Terbit: 8 Januari 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Kalsium untuk ibu hamil sangat dibutuhkan. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak vitamin dan nutrisi untuk mencukupi kebutuhan ibu dan bayi, salah satunya adalah kalsium. Kalsium pada ibu hamil berperan dalam pembentukan sistem muskuloskeletal dan saraf janin. Untuk memenuhi asupannya, berikut ini adalah sumber kalsium untuk ibu hamil.

10 Kalsium untuk Ibu Hamil – Manfaat dan Jumlah Asupan

Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil

Ibu hamil harus memenuhi semua asupan nutrisi dan vitamin yang cukup demi mendukung perkembangan janin dan menjaga kesehatannya sendiri. Salah satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil adalah kalsium.

Kalsium berperan penting dalam pembentukan sistem muskuloskeletal atau rangka tubuh, otot,  tulang dan gigi, serta sistem saraf. Manfaat kalsium lainnya juga untuk melancarkan peredaran darah, mencegah kanker, diabetes dan tekanan darah tinggi selama kehamilan.

Apabila tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup, tubuh Anda akan mengambil kalsium dari tulang atau gigi Anda sendiri untuk diberikan kepada janin. Kondisi ini akan mengganggu kesehatan tulang dan gigi Anda serta tidak mencukupi kebutuhan kalsium untuk janin secara maksimal.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengkonsumsi sumber makanan dan minuman yang mengandung kalsium untuk kesehatan ibu dan bayi.

Jumlah Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, ibu hamil harus mendapatkan asupan kalsium  yang cukup. Ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari dan maksimal maksimal 1.200 hingga 1.400 miligram per hari. Sementara ibu hamil berusia 18 tahun atau lebih muda membutuhkan sekitar 1.300 mg kalsium setiap hari.

Asupan kalsium ini bisa didapatkan dari sumber makanan dan minuman alami yang dikonsumsi setiap hari seperti susu, keju, yogurt, dll. Apabila tidak cukup, wanita hamil dapat mengkonsumsi suplemen kalsium yang harus sesuai dengan anjuran dokter.

Kalsium untuk Ibu Hamil

Makanan apa saja yang kaya akan sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus? Berikut ini adalah penjelasan!

1. Susu

Susu adalah sumber protein yang paling dikenal dan mudah didapatkan. Satu cangkir susu sapi atau sekitar 237 ml mengandung 276-352 mg kalsium. Sedangkan satu cangkir susu kambing mengandung 327 mg kalsium.

Selain itu, wanita hamil juga dapat memenuhi asupan kalsium dari jenis susu lainnya seperti susu kedelai, susu almond, dan susu hazelnut. Setiap 236 ml susu tersebut mengandung sekitar 300 mg kalsium. Susu bukan hanya mengandung kalsium, namun juga sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang berperang penting dalam perkembangan janin dan kesehatan wanita hamil.

2. Keju

Susu dan produk olahan susu seperti keju adalah sumber kalsium utama dengan kandungan yang cukup. Beberapa jenis keju populer seperti cheddar, Swiss, mozzarella, Muenster, parmesan, dan keju provolone mengandung sekitar 300 sampai 335 mg kalsium untuk setiap ukuran setengah ons keju.

Kandungan kalsium dari susu dan produk olahan susu juga mudah diserap, namun perlu diingat bahwa keju penuh lemak juga tinggi lemak dan kalori. Selain itu, hindari konsumsi keju mentah yang tidak dipasteurisasi bagi ibu hamil karena dapat membahayakan kesehatan janin.

3. Tahu

Tahu juga termasuk dalam sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus. Jumlah kandungan kalsium pada tahu berbeda-beda tergantung pada cara pengolahan dan jenis tahunya, namun diketahui tahu mengandung sekitar 434 mg kalsium setiap takaran 126 gram.

Baca Juga: 5 Kreasi Resep Tofu yang Enak dan Sehat

4. Sayuran Hijau

Berbagai jenis sayuran hijau seperti sawi hijau, kangkung, lobak hijau, collard hijau, dan bayam mengandung kalsium yang baik bagi wanita hamil dan janin.

Berikut ini adalah jumlah kandungan kalsium dari sayuran berdaun hijau dalam takaran 0,25 kilogram penyajian, yaitu:

  • Kangkung matang mengandung 94 mg kalsium
  • Lobak hijau mengandung 198 mg kalsium
  • Sawi hijau mengandung 284 mg kalsium
  • Collard mengandung 357 kalsium
  • Bayam mengandung 245 mg kalsium

Pada dasarnya, mengkonsumsi berbagai jenis sayuran dapat memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin, dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh Anda.

5. Kacang Polong Hitam

Kacang polong hitam juga merupakan sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus. Satu cangkir kacang polong hitam yang sudah diolah mengandung sekitar 200 mg kalsium.

Jenis kacang polong lainnya seperti kacang kidney, kacang pinto, dan kacang garbanzo dalam olahan kacang kering juga mengandung sekitar 40 hingga 50 mg kalsium dalam takaran satu cangkir sajian. Jenis kacang-kacangan ini dapat menjadi alternatif cemilan sehat untuk wanita hamil.

6. Yogurt

Wanita hamil juga dianjurkan untuk mengonsumsi yogurt sebagai makanan pendamping. Satu cangkir sajian yogurt mengandung sekitar 338 mg kalsium atau memenuhi sepertiga dari kebutuhan kalsium harian Anda.

Selain itu, yogurt juga mengandung vitamin D, vitamin B12, protein, kalium, fosfor, magnesium, dan nutrisi lainnya untuk kesehatan. Yogurt juga tersedia dalam berbagai varian rasa buah yang menyegarkan dan menyehatkan untuk wanita hamil.

7. Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji poppy, wijen, seledri dan chia seed juga mengandung kalsium. Setiap satu sendok makan takaran biji-bijian tersebut mengandung sekitar 126 mg kalsium atau memenuhi 9-13% dari asupan harian yang dianjurkan.

Selain kalsium, biji-bijian tersebut juga mengandung asam lemak omega-3 nabati  dan mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan yang baik untuk mendukung kesehatan janin.

Baca Juga: Manfaat dan Efek Samping Chia Seeds untuk Ibu Hamil, Wajib Tahu!

8. Ikan Kaleng

Beberapa jenis ikan dalam olahan ikan kaleng seperti sarden dan salmon juga mengandung asupan kalsium yang cukup. Takaran 92 gram sarden memenuhi sekitar 35% RDI atau jumlah asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Sedangkan salmon memenuhi  21% asupan harian yang dianjurkan.

Jenis ikan berminyak ini berperan dalam menjaga kesehatan jantung, otak, dan kulit Anda. Walaupun begitu, wanita hamil harus berkonsultasi pada dokter sebelum mengkonsumsi ikan kalengan atau jenis ikan lainnya karena makanan laut dapat mengandung merkuri.

9. Kacang dan Lentil

Kacang-kacangan dan lentil mengandung bukan hanya kalsium, namun juga nutrisi lainnya seperti  zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium.

Jenis kacang-kacangan yang paling tinggi kandungan kalsiumnya adalah kecipir, yaitu 244 mg kalsium dalam sajian 72 gram, sedangkan lentil mengandung 4-6% kalsium harian.

10. Whey Protein

Whey protein juga termasuk dalam sumber kalsium untuk ibu hamil yang bagus. Takaran 28 gram whey protein mengandung 200 mg kalsium atau memenuhi sekitar 20% dari asupan harian yang dianjurkan.

Itulah sumber kalsium untuk ibu hamil yang mudah didapatkan dalam menu makanan sehat sehari-hari. Apabila tidak cukup, wanita hamil mungkin dapat mengonsumi suplemen kalsium.

Baca Juga: 15 Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil 7 Bulan

Suplemen Kalsium untuk Ibu Hamil

Apabila sudah memenuhi asupan kalsium yang dibutuhkan ibu hamil, 1.000 miligram per hari, maka Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi suplemen kalsium tambahan karena terlalu banyak kalsium dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral lain.

Bila Anda merasa belum cukup, Anda dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk membeli suplemen kalsium untuk ibu hamil di apotik.

Berikut ini adalah suplemen kalsium untuk ibu hamil di apotik:

  • Kalsium karbonat (40 persen unsur kalsium).
  • Kalsium sitrat (21 persen unsur kalsium).
  • Kalsium glukonat (9 persen unsur kalsium).
  • Kalsium laktat (13 persen kalsium elemental).

Umumnya, suplemen kalsium juga dikombinasikan dengan vitamin D, magnesium, serta vitamin dan mineral lainnya. Konsultasikan pada dokter sebelum mengkonsumsi suplemen atau obat apapun selama masa kehamilan.

Itulah pembahasan tentang makanan yang mengandung sumber kalsium bagi wanita hamil dan kalsium untuk ibu hamil di apotik. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda.

 

  1. Burns, Sarah. 2006. Are You Getting Enough Calcium During Pregnancy?. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/are-you-getting-enough-calcium-during-pregnancy/. (Diakses pada 8 Januari 2020).
  2. Jennings, Kerri-Ann, MS, RD. 2018. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy). https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods. (Diakses pada 8 Januari 2020).
  3. Mayo Clinic. 2018. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097. (Diakses pada 8 Januari 2020).
  4. What to Expect. 2018. 8 Calcium-Rich Foods — and the Best Ways to Eat Them. https://www.whattoexpect.com/family/photo-gallery/8-calcium-rich-foods-and-the-best-ways-to-eat-them. (Diakses pada 8 Januari 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi