Terbit: 25 Agustus 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Makanan pelancar BAB (buang air besar) adalah salah satu pilihan terbaik untuk mengatasi sembelit atau susah buang air besar. Ya, pola makan memang sangatlah menentukan kerja sistem pencernaan kita. Yuk, simak berbagai makanan yang dapat melancarkan BAB dan membebaskan Anda dari sembelit berikut ini!

BAB Tidak Lancar? 15 Makanan Pelancar BAB Ini Solusinya

Makanan Pelancar BAB yang Sehat

Salah satu cara melancarkan BAB yang ampuh adalah dengan meningkatkan asupan serat. Tentunya ada banyak sekali makanan dengan kandungan serat tinggi yang bisa Anda coba untuk mengatasi masalah pencernaan satu ini.

Berikut adalah berbagai makanan pelancar BAB yang juga baik untuk kesehatan:

1. Pir

Makanan pelancar BAB yang pertama adalah buah pir. Tentunya Anda sudah tidak asing lagi dengan buah yang satu ini.

Pir adalah buah yang tinggi serat karena satu buah pir ukuran sedang –sekitar 178 gram– dapat memenuhi hingga 22% dari kebutuhan serat harian. Selain itu, pir juga memiliki kandungan fruktosa dan sorbitol yang dapat bertindak sebagai pencahar alami.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Kids Baby - Advertisement

2. Oat Bran

Anda mungkin lebih akrab dengan oatmeal, tapi ternyata ada juga bagian dari oat yang memiliki serat lebih tinggi daripada oatmeal.

Oat bran adalah selubung bagian luar dari oat. Jika satu cangkir oatmeal –setara 31 gram– mengandung 2,7 gram serat, satu cangkir oat bran memiliki serat lebih banyak yaitu sekitar 4,8 gram.

Oat bran dapat dikonsumsi seperti mengonsumsi oatmeal atau biasanya juga tersedia dalam bentuk biskuit. Jika kesulitan mendapatkan oat bran, mengonsumsi oatmeal untuk menambah asupan serat juga tidak ada salahnya.

3. Semangka

Buah pelancar BAB selanjutnya adalah semangka. Meskipun semangka tidak mengandung banyak serat yang tinggi, tapi kandungan air yang melimpah dalam semangka akan sangat membantu melancarkan pencernaan.

Semangka memiliki kandungan air hingga 92%. Selain itu, semangka juga kaya antioksidan dan memiliki kandungan vitamin A, B, dan C yang tentunya dibutuhkan oleh tubuh.

Baca Juga: 25 Manfaat Semangka, Kandungan Nutrisi, dan Bahayanya bagi Tubuh

4. Prune atau Plum

Prune atau buah plum kering juga dikenal sebagai salah satu obat alami sembelit yang cukup ampuh. Satu porsi buah plum kering –sekitar 28 gram– dapat memenuhi sekitar 8% kebutuhan serat harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Plum kering juga mengandung sorbitol. Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, alkohol gula ini dapat menjadi pencahar alami bagi sebagian orang. Selain itu, prune juga mengandung senyawa fenolik yang merangsang bakteri baik dalam usus.

5. Gandum Utuh

Gandum utuh juga merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik yang dapat membebaskan Anda dari masalah sembelit.

Gandum utuh ini dapat berbentuk roti, sereal, maupun pasta. Anda dapat memilih produk-produk tersebut yang memiliki label whole-wheat atau whole-grain. Selain serat, tentunya gandum utuh juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

6. Brokoli

Makanan pelancar BAB selanjutnya adalah sayuran hijau yang sudah dikenal baik untuk kesehatan, yaitu brokoli. Sebanyak 150 gram brokoli dapat memenuhi kebutuhan serat harian hingga 16%. Brokoli juga mengandung sulforaphane, yaitu zat yang dapat melindungi usus sekaligus membantu melancarkan pencernaan.

7. Bayam

Selain brokoli, sayuran hijau lain yang juga dapat menjadi makanan pelancar BAB adalah bayam. Tidak jauh berbeda dengan brokoli, satu cangkir bayam mengandung sekitar 4,3 gram serat atau sekitar 17% kebutuhan serat harian. Bayam juga mengandung beberapa vitamin seperti vitamin C, vitamin K, dan folat.

8. Kiwi

Buah kiwi yang memiliki ciri khas rasa asam-manis ternyata juga merupakan salah satu buah pelancar BAB.

Selain karena kandungan seratnya yang tinggi, kandungan enzim actinidain dalam kiwi juga diduga membawa efek positif terhadap sembelit.

Dilansir dari Healthline, sebuah penelitian menunjukkan konsumsi kiwi dapat meningkatkan frekuensi dan kemudahan buang air besar. Penelitian dilakukan terhadap 30 orang usia 60 tahun ke atas yang diberi satu buah kiwi per 30 kg gram berat badannya setiap hari (seseorang dengan berat tubuh 60 kg akan diberikan 2 buah kiwi).

9. Anggur

Cara melancarkan BAB selanjutnya masih dengan mengonsumsi buah yang tinggi serat dan kaya akan vitamin.

Anggur adalah buah yang tinggi serat dan juga memiliki kandungan banyak air. Anggur dianggap sebagai buah yang tinggi serat karena memiliki skin-to-flesh ratio (rasio antara daging dan kulit buah) yang tinggi.

10. Apel

Apel dikenal sebagai buah yang cocok untuk membantu menurunkan berat badan. Selain itu, ternyata apel juga sangat baik untuk mendukung saluran pencernaan. Satu buah apel ukuran sedang –sekitar 182 gram– mengandung serat hingga 4,4 gram atau setara dengan 17% asupan serat harian yang disarankan.

11. Raspberry dan Blackberry

Raspberry dan blackberry juga bisa menjadi buah pilihan untuk dikonsumsi saat mengalami susah BAB. Keduanya tinggi serat dan juga kadar air. Jangan lupakan juga kandungan vitamin dan antioksidan yang tidak kalah tinggi di dalamnya!

12. Yogurt

Sebuah penelitian pada tahun 2014 meneliti konsumsi yogurt probiotik tanpa rasa dengan kandungan polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 180 ml yogurt ini setiap pagi selama 2 minggu dapat mempersingkat waktu buang air besar pada orang yang mengalami sembelit kronis.

Produk susu seperti yogurt memang mengandung banyak probiotik yang sangat berguna untuk meningkatkan kesehatan usus dan juga dapat membantu melunakkan kotoran.

13. Kefir

Produk fermentasi susu lainnya yang juga kaya probiotik dan baik untuk pencernaan adalah kefir.

Sebuah penelitian yang dilakukan selama empat minggu mengharuskan partisipannya untuk minum 500 ml kefir per hari setelah makan pagi dan malam. Hasil penelitian menunjukkan partisipan mengalami peningkatkan frekuensi dan konsistensi feses, serta menggunakan lebih sedikit obat pencahar.

14. Kacang-kacangan

Hampir semua jenis kacang-kacangan –termasuk polong-polongan dan lentil– adalah sumber serat alami yang sangat baik untuk pencernaan.

Kacang-kacangan memiliki campuran serat larut dan tidak larut yang keduanya baik untuk pencernaan. Selain pilihannya banyak, kacang-kacangan juga dapat dinikmati dengan berbagai cara yang berbeda.

Berikut adalah beberapa jenis kacang-kacangan yang direkomendasikan:

  • Kenari
  • Almond
  • Buncis
  • Kedelai
  • Lentil
  • Kacang merah
  • Kacang navy

15. Biji-bijiian

Makanan pelancar BAB selanjutnya adalah jenis biji-bijian. Beberapa jenis biji yang dipercaya tinggi serat dan baik untuk pencarnaan adalah seperti chia seed dan flaxseed. Biji-bijian ini dapat dinikmati dengan cara dijadikan campuran salad, taburan smoothies, atau menjadi campuran masakan lainnya.

Cara melancarkan BAB dengan mengonsumsi makanan yang disebutkan di atas adalah salah satu cara yang paling mudah dan praktis. Jangan lupa juga untuk selalu menjaga asupan cairan air putih agar pencernaan lebih lancar. Selamat mencoba!

 

  1. Anonim. 2018. Can’t Go? These 14 Foods Can Help. https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-foods-make-you-poop. (Diakses 25 Agustus 2020).
  2. Bolen, Barbara. 2020. Foods to Eat When You Are Constipated. https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121. (Diakses 25 Agustus 2020).
  3. Huizen, Jennifer. 2020. Which foods are good for constipation?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322382#fourteen-foods. (Diakses 25 Agustus 2020).
  4. Mandl, Elise. 2018. The 17 Best Foods to Relieve Constipation. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation. (Diakses 25 Agustus 2020).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi