Terbit: 24 September 2020
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Mengonsumsi makanan fermentasi dapat memberikan manfaat bagi tubuh Anda, terutama terkait dengan sistem pencernaan. Apa saja pilihan makanan berfermentasi yang bisa Anda konsumsi? Berikut informasinya!

11 Makanan Fermentasi untuk Pencernaan & Cegah Penyakit

Makanan Fermentasi dan Manfaatnya

Makanan fermentasi (fermentated food) adalah makanan yang telah mengalami proses perubahan kandungan karbohidrat—seperti pati dan gula—menjadi alkohol atau asam. Proses ini lantas melibatkan mikroorganisme seperti bakteri ‘baik’ dan ragi.

Tujuan dari proses fermentasi ini biasanya untuk membuat makanan menjadi lebih awet. Namun siapa sangka, fermentasi yang dilakukan tersebut menjadikan makanan baik untuk tubuh terutama sistem pencernaan karena dapat meningkatkan jumlah bakteri ‘baik’ (probiotik) di dalam usus.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang sudah difermentasi juga memiliki sejumlah manfaat lainnya, yaitu:

  • Meningkatkan kekebalan tubuh
  • Merawat kesehatan jantung
  • Membantu menurunkan berat badan
  • Mengatasi gangguan psikologis seperti stres dan depresi

Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan

Nah, besar sekali manfaat dari jenis makanan yang satu ini, bukan? Oleh karena itu, mulai dari sekarang Anda bisa mengonsumsi makanan berfermentasi secara rutin.

Berikut pilihan makanan fermentasi yang dapat dikonsumsi.

1. Tape

Makanan yang satu ini pastinya sudah tidak asing lagi, bukan? Ya , tape adalah salah satu makanan khas Indonesia. Makanan yang juga disebut ‘peuyeum’ ini merupakan hasil fermentasi dari singkong.

Tape memiliki rasa yang manis bercampur asam. Tekstur dari makanan ini lembut. Tape umumnya dikonsumsi sebagai camilan.

2. Oncom

Jenis makanan yang sudah difermentasi selanjutnya adalah oncom. Oncom yang juga merupakan makanan khas Nusantara ini terbuat dari kapang yang didiamkan selama kurang lebih 3 (tiga) hari.

Oncom sendiri terdiri dari dua macam, yakni oncom hitam dan oncom merah. Oncom kerap dijadikan pelengkap masakan seperti sayur asam. Selain itu, oncom juga sering diolah dengan cara ditumis maupun dijadikan isi dari penganan bernama combro.

3. Tempe

Jenis makanan fermentasi yang satu ini juga tentunya sudah sangat familiar. Atau, jangan-jangan Anda salah satu penggemarnya?

Ya, tempe adalah makanan yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Tempe mengandung probiotik yang sangat baik untuk merawat kesehatan organ pencernaan yakni usus.

Selain itu, tempe juga diperkaya dengan protein yang mana menurut penelitian efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung! Ya, sebuah penelitian yang dirilis pada tahun 2009 menyebutkan jika konsumsi protein kedelai sebanyak 25 gram selama 6 minggu dapat menurukan kolesterol ‘jahat’ hingga 3,2 persen. Sebagaimana diketahui, kolesterol merupakan pemicu dari penyakit jantung.

4. Natto

Natto adalah makanan populer di Jepang yang juga terbuat dari kedelai yang difermentasi. Natto biasanya dimakan untuk sarapan oleh masyarakat Jepang dan biasanya dikombinasikan dengan kecap, mustard karashi, dan bawang bombay Jepang.

Natto—selain mengandung probiotik—juga diperkaya dengan nutrisi berupa serat yang juga baik untuk sistem pencernaan. Selain itu, kandungan vitamin K-nya berfungsi untuk meningkatkan penyerapan kalsium sehingga kesehatan tulang terjaga.

Natto memiliki cita rasa yang kuat, dalam, dan tekstur lengket berlendir. Anda mungkin tidak akan langsung suka dengan makanan ini, namun tidak ada salahnya untuk mencoba makanan ini, bukan?

5. Yogurt

Yogurt dibuat dengan memfermentasi susu. Makanan ini lantas mengandung bakteri probiotik yang baik untuk merawat kesehatan sistem pencernaan.

Selain itu, probiotik dalam yogurt membantu mencerna beberapa laktosa (gula susu), jadi jika Anda memiliki intoleransi laktosa, Anda tetap bisa mengonsumsi makanan ini kendati terbuat dari susu.

Pada yogurt juga terkandung sejumlah nutrisi penting lainnya, yaitu:

  • Kalsium
  • Potasium
  • Fosfor
  • Riboflavin
  • Vitamin B12

Adanya kandungan nutrisi-nutirisi tersebut menjadikan yogurt tidak hanya berfungsi untuk memelihara kesehatan pencernaan, namun juga yang lainnya seperti menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, hingga merawat sistem saraf.

6. Kefir

Sama seperti yogurt, kefir juga merupakan produk hasil fermentasi susu yang dikombinasikan dengan biji kefir. Keduanya lantas difermentasi menggunakan ragi dan bakteri. Hasilnya, minuman dengan aroma yang cukup tajam dan bertekstur kental.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir memiliki banyak manfaat. Dalam sebuah penelitian yang dirilis pada tahun 2003, kefir terbukti meningkatkan pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Pasalnya, ketika biji kefir dan susu digabungkan untuk membuat minuman ini, bakteri di dalam biji tersebut membantu fermentasi dan memecah laktosa dalam susu.

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi 200 ml kefir setiap hari selama 6 minggu dapat menurunkan risiko peradangan yang berpotensi memicu perkembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Sementar sebuah penelitian yang mengamati efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis menemukan fakta bahwa setelah 6 bulan mengonsumsi minuman fermentasi ini, 40 orang tersebut mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang.

7. Kimchi

Kimchi adalah makanan Korea yang dibuat dari kubis yang difermentasi. Kimchi disebut-sebut memiliki beragam manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.

Dalam sebuah penelitian, 21 orang dengan pradiabetes mengonsumsi kimchi segar atau yang difermentasi selama 8 minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi yang difermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah, dan berat badan.

Dalam penelitian lainnya, ditemukan fakta bahwa mengonsumsi kimchi berdampak pada penurunan gula darah dan kolesterol ‘jahat’.

8. Miso

Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Miso dibuat dengan memfermentasi kedelai, garam, dan jamur koji.

Beberapa penelitian menemukan manfaat kesehatan yang terkait dengan miso. Dalam sebuah studi tahun 2003 yang melibatkan sekitar 21 ribu wanita Jepang, mengonsumsi sup miso dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah.

Sementara itu, sebuah studi tahun 2007 terhadap lebih dari 40 ribu orang menunjukkan bahwa asupan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah pada wanita Jepang.

Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa konsumsi sup miso dalam jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah.

9. Kombucha

Kombucha dalah teh fermentasi yang bersoda, asam, dan beraroma khas. Minuman ini terbuat dari teh hijau atau hitam dan juga diklaim memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minum kombucha dapat membantu mencegah keracunan hati dan kerusakan yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya. Studi lainnya juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker, memblokir penyebaran sel kanker, dan menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’ pemicu penyakit jantung.

Meskipun sebagian besar penelitian yang telah dilakukan masih sebatas penelitian terhadap hewan, manfaat kombucha dan komponennya cukup menjanjikan. Namun demikian, penelitian lebih lanjut tetap perlu diperlukan untuk efektivitas kombucha pada manusia.

10. Sauerkraut

Sauerkraut adalah bumbu populer yang terdiri dari parutan kubis yang difermentasi oleh bakteri asam laktat. Bahan makanan ini rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C, dan vitamin K.

Seperti makanan lain yang dibuat dengan sayuran berdaun hijau, sauerkraut juga mengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang ideal. Kedua antioksidan ini membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata.

Kandungan antioksidan sauerkraut mungkin juga memiliki efek yang menjanjikan pada pencegahan kanker. Sebuah studi menunjukkan bahwa mengobati sel kanker payudara dengan jus kubis menurunkan aktivitas enzim tertentu yang terkait dengan pembentukan dan perkembangan sel kanker tersebut.

11. Keju Mentah

Jenis makanan fermentasi terakhir yang dibahas kali ini adalah keju mentah (raw cheese). Keju susu mentah dibuat dengan susu yang belum dipasteurisasi. Keju ini sangat tinggi probiotik, termasuk thermophillus, bifudus, bulgaricus, dan acidophilus.

Untuk membedakan antara raw cheese asli dengan keju yang sudah dipasteurisasi, biasanya pada kemasan produk terdapat label BELUM dipasteurisasi. Selain itu, idealnya pada kemasan produk juga tertera jika keju sudah berusia 6 bulan atau lebih.

 

  1. Coyle, D. 2020. What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods. https://www.healthline.com/nutrition/fermentation (diakses pada 24 September 2020)
  2. Levy, J. 2019. Fermented Foods for a Healthy Gut and Overall Health. https://draxe.com/nutrition/fermented-foods/ (diakses pada 24 September 2020)
  3. Link, R. 2020. 8 Fermented Foods and Drinks to Boost Digestion and Health. https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods#3.-Natto (diakses pada 24 September 2020)
  4. Valente, L. 2020. 7 Must-Eat Fermented Foods for a Healthy Gut. http://www.eatingwell.com/article/281916/7-must-eat-fermented-foods-for-a-healthy-gut/ (diakses pada 24 September 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi