Terbit: 17 Maret 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Latihan otot perut diperlukan bagi Anda yang ingin memiliki perut ramping atau membentuk otot perut. Apa saja teknik yang diperlukan untuk mewujudkannya? Simak penjelasan selengkapnya.

12 Latihan Otot Perut yang Mudah Dilakukan di Rumah

Berbagai Latihan Otot Perut yang Dapat Anda Lakukan

Pada dasarnya, latihan otot pada perut yang solid menggabungkan gerakan yang mengaktifkan semua otot inti, terutama jika Anda melatih semuanya pada waktu yang bersamaan. Melatih otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan panggul, yang pada akhirnya dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi atau menghindari sakit punggung.

Berikut adalah beberapa latihan otot perut yang mudah dilakukan, di antaranya:

1. Stomach Crunch

Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai  dan terbuka selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di atas paha, di depan dada, atau di belakang telinga.

Setelah itu, cobalah untuk meringkuk ke arah lutut sampai bahu berada sekitar 7 cm dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan perlahan. Agar teknik ini dilakukan dengan benar, jangan tempelkan leher ke dada saat mencoba untuk meringkuk dan jangan menarik kepala dari lantai.

2. Oblique Crunch

Latihan otot perut di rumah ini mengharuskan Anda berbaring, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan terbuka selebar pinggul. Putar lutut ke satu sisi hingga rata dengan lantai. Letakkan tangan di depan dada atau di belakang telinga.

Setelah itu, perlahan-lahan meringkuk sampai bahu berada sekitar 7 cm dari lantai. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan perlahan. Lakukan teknik ini di sisi yang berlawanan.

3. Reverse Crunch

Tidak seperti latihan otot perut bawah sebelumnya, teknik ini dimulai dengan posisi duduk dengan lutut ditekuk 90 derajat. Kemudian luruskan lengan setinggi dada dengan telapak tangan saling berhadapan.

Saat membuang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang. Lakukan hal ini hingga tulang belakang Anda menyerupai huruf  C. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Cobalah untuk melakukan latihan ini sebanyak 15 kali.

4. Bicycle Crunch

Posisi ini dilakukan dengan berbaring menghadap ke atas dengan ujung jari di belakang telinga dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dari lantai. Angkat kepala dan bahu dari lantai, kemudian dekatkan siku kanan ke lutut kiri saat Anda meluruskan kaki kanan. Balikkan gerakan dengan cepat untuk mengulang di sisi lain, bawa siku kiri ke lutut kanan.

5. Plank

Teknik ini dilakukan dengan berbaring telentang dengan bertumpu pada lengan dan jari kaki. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan pinggul terangkat untuk membuat garis lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki. Bahu harus tepat di atas siku.

Berfokuslah untuk menjaga perut Anda tetap berkontraksi selama latihan. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan ulangi 8 hingga 10 kali. Jaga agar punggung bawah agar tidak turun selama latihan. Pandangan harus menghadap ke lantai.

6. Side Plank

Latihan ini dilakukan dengan berbaring miring dengan bertumpu pada siku. Bahu Anda harus tepat di atas siku. Luruskan kaki dan angkat pinggul untuk membuat garis lurus dan kaku dari kepala hingga ujung kaki.

Jaga leher tetap lurus dan bahu menjauh dari telinga. Selain itu, jaga perut berkontraksi selama latihan. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan ulangi 8 hingga 10 kali. Ulangi latihan di sisi lain.

Baca Juga: 8 Penyebab Kram Otot dan Cara Mengatasi

7. Boat Pose

Posisi ini dimulai dengan duduk tegak, lutut ditekuk, dan telapak kaki menyentuh lantai. Bersandarlah ke belakang, seimbangkan pada tulang ekor dan angkat kaki dari lantai.

Rentangkan lengan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Arahkan tubuh untuk membentuk bentuk huruf  V. Cobalah tahan posisi ini selama 30 detik

8. Dead Bug

Latihan ini dimulai dengan berbaring telentang dan lengan lurus di atas bahu. Setelah itu arahkan lutut tepat di atas pinggul dan tekuk lutut hingga betis membentuk sudut 90 derajat dengan paha,

Selanjutnya, turunkan lengan kiri Anda di atas kepala secara bersamaan sambil meluruskan kaki kanan dan mengarahkannya ke lantai. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan latihan ini sebanyak 14 kali.

9. Dumbbell Side Bend

Latihan otot perut samping ini dilakukan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan memegang halter di tangan kanan. Jaga punggung tetap lurus kemudian tekuk ke samping sejauh mungkin. Tahan selama satu detik di bagian bawah rentang gerakan. Lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya.

10. Bird Dog

Mulailah dengan posisi seperti meja, yaitu bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Setelah itu, gerakan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Kaki harus kembali ditekuk saat menendang ke belakang, begitu juga dengan telapak tangan harus menghadap ke arah tubuh usai menggerakkan lengan lurus ke depan.

Setelah itu, berhentilah selama satu detik saat lengan dan kaki  sama tinggi dengan batang tubuh, lalu dekatkan siku dan lutut di bawah tubuh. Lakukan latihan ini sebanyak 5 kali untuk satu sisi tubuh.

11. Mountain climber

Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan otot inti kencang dan tangan tepat di bawah bahu. Pertahankan otot inti tetap bergerak untuk menstabilkan pinggul saat Anda mendorong lutut kanan menuju dada.

Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki kiri. Lanjutkan kaki bergantian untuk menggerakkan lutut secepat mungkin.

12. Glute Bridge

Posisi ini dilakukan dengan berbaring menghadap ke atas dan lutut ditekuk dengan telapak kaki menyentuh lantai. Letakkan lengan di bagian samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar kepala dan bahu tetap menempel di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat pinggul dari lantai.

Nah, itulah berbagai latihan otot perut yang bisa Anda coba di rumah. Selamat olahraga!

 

  1. Abbate, Emily. 2018. The Best Abs Workout: The Only 6 Exercises You Need to Get a Six-Pack. https://www.gq.com/story/best-abs-workouts-gq-ultimate-guide. (Diakses pada 17 Maret 2021).
  2. Anonim. 10-minute abs workout. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/. (Diakses pada 17 Maret 2021).
  3. Duron, Alexandra. 2020. If You Only Have 7 Minutes, This Is the Ab Workout for You. https://greatist.com/fitness/abs-workout-7-minute-no-equipment-core-workout. (Diakses pada 17 Maret 2021).
  4. Timmons, Jessica. 2019. The 5 Best Ab Exercises for Women. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-ab-exercises-women#Essential-ab-exercises. (Diakses pada 17 Maret 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi