Terbit: 6 April 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Apa saja jenis makanan berserat tinggi yang sehat untuk tubuh? Serat yang ditemukan dalam buah, sayur, dan biji-bijian juga berguna untuk menjaga berat badan ideal, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Manfaat serat bagi tubuh adalah untuk mencegah sembelit dan melancarkan pencernaan. Ketahui apa saja contoh makanan berserat tinggi dan manfaatnya bagi tubuh.

20 Makanan Berserat Tinggi yang Harus Ada di Menu Anda

Contoh Makanan Berserat Tinggi

Serat adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh, khususnya untuk kesehatan usus dan pencernaan. Berdasarkan rekomendasi, setiap wanita harus memenuhi kebutuhan serat sekitar 25 gram dan 38 gram per hari untuk pria. Walaupun demikian, rata-rata orang hanya memenuhi sekitar 15-17 gram kebutuhan serat per hari.

Kekurangan serat harian dapat memicu sembelit. Serat adalah makanan untuk bakteri baik di saluran pencernaan yang membantu kelancaran sistem pencernaan untuk mencerna makanan dengan baik.

Berikut ini beberapa contoh makanan tinggi serat yang dapat Anda konsumsi sehari-hari:

1. Pisang

Pisang adalah buah dengan banyak nutrisi dan vitamin seperti vitamin C, vitamin B6, kalium, serat, dll. Pisang hijau atau pisang mentah memiliki kandungan pati resisten atau sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau berperan seperti serat.

Setiap 100 gram buah pisang mengandung sekitar 1,3 gram serat, sementara pisang ukuran sedang dapat memiliki kandungan serat hingga 3,1 gram.

2. Apel

Apel adalah buah lezat yang mengandung viramin C, vitamin A, dan asam folat. Apel juga termasuk makanan berserat tinggi.

Setiap 100 gram apel mengandung sekitar 100 gram serat, sementara apel ukuran sedang dapat memuat hingga 4,4 gram serat. Apel ukuran besar mengandung sekitar 5,4 gram serat atau memenuhi sekitar 16,1% rekomendasi asupan harian.

3. Alpukat

Alpukat adalah buah dengan karbohidrat tinggi yang berupa lemak sehat. Alpukat juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin E, magnesium, potasium, serat, dan nutrisi penting lainnya.

Setiap 100 gram alpukat mengandung sekitar 6,7 gram serat. Anda dapat mengolah alpukat menjadi berbagai olahan seperti salad, es buah, es campur, atau dimakan langsung.

Baca Juga: 13 Manfaat Buah Alpukat (No. 5 Jarang Diketahui)

4. Pir

Pir adalah salah satu sumber serat terbaik. 100 gram pir mengandung 3,1 gram serat sementara pir ukuran medium mengandung sekitar 5,5 gram serat atau memenuhi 16,4% rekomendasi asupan serat harian. Selain sebagai sumber makanan tinggi serat, pir juga mengandung vitamin A, C, folat, dan kalsium tinggi.

5. Stroberi

Buah stroberi tidak hanya kaya akan kandungan vitamin C, mangan, dan sifat antioksidan yang kuat, namun juga mengandung serat yang cukup. Setiap 100 gram stroberi mengandung sekitar 2 gram serat.

6. Raspberry

Raspberry adalah buah agregat yang bukan termasuk jenis beri yang sebenarnya. Raspberry adalah sumber vitamin C dan vitamin K yang tinggi dan juga mengandung serat. Satu cangkir buah raspberry mengandung sekitar 8 gram serat atau sekitar 100 gram raspberry mengandung 6,5 gram serat.

7. Blackberry

Hampir serupa dengan raspberry, blackberry juga mengandung serat yang cukup yaitu 3,8 gram serat setiap ukuran satu cangkir blackberry. Selain itu, blackberry juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan agen antioksidan untuk berbagai manfaat kesehatan.

8. Jenis Buah Eksotis

Beberapa jenis buah-buahan eksotik adalah sumber serat yang tinggi. Sebagai contoh, buah mangga mengandung sekitar 9 gram serat, buah kesemek mengandung sekitar 6 gram serat, dan satu cangkir jambu mengandung sekitar 9 gram serat.

10. Wortel

Wortel terkenal akan kandungan kaya akan vitamin A, namun wortel juga mengandung vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta-karoten, antioksidan, dan serat. Satu cangkir wortel mengandung sekitar 3,6 gram serat atau 2,8 gram serat per 100 gram wortel.

11. Ubi Bit Merah

Ubi bit merah adalah tanaman umbi-umbian yang mengandung berbagai nutrisi penting seperti kalium, mangan, tembaga, zat besi, asam folat, dan juga serat. Dalam 100 gram takaran buah bit atau ubi bit merah mengandung 2,8 gram serat atau 3,8 gram serat dalam sajian 1 cangkir bit.

12. Artichoke

Artichoke termasuk dalam jenis makanan berserat tinggi walaupun sayuran ini mungkin tidak terlalu dikenal di pasaran lokal. Setiap sajian 100 gram artichoke mengandung 8,6 gram serat. Selain itu, artichoke juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan asam folat yang tinggi.

13. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran paling bergizi. Brokoli mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, protein, potasium, zat besi, mangan, agen antioksidan, dan serat. Setiap sajian satu cangkir brokoli mengandung 5,1 gram serat atau memenuhi sekitar 15,2% kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

14. Labu

Labu juga termasuk dalam jenis sayuran tinggi serat. Labu adalah sumber vitamin A, vitamin K, kalsium, dan juga serat. Labu mengandung sekitar 3,6 gram serat atau memenuhi sekitar 10,7% asupan serat harian yang direkomendasikan, sementara biji labu mengandung 18,4% asupan serat harian yang direkomendasikan.

15. Ubi

Ubi jalar adalah jenis sayuran akan yang mengandung tepung yang kaya akan vitamin A, vitamin B, beta karoten, dan berbagai mineral penting untuk tubuh. Ubi juga termasuk dalam makanan tinggi serat. Dalam 100 gram ubi mengandung sekitar 2,5 gram serat.

16. Dark Chocolate

Dark chocolate adalah salah satu jenis coklat yang lezat dan sehat. Dark chocolate mengandung sekitar 10,9 gram serat per 100 gram sajian. Pilih jenis coklat yang mengandung 70-95% kakao atau lebih tinggi serta coklat tanpa pemanis buatan agar tetap sehat.

17. Chia Seed 

Chia seed (biji chia) adalah salah satu jenis biji-bijian yang menyehatkan. Chia seed mengandung protein, omega 3, kalsium, zat besi, agen antioksidan, dan juga tinggi serat. Setiap satu sendok makan chia seed mengandung sekitar 4,1 gram serat atau memenuhi sekitar 12,2% rekomendasi harian.

18. Quinoa

Quinoa adalah biji gandum yang mengandung berbagai nutrisi seperti vitamin B1, B2, B6, magnesium, folat, antioksidan, dan masih banyak lagi. Quinoa menjadi sangat terkenal beberapa tahun ini sebagai alternatif makanan sehat.

Selain itu, quinoa juga termasuk dalam jenis makanan berserat tinggi. Setiap takaran setengah cangkir quinoa mengandung sekitar 2,6 gram serat atau memenuhi 7,7% asupan serat harian yang direkomendasikan.

19. Almond

Kacang almond memiliki banyak vitamin dan nutrisi seperti vitamin S, asam lemak sehat, kalsium, agen antioksidan serta tinggi serat. Sepuluh butir almond mengandung sekitar 1,5 gram serat atau memenuhi 4,5% kebutuhan serat harian yang dianjurkan.

20. Popcorn

Siapa yang tidak suka popcorn? Cemilan enak ini ternyata juga menyehatkan, lho! Dalam 1 cangkir popcorn mengandung sekitar 1,2 gram serat atau sekitar 3,6% asupan yang direkomendasikan. Selain itu, popcorn juga mengandung vitamin A, zinc, dan asam folat namun Anda harus menghindari jenis popcorn dengan kandungan pemanis atau garam berlebihan.

Itulah berbagai makanan berserat tinggi. Manfaat serat bagi kesehatan adalah untuk menormalkan pergerakan usus, melancarkan pencernaan, menurunkan kadar kolesterol tinggi, membantu mengontrol gula darah, dan juga membantu mempertahankan berat badan ideal. Semoga informasi ini bermanfaat.

 

  1. Crichton-Stuart, Cathleen. 2018. High-fiber foods for a healthful diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323133.  (Diakses pada 6 April 2020).
  2. Gunnars, Kris, BSc. 2018. 22 High-Fiber Foods You Should Eat. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods. (Diakses pada 6 April 2020).
  3. Shaw, Gina. 2017. Your Ultimate High-Fiber Grocery List. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries.  (Diakses pada 6 April 2020).
  4. MayoClinic. 2018. Nutrition and healthy eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.  (Diakses pada 6 April 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi