Terbit: 7 Desember 2020
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Kesalahan saat pemanasan umumnya dialami oleh para pemula atau seseorang yang baru menyadari pentingnya olahraga. Pemanasan yang baik harus dilakukan karena dapat membantu mengurangi risiko cedera, meningkatkan kekuatan, dan menjaga tubuh tetap bugar. Simak penjelasan lengkap mengenai hal apa saja yang sebaiknya Anda hindari saat pemanasan.

10 Kesalahan saat Pemanasan yang Wajib Anda Ketahui

Kesalahan saat Pemanasan yang Umum Terjadi

Idealnya pemanasan yang baik mencakup latihan rentang gerak, peregangan dinamis, dan aktivitas keseimbangan. Pemanasan juga meningkatkan detak jantung, meningkatkan suhu inti tubuh secara bertahap, dan memompa lebih banyak darah ke otot. Meski banyak manfaat yang bisa didapatkan tubuh, pemanasan sering kali dilewatkan terutama pada mereka yang memiliki waktu terbatas. 

Berikut ini adalah beberapa kesalahan yang sering dilakukan, antara lain:

1. Memulainya dengan Gerakan Intensitas Tinggi

Pemanasan yang baik harus dilakukan dengan kecepatan ringan dan lembut. Anggap saja pemanasan sebagai olahraga dalam gerakan lambat atau dengan intensitas yang lebih rendah. Melakukan gerakan dengan kecepatan penuh tanpa otot hangat terlebih dahulu dapat dapat menyebabkan ketegangan hingga robekan otot.

Jadi, jika Anda berencana melakukan banyak squat, deadlift, dan lunges, pastikan Anda melakukan peregangan dinamis yang menargetkan pinggul, paha depan, paha belakang, dan bagian tubuh bawah lainnya.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Tempo Scan Baby Fair - Advertisement

2. Melakukan Peregangan Statis untuk Mengawali Pemanasan

Peregangan statis adalah sesuatu yang penting dalam olahraga, terutama jika dilakukan dengan tepat. Menerapkannya dengan menahan regangan selama 30 detik atau lebih saat pemanasan, ternyata dapat merusak kinerja atletik tubuh. 

Sebuah penelitian menemukan bahwa peregangan statis dapat mengurangi kekuatan otot hampir 5,5 persen (atau lebih saat peregangan ditahan lebih lama). Peregangan jenis ini juga mengurangi kekuatan otot sebesar dua persen dan mengurangi tenaga hampir tiga persen.

3. Melewatkan Gerakan Kelenturan Otot

Nyeri otot adalah salah satu alasan paling populer kenapa seseorang melewatkan olahraga. Salah satu cara untuk mengurangi rasa nyeri adalah dengan melakukan peregangan yang tepat usai berolahraga. Selama olahraga, asam laktat menumpuk di otot, sehingga bisa menyebabkan otot pegal, kaku, dan kelelahan. Disinilah peregangan statis berperan.

Anda harus berusaha melakukan gerakan selama 30 detik berdasarkan otot yang ingin Anda latih. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah dan bicarakan dengan tenaga profesional seperti dokter atau ahli terapi fisik yang dapat menilai situasi dengan lebih baik.

4. Waktu Pemanasan Terlalu Cepat

Kesalahan saat pemanasan berikut ini sering kali luput dari perhatian yaitu melakukan pemanasan terlalu cepat. Padahal, pemanasan yang efektif harus berlangsung antara 5 sampai 10 menit.

Namun semakin intens aktivitas olahraga yang ingin Anda lakukan, semakin lama pula Anda harus melakukan pemanasan. Otot membutuhkan waktu yang cukup untuk mengedarkan darah dan mengendur. Selain menggunakan pengatur waktu, cukup tidaknya waktu pemanasan bisa terlihat saat Anda mengeluarkan sedikit keringat dan peningkatan laju pernapasan.

5. Melakukan Gerakan Pemanasan yang Sama

Jika Anda menargetkan otot yang berbeda pada setiap gerakan olahraga, maka pemanasan yang dilakukannya juga berbeda. Misalnya, jalan di atas treadmill selama lima menit tidak akan memengaruhi otot tubuh bagian atas. Oleh karena itu, Anda membutuhkan rutinitas pemanasan khusus.

Gerakan dinamis yang dikombinasikan dengan beberapa kardio ringan akan membantu mencapai keberhasilan olahraga yang optimal.

Baca Juga: Bolehkah Berolahraga Setelah Begadang? Cek Jawabannya di Sini!

6. Tidak Benar-Benar Memahami Pentingnya Pemanasan

Jika Anda melakukan pemanasan seperti sebuah kewajiban, maka Anda benar-benar tidak akan menuai semua manfaat yang ditawarkan oleh pemanasan. Kesalahan saat pemanasan ini bisa diatasi dengan memahami mengapa Anda perlu melakukannya.

Penting untuk Anda pahami bahwa pemanasan diperlukan untuk membuat otot-otot siap menerima darah yang kaya akan nutrisi untuk meningkatkan pompa jantung. Selain itu, sendi perlu dilumasi dengan cairan sinovial karena akan banyak digunakan untuk beberapa waktu tertentu. 

7. Tidak Mempersiapkan Pikiran

Saat Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, luangkan waktu juga waktu yang sama untuk mempersiapkan pikiran. Hindari berpikir di luar sesuatu yang sedang Anda jalankan, karena Anda harus mempersiapkan perhatian pada pemanasan. Misalnya, bagian tubuh mana yang ingin fokuskan hingga gerakan yang harus Anda lakukan.

Luangkan waktu agar Anda dapat meregangkan setiap bagian tubuh dan bersiap sepenuhnya untuk berolahraga. Regangkan dan tahan setiap kelompok otot dari leher sampai kaki masing-masing selama 20-30 detik.

8. Melakukan Peregangan Balistik pada Awal Pemanasan

Peregangan balistik adalah peregangan yang menggunakan gerakan cepat berupa sentakan yang memaksakan perubahan cepat dari panjang otot atau jaringan ikat. Pada dasarnya, peregangan ini melibatkan gerakan memantul cepat dalam posisi meregang seperti melompat.

Peregangan ini bisa menjadi pemanasan sekunder yang baik tetapi tidak disarankan sebagai gerakan pemanasan yang pertama karena otot belum cukup rileks. Jenis peregangan ini lebih baik dilakukan setelah peregangan dinamis.

9. Pemanasan Hanya Dilakukan Satu Bagian

Terlepas dari bagian tubuh yang ingin Anda latih, menghangatkan seluruh otot tubuh diperlukan sebelum memulai gerakan utama. Apa pun bagian tubuh yang Anda latih, menggunakan semua otot tubuh baik secara langsung maupun tidak langsung adalah sesuatu yang penting. 

Oleh karena itu, jika Anda beranggapan bahwa pemanasan hanya cukup dilakukan pada beberapa bagian tubuh saja dan mengabaikan otot inti, hal itu berpotensi menyebabkan cedera serius. Meski Anda tetap boleh berfokus pada bagian tubuh yang ingin Anda latih, akan tetapi menyerahkan otot tubuh lainnya tanpa mendapatkan persiapan bukanlah hal baik untuk dilakukan.

10. Meningkatkan Beban Otot setelah Pemanasan Pertama

Jika saat pemanasan Anda mulai mengangkat beban, ingatlah bahwa ketika Anda ingin mengulangi gerakan pertama, akan lebih baik jika pengulangan dengan beban yang relatif lebih rendah. Cobalah meningkatkan beban secara bertahap, hal ini berguna untuk membuka specific intricate muscles yang digunakan tubuh saat terjadi peningkatan intensitas gerakan. Otot yang sudah siap dapat menghindari Anda dari cedera.

Nah, itulah berbagai kesalahan saat pemanasan yang harus Anda hindari.

 

  1. Jain, Lishita . 2017. 8 Warm Up Mistakes You Might Be Making Before Your Workout. https://www.popxo.com/2017/09/warm-up-mistakes-you-are-making/. (Diakses pada 7 Desember 2020).
  2. Lockridge, Roger. 6 Common Warm Up Mistakes You’re Still Making. https://www.muscleandstrength.com/articles/6-warm-up-mistakes. (Diakses pada 7 Desember 2020).
  3. McShane, SJ. 2019. 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout. https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/. (Diakses pada 7 Desember 2020).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi