Terbit: 27 Mei 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Latihan keseimbangan mungkin jarang Anda dengar dan sering kali dianggap sepele. Namun, latihan ini memberikan manfaat bagi siapa pun untuk membantu memudahkan aktivitas keseharian. Selengkapnya simak berbagai manfaat dan cara melatih keseimbangan tubuh!

10 Latihan Keseimbangan untuk Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Manfaat dan Cara Kerja Latihan Keseimbangan Tubuh

Latihan keseimbangan dapat melatih otot inti, punggung bawah, dan kaki. Latihan kekuatan tubuh bagian bawah juga bisa membantu meningkatkan keseimbangan.

Meskipun latihan ini terkadang menantang, tetapi jika melakukannya secara konsisten akan membuat latihan lebih mudah. Cobalah meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap saat latihan yang akan menjadi lebih mudah. Jika kesulitan, libatkan seseorang untuk mengawasi atau membantu Anda, terutama saat baru memulai latihan.

Anda dapat memodifikasi latihan ini untuk menambah atau mengurangi kesulitan atau menyesuaikan dengan kebutuhan Anda. Jadi, mulailah dari sisi tubuh non-dominan Anda sehingga lebih mempermudah sisi kedua tubuh. Anda dapat melakukan sisi nondominan dua kali jika ingin menyeimbangkan tubuh di antara kedua sisi. Setelah merasa nyaman dengan latihan ini, coba lakukan dengan satu atau kedua mata tertutup.

Cara Melatih Keseimbangan Tubuh

Latihan keseimbangan dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meningkatkan kesehatan dan mobilitas tubuh. Latihan ini aman, tenang, dan mudah Anda ikuti. Anda cukup mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman, serta siapkan air minum. Cobalah latihan ini setidaknya dua kali seminggu dan gabungkan dengan rutinitas lain.

Berikut ini latihan keseimbangan yang dapat Anda ikuti:

1. Pose Pohon

Pose ini sangat dapat Anda lakukan di atas lantai, tikar lipat, atau Bosu Balance Trainer (bola Bosu). Latihan dengan pose ini dapat memperkuat pergelangan kaki, meningkatkan keseimbangan, dan melibatkan otot inti.

Berikut ini caranya:

  • Berdiri dengan kaki menyatu, tulang belakang tegak, dan lengan terentang. Jika menggunakan Bosu bola, Anda bisa menggunakan salah satu sisi.
  • Secara perlahan angkat kaki kiri ke samping betis dalam dan seimbangkan dengan kaki kanan saja.
  • Perlahan angkat lengan ke atas untuk membentuk cabang pohon. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi dengan mengganti dengan kaki kanan.

2. Squat di Atas Bola Bosu

Menggunakan permukaan bola Bosu yang tidak stabil saat squat dapat melatih tubuh untuk menggunakan semua otot yang tepat pada waktu yang tepat. Begini caranya melakukannya:

  • Berdiri di sisi bola Bosu dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Duduk kembali dalam posisi jongkok dengan beban yang membebani tumit.
  • Libatkan otot bokong dan paha belakang saat kembali ke posisi berdiri. Cobalah 8-10 pengulangan.

3. Berjalan ke Samping

Meskipun gerakan latihannya sederhana dan mudah, sebaiknya berhati-hati untuk menghindari tersandung. Berikut ini cara melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki rapat, lutut sedikit ditekuk.
  • Melangkah ke samping secara lambat dan terkontrol, dengan menggerakkan satu kaki ke samping terlebih dahulu.
  • Lakukan gerakan yang sama sebanyak 10 langkah.
  • Pastikan tidak menurunkan pinggul saat melangkah.

4. Berjalan dengan Ujung Jari Kaki Menyentuh Tumit

Latihan keseimbangan dengan tumit menyentuh ujung jari kaki bisa membuat kaki lebih kuat, yang memungkinkan berjalan tanpa terjatuh.

  • Berdiri tegak, letakkan tumit kanan pada lantai tepat di depan jari kaki kiri.
  • Kemudian lakukan hal yang sama dengan tumit kiri. Pastikan terus melihat ke depan setiap kali melakukannya.
  • Cobalah lakukan setidaknya 5 atau 20 langkah.

5. Push-up Dinding

Push-up dinding bisa menjadi salah satu latihan yang membantu menjaga keseimbangan, kekuatan otot inti, dan latihan peregangan yang membantu mengendurkan otot betis pada lansia. Jenis push-up ini juga membantu  menggerakkan bahu, melatih otot punggung, traps, abs, dan pinggul.

Berikut ini cara melakukan push-up dinding:

  • Berdiri di depan tembok sejauh lengan Anda di depan dinding. Buka kedua kaki selebar bahu.
  • Condongkan tubuh sedikit ke depan dan letakkan telapak tangan rata di dinding setinggi dan selebar bahu.
  • Jaga agar kaki tetap menginjak lantai saat perlahan-lahan mendekatkan tubuh ke dinding.
  • Dorong tubuh ke belakang dengan lembut sampai lengan lurus.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.

Baca Juga: 7 Manfaat Melakukan Latihan Fisik secara Reguler

6. Step-up (Menaiki Tangga)

Selain kursi, latihan ini juga menggunakan anak tangga. Sebaiknya dengan pagar atau di dekat dinding, untuk digunakan sebagai penyangga. Kunci untuk membangun keseimbangan adalah melangkah naik turun secara perlahan dan terkendali. 

Berikut ini langkah-langkahnya:  

  • Melangkah dengan kaki kanan menaiki anak tangga, kemudian diikuti kaki kiri.
  • Turun lagi dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan sampai 5 langkah pada setiap kaki.

7. Mengangkat Satu Kaki ke Belakang

Mengangkat satu kaki ke belakang dapat membantu menjaga keseimbangan dan memperkuat otot punggung bawah dan bokong. Latihan ini juga mudah untuk Anda lakukan dengan bantuan kursi sebagai penopang. 

Berikut langkah cara melakukan latihan ini: 

  • Berdiri di belakang kursi dengan kedua kaki sedikit terbuka.
  • Perlahan angkat kaki kanan ke belakang.
  • Pastikan punggung tetap lurus, jari kaki menghadap ke depan, dan pandangan lurus ke depan.
  • Turunkan kaki kanan secara perlahan.
  • Ulangi latihan ini sebanyak 10-15 kali per kaki.

8. Berjalan Menyusuri Garis Lurus

Selain meningkatkan keseimbangan tubuh, manfaat latihan keseimbangan juga mampu mengoordinasikan kedua kaki, dan menstimulasi motorik kasar pada anak.

Berikut ini langkah-langkahnya:

  • Buat garis lurus menggunakan kapur atau rentangkan tali di lantai sepanjang 15 langkah.
  • Rentangkan kedua lengan selebar mungkin ke samping.
  • Berjalan menyusuri garis atau tali dengan ujung jari menyentuh tumit.
  • Melangkah secara perlahan dengan pandangan lurus ke depan.
  • Berjalan kaki minimal 15 langkah.

Baca Juga: 12 Latihan Otot Perut yang Mudah Dilakukan di Rumah

9. Pose Berdiri Satu Kaki seperti Flamingo

Berdiri satu kaki seperti pose flamingo juga dapat membantu keseimbangan tubuh. Berikut langkahnya:  

  • Berdiri tegak menggunakan satu kaki kiri dan dengan kaki kanan terangkat.
  • Untuk menghindari terjatuh, gunakan kursi atau dinding sebagai penyangga saat meregangkan kaki kanan ke depan.
  • Pertahankan postur yang baik dengan menjaga tulang belakang, leher, dan kepala tetap tegak.
  • Tahan pose ini sampai 15 detik.
  • Ulangi langkah ini menggunakan kaki kanan.

10. Berjinjit

Untuk lansia, manfaat latihan keseimbangan dapat meningkatkan keseimbangan saat berjalan untuk menghindari jatuh. Berjinjit juga memberikan manfaat lainnya, termasuk memperkuat pergelangan kaki, betis, dan otot kaki.

Berikut ini cara berjinjit untuk lansia:

  • Berdiri tegak dan pegang kursi atau meja.
  • Berjinjit dengan mengangkat tumit setinggi mungkin, kemudian turunkan secara perlahan. Jangan berpegangan terlalu jauh pada kursi atau meja.
  • Ulangi  langkah ini sebanyak 20 kali.

 

  1. Anonim. Tanpa Tahun. 14 Exercises for Seniors to Improve Strength and Balance. https://www.lifeline.philips.com/resources/blog/2018/07/14-exercises-for-seniors-to-improve-strength-and-balance.html (Diakses pada 27 Mei 2021)
  2. Cronkleton, Emily. 13 Exercises for Balance. https://www.healthline.com/health/exercises-for-balance#exercises-for-parkinsons-disease (Diakses pada 27 Mei 2021)
  3. Freytag, Chris. 2020. 5 Exercises for Better Balance. https://www.verywellfit.com/exercises-for-better-balance-3498203 (Diakses pada 27 Mei 2021)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi