Jet Lag: Penyebab, Gejala, Pengobatan, dan Pencegahan

cara-mengatasi-jetlag

DokterSehat.ComJet lag adalah suatu gangguan siklus tidur dan bangun pada tubuh (ritme sirkardian) yang disebabkan oleh terbang dengan pesawat dan melintasi satu atau lebih zona waktu. Melintasi zona waktu membuat seseorang sulit untuk tertidur, tetap tidur, atau tetap terjaga di siang hari. Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin tinggi kemungkinan mengalami jet lag.

Jet lag mengakibatkan tubuh terasa lelah di siang hari, kesulitan untuk fokus, perasaan tidak enak badan, dan masalah pencernaan. Meski kondisi ini bersifat sementara, tetapi dapat mengganggu aktivitas. Nah, setelah mengetahui apa itu jet lag? Baca terus untuk mencari tahu penyebab, gejala hingga cara mengobati jet lag.

Penyebab Jet lag

Akibat melintasi dua zona waktu atau lebih menyebabkan gangguan pada ritme sirkadian. Berikut ini beberapa kondisi yang menyebabkan jet lag:

1. Gangguan Sirkadian

Jet lag terjadi ketika seseorang melewati dua zona waktu atau lebih. Kondisi ini membuat jam internal atau ritme sirkadian, tidak selaras dengan waktu di tempat baru.

Jet lag adalah kondisi yang menyebabkan tubuh tidak selaras dengan tempat baru, untuk itu tubuh membutuhkan beberapa hari untuk menyesuaikan diri, menyesuaikan siklus tidur dan bangun, dan fungsi tubuh lainnya, seperti lapar dan buang air besar.

2. Pengaruh Sinar Matahari

Dampak utama pada jam internal adalah sinar matahari yang memengaruhi melatonin, hormon yang membantu menyelaraskan sel di seluruh tubuh. Sel-sel tertentu dalam jaringan pada retina mengirimkan sinyal cahaya ke area otak yang disebut hipotalamus.

Sinyal cahaya rendah ketika malam hari, sehingga hipotalamus memberi tahu kelenjar pineal (organ kecil di otak) untuk melepaskan melatonin. Ketika siang hari, yang terjadi adalah sebaliknya dan kelenjar pineal menghasilkan melatonin yang sangat sedikit.

3. Tekanan dan Suasana Kabin Pesawat

Perubahan tekanan kabin pesawat dan ketinggian terkait dengan perjalanan udara dapat menyebabkan gejala jet lag. Selain itu, juga disebabkan oleh rendahnya tingkat kelembapan di pesawat.

Jika tidak minum air yang cukup selama penerbangan, tubuh bisa mengalami dehidrasi. Kondisi ini juga dapat menyebabkan gejala jet lag.

Faktor Risiko Jet Lag

Berikut beberapa faktor yang meningkatkan risiko seseorang mengalami jet lag:

  • Jumlah Zona Waktu yang Dilintasi

Semakin banyak zona waktu yang dilalui secara, semakin besar kemungkinan mengalami jet-lag.

  • Terbang ke Timur

Ketika terbang ke timur, jumlah hari yang dibutuhkan untuk pulih dari jet lag adalah sekitar dua-pertiga jumlah zona waktu yang Anda lintasi. Misalnya, jika melewati enam zona waktu, maka butuh sekitar 4 hari untuk kembali normal.

  • Usia

Semakin tua seseorang, semakin parah gejala jet lag, dan semakin lama waktu yang diperlukan tubuh kembali selaras. Sementara anak-anak biasanya memiliki gejala yang lebih ringan, dan pulih lebih cepat.

  • Kondisi Tubuh

Kurang tidur, stres, dan kebiasaan tidur yang buruk sebelum melakukan perjalanan dapat memperburuk gejala jet lag.

  • Kondisi Penerbangan

Perjalanan udara yang monoton, imobilitas dan tempat duduk yang sempit, makanan maskapai, ketinggian, dan tekanan kabin dapat memengaruhi gejala jet lag.

  • Minum Alkohol

Mengonsumsi alkohol yang berlebihan selama penerbangan panjang dapat memperburuk gejala jet lag.

Gejala Jet Lag

Ciri-ciri jet lag biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah tiba di lokasi baru dan zona waktu yang berbeda. Gejalanya akan bertahan beberapa hari. Berikut sejumlah gejala jet lag yang paling umum:

  • Kelelahan, letih, dan lesu
  • Rasa kantuk yang berlebihan
  • Perasaan sedikit bingung
  • Sulit fokus
  • Lekas marah
  • Masalah pencernaan ringan (sakit perut, sembelit, diare)
  • Perubahan suasana hati
  • Insomnia

Kapan Harus Ke Dokter?

Gejala jet lag ringan bagi kebanyakan orang. Jika mengalami gejala yang lebih parah, seperti berkeringat dingin, muntah, dan demam, atau mungkin mengalami kondisi lainnya, seperti terkena virus, flu, dan takut ketinggian. Jika gejalanya bertahan lebih dari 24 jam, sebaiknya segera ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Diagnosis Jet Lag

Penyebab jet lag biasanya jelas, jadi tidak ada tes untuk jet lag. Jika memiliki gejala yang umum dari jet lag, perawatan secara medis tidak diperlukan.

Jika memiliki gejala jet lag yang berlangsung lebih dari dua minggu, kemungkinan hal lain memicu sulit tidur. Dokter mungkin menyarankan evaluasi untuk memeriksa gangguan lainnya.

Cara Mengobati Jet Lag

Belum ada perawatan untuk jet lag hingga saat ini, tetapi beberapa penyesuaian gaya hidup dapat membantu mengurangi gejala jet lag. Berikut beberapa cara mengatasi jet lag:

1. Kebugaran dan Kesehatan Fisik

Orang yang tetap sehat secara fisik, istirahat dengan baik, dan mengonsumsi makanan yang seimbang tampaknya memiliki gejala yang lebih sedikit dan kurang parah daripada seseorang yang kurang fit.

2. Mengontrol Kondisi Medis yang Mendasarinya

Kondisi medis yang ada, seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung, atau diabetes, dapat memperburuk gejala. Jadi, cara mengatasi jet lag dengan meminta saran dokter Anda sebelum melakukan perjalanan udara jarak jauh.

3. Konsumsi Suplemen Melatonin

Melatonin adalah hormon tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengatur ulang siklus tidur dan bangun. Cara mengatasi jet lag dengan menggunakan melatonin dapat mengurangi gejala jet lag ke arah timur dan barat.

Anda dapat mengonsumsi melatonin untuk mengurangi gejala jet lag. Saran tentang kapan waktu minum dan dosis bervariasi. Rekomendasi meliputi:

  • Mengonsumsi melatonin di malam hari ketika melakukan perjalanan dan setelah gelap selama beberapa hari.
  • Mengonsumsi melatonin di malam hari beberapa hari sebelum terbang jika ke arah timur.

Efek samping jangka panjang dari melatonin belum diteliti dengan baik. Jika Anda memiliki epilepsi atau mengonsumsi obat pengencer darah seperti coumadin, bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan melatonin.

Pencegahan Jet Lag

Ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi efek dari jet lag. Beristirahat sebelum penerbangan dan mencoba untuk berjalan-jalan selama penerbangan sehingga Anda tidak terbatas pada ruang sempit untuk jangka waktu yang lama. Minum banyak air, karena udara di pesawat cenderung kering. Vitamin dan obat herbal yang dapat dibeli tanpa resep dokter juga dapat mencoba untuk membantu mengurangi jet lag.

Berikut beberapa cara mencegah jet lag:

  • Memilih penerbangan yang tiba di sore hari waktu setempat, sehingga Anda bisa tidur sebelum jam 11.00 malam
  • Mempersiapkan penerbangan panjang ke arah timur, dengan bangun dan tidur lebih awal selama beberapa hari sebelumnya. Sementara untuk penerbangan ke arah barat, bangun dan tidurlah nanti.
  • Mengubah jam ke zona waktu tujuan segera setelah naik ke pesawat.
  • Tetap aktif selama penerbangan dengan melakukan latihan, peregangan, dan berjalan di sepanjang lorong (untut ke toilet).
  • Menggunakan penutup mata dan penutup telinga untuk membantu lekas tidur ketika perjalanan siang. Tidurlah ketika malam hari di tempat tujuan, dan tidur selama 20 menit pada waktu lain, untuk mengurangi kantuk.
  • Minum air yang banyak selama penerbangan, menghindari kafein dan alkohol, untuk mengurangi dehidrasi.
  • Ketika tiba di tempat tujuan, hindari makanan berat atau olahraga berat, habiskan waktu di luar ruangan lebih baik di bawah sinar matahari, dan tidur pada waktu normal untuk zona waktu tujuan.

Semakin cepat beradaptasi dengan zona waktu di tempat tujuan, semakin cepat jam tubuh akan beradaptasi dengan lingkungan baru. Orang yang melakukan perjalanan secara teratur untuk bekerja harus memastikan bahwa mereka berolahraga teratur.

 

 

Sumber:

  1. Anonim. 2019. Jet lag disorder. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027. (Diakses 12 Desember 2019)
  2. Cunha, John P. 2019. Jet Lag. https://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm. (Diakses 12 Desember 2019)
  3. Anonim. 2019. Jet Lag. https://www.drugs.com/health-guide/jet-lag.html. (Diakses 12 Desember 2019)
  4. Brazier, Yvette. 2017. Jet lag: What it is and how to beat it. https://www.medicalnewstoday.com/articles/165339.php. (Diakses 12 Desember 2019)
  5. Kimberly Holland. 2017. What Causes Jet Lag and What Can You Do to Manage and Prevent the Symptoms?. https://www.healthline.com/health/jet-lag. (Diakses 12 Desember 2019)