6 Ikan yang Boleh Dimakan Penderita Kolesterol

ikan-yang-boleh-dimakan-penderita-kolesterol-doktersehat

DokterSehat.Com – Penderita kolesterol tinggi harus berhati-hati dalam memilih makanan, karena jika sampai mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan lemak dan kolesterol, bisa jadi kadar kolesterol di dalam tubuhnya menjadi semakin parah. Lantas, bolehkah penderita kolesterol tinggi boleh makan ikan? Apa jenis ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol? Simak penjelasannya sebagai berikut.

Ikan yang Boleh Dimakan Penderita Kolesterol

Sebelum menjelaskan mengenai jenis ikan yang tidak mengandung kolesterol, biasanya penderita kolesterol tinggi tidak disarankan untuk mengonsumsi daging-dagingan karena kandungan lemak di dalamnya bisa memicu masalah kesehatan. Beberapa jenis ikan yang sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi adalah ikan yang mengandung asam lemak omega-3.

Berikut adalah ikan untuk penderita kolesterol yang bisa dikonsumsi, di antaranya:

1. Ikan Salmon

Ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol yang pertama adalah ikan salmon. Salmon mengandung vitamin B12, asam lemak omega-3, selenium, dan kalium. Beberapa zat tersebut merupakan asam lemak esensial alami dalam bentuk DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid).

Asam lemak omega-3 di dalam salmon adalah jenis asam lemak jenuh yang bisa mengurangi peradangan di seluruh tubuh sehingga bisa menyehatkan jantung. Selain itu, asam lemak omega-3 juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), menurunkan tekanan darah dan risiko terjadi stroke.

Meski ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol ini memiliki banyak manfaat, namun jika Anda mengonsumsinya berlebihan dalam bentuk suplemen, hal itu berisiko menyebabkan perdarahan apabila disaat yang bersamaan Anda mengonsumsi obat antikoagulan.

2. Ikan Tuna

Ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol berikutnya adalah ikan tuna. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan tuna dikenal bisa meningkatkan kesehatan jantung. Lemak esensial ini dapat membantu mengurangi trigliserida dalam darah, menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur), dan memperlambat penumpukan plak di arteri.

Tuna telah ditemukan tinggi dalam dua jenis asam lemak omega-3, yaitu:

  • Omega-3 EPA (asam lemak yang menghambat peradangan sel).
  • Omega-3 DHA (asam lemak yang meningkatkan kesehatan mata dan otak).

Konsumsi 55 gram ikan tuna per hari memberi Anda 60 persen dari jumlah selenium harian yang direkomendasikan. Selenium membantu melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan telah terbukti penting untuk kesehatan reproduksi dan tiroid.

3. Ikan Trout

Ikan trout atau disebut juga rainbow trout adalah ikan yang mengandung merkuri rendah dan merupakan anggota keluarga ikan salmon. Trout juga diklaim sebagai ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 tertinggi.

Omega-3 menyediakan kalori untuk memberi energi pada tubuh dan bermanfaat untuk menjaga fungsi jantung, otak, paru-paru, pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh.

Omega-3 yang paling bermanfaat adalah EPA dan DHA. EPA mendukung jantung, sistem kekebalan, dan respons peradangan. Sementara, DHA mendukung otak, mata, dan sistem saraf pusat. Nutrisi ini sangat penting bagi wanita hamil karena DHA membantu fungsi otak yang sehat dan perkembangan penglihatan dan saraf janin selama kehamilan

Selain asam lemak omega-3, trout adalah sumber protein yang baik. Ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol ini juga telah ditemukan untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung untuk orang dewasa berusia 18 sampai 65 tahun.

4. Ikan Herring

Jenis ikan yang tidak mengandung kolesterol berikutnya adalah ikan herring. Konsumsi ikan untuk penderita kolesterol dapat membuat sistem saraf lebih sehat. Kalium yang ditemukan dalam ikan herring membantu sel-sel saraf mengirimkan sinyal listrik, sebuah proses penting agar fungsi otak berjalan optimal.

Selain itu, vitamin B6  di dalam ikan hering membantu komunikasi saraf. Satu porsi ikan herring mengandung 719 miligram kalium–15 persen dari kebutuhan harian–serta 0,8 miligram vitamin B6, atau 62 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

Ikan herring juga dilengkapi dengan mineral penting untuk kesehatan tulang dan gigi.  Satu porsi ikan herring atau setara 6 ons mengandung 141 miligram kalsium dan 388 miligram fosfor–memasok 14 persen kalsium harian yang direkomendasikan dan 55 persen kebutuhan fosfor.

Dalam satu porsinya, ikan herring juga menawarkan 54 miligram magnesium, yang merupakan 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan 13 persen untuk pria.

5. Ikan Sarden

Ikan sarden mengandung riboflavin, niasin, vitamin B12, dan vitamin D. Riboflavin dapat membantu mencegah katarak dan migrain, niasin dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan memperbaiki gejala radang sendi.

Sementara jika tubuh mendapatkan vitamin B12 dalam jumlah yang cukup, hal itu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Sedangkan, mengonsumsi cukup vitamin D dapat menurunkan risiko terkena artritis.

Seperti halnya ikan yang lain, ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol ini dapat terkontaminasi merkuri. Namun, ikan sarden termasuk di antara ikan-ikan yang mengandung merkuri dalam jumlah terendah, sehingga membuatnya cukup aman dikonsumsi wanita hamil.

6. Ikan Mackerel

Sebuah penelitian mengungkapkan, konsumsi ikan mackerel bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian lain mengungkapkan, menambahkan beberapa porsi makarel ke dalam diet dapat menyebabkan penurunan tekanan darah jangka panjang. Tekanan darah yang terjaga dengan baik akan menurunkan risiko penyakit jantung

Ikan mackerel adalah makanan yang sangat kaya nutrisi terutama protein, asam lemak omega-3, vitamin B12, selenium, niasin dan fosfor, dan berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.

Beberapa cara alami yang bisa dilakukan untuk menurunkan tekanan darah termasuk mengurangi asupan natrium, konsumsi makanan kaya serat dan meningkatkan asupan magnesium serta kalium.

Nah, itulah beberapa ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol. Lantas, berapa kali jenis ikan yang tidak mengandung kolesterol ini seharusnya dikonsumsi? Pada umumnya, konsumsi ikan yang baik adalah dua kali per minggu atau setara 100 gram. Sedangkan untuk wanita hamil, konsumsi ikan sebaiknya dibatasi yaitu sebulan tiga kali.

 

 

Informasi kesehatan ini telah ditinjau dr. Jati Satriyo

Sumber: 

  1. The Health Benefits of Salmon. https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-salmon#1. (Diakses pada 26 September 2019).
  2. Link, Rachael, MS, RD. 2018. Mackerel Fish: The Cholesterol-Lowering, Bone-Strengthening Omega-3 Powerhouse. https://draxe.com/nutrition/article/mackerel-fish/. (Diakses pada 26 September 2019).
  3. Bruso, Jessica. What Are the Health Benefits of Sardines?. https://www.livestrong.com/article/317267-what-are-the-health-benefits-of-sardines/. (Diakses pada 26 September 2019).
  4. Tremblay, Sylvie. The Health Benefits of Herring. https://www.livestrong.com/article/359666-the-health-benefits-of-herring/. (Diakses pada 26 September 2019).
  5. Why Rainbow Trout is the Perfect Dish for Your Next Healthy Meal. https://www.clearsprings.com/blog/why-rainbow-trout-is-the-perfect-dish-for-your-next-healthy-meal/. (Diakses pada 26 September 2019).
  6. Frey, Malia. 2019. Tuna Nutrition Facts. https://www.verywellfit.com/tuna-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4114019. (Diakses pada 26 September 2019).