Terbit: 20 November 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Keju rendah lemak ada bermacam-macam jenis dan tentunya lebih sehat untuk Anda konsumsi sehari-hari. Berikut informasi selengkapnya!

13 Jenis Keju Rendah Lemak yang Tidak Bikin Gemuk

Jenis Keju Rendah Lemak yang Lebih Sehat bagi Tubuh

Keju adalah makanan yang terbuat dari susu. Berbahan dasar susu, keju pun kaya akan kandungan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Sayangnya, pada keju juga terkandung lemak dan kolesterol sehingga berisiko memicu kenaikan berat badan dan penyakit kardiovaskular yakni jantung dan stroke.

Namun, beberapa jenis keju ternyata lebih aman dan sehat untuk Anda konsumsi. Pasalnya, keju-keju tersebut memiliki kandungan lemak yang tergolong rendah. Apa sajakah itu?

1. Ricotta

Jenis keju rendak lemak yang pertama adalah keju Ricotta. Ricotta adalah keju dari Italia yang terbuat dari sisa susu sapi, kambing, domba, atau susu kerbau Italia yang sebelumnya digunakan untuk membuat jenis keju lainnya.

Ricotta memiliki tekstur yang lembut. Keju ini tergolong sehat karena kandungan lemaknya yang rendah, yakni 12 gram untuk setiap 124 gramnya. Kandungan lainnya dari keju Ricotta—dalam takaran yang sama—meliputi:

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Sensodyne - Advertisement

  • Protein (12 g)
  • Karbohidrat (8 g)
  • Kalori (180 Kkal)
  • Sodium (300 mg)
  • Kalsium (20 persen dari AKG harian)

2. Muenster

Anda yang ingin mengonsumsi keju tanpa perlu khawatir berat badan naik juga bisa mengonsumsi keju jenis Muenster. Keju ini untuk setiap 1,5 onsnya mengandung tidak lebih dari 5,5 g lemak.

Sementara zat lainnya yang juga terkandung pada keju Muenster adalah sebagai berikut:

  • Protein (12 g)
  • Kalori (136 Kkal)

3. Mozarella

Mozzarella adalah keju putih lembut dengan kadar air tinggi. Keju ini berasal dari Italia dan biasanya terbuat dari susu sapi atau kerbau.

Mozzarella lebih rendah natrium dan kalori daripada kebanyakan keju lainnya. Satu ons (28 gram) mozzarella mengandung:

  • Protein (85 Kkal)
  • Lemak (6 g)
  • Karbohidrat (1 g)
  • Sodium (176 mg)
  • Kalsium (14 persen dari AKG harian)

Selain rendah lemak sehingga tidak membuat Anda gemuk, keju Mozzarella juga mengandung bakteri yang bertindak sebagai probiotik, termasuk Lactobacillus casei dan Lactobacillus fermentum. Baik penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa probiotik ini dapat meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan kekebalan, dan melawan peradangan pada tubuh.

4. Keju Cottage

Keju cottage (cootage cheese) terbuat dari dadih susu. Cottage cheese berasal dari Amerika Serikat. Dibandingkan dengan jenis keju lainnya, keju cottage jauh lebih tinggi kandungan proteinnya.

Selain itu, kandungan lemak untuk setiap 110 gramnya juga tergolong rendah yakni tidak lebih dari 7 gram. Berikut adalah detail kandungan keju cottage:

  • Protein (12 g)
  • Kalori (120 Kkal)
  • Karbohidrat (3 g)
  • Sodium (500 mg)
  • Kalsium (10 persen dari AKG harian)

5. Keju Swiss

Sesuai dengan namanya, jenis keju rendah lemak yang satu ini berasal dari Swiss. Keju Swiss memiliki tekstur yang lunak namun cenderung keras. Ciri khas dari keju ini adalah adanya lubang-lubang yang mana lubang tersebut terbentuk dari gas yang dilepaskan oleh bakteri.

Pada setiap 28 gram keju Swiss, kandungan lemaknya tidak lebih dari 9 gram. Sementara zat lainnya yang ada pada keju ini adalah sebagai berikut:

  • Protein (8 g)
  • Kalori (111 Kkal)
  • Karbohidrat (<1 g)
  • Sodium (53 mg)
  • Kalsium (25 persen dari AKG harian)

Oleh karena kandungan lemak yang rendah, keju Swiss menjadi jenis keju yang paling direkomendasikan bagi mereka yang ingin tetap mengonsumsi makanan ini tanpa perlu khawwatir berat badannya naik.

6. Mexican Blend Cheese

Mexican blend cheese menjadi jenis keju rendah lemak lainnya yang bisa Anda jadikan pilihan. Pada setiap 1 onsnya, keju ini mengandung 9,5 g lemak. Selain lemak, keju ini juga mengandung sejumlah zat lainnya yaitu:

  • Protein (12,5 g)
  • Kalori (141 Kkal)
  • Kolesterol (31 mg)

7. Parmesan

Parmesan adalah keju tua yang keras yang memiliki tekstur berpasir dan rasa asin seperti kacang. Keju ini terbuat dari susu sapi mentah yang tidak dipasteurisasi yang berumur setidaknya 12 bulan. Ini bertujuan untuk membunuh bakteri berbahaya dan menghasilkan rasa yang kompleks.

Pada setiap 28 gram keju parmesan, terkandung lemak sebanyak 7 gram, menjadikannya salah satu jenis keju yang kandungan lemaknya sedikit. Zat lain yang ada pada keju ini meliputi:

  • Protein (10 g)
  • Kalori (110 Kkal)
  • Karbohidrat (3 g)
  • Sodium (330 mg)
  • Kalsium (34 persen dari AKG harian)

8. Provolone

Sebagian besar keju rendah lemak cukup ringan dan memiliki aroma yang tidak terlalu tajam, namun tidak demikian dengan keju provolone. Keju ini memiliki aroma yang tajam sehingga cocok bagi Anda yang lebih suka mengonsumsi keju dengan cita rasa khasnya yang kuat.

Kendati masih tergolong ke dalam jenis keju yang kandungan lemaknya sedikit, faktanya kadar lemak pada keju ini terbilang tinggi jika membandingkannya dengan keju lainnya yang tadi sudah disebutkan. Satu porsi provolone mengandung sekitar 12 gram lemak yang mana 7,5 gram-nya berasal dari lemak jenuh.

Sementara itu, kandungan protein dari keju provolone untuk setiap porsinya mencapai 11 gram. Keju ini dapat Anda jadikan sebagai tambahan pada sandwich makan siang Anda.

9. Monterey

Keju lainnya yang juga memiliki sedikit kandungan lemak adalah Monterey. Pada setiap 1,5 onsnya, keju Monterey mengandung 11 gram. Jenis zat lain yang dimiliki oleh keju ini adalah:

  • Protein (14 g)
  • Kalori (157 Kkal)
  • Kolesterol (33 mg)

10. Cheddar

Cheddar adalah keju semi-keras dari Inggris yang mungkin menjadi jenis keju paling populer. Keju ini terbuat dari susu sapi yang sudah masak beberapa bulan dengan warna yang bisa putih, putih pudar, atau kuning. Rasa khas keju cheddar tergantung pada varietasnya, ada yang ringan hingga yang sangat tajam.

Keju cheddar ini juga kandungan lemaknya termasuk sedikit. Untuk setiap 1 ons (28 gram) keju cheddar, lemak yang terkandung sebanyak 9 gram. Sama seperti jenis keju lainnya, zat lain yang terkandung dalam keju ini adalah sebagai berikut:

  • Protein (7 g)
  • Kalori (115 Kkal)
  • Karbohidrat (1 g)
  • Sodium (180 mg)
  • Kalsium (20 persen dari AKG harian)

11. Feta

Feta adalah keju putih dengan tekstur lembut dan rasa yang asin. Keju ini berasal dari Yunani. Keju feta biasanya terbuat dari susu domba atau kambing. Susu domba menghasilkan aroma yang tajam, sementara feta dari susu kambing rasanya tidak terlalu tajam.

Kandungan lemak pada setiap 28 gram keju feta hanya 5 gram. Sementara jenis zat lain yang dimiliki oleh keju ini terdiri dari:

  • Protein (6 g)
  • Kalori (80 Kkal)
  • Karbohidrat (1 g)
  • Sodium (370 mg)
  • Kalsium (10 persen dari AKG harian)

12. Chèvre

Chèvre memiliki nama lain yakni Goat’s cheese. Ini karena keju tersebut terbuat dari susu kambing. Kandungan lemak pada keju ini hanya sebanyak 6 gram untuk setiap 28 gramnya. Untuk zat lain, kadar kandungannya adalah sebagai berikut:

  • Protein (6 g)
  • Kalori (80 Kkal)
  • Karbohidrat (1 g)
  • Sodium (370 mg)
  • Kalsium (10 persen dari AKG harian)

13. Keju Biru

Keju biru (blue cheese) terbuat dari susu sapi, kambing, atau domba yang telah mengalami proses pengawetan dengan kultur dari jamur Penicillium. Blue Cheese biasanya berwarna putih dengan urat dan bintik biru atau abu-abu. Cetakan untuk membuat keju biru memberinya bau khas dan rasa yang tajam.

Keju biru sangat bergizi dan tidak akan membuat Anda gemuk. Pasalnya, kandungan lemak pada keju ini rendah, yaitu 8 gram untuk setiap 28 gramnya. Keju ini pun mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan keju lainnya.

Berikut adalah kadar untuk masing-masing zat yang terkandung pada keju biru selain lemak:

  • Protein (6 g)
  • Kalori (100 Kkal)
  • Karbohidrat (1 g)
  • Sodium (380 mg)
  • Kalsium (33 persen dari AKG harian).

 

  1. Galic, B. 2019. The Best Low-Fat Cheeses That Won’t Derail Your Diet. https://www.livestrong.com/article/386621-the-best-low-fat-cheeses/ (accessed on 20 November 2020)
  2. Shiffer, E. 2020. 10 Low-Fat Cheeses You Can Eat When You’re Losing Weight. https://www.eatthis.com/low-fat-cheese/ (accessed on 20 November 2020)
  3. Streit, L. 2019. The 9 Healthiest Types of Cheese. https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-cheese#TOC_TITLE_HDR_3 (accessed on 20 November 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi