Terbit: 9 Mei 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Apakah latihan pernapasan diperlukan? Bernapas adalah aktivitas yang diatur secara otomatis oleh tubuh. Namun tahukah Anda bahwa pernapasan juga dapat dilatih dan latihan ini dapat membawa banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah berbagai latihan pernapasan yang dapat Anda coba!

7 Latihan Pernapasan untuk Redakan Stres dan Cemas

Latihan Pernapasan di Rumah

Pernahkah Anda merasa panik dan dapat kembali menenangkan diri dengan mengatur pernapasan Anda? Latihan pernapasan memang dapat memberikan manfaat untuk kesehatan antara lain seperti meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangi stres atau kecemasan.

Berikut adalah 10 jenis latihan pernapasan yang bisa Anda coba latih di rumah!

1. Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma atau disebut juga pernapasan perut adalah latihan pernapasan yang dapat membantu Anda untuk menggunakan diafragma dengan benar.

Lakukan latihan ini ketika Anda merasa rileks dan sedang tidak melakukan aktivitas apapun. Latihan ini dapat dilakukan selama 5 hingga 10 menit dengan intensitas 3 hingga 4 kali sehari.

Latihan pernapasan diafragma dapat membuat Anda kelelahan pada awalnya. Namun seiring dengan latihan rutin, kemampuan Anda akan meningkatkan secara alami.

Cara melakukan latihan pernapasan diafragma adalah sebagai berikut:

  • Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal.
  • Letakkan bantal di bawah lutut untuk penyangga (opsional).
  • Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk, posisi ini memungkinkan Anda merasakan gerakan diafragma.
  • Perlahan-lahan tarik napas melalui hidung, rasakan perut Anda menekan tangan Anda.
  • Pastikan tangan satunya tetap pada posisi semula.
  • Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut sambil mengencangkan otot-otot perut dan menjaga tangan atas Anda tetap diam.

2. Teknik Breath Focus

Teknik pernapasan satu ini adalah teknik pernapasan dalam menggunakan pencitraan atau fokus kata dan frasa.

Pertama-tama Anda harus memilih kata fokus yang dapat membuat Anda senang, merasa santai, dan dapat berpikiran netral. Kata yang digunakan dapat apapun, asalkan dapat membuat Anda fokus dan bisa diucapkan berulang selama latihan.

Sesi latihan ini dapat dilakukan 10 menit yang kemudian dapat ditingkatkan menjadi 20 menit.

Cara melakukan latihan pernapasan breath focus adalah sebagai berikut:

  • Duduk atau berbaringlah di tempat yang nyaman.
  • Tingkatkan kewaspadaan tanpa berusaha mengubah cara bernapas Anda.
  • Berganti-ganti antara bernapas normal dan bernapas dalam beberapa kali.
  • Perhatikan adanya perbedaan antara pernapasan normal dan pernapasan dalam. Perhatikan perut Anda yang mengembang ketika Anda menghirup napas dalam.
  • Perhatikan bagaimana napas dangkal terasa dibandingkan dengan napas dalam.
  • Latih napas dalam selama beberapa menit.
  • Letakkan satu tangan di bawah pusar, jaga agar perut tetap rileks dan perhatikan bagaimana perut naik ketika Anda menghirup napas dan mengempis ketika Anda membuang napas.
  • Keluarkan suara napas panjang setiap Anda menghembuskan napas.
  • Mulai latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam dengan pencitraan dan kata atau frasa fokus yang sudah ditentukan.
  • Bayangkan bahwa udara yang Anda hirup membawa gelombang ketenangan dan kedamaian ke seluruh tubuh Anda.
  • Bayangkan bahwa udara yang dihembuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan.

3. Lion’s Breath

Lion’s breath adalah latihan yang dapat memberikan energi yang dapat meredakan ketegangan di dada dan wajah. Pose ini juga merupakan salah satu pose yoga dikenal sebagai lion pose atau simhasana.

Cara melakukan latihan pernapasan lion’s breath adalah sebagai berikut:

  • Duduk dengan posisi yang nyaman, dapat dengan bersila atau menyilangkan kaki.
  • Tekan telapak tangan ke lutut dengan jari dibuka lebar.
  • Tarik napas dalam melalui hidung dan buka mata Anda lebar-lebar.
  • Di saat yang sama, bukan mulut lebar dan julurkan lidah, serta bawa ujungnya ke bawah dagu,
  • Kontraksikan otot-otot bagian depan tenggorokan ketika menghembuskan napas melalui mulut dengan mengeluarkan suara “ha” yang panjang.
  • Alihkan pandangan untuk melihat ruang antara alis dan ujung hidung nada.
  • Lakukan latihan ini sebanyak 2 hingga 3 kali.

4. Deep Breathing

Deep breathing atau pernapasan dalam dapat membantu meredakan sesak napas, karena latihan ini dapat mencegah udara terperangkap di paru-paru.

Latihan ini juga dapat membantu Anda untuk menghirup lebih banyak udara segar. Anda mungkin juga dapat merasa lebih rileks dan fokus setelah melakukan latihan pernapasan ini.

Cara melakukan latihan pernapasan deep breathing adalah sebagai berikut:

  • Sambil duduk atau berdiri, tarik siku ke belakang sedikit agar dada membusung atau mengembang.
  • Tarik napas yang dalam melalui hidung.
  • Tahan napas selama 5 hitungan.
  • Hembuskan napas perlahan melalui hidung.

5. Pursed Lip Breathing

Latihan pernapasan ini membantu Anda memperlambat laju pernapasan dengan cara melakukan gerakan tertentu yang disengaja di setiap napas.

Manfaat latihan pernapasan untuk kesehatan satu ini adalah membantu dalam aktivitas seperti membungkuk, mengangkat, atau naik tangga. Lakukan latihan ini 4 hingga 5 kali sehari ketika Anda sudah dapat melakukannya dengan benar.

Cara melakukan latihan pernapasan pursed lip breathing adalah sebagai berikut:

  • Rilekskan leher dan bahu Anda.
  • Tutup mulut, tarik napas perlahan melalui hidung selama 2 hitungan.
  • Kerutkan bibir seolah ingin bersiul.
  • Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerut selama 4 hitungan.

Baca Juga: Meditasi, Cara Menuju Hidup yang Lebih Rileks dan Bebas Stres

6. Equal Breathing

Equal breathing adalah latihan pernapasan yang berfokus untuk membuat napas yang Anda hirup dan hembuskan memiliki panjang yang sama.

Napas yang lancar dan stabil dapat menciptakan keseimbangan. Temukan panjang napas yang ideal yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sulit, umumnya adalah 3 hingga 5 hitungan.

Cara melakukan equal breathing adalah sebagai berikut:

  • Duduk dengan posisi yang nyaman.
  • Tarik napas masuk dan keluar melalui hidung.
  • Hitung setiap Anda menghirup dan menghembuskan napas untuk memastikan durasinya sama.
  • Anda dapat menambahkan sedikit jeda antara menghirup dan menghembuskan napas (pernapasan normal biasanya melibatkan jeda alami).
  • Lakukan latihan selama 5 menit.

7. Humming Bee Breath

Latihan  satu ini juga termasuk ke dalam salah satu gerakan yoga.

Humming bee breath atau napas lebah dapat memberikan ketenangan yang instan, terutama pada bagian dahi Anda. Latihan ini dipercaya dapat menghilangkan frustasi, kecemasan, dan dapat meredakan kemarahan.

Cara melakukan napas lebah adalah sebagai berikut:

  • Duduk dengan posisi yang nyaman.
  • Tutup mata dan rilekskan wajah.
  • Tempatkan jari pertama Anda di tulang rawan telinga yang sebagian menutupi saluran telinga Anda.
  • Tarik napas, dan tekan jari-jari Anda ke tulang rawan dengan lembut ketika mengeluarkan napas.
  • Tutup mulut dan buat bunyi berdengung seperti lebah.

Hal yang Harus Diperhatikan Ketika Latihan Pernapasan

Sebelum Anda memulai latihan pernapasan dan memilih teknik yang Anda inginkan, terdapat beberapa tips yang dapat Anda terapkan yaitu:

  • Pilih tempat yang nyaman untuk melakukan latihan pernapasan. Tempatnya bisa tempat tidur, lantai ruang tamu, maupun kursi yang nyaman di rumah.
  • Jangan memaksakan diri. Latihan ini bertujuan untuk mengurangi stres dan bukan menambah stres.
  • Coba untuk melakukan latihan pada waktu yang sama sebanyak satu atau dua kali sehari.
  • Gunakan pakaian yang nyaman.

Itu dia berbagai latihan pernapasan untuk kesehatan yang bisa Anda praktikkan sehari-hari. Selamat mencoba!

 

  1. Cronkleton, Emily. 2019. 10 Breathing Techniques. https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#pursed-lip-breathing. (Diakses 9 Desember 2019).
  2. WebMD. 2018. Breathing Techniques for Stress Relief. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1. (Diakses 9 Desember 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi