Menerapkan defisit kalori adalah salah satu cara paling ampuh untuk menurunkan berat badan. Hal yang pertama harus Anda lakukan adalah mengetahui kebutuhan kalori per hari. Simak cara menghitung kebutuhan kalori berikut ini!

kebutuhan-kalori-per-hari-doktersehat

Menurunkan Berat Badan dengan Defisit Kalori

Ada banyak jenis diet yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Kebanyakan diet ini pada dasarnya menerapkan metode defisit kalori.

Defisit kalori adalah salah satu cara paling ampuh untuk membantu menurunkan berat badan. Apa itu defisit kalori? Defisit kalori adalah konsumsi kalori yang lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori per hari.

Selain menurunkan konsumsi kalori, defisit kalori juga dapat dilakukan dengan cara meningkatkan aktivitas fisik, sehingga kalori yang terbakar dalam sehari akan lebih banyak.

Mengurangi asupan kalori ditambah dengan olahraga akan menjadi cara menurunkan berat badan yang sangat ampuh.

Kebutuhan kalori per hari yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh banyak faktor seperti aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

Cara menghitung kebutuhan kalori keseluruhan dapat dilakukan dengan cara menghitung berapa banyak kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari yang disebut juga dengan total daily energy expenditure (TDEE).

Perhitungan TDEE dapat dimulai dengan cara perhitungan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor yang melibatkan perhitungan berat, tinggi, dan usia.

Persamaan Mifflin-St. Jeor untuk pria dan wanita adalah sebagai berikut:

  • Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) + 5
  • Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161

Setelah mendapatkan angka dari perhitungan persamaan Mifflin-St. Jeor, Anda harus mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk dapat mendapatkan nilai TDEE.

Terdapat lima tingkatan aktivitas meliputi:

  • Sedentary (individu tidak aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali tidak olahraga), dikalikan dengan angka 1,2 untuk mendapatkan TDEE.
  • Lightly active (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu), dikalikan dengan angka 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
  • Moderately active (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu), dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan TDEE.
  • Very active (olahraga keras setiap hari), dikalikan dengan angka 1,725 untuk mendapatkan TDEE.
  • Extra active (olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih), dikalikan dengan angka 1,9 untuk mendapatkan TDEE.

Baca Juga: Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

Setelah mendapatkan TDEE, Anda dapat mengestimasikan berapa kalori yang sebaiknya dikonsumsi untuk membuat defisit kalori. Umumnya pengurangan 500 kalori per hari (dari TDEE) disarankan untuk mendapatkan penurunan badan sekitar 450 gram per minggu.

Progres penurunan berat badan pada setiap orang dapat berbeda-beda karena ada banyak faktor lain yang memengaruhi. Umumnya penurunan berat badan juga berjalan lebih lambat dari estimasi.

Penurunan asupan kalori dan peningkatan aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara bersamaan untuk hasil yang lebih maksimal dalam penurunan berat badan.

 

  1. Kubala, Jillian. 2019. A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More. https://www.healthline.com/nutrition/1500-calorie-diet#meal-plan. (Diakses 5 Desember 2019)