18 Makanan Penurun Kolesterol yang Enak dan Efektif

makanan-penurun-kolesterol-doktersehat

DokterSehat.Com– Siapa sih yang bisa tenang jika kadar kolesterol dalam tubuh sudah melebihi batas normal? Jika kita tiak mampu menurunkan kolesterol atau makan makanan penurun kolesterol dengan segera, dikhawatirkan akan memicu penumpukan plak di dalam dinding pembuluh darah yang bisa meningkatkan risiko terkena stroke atau penyakit jantung. Padahal, sudah menjadi rahasia umum jika kedua penyakit ini bisa menyebabkan kematian atau dampak kesehatan fatal lainnya.

Sebagai acuan, seperti dilansir Medical News Today, ambang batas toleransi dari LDL atau kolesterol jahat adalah 100-129 mg/dL, ambang batas tinggi di 130-159 mg/dL, dan tingkat tertinggi dari LDL adalah 160-189 mg/dL. Sementara 190 mg/dL dianggap sangat tinggi.

Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Berikut adalah berbagai makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

1. Alpukat

Alpukat adalah buah yang padat nutrisi. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat – dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik).

Studi klinis pun mendukung cara turunkan kolesterol dengan mengonsumsi alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari, dapat menurunkan kadar LDL lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

Sebuah analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dapat menurunkan kolesterol total, LDL dan trigliserida.

2. Kacang – terutama almond dan kenari

Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi lainnya. Kacang-kacangan ini sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga kaya akan variasi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat menyehatkan jantung.

Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat yang membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan makanan penurun kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus.

Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Menurut penelitian, makan 2-3 porsi kacang per hari menjadi cara cepat turunkan kolesterol kolesterol LDL dengan rata-rata 10,2 mg / dl. Sementara Makan satu porsi kacang setiap hari menurunkan penyakit jantung fatal dan non-fatal sekitar 28%.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam satu penelitian besar, mereka yang makan ikan adalah yang paling tidak mungkin mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar HDL yang rendah.

Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

4. Buah-buahan dan berry

Buah adalah tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu cara turunkan kolestrol dengan cepat. Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati untuk memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10%. Kandungan ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi.

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi.

Makan buah dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

5. Cokelat hitam

Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan cokelat menjadi makanan penurun kolesterol jahat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman cokelat dua kali sehari selama sebulan. Mereka mengalami pengurangan kolesterol jahat sekitar 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baik mereka meningkat.

Cokelat hitam dan cokelat juga tampaknya dapat menghindari kolesterol jahat dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Namun, cokelat biasanya mengandung banyak gula – yang secara negatif dapat memengaruhi kesehatan jantung.

Karena itu, Anda harus mendapatkan kakao atau memilih cokelat hitam rendah gula dengan kandungan cokelat 75-85% atau lebih tinggi.

6. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat. Bawang putih mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utama.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah tinggi dan dapat menjadi cara turunkan kolesterol jahat total (LDL).

7. Makanan berbahan kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan bahwa kedelai merupakan makanan untuk menurunkan kolesterol jahat total, serta meningkatkan kolesterol baik. Efeknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

8. Sayuran

Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat jantung. Berbagai jenis sayuran mengandung banyak serat, antioksidan dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama pada apel dan jeruk. Sayuran yang kaya pektin juga termasuk okra, terong, wortel, dan kentang. Turunkan kolesterol dengan jeruk nipis juga bisa lho. Jeruk nipis sangat mudah ditemukan di pasar, bahkan jika kita membeli soto, sate, pecel lele dan makanan lainnya sering ditambahkan jeruk nipis.

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

9. Sayuran berdaun gelap

Semua sayuran baik untuk kesehatan jantung, namun sayuran berdaun gelap sangat bermanfaat.

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.

Mengonsumsi sayuran hijau gelap juga dapat menjadi cara menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol. Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri.

10. Teh

Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung. Sementara teh hijau sangat populer, teh hitam dan teh putih memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa.

Dua senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:

  • Katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah.
  • Quercetin: Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.
    Meskipun sebagian besar penelitian mengaitkan teh dapat menurunkan kolesterol LDL total, penelitian dicampur pada efeknya dengan kolesterol HDL dan tekanan darah.

11. Oatmeal, oat bran, dan makanan berserat tinggi

Oatmeal mengandung serat larut, adalah makanan penurun kolesterol jahat. Serat larut juga ditemukan dalam kacang merah, kubis Brussels, buah apel dan pir.

Serat larut mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi lima hingga 10 gram atau lebih serat larut sehari dapat mengurangi kolesterol jahat. Satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal atau oat bran (kulit terluar gandum) yang mengandung 3 hingga 4 gram serat. Anda dapat menambahkan buah pisang atau beri agar mendapatkan lebih banyak serat.

12. Minyak zaitun

Mulai sekarang Anda bisa mengganti minyak biasa dengan minyak zaitun. Anda bisa menumis sayuran menggunakan minyak zaitun, menambahkannya ke dalam bumbu atau mencampurkannya dengan salad.

Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat membaluri daging atau roti bakar.

13. Makanan diperkaya dengan sterol dan stanol

Sterol dan stanol diekstraksi dari tanaman. Kedua bahan ini meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Produsen makanan sudah menambahkannya ke dalam makanan seperti margarin, granola bar, jus jeruk dan cokelat. Sterol dan stanol juga tersedia dalam bentuk suplemen.

Mengonsumsi dua gram sterol atau stanol per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.

14. Makanan kaya lemak tak jenuh

Mengurangi lemak jenuh merupakan cara terbaik untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan hati. Sama pentingnya untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.

Makanan apa saja yang menganung lemak tak jenuh?

Minyak tak jenuh dapat kita temukan pada nabati seperti bunga matahari, zaitun, jagung, lobak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan lainya termasuk alpukat dan ikan berminyak.

Sebagai pencegahan peningkatan kolesterol, hindarilah minyak kelapa dan kelapa sawit karena mengandung banyak lemak jenuh.

15. Terong

Menurut Harvard Medical School yang dilansir Redbookmad, sayuran ungu ini ternyata sebagai sumber serat larut, yang menyerap asam empedu dalam tubuh dan mendorong tubuh untuk menurunkan kolesterol lebih di hati.

Seperti kita tahu makanan untuk menurunkan kolesterol ini mudah Anda temukan di pasar tradisional hingga supermarket.

16. Delima

Menurut Amy Gorin, MS, RDN, seorang ahli diet dari di New Jersey dan pemilik
Amy Gorin Nutrition, bahwa delima sebagai makanan penurun kolesterol.

Mengonsumsi buah delima utuh atau dalam bentuk jus delima tanpa tambahan gula sama bermanfaatnya dalam mengendalikan dan memperlambat penumpukan kolesterol.

17. Kelapa

Makan kelapa beserta airnya tidak hanya akan mengganti cairan tubuh dan membuat kulit mulus. Mengonsumsi kelapa juga bermanfaat untuk berbagai kesehatan tubuh. Satu studi menemukan makan buah tropis ini bagus untuk menurunkan kadar kolesterol, bahkan hanya dengan mengonsumsi parutan kelapa muda maupun yang sudah tua.

18. Brokoli

Seperti yang disinggung sebelumnya, sayuran hijau menjadi makanan untuk menurunkan kolesterol. Nah, brokoli termasuk sayuran hijau yang juga bemanfaat dalam penurunan kolesterol.

Mengonsumsi beberapa potong brokoli akan membantu usaha Anda untuk menurunkan kolesterol jahat, karena sayuran ini mengandung serat. Merebus atau mengukus beberapa cangkir brokoli untuk makan malam atau untuk camilan dapat menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.

Cara Turunkan Kolesterol Dengan Cepat

Pakar kesehatan menyarankan kita untuk mengubah gaya hidup secara keseluruhan jika ingin menurunkan kolesterol. Memang, proses penurunan ini tidak akan benar-benar berlangsung dengan cepat, namun setidaknya terjadi penurunan kolesterol dengan signifikan yang tentu bisa membantu kita menurunkan risiko terkena penyakit berbahaya. Salah satu cara cepat turunkan kelesterol adalah dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan fitosterol.

Fitosterol mampu menurunkan penyerapan kolesterol jahat di dalam tubuh. Jadi, jika kita mengonsumsi makanan yang memiliki kadar kolesterol, kandungan fitosterol inilah yang diserap oleh tubuh dan justru membuat pencernaan tidak menyerap kolesterol di dalam makanan yang kita konsumsi. Fitosterol berasal dari tanaman dan kandungannya sangat mirip dengan kolesterol sehingga membuat otak dan saluran pencernaan salah mengiranya sebagai kolesterol dan menyerapnya.

Dari mana kita bisa mendapatkan fitosterol?

Pakar kesehatan menyebut fitosterol bisa ditemukan di dalam pohon pinus, namun kita tentu akan kesulitan untuk mengonsumsi pohon ini bukan? Beruntung, kandungan ini juga bisa didapatkan dari berbagai makanan yang telah disebutkan di atas, seperti sayuran di antaranya bit, bawang, wortel, kubis, ketela rambat, kembang kol, dan kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, dan walnut. Selain itu, buah-buahan yang sering kita konsumsi seperti jeruk, apel, dan pisang juga memiliki kandungan yang bisa menjadi makanan penurun kolesterol.

Sebenarnya, selain menurunkan kadar kolesterol, fitosterol juga bisa memberikan manfaat lainnya, yakni mencegah datangnya kanker, membuat sistem kekebalan tubuh menjadi lebih kuat, menurunkan risiko penyakit pada prostat, sekaligus mencegah peradangan.

Tips Menurunkan Kolesterol

Selain mengonsumsi makanan untuk menurunkan kolesterol, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda terapkan sehari-hari:

1. Menjaga pola makan secara keseluruhan

Tak hanya memperbanyak asupan makanan yang tinggi fitosterol, pakar kesehatan juga menyarankan kita untuk menerapkan pola makan yang sehat. Sebagai contoh, kita sebaiknya mulai menurunkan asupan gorengan dan tidak mengonsumsi makanan berlemak dengan berlebihan. Jika ingin kolesterol turun, maka kita sebaiknya tidak mengonsumsi nasi dengan makanan bersantan dalam jumlah yang banyak. Selain itu, cobalah untuk menurunkan porsi nasi namun memperbanyak porsi sayuran sehingga membuat rasa kenyang bisa berlangsung dalam waktu yang lama.

2. Jangan sembarangan menerapkan diet

Selain menerapkan pola makan yang sehat, pakar kesehatan menyarankan penderita kolesterol tinggi untuk tidak sembarangan menerapkan diet. Salah satu jenis diet yang sangat tidak disarankan untuk dilakukan adalah diet ketogenik. Diet ini justru dilakukan dengan cara hanya mengonsumsi makanan dengan kadar lemak yang tinggi dan tidak mengonsumsi makanan berkarbohidrat.

Penderita kolesterol tinggi harus menghindari makanan berlemak, apalagi yang memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi karena bisa membuat kadar kolesterol jahat di dalam tubuhnya meningkat. Hal ini tentu akan membuat risiko terkena penyakit kardiovaskular yang mematikan akan naik.

Sementara itu, alih-alih menerapkan diet keto, penderita kolesterol tinggi justru lebih disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat yang mampu membantu proses penurunan kadar kolesterol di dalam tubuhnya. Mereka juga diminta untuk menghindari rokok dan minuman beralkohol.

3. Rajin berolahraga

Cara turunkan kolestrol dengan cepat lainnya adalah dengan rajin berolahraga. Rutin melakukannya setidaknya 30 menit setiap hari akan melancarkan sirkulasi darah dan menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh secara signifikan.

Nah, itulah makanan penurun kolesterol yang bisa dikonsumsi secara rutin. Bisa sudah rutin mengonsumsi salah satu atau beberapa makanan di atas, namun kadar kelesterol tidak segera turun, konsultasikan dengen dokter ya, Teman Sehat!

 

Sumber:

  1. Cholesterol: Top foods to improve your numbers (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192, diakses 9 Agustus 2019).
  2. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet (https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels, diakses 9 Agustus 2019).
  3. Cholesterol lowering foods (https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods, diakses 9 Agustus 2019).
  4. 20 Foods That Will Help Lower Your Cholesterol (https://www.redbookmag.com/body/g4657/best-cholesterol-lowering-foods/?slide=21, diakses 9 Agustus 2019).
  5. What should my cholesterol level be at my age (https://www.medicalnewstoday.com/articles/315900.php, diakses 9 Agustus 2019).