Berapa Sendok Gula yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari?

kebutuhan-gula-doktersehat
photo credit: Pexels

DokterSehat.Com – Gula adalah bahan makanan yang dianggap bermanfaat karena bisa digunakan untuk membuat banyak hal. Namun, gula juga memiliki banyak efek samping yang bisa sangat merugikan kita semua. Agar konsumsi gula harian tidak berdampak pada tubuh, kita harus berusaha untuk membatasinya.

Berapa sendok gula per hari?

Gula sebenarnya bisa bermanfaat untuk tubuh. Namun, kalau dikonsumsi secara berlebihan bisa menyebabkan masalah pada tubuh. Berikut beberapa rekomendasi takaran gula yang bisa Anda konsumsi.

  1. Pria

Menurut AHA atau American Heart Association atau AHA, gula masih bisa dikonsumsi oleh pria untuk mencukupi kebutuhan kalori hariannya. Dalam satu hari, pria hanya boleh mengonsumsi maksimal 9 sendok teh atau 38 gram. Dengan rekomendasi itu, seorang pria tidak boleh mengonsumsi kalori sebanyak 150 kkal dari gula

Jumlah gula yang dikonsumsi oleh pria cenderung lebih banyak dibandingkan dengan wanita. Hal ini bisa terjadi karena pria memiliki badan lebih besar dan jumlah otot lebih banyak. Dalam satu hari pria juga direkomendasikan untuk mengonsumsi kalori sebanyak maksimal 2.500 kkal.

  1. Wanita

Dalam satu hari, wanita hanya diperbolehkan mengonsumsi kalori sebanyak 2.000 kkal. Jumlah ini bisa bertambah atau berkurang sesuai dengan diet atau fitness goal yang dimiliki. Kalau seorang wanita mengalami obesitas dan ingin menurunkan berat badannya, kalori atau defisit.

Apa pun jenis goal yang dimiliki, seorang wanita disarankan untuk mengonsumsi gula sebanyak 6 sendok teh. Maksimal hanya 25 gram atau maksimal 100 kkal. Lebih dari jumlah ini dikhawatirkan wanita akan mengalami beberapa masalah seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

  1. Anak-anak

Anak-anak dengan usia 2-18 tahun disarankan oleh AHA untuk mengonsumsi gula maksimal 6 sendok teh atau 25 gram. Lebih dari ini bisa mengganggu proses pertumbuhan termasuk mengganggu masalah hormon pada laki-laki dan perempuan yang sedang puber.

  1. Penderita diabetes

Penderita diabetes disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi gula atau lebih baik dihentikan sama sekali. Kalau masih ingin mengonsumsi makanan yang mengandung gula atau karbohidrat, diusahakan yang glikemik indeks atau GI rendah.

Makanan dengan GI rendah akan sulit sekali menaikkan gula darah dengan cepat. Selain makanan dengan indeks glikemik rendah, penderita diabetes juga disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi makanan dengan kandungan serat terlarut tinggi. Makanan dengan kandungan serat terlarut tinggi akan memblokade gula berlebihan untuk diserap tubuh.

Bagaimana dengan gula tambahan?

Gula tambahan atau added sugar banyak sekali di luaran sana mulai dari madu yang sering dikonsumsi dan aneka sirop yang banyak digunakan untuk membuat makanan. Nah, gula tambahan ini sebenarnya sama saja dengan gula biasa. Tubuh hanya mengenali partikel guma, tidak asal dan sumber dari gula itu sendiri.

Gula tambahan sebesar bisa digunakan sebagai pengganti gula pasir. Namun, Anda harus tahu lebih dahulu berapa takaran yang disarankan. Kalah takarannya sudah sesuai dengan batas yang ditetapkan seperti maksimal 150 kalori gula untuk pria, efek samping tidak akan terjadi.

Akibat gula berlebihan

Kita sering susah membatasi gula, dampaknya tubuh selalu surplus kalori dan masalah-masalah di bawah ini akhirnya muncul.

  • Mengalami obesitas. Terkadang kita lepas kontrol kalau mengonsumsi makanan manis. Dampaknya tubuh surplus kalori dan akhirnya kalori yang tidak digunakan diubah menjadi lapisan lemak.
  • Mengganggu fungsi hormon. Pria yang terlalu banyak mengonsumsi gula akan mengalami masalah dengan hormon testosteron. Dampaknya mereka akan kehilangan gairah seks dan bisa jadi ada masalah pada ereksi.
  • Mengalami kenaikan gula darah yang sangat cepat. Pada penderita diabetes, kondisi ini sangat berbahaya.
  • Peluang terjadi masalah kardiovaskular lainnya seperti sakit jantung akibat banyak lemak di sekelilingnya. Diabetes yang parah juga kemungkinan besar menyebabkan masalah ini.

Cara menekan konsumsi gula

Gula ada di mana saja, di makanan, minuman, bahkan sesuatu yang terasa tidak manis pun masih ada kandungan gulanya. Nah, kalau Anda ingin menghindari aneka gula secara berlebihan dan hidup dengan lebih sehat, lakukan beberapa tips di bawah ini.

  • Menghindari gula cair. Mengapa gula cair harus dihindari? Karena kita tidak tahu takarannya yang jelas. Satu sendok gula pasir tidak sama dengan satu sendok gula cair. Belum lagi kalau saat menuang, tumpah ke bawah. Kemungkinan besar akan menyebabkan kita mengonsumsi gula secara berlebihan.
  • Jenis gula cair ada banyak, madu juga dianggap gula cair. Jadi, pastikan untuk menghindari konsumsi berlebihan untuk beberapa jenis gula ini.
  • Membiasakan diri untuk tidak sering menggunakan gula. Misal saat menyeduh kopi atau teh. Gunakan kalau memang perlu saja. Saat akan menambahkan gula, masukkan sedikit demi sedikit saja. Kalau dirasa sudah ada rasa manisnya, hentikan.
  • Selalu catat apa saja yang Anda makan menggunakan aplikasi tracker. Dari sana akan terlihat dengan jelas berapa total gula yang sudah Anda makan. Dengan menggunakan tracker ini, Anda bisa dengan mudah mengetahui apakah sudah saatnya menghentikan konsumsi gula atau belum.
  • Selalu baca nutrition fact yang ada di belakang kotak atau bungkus makanan. Cek kandungan gulanya agar bisa membatasinya.
  • Menggunakan gula bebas kalori atau non-nutritive sweeteners. Saat ini pengganti gula ini sudah ada banyak di luaran sana dan biasanya berbahan stevia.

Inilah beberapa ulasan tentang gula, kebutuhan harian gula setiap hari, dampak kalau mengonsumsi gula berlebihan hingga cara menekan konsumsi gula setiap harinya. Nah, dari beberapa informasi di atas, adakah yang tidak Anda ketahui sebelumnya? Semoga ulasan di atas bermanfaat untuk Anda yang ingin berusaha mengurangi konsumsi gula.