Bagi masyarakat Indonesia nasi adalah makanan pokok. Dikenal sebagai sumber karbohidrat utama, nasi biasanya dikonsumsi berbarengan dengan makanan lainnya. Namun, mengonsumsi nasi terlalu banyak ternyata bisa menyebabkan banyak masalah pada tubuh seperti kegemukan hingga diabetes. Lantas, apa saja makanan pengganti nasi yang tidak membahayakan kesehatan? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

makanan-pengganti-nasi-doktersehat

Makanan Pengganti Nasi yang Sehat dan Mengenyangkan

Sebelum menjelaskan mengenai asupan pengganti nasi, hal penting yang harus dipahami adalah Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar karbohidrat membentuk 45 hingga 65 persen dari total kalori harian. Jadi, jika Anda mendapat 2.000 kalori sehari, 900 sampai 1.300 kalorinya harus bersumber dari karbohidrat atau sekitar 225-325 gram karbohidrat sehari.

Karbohidrat adalah sumber utama tubuh dalam mendapatkan energi. Setelah karbohidrat masuk ke tubuh dan diubah menjadi glukosa, zat ini bisa diserap sel-sel tubuh dengan bantuan hormon insulin.

Saat karbohidrat masuk ke dalam tubuh terlalu banyak, hormon insulin berisiko tidak mampu membantu glukosa terserap ke sel-sel tubuh. Kondisi ini membuat kadar gula di dalam darah akan meningkat, sehingga berisiko menjadikan Anda terkena diabetes.

Berikut ini adalah beberapa makanan pengganti nasi yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan pengganti nasi paling sehat dan bergizi. Telur sarat dengan berbagai nutrisi dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mata hingga otak. Selain itu, telur sama sekali tidak mengandung karbohidrat.

2. Daging

Makanan pengganti nasi berikutnya adalah daging sapi dan domba. Daging sapi bisa membuat Anda kenyang dan sarat dengan nutrisi penting seperti zat besi dan vitamin B12.

Seperti daging sapi, domba juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat. Domba cenderung tinggi dalam fatty acid conjugated linoleic acid (ACL). Daging sapi maupun domba tidak mengandung karbohidrat sama sekali.

Selain itu, makanan pengganti nasi lainnya adalah ayam. Ayam mengandung banyak nutrisi bermanfaat dan sumber protein yang sangat baik. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, meningkatkan asupan daging mungkin merupakan pilihan yang tepat.

4. Salmon

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer untuk meningkatkan kesehatan. Salmon mengandung lemak sehat yaitu omega-3 yang berguna untuk menjaga jantung tetap sehat. Selain itu, salmon juga mengandung vitamin B12, yodium, dan vitamin D3 dalam jumlah yang cukup.

5. Sardencis

Sarden adalah ikan yang bisa dimakan utuh, termasuk tulangnya. Sarden juga termasuk ikan yang mengandung hampir setiap nutrisi tunggal yang dibutuhkan tubuh.

6. Brokoli

Makanan pengganti nasi berikutnya tidak hanya bersumber dari hewani tapi juga bisa bersumber dari nabati seperti brokoli. Sayuran berwarna hijau yang dapat dimakan baik mentah maupun dimasak ini memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, dan serat yang tinggi. Kandungan karbohidratnya terbilang rendah yaitu dalam 100 gram brokoli mengandung 7 gram karbohidrat.

7. Tomat

Penyebutan makanan pengganti nasi berikut masih menjadi perdebatan. Secara teknis tomat adalah buah akan tetapi biasanya dimakan sebagai sayuran. Tomat kaya vitamin C dan potassium. Dalam 100 gram tomat terdapat 4 gram karbohidrat.

8. Kale

Kale adalah sayuran yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan karena menawarkan banyak manfaat bagi tubuh. Kale sarat dengan serat, vitamin C dan K, serta antioksidan karoten, sehingga bisa dijadikan makanan pengganti nasi. Dalam 100 gram kale mengandung 10 gram karbohidrat.

9. Terong

Seperti halnya tomat, terong adalah buah yang biasa dikonsumsi sebagai sayuran. Terong memiliki serat yang sangat tinggi sehingga bisa dijadikan makanan pengganti nasi. Dalam 100 gram terong terdapat 6 gram karbohidrat.

10. Mentimun

Mentimun adalah sayuran yang mejmiliki rasa ringan. Kandungannya sebagian besar terdiri dari air, dengan sejumlah kecil vitamin K. Dalam 100 gram mentimun mengandung 4 gram karbohidrat.

11. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang mengandung tinggi serat, vitamin C, folat, vitamin K, dan antioksidan karoten. Dibanding sayuran lainnya, asparagus memiliki kandungan protein yang tertinggi. Dalam 100 gram asparagus terdapat 2 gram karbohidrat.

Baca Juga: 12 Kombinasi Jus Buah Sayur yang Sehat dan Segar untuk Dicoba di Rumah

12. Alpukat

Selain bersumber dari sayuran, makanan pengganti nasi juga bisa dengan buah seperti alpukat. Meski memiliki kandungan karbohidrat yang terbilang tinggi, namun alpukat dilengkapi dengan lemak sehat. Selain itu, alpukat mengandung serat dan kalium dalam jumlah yang tinggi. Anda tidak perlu khawatir, karbohidrat yang tinggi dari alpukat adalah serat yang dapat dengan mudah dicerna. Dalam 100 gram alpukat terdapat 8,5 gram karbohidrat.

13. Stroberi

Stroberi adalah buah yang paling rendah karbohidrat dan padat nutrisi. Buah ini memiliki vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan. Dalam 100 gram stroberi terdapat 8 gram karbohidrat.

14. Dark Chocolate

Dark chocolate atau cokelat hitam adalah makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi sebagai makanan pengganti nasi. Pilihlah cokelat hitam yang mengandung 70-85% kakao, hal ini untuk memastikan bahwa cokelat hitam yang Anda pilih tidak mengandung banyak gula. Sekitar 25% karbohidrat dalam cokelat hitam adalah serat, kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Pada umumnya dalam 100 gram cokelat hitam terdapat 46 gram karbohidrat, namun kandungannya tergantung pada jenisnya, jadi pastikan untuk membaca labelnya sebelum mengonsumsinya.

15. Oatmeal

Menurut sebuah studi, konsumsi oatmeal membantu Anda mengurangi nafsu makan lebih dari empat jam. Oat mengandung beta-glukan yang membantu memperlambat pencernaan. Dalam ½ gelas oat mengandung 27 gram karbohidrat.

16. Kedelai

Baik itu edamame, tahu atau susu kedelai, pada dasarnya kedelai adalah pilihan yang baik ketika Anda membutuhkan protein yang cukup untuk karbohidrat kecil. Satu porsi kedelai (100 gram) mengandung 10 gram protein dan 2 gram karbohidrat. Secangkir edamame mengandung 18 gram protein dan 14 gram karbohidrat.

Sementara itu, satu cangkir susu kedelai memiliki 7 gram protein dan 4 gram karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi susu kedelai, pastikan Anda minum tanpa pemanis.

17. Greek Yogurt

Makananan pengganti nasi berikutnya yang mudah didapatkan di pasar swalayan adalah Greek yogurt. Greek yogurt memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Dalam 170 gram Greek yogurt mengandung 17 gram protein dan 6 gram karbohidrat.

Nah, itulah beberapa makanan pengganti nasi yang bisa Anda konsumsi. Selamat mencoba, Teman Sehat!

 

 

Informasi kesehatan ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo

  1. Gunnars, Kris, BSc. 2018. 44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible. https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods#dairy. (Diakses pada 21 Januari 2020).
  2. Migala, Jessica. 2020. 30 Healthy Low-Carb Foods to Eat. http://www.eatingwell.com/article/289192/30-healthy-low-carb-foods-to-eat/. (Diakses pada 21 Januari 2020).