Terbit: 14 September 2021 | Diperbarui: 16 September 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Ada banyak gerakan yoga untuk membantu meredakan nyeri haid yang terasa menyakitkan dan tidak nyaman. Bahkan menurut penelitian, melakukan yoga satu jam tiap hari selama seminggu meredakan kram dan gangguan menstruasi. Selengkapnya simak daftar gerakan yoga untuk nyeri haid di bawah ini!

10 Jenis Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid

Manfaat Yoga untuk Nyeri Haid (Dismenore)

Nyeri haid atau juga disebut dismenore adalah nyeri atau kram yang menyakitkan di perut bagian bawah. Rasa sakit ini dapat menyebar ke punggung dan paha. Nyeri biasanya paling parah pada hari sebelum menstruasi dimulai dan pada hari pertama menstruasi.

Tidak hanya kompres air hangat atau penghilang rasa sakit, yoga bisa menjadi salah satu cara yang bagus untuk mengurangi nyeri akibat kram. Yoga juga dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot.

Bukan tanpa alasan, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Alternative and Complimentary Medicine, yoga mungkin bisa membantu meredakan kembung, PMS, dan kram. Dalam penelitian ini, peneliti membuktikan bahwa hanya satu jam yoga per hari selama seminggu dapat mengurangi kram menstruasi dan gangguan menstruasi.

Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid

Selama siklus menstruasi, wanita cenderung mengalami kram menstruasi yang terasa menyakitkan. Untuk meredakan kondisi ini, melakukan jenis pose yoga akan sangat membantu. Pose yoga yang dapat membantu wanita menghilangkan kram menstruasi, dari yang mudah hingga sulit.

Berikut ini pilihan gerakan yoga untuk meredakan nyeri haid:

1. Child’s Pose

Child pose adalah salah satu pose yoga yang paling populer, bahkan bagi mereka yang baru dalam latihan yoga. Pose ini memfokuskan dalam meredakan nyeri haid, terutama yang terasa di punggung. Selama pose ini, Anda akan mengendurkan pinggul dan perlahan-lahan meregangkan otot-otot punggung bawah.

Berikut ini cara melakukan pose child pose:

  • Letakkan kedua lutut di lantai, lebarkan dengan jarak yang nyaman.
  • Lipat tubuh ke depan dan rentangkan tangan di depan tubuh sampai menyentuh lantai sejauh mungkin.
  • Letakkan dahi di atas matras atau putar kepala ke satu sisi, tahan selama lima napas secara perlahan. Kemudian putar kepala ke sisi lain untuk lima napas.

2. Cat-Cow Pose

Ini adalah pose dua bagian yang tidak hanya memfokuskan punggung tetapi juga otot perut yang paling terpengaruh oleh nyeri haid. Bergerak secara perlahan melalui pose ini akan menghangatkan otot punggung, yang dikenal mampu meredakan kram menstruasi.

Gerakan lembut ini juga akan membantu koordinasi tubuh dan keseimbangan emosional yang mungkin berubah selama siklus menstruasi. Tidak hanya itu saja, pose ini bisa meregangkan dan mengencangkan perut.

Berikut cara melakukan gerakan yoga untuk meredakan nyeri haid:

  • Mulailah dengan pose sapi.
  • Pastikan tangan sejajar di bawah bahu. Begitu juga lutut harus sejajar di bawah pinggul.
  • Perlahan rentangkan kepala ke atas, menatap ke arah langit saat menarik napas. Pada saat yang sama, angkat tulang ekor ke atas dan jatuhkan perut dari lantai.
  • Beralih ke pose kucing. Bernapas secara normal selama beberapa tarikan napas. Embuskan napas perlahan dan tekuk punggung.
  • Regangkan kepala dan tulang ekor mengarah ke lantai.

Perlu Anda ingat, buanglah napas saat pose kucing dan tarik napas pada pose sapi. Ulangi 5 hingga 20 kali untuk membantu meringankan nyeri haid.

3. Reclining Twist

Reclining twist adalah pose yoga untuk meredakan nyeri haid. Melakukan pose ini selama beberapa menit dapat menenangkan saraf selama menstruasi yang mampu membantu menghilangkan rasa sakit. Pose ini juga dapat merangsang, detoksifikasi, dan menyegarkan organ dalam.

Berikut langkah untuk melakukan pose reclining twist:

  • Berbaring telentang dan silangkan lutut kiri ke kanan sisi tubuh Anda.
  • Arahkan kepala ke kiri, rentangkan tangan lebar-lebar, dan letakan telapak tangan di lantai. Lakukan pose ini selama lima napas atau lebih.
  • Rentangkan kaki kiri kembali ke lantai, dan ulangi pose ini dengan kaki kanan ditekuk ke kanan.
  • Pose ini harus membuat punggung, pinggul, dan bahu rileks.
  • Anda bisa mengulangi 5-10 kali di setiap dua sisi tubuh.

4. Knees to Chest

Knees-to-chest pose atau pose lutut ke dada juga bisa membantu meredakan kram menstruasi. Pose ini dapat mengendurkan otot di area punggung bawah dan otot perut, serta menghilangkan ketegangan dan mengurangi rasa sakit.

Pose lutut ke dada juga bisa meningkatkan aliran darah di daerah perut. Dengan peningkatan aliran darah, organ-organ dalam akan berfungsi dengan baik, sehingga membuat tubuh rileks dan mengurangi kecemasan.

Untuk melatih pose ini, berikut caranya:

  • Berbaring telentang dan tekuk lutut sampai menyentuh perut.
  • Dalam waktu yang bersamaan, pegang kedua telapak kaki untuk menahan pose ini.

5. Camel Pose

Camel pose atau pose unta adalah pose yang mungkin agak sulit dilakukan selama haid. Tapi pose ini sangat membantu dalam meredakan kram menstruasi.

Pose unta menyebabkan peregangan di area perut. Semanatar tarikan di perut menandakan otot-otot rahim yang menghentikan kontraksi, sehingga mengurangi kram menstruasi. Pose ini juga meregangkan tulang belakang yang meredakan nyeri punggung bawah ringan.

  • Pose unta memerlukan sedikit tenaga dan kelenturan, berikut ini langkah-langkahnya:
  • Duduk berlutut dengan punggung lurus sepenuhnya.
  • Regangkan badan ke belakang dan kedua tangan memegang tumit.
  • Jika memungkinkan, gunakan kursi atau penyangga punggung untuk menjaga keseimbangan.

Baca Juga: 13 Manfaat Yoga, Baik untuk Kesehatan Mental hingga Fisik

6. Arching Pigeon

Pose ini dengan membuka pinggul, tetapi terkadang terasa lebih baik untuk bekerja di satu sisi tubuh pada satu waktu. Variasi pose ini juga akan meregangkan perut bagian bawah.

Berikut ini langkah-langkah arching pose:

  • Duduk di lantai dengan menekuk lutut kanan dan rentangkan kaki kiri ke belakang.
  • Letakkan tangan di pinggul, dan lengkungkan punggung dengan lembut. Pastikan merasakan regangan di bagian depan pinggul kiri, tetapi jika variasi ini menyakitkan, maka condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan pada lantai di depan tubuh. Jika ingin lebih banyak peregangan, angkat tangan ke udara.
  • Tahan selama lima napas atau lebih, lalu ulangi pose ini di sisi yang lain.

7. Downward Facing Dog

Pose ini memiliki banyak manfaat, termasuk memperkuat dan meregangkan, serta menenangkan pikiran. Pose downward facing dog juga membantu meredakan nyeri haid.

Berikut cara melakukan downward facing dog:

  • Mulailah pose seperti anjing, kemudian angkat lutut saat mengembuskan napas.
  • Angkat pinggul ke atas dan regangkan tumit dan bahu. Tetap dalam posisi ini selama beberapa napas penuh dan biarkan perut kram menjadi rileks, dengan fokus pada napas dalam-dalam.

Baca Juga: 10 Cara Paling Ampuh Menghilangkan Nyeri Haid yang Menyiksa

8. Tiger Pose

Tiger pose atau pose harimau adalah cara yang sangat efektif untuk meredakan nyeri punggung bawah. Pose ini meregangkan tulang belakang dan saraf, serta melemaskan saraf punggung bawah. Pose harimau juga membantu meregangkan otot perut.

Berikut cara melakukannya:

  • Letakkan tangan dan lutut di lantai.
  • Angkat satu kaki ke atas. Tahan pose ini selama tiga tarikan napas panjang.
  • Kembali ke posisi awal dan tukar sisi dengan kaki yang berlawanan.
  • Angkat kepala untuk melihat ke depan guna menjaga tulang belakang  selaras.

9. Forward Fold

Mungkin terasa sulit untuk bangun tidur selama haid, tetapi penting untuk melakukannya. Berada di tempat tidur terus-menerus dapat membuat otot menjadi kaku. Sementara berdiri dapat memperlancar peredaran darah di tubuh.

Untuk melakukan pose forward fold, lakukan langkah berikut:

  • Berdiri tegak dan kemudian menekuk tubuh bagian atas ke arah jari kaki.
  • Tangan memegang siku secara perlahan.
  • Pose ini dapat membantu meringankan rasa sakit di belakang area leher dan memperlancar peredaran darah. Forward fold juga mengatasi rasa sakit di paha bagian dalam, paha belakang, betis, dan punggung.

10. Savasana

Pose ini biasanya menandakan selesainya kelas yoga. Postur telentang sederhana ini membutuhkan sedikit usaha tetapi memberikan beberapa manfaat.

Manfaat utama savasana adalah melembutkan tubuh dan pikiran. Merasakan lantai dan fokus  bernapas. Dengan mengendalikan napas dengan inhalasi dan pernapasan yang dalam, pikiran memiliki ruang untuk diam-diam fokus dan mengalihkan perhatian dari rasa sakit.

 

  1. Anonim. 2014. Yoga Exercises and Menstrual Cramps. https://www.nationwidechildrens.org/family-resources-education/health-wellness-and-safety-resources/helping-hands/yoga-exercises-and-menstrual-cramps (Diakses pada 14 September 2021)
  2. Anonim. 2019. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/ (Diakses pada 14 September 2021)
  3. Anonim. 20218. 6 Yoga Poses For Women To Get Relief From Menstrual Cramps. https://www.ndtv.com/health/6-yoga-poses-to-relieve-women-of-menstrual-cramps-1871669
  4. Borreli, Lizette. 2016. 6 Easy-To-Do Yoga Poses That Will Relieve Your Period Symptoms. https://www.medicaldaily.com/menstrual-cramps-period-pain-period-relief-388256 (Diakses pada 14 September 2021)
  5. Blocker, Brooke. Tanpa Tahun. 6 Yoga Poses to Relieve Menstrual Cramps. https://www.doyou.com/6-yoga-poses-to-relieve-menstrual-cramps-37359/ (Diakses pada 14 September 2021)
  6. Mackenzie, Macaela. 2016. These Yoga Poses Will Help Make Your Period Cramps Suck Less. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19906936/yoga-for-period-cramps/ (Diakses pada 14 September 2021)
  7. Sugar, Jenny. 2018. Crush Those Cramps With These 5 Yoga Poses. https://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Relieve-Cramps-131470 (Diakses pada 14 September 2021)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi