Terbit: 31 Oktober 2019
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Artikel ini akan membahas tentang jadwal makan untuk menambah berat badan, jenis makanan penambah berat badan, tips, dll. Pasalnya, menaikan berat badan sama sulitnya dengan menurunkan berat badan untuk sebagian orang. Bila Anda sedang menjalani program untuk menaikan berat badan, ketahup tips menaikan berat badan berikut ini.

6 Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan Paling Efektif

Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan

Cara menaikan berat badan adalah dengan menambah asupan kalori, protein, dan karbohidrat dalam makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Kandungan ini sangat penting dalam pembentukan energi dan massa otot sehingga berat badan Anda bertambah dengan cara yang sehat.

Hindari mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak. Lemak memang menambah berat badan Anda dengan cepat namun itu sama sekali tidak sehat bagi tubuh Anda.

Berikut ini adalah panduan jadwal makan untuk menambah berat badan, yaitu:

1. Sarapan

Pola makan untuk menambah berat badan Anda dimulai dari jadwal sarapan pada jam 7-9 pagi. Menu yang dapat menjadi pilihan Anda adalah 1 cangkir oatmeal dicampur dengan ½ cangkir susu rendah lemak dan ½ cangkir kismis.

Anda juga bisa memilih menu sarapan berikut ini, yaitu:

  • 1 gelas jus jeruk.
  • 1 gelas kopi hitam.
  • 1 gelas susu.

Anda dapat menggantinya dengan menu sehat lainnya, namun untuk menu sarapan sebaiknya pilih makanan atau minuman dengan jumlah sekitar 350 kalori.

2. Cemilan Menjelang Siang

Bila Anda sedang dalam program menaikan berat badan, Anda harus makan lebih banyak dan lebih sering serta menambahkan jumlah kalori harian Anda dari yang biasanya.

Anda juga dianjurkan untuk menambah cemilan menjelang siang, namun harus cemilan sehat seperti 1 buah apel, 1 cangkir almond, roti gandum, atau satu gelas susu. Bila itu saja tidak cukup, Anda dapat menambahkan makanan ringan dengan nilai kalori tinggi sambil menunggu waktu makan siang.

3. Makan Siang

Saat makan siang adalah sekitar jam 12-1 siang, perhatikan jadwal makan untuk menambah berat badan dengan rekomendasi menu berikut ini:

  • 400 gram kentang (428 kalori).
  • 100 gram tuna, 80 gram jagung manis, 1 sdt mayonaise (total 342 kalori).
  • Salad sayur (131 kalori).

Menu di atas memiliki total 901 kalori, 41 gram protein, 97 gram karbohidrat, 42 gram lemak. Cara menambah berat badan, Anda disarankan mengkonsumsi 750-900 kalori setiap kali makan, atau lebih besar dari jumlah kalori yang Anda bakar saat Anda beraktivitas.

4. Cemilan Sore Hari

Jadwal makan untuk menambah berat badan adalah untuk cemilan di sore hari. Anda dapat memilih berbagai makanan ringan seperti apel, alpukat, bluberi, madu, protein bar, kacang-kacangan, keju, atau yoghurt.

Baca Juga: 5 Tips Menaikkan Berat Badan yang Aman dan Sehat

5. Makan Malam

Tips makan untuk menambah berat badan selanjutnya adalah sekitar jam 8-9 malam dengan rekomendasi menu tinggi kalori dan protein berikut ini:

  • 4 paha ayam (259 kalori).
  • 150 gram nasi merah (179 kalori).
  • Sayuran seperti zucchini, bawang merah, capsicum, terong, dll (198 kalori).

Total nutrisi dalam menu tersebut adalah 636 kalori, 41 gram protein, 49 gram karbohidrat, dan 29 gram lemak.

6. Snack Malam Hari

Tips menambah berat badan yang terakhir adalah setelah makan malam, namun jangan terlalu dekat dengan waktu tidur Anda, setidaknya 2-3 jam sebelum tidur akan makanan bisa tercerna dan nutrisinya terserap sempurna. Menu makanan ringan yang direkomendasikan adalah setengah cangkir yoghurt dan air putih.

Cara menaikan berat badan adalah dengan mengkonsumsi 3000-4000 kalori per hari atau lebih banyak dari kalori yang Anda bakar di sepanjang hari Anda beraktivitas. Pola makan ini juga efektif untuk Anda yang ingin menambah massa otot dan pembentukan otot.

Bila Anda tidak tahu cara melakukannya, Anda dapat memulai dengan menambahkan 500-1000 kalori per hari dari rata-rata asupan kalori Anda di hari sebelumnya. Perhitungan ini efektif untuk menambah sekitar 1 kilogram berat badan dalam seminggu.

Perhitungan kalori setiap orang mungkin berbeda-beda karena berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas setiap hari. Anda mungkin harus menghitung perkiraan kalori yang Anda makan atau makan dengan menu yang lebih sehat dan porsi yang lebih besar.

Baca Juga: 11 Cara Menaikkan Berat Badan dalam Waktu Singkat

Makanan untuk Menambah Berat Badan

Berikut ini adalah daftar menu makanan untuk menambah berat badan selain menu makanan yang sudah direkomendasikan sebelumnya, yaitu:

  • Susu: Susu mengandung protein, karbohidrat dan lemak baik. Minum 2 gelas susu sebelum atau sesudah Anda olahraga untuk menggemukan badan.
  • Daging merah: Daging merah mengandung banyak protein yang dapat membantu membentuk massa otot dan berat badan.
  • Salmon dan Minyak Ikan: Sumber lemak omega-3 dan protein yang efektif untuk menambahkan berat badan secara sehat.
  • Roti Whole Grain: Roti whole grain seperti roti gandum dan ezekiel mengandung banyak kalori.
  • Alpukat: buah alpukat besar mengandung 322 kalori, 29 gram lemak, dan 17 gram serat yang efektif untuk menambah berat badan.

Menu makanan lainnya untuk menambah berat badan lainnya adalah:

  • Pasta
  • Sereal
  • Gandum
  • Jagung
  • Soba
  • Kentang dan ubi
  • Labu
  • Sayuran
  • Kacang polong
  • Coklat
  • Keju
  • Telur
  • Selai kacang

Anda dapat mengkombinasikan makanan-makanan tersebut ke dalam menu Anda untuk menambah berat badan secara efektif.

Baca Juga: 11 Menu Makanan Sehat yang Praktis dan Hemat

Tips untuk Menambah Berat Badan

Berikut ini adalah tips untuk menambah berat badan, yaitu:

  • Makan Lebih Sering: Bila Anda cepat kenyang dan tidak bisa makan dengan porsi besar, Anda dianjurkan untuk makan 5-6 kali dalam porsi yang lebih kecil.
  • Pola Makan: Atur menu makanan Anda dengan makanan tinggi kalori.
  • Olahraga: Olahraga dapat menambah nafsu makan. Latihan kekuatan otot akan membantu Anda menambah berat badan dengan cara menambah massa otot.

Nah, itulah jadwal makan untuk menambah berat badan. Kunci untuk menaikan berat badan adalah dengan menambah jumlah asupan kalori Anda dan makan lebih sering.

 

  • Mayo Clinic. 2017. What’s a good way to gain weight if you’re underweight?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429. (Diakses pada 31 Oktober 2019).
  • Mawer, Rudy MSc, CISSN. 2018. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast. https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight. (Diakses pada 31 Oktober 2019).
  • Lehman, Shereen MS. 2019. What Is a Weight Gaining Diet?. https://www.verywellfit.com/weight-gaining-diet-2507759. (Diakses pada 31 Oktober 2019).
  • Whitbread, Daisy MScN. 2019. Healthy Weight Gain Meal Plans for People on a Budget. https://www.myfooddata.com/articles/budget-weight-gain-meal-plans.php. (Diakses pada 31 Oktober 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi