Terbit: 5 April 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Mengonsumsi sejumlah jenis makanan penambah berat badan menjadi cara mudah dan ampuh yang bisa Anda lakukan jika saat ini memiliki berat badan yang kurang dari kata ideal. Apa saja jenis-jenis makanan untuk menambah berat badan tersebut? Simak informasinya berikut ini!

18 Makanan Penambah Berat Badan (Enak dan Ampuh)

18 Pilihan Makanan Penambah Berat Badan

Guna menambah berat badan, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kalori, protein, karbohidrat, dan juga lemak. Berikut ini daftar makanan penambah berat badan yang perlu Anda ketahui.

1. Alpukat

Alpukat adalah buah yang wajib untuk Anda konsumsi jika ingin berat badan cepat naik. Makanan penambah berat badan yang satu ini mengandung 168 kalori untuk setiap 100 gramnya, jumlah yang cukup untuk membantu menambah berat badan. Anda bisa menikmati alpukat dalam bentuk jus maupun sop buah.

2. Mangga

Ingin cepat gemuk? Maka buah mangga sudah selayaknya masuk ke dalam menu sehat Anda. Mangga menjadi salah satu makanan untuk menambah berat badan karena buah yang dagingnya berwarna kuning ini mengandung sejumlah zat yang berguna untuk meningkatkan massa tubuh. Setiap 100 gr mangga mengandung 70 kalori dan 16,5 gr karbohidrat.

Tak hanya itu, kandungan gula yang cukup banyak pada mangga juga menjadi salah satu alasan mengapa buah ini cocok untuk dikonsumsi oleh Anda yang ingin menaikkan berat badan.

3. Pisang

Buah berkulit kuning ini diklaim efektif dalam menaikkan berat badan apabila dikonsumsi secara rutin. Pisang mengandung 97 kalori untuk setiap 100 gramnya.

Selain efektif untuk menambah berat badan, pisang juga mengandung zat lainnya seperti fosfor yang berguna untuk memperkuat otot, juga kalium untuk mengontrol tekanan darah.

4. Anggur

Si ‘ratu buah’ satu ini menjadi makanan penambah berat badan lainnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan. Anggur mengandung 130 kalori, jumlah yang cukup ideal untuk menaikkan berat badan dengan cepat.

Tak hanya itu, anggur juga diperkaya zat yang bisa mencegah tubuh dari penyakit seperti Alzheimer dan serangan jantung.

5. Durian

Siapa yang tidak kenal dengan buah satu ini? Ya, selain rasanya yang nikmat, durian ternyata juga efektif untuk menaikkan berat badan. Buah berduri ini mengandung sekitar 28,8 karbohidrat untuk setiap 100 gramnya. Sebagaimana kita ketahui, karbohidrat adalah zat yang penting sekali untuk menambah massa tubuh.

Selain itu, durian juga diperkaya dengan fosfor yang mana zat ini memiliki peran penting dalam menangkal radikal bebas.

6. Buah Kering

Selain buah-buahan segar, Anda juga dapat mengonsumsi buah-buahan yang sudah dikeringkan sebagai salah satu upaya menambah berat badan.

Sebagai contoh, kismis. Satu gelas kismis diklaim mengandung tak kurang dari 400 kalori! Tak hanya kismis, ada sejumlah jenis buah kering lainnya yang bisa dijadikan pilihan seperti beri, aprikot, apel, dan cranberry.

7. Nasi Putih

Nasi putih adalah makanan wajib bagi hampir seluruh orang Asia, tak terkecuali Indonesia. Nah, untuk Anda yang tengah berjuang menaikkan berat badan kiranya perlu menambah porsi nasi putih setiap kali makan.

Pasalnya, nasi putih adalah sumber karbohidrat terbaik yang bisa Anda dapatkan. Satu sendok nasi mengandung tak kurang dari 175 kalori dan 40 gr karbohidrat.

Makan nasi putih ditambah dengan lauk pauk lainnya akan semakin menambah asupan karbohidrat ke dalam tubuh sehingga proses penggemukkan badan dapat berlangsung dengan cepat.

8. Telur

Telur, terutama bagian kuningnya, adalah salah satu sumber protein dan lemak terbaik yang bisa membantu Anda untuk menambah berat badan. Akan tetapi, Anda tetap disarankan untuk mengonsumsi telur secara utuh, yakni beserta putih telur dikarenakan kandungan nutrisi yang dimilikinya juga tak kalah banyak dengan kuning telur.

Tidak ada batasan berapa banyak telur yang bisa dikonsumsi per harinya, selama Anda tidak memiliki alergi telur. Kendati demikian, disarankan untuk mengonsumsi telur sebanyak 3 butir per harinya.

9. Susu

Susu, terutama susu full cream, adalah sumber protein, karbohidrat, dan lemak yang bermanfaat untuk menambah berat badan Anda. Konsumsi susu secara rutin sangat disarankan jika Anda ingin menaikkan berat badan dengan cepat.

Pagi hari saat sarapan dan malam sebelum tidur adalah waktu yang tepat bagi Anda untuk minum susu setiap harinya jika ingin menaikkan berat badan secara cepat.

10. Yogurt

Makanan penambah berat badan selanjutnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan adalah yogurt. Yogurt yang tak lain merupakan produk olahan susu ini terdiri dari kombinasi nutrisi-nutrisi yang diperlukan untuk menggemukkan badan seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Agar semakin efektif, Anda bisa mencampurkan yogurt dengan sejumlah bahan makanan lainnya seperti buah kering, cokelat, atau dijadikan minuman smoothies yang lezat.

11. Keju

Selain rasanya yang legit, keju juga efektif untuk menaikkan berat badan. Pantas saja, makanan penambah berat badan hasil fermentasi susu ini mengandung 113 kalori, 6 gr lemak jenuh, dan 3 gr lemak tidak jenuh untuk setiap 1 onsnya. Jadi, mulai dari sekarang rajin-rajinlah mengonsumsi keju, terutama keju mozzarella, ya.

12. Salad

Sayuran biasanya menjadi makanan yang dikonsumsi oleh mereka yang tengah menurunkan berat badan. Namun, sayur juga bisa membantu Anda untuk menaikkan berat badan, yakni dengan mengonsumsi sayuran dalam bentuk salad.

Adanya dressing mayones pada salad menjadi alasan mengapa salad bisa jadi makanan penambah berat badan. Mayones terbuat dari minyak dan telur, sehingga mengandung banyak zat yang berperan penting dalam penggemukkan badan, seperti protein dan lemak.

13. Steak Daging

Tentu saja daging tidak boleh terlewatkan dari menu Anda ketika dalam program penggemukkan badan. Kandungan kalori, protein, dan lemak dalam jumlah tinggi yang terkandung di dalam daging sudah pasti akan sangat membantu dalam menambah massa tubuh. Anda bisa mengolah daging dalam bentuk steak yang dicampur dengan kentang dan sayuran guna menambah selera.

14. Ikan Salmon

Sama halnya seperti daging merah, ikan salmon juga mengandung kalori, protein, dan lemak yang mana hal ini membuatnya masuk ke dalam daftar bahan makanan untuk meningkatkan massa tubuh.

Tak hanya itu, ikan salmon juga diperkaya oleh nutrisi penting lainnya yakni asam lemak omega-3. Adanya kandungan lemak tak jenuh tersebut menjadikan ikan ini aman untuk dikonsumsi dan justru dapat membantu meminimalisir risiko penyakit berbahaya seperti jantung dan stroke.

15. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah bahan makanan yang cocok bagi Anda jika ingin menambah berat badan. Pasalnya, kacang diperkaya oleh nutrisi-nutrisi yang diperlukan guna meningkatkan massa tubuh.

Kacang almond, misalnya. Dalam segenggam tangan, terdapat kandungan protein sebanyak 7 gram dan 18 gram lemak ‘baik’ pada kacang tersebut. Anda bisa mengonsumsi kacang secara langsung maupun diolah hingga menjadi jenis makanan lainnya.

16. Kentang

Kentang adalah bahan makanan yang tak kalah efektif dalam membantu menambah berat badan. Sama seperti makanan penambah berat badan lainnya, kentang merupakan sumber karbohidrat dan protein yang mana keduanya merupakan nutrisi penting guna menunjang penggemukkan badan.

Selain itu, kentang juga efektif untuk meningkatkan kadar glikogen pada otot. Glikogen adalah komponen otot yang berfungsi sebagai ‘bahan bakar’ otot ketika digunakan di aktivitas-aktivitas fisik seperti berolahraga.

17. Roti Gandum

Bahan makanan yang satu ini dianggap bisa membantu menambah berat badan oleh karena kombinasi nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Anda bisa mengonsumsi roti gandum setiap hari, terutama saat sarapan. Guna mengoptimalkan efektivitasnya, Anda bisa mengombinasikan roti gandum dengan makanan lainnya seperti telur dan keju.

18. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah makanan penambah berat badan yang kaya akan kandungan kalori, karbohidrat, dan lemak. Mengonsumsi cokelat hitam secara tepat dapat membantu meningkatkan massa tubuh Anda secara cepat.

Selain untuk menambah berat badan, cokelat hitam juga efektif dalam menjaga tubuh agar tetap sehat. Pasalnya, bahan makanan yang satu ini juga diperkaya dengan zat antioksidan.

Jadwal Makan Ideal untuk Menaikkan Berat Badan dengan Cepat

Selain mengonsumsi makanan penambah berat badan, yang perlu Anda perhatikan manakala berniat untuk menaikkan berat badan adalah jadwal makan. Berikut ini jadwal makan ideal untuk menaikkan berat badan dengan cepat yang bisa Anda terapkan.

  • Pukul 07:00 – 08:00, sarapan dengan segelas susu, bisa ditambah dengan makan roti isi mentega atau keju.
  • Pukul 10:00 – 11:00, tambah lagi segelas susu.
  • Pukul 12:00 – 13:00, saatnya makan siang. Pilihlah menu makan siang yang terdiri dari nasi putih, sayuran, daging (bisa daging sapi atau daging ayam), dan telur. Tambahkan menu jus buah seperti jus mangga atau alpukat.
  • Pukul 16: 00 – 17:00, makan camilan seperti roti, salad, dan secangkir teh.
  • Pukul 19:30 – 20:00, waktu makan malam. Sama seperti makan siang, isilah perut dengan makanan-makanan berat yang terdiri dari nasi dan lauk-pauk sarat karbohidrat dan protein.
  • Pukul 21:00 – 22:00, sebelum tidur, minum lagi segelas susu full cream.

Itu dia informasi mengenai makanan penambah berat badan dan tips mengatur jadwal makan untuk mempercepat kenaikan berat badan Anda. Jangan lupa juga untuk mengimbanginya dengan aktivitas olahraga guna menjaga berat badan tetap ideal dan mencegah terjadinya obesitas. Semoga bermanfaat!

 

  1. Fletcher, J. 2020. How do you gain weight quickly and safely? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518 (Diakses pada 5 April 2020)
  2. Lehman, S. 2019. 8 Best Foods to Help You Gain Weight. https://www.verywellfit.com/foods-to-help-you-gain-weight-2507767 (Diakses pada 5 April 2020)
  3. Mawer, R. 2018. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast. https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight (Diakses pada 5 April 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi