Ini Makanan Kaya Asam Folat yang Harus Dikonsumsi Ibu Hamil

makanan-yang-mengandung-asam-folat-doktersehat

DokterSehat.Com–¬†Menjaga asupan nutrisi sangat penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Pada ibu hamil, nutrisi tidak hanya dibutuhkan oleh sang ibu, tapi juga sangat penting untuk pertumbuhan janin. Salah satu nutrisi yang paling dibutuhkan oleh ibu hamil adalah asam folat. Kebutuhan asam folat bisa dipenuhi dengan suplemen dan berbagai makanan yang mengandung asam folat.

Peran Asam Folat untuk Kehamilan

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam air. Folat dikenal juga dengan nama vitamin B9. Pada dasarnya asam folat bukan hanya dibutuhkan oleh ibu hamil, tapi juga oleh semua orang. Hanya saja untuk ibu hamil dan menyusui serta pasangan yang sedang mempersiapkan kehamilan kebutuhan asam folatnya meningkat.

Berikut adalah beberapa manfaat asam folat untuk kehamilan:

1. Mempersiapkan kehamilan

Asam folat sangat dibutuhkan dalam masa prakonsepsi atau mempersiapkan kehamilan. Konsumsi makanan yang mengandung asam folat pada wanita berguna untuk mempersiapkan tubuh sebelum kehamilan.

Sedangkan pada pria, makanan kaya asam folat dapat meningkatkan kualitas sperma. Hal ini yang membuat makanan asam folat dapat meningkatkan kesempatan untuk hamil.

2. Baik untuk perkembangan janin

Makanan yang mengandung asam folat juga sangat dibutuhkan selama masa kehamilan, terutama untuk pembentukan sumsum tulang belakang dan tabung saraf pada otak. Asupan asam folat yang cukup akan menurunkan risiko cacat lahir dan kondisi lain seperti kelahiran prematur, berat badan bayi rendah, bibir sumbing. Asam folat juga berperan dalam mencegah keguguran.

3. Nutrisi ibu menyusui

Bayi mendapatkan nutrisinya dari ASI, maka dari itu sangat penting untuk ibu menyusui memenuhi kebutuhan nutrisi agar kebutuhan nutrisi bayi juga terjamin. Jika bayi terlahir dengan berat badan rendah atau infeksi tertentu, di samping asupan makanan kaya asam folat, penggunaan suplemen asam folat juga mungkin dibutuhkan.

Kebutuhan asam folat untuk ibu hamil rata-rata adalah 400-500 mcg. Kebutuhan bisa naik hingga 600 mcg ketika memasuki trimester kedua. Sedangkan pada ibu menyusui, kebutuhan asam folatnya rata-rata adalah 500 mcg.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Pada dasarnya ada banyak sekali makanan asam folat tinggi, sehingga ibu hamil tidak akan pernah merasa bosan untuk mengonsumsinya. Berikut adalah daftar makanan yang mengandung asam folat yang dapat dijadikan pilihan untuk konsumsi sehari-hari!

1. Hati ayam

Hati ayam adalah makanan yang mengandung asam folat tinggi yang paling direkomendasikan. Kandungan asam folat dalam 100 gram hati ayam adalah sekitar 1000 mcg. Konsumsi kurang dari 100 gram hati ayam berarti sudah dapat memenuhi kebutuhan asam folat harian untuk ibu hamil.

2. Hati sapi

Kandungan asam folat dalam hati sapi tidak sebanyak dalam hati ayam, tetapi masih termasuk ke dalam makanan kaya asam folat yang baik dikonsumsi ibu hamil. Terdapat kurang lebih 250 mcg asam folat dalam sajian 100 gram daging sapi.

3. Kacang kedelai

Kacang kedelai juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung asam folat tinggi. Setiap 100 gram kacang kedelai utuh terdapat 210 mcg asam folat. Kacang kedelai bisa dikonsumsi langsung maupun melalui produk olahannya seperti tahu, tempe, hingga susu.

Selain kacang kedelai, ada banyak juga kacang lain yang memiliki banyak kandungan asam folat seperti kacang merah, kacang hijau, kacang tahan, hingga kacang polong.

4. Sayuran hijau

Makanan yang mengandung asam folat tinggi selanjutnya adalah sayuran hijau. Salah satu yang paling direkomendasikan adalah bayam. Sayuran hijau satu ini memiliki kandungan 130 mcg dalam setiap 100 gram. Sedangkan sayuran lain yang termasuk makanan kaya asam folat adalah seperti brokoli, asparagus, selada, dan sawi hijau.

5. Ikan salmon

Ikan salmon juga masuk ke dalam daftar makanan asam folat tinggi. Selain mengandung asam folat, ikan salmon juga memiliki kandungan omega 3 yang juga sangat baik untuk pertumbuhan janin.

Konsumsi ikan salmon pada ibu hamil harus diperhatikan yaitu lebih disarankan untuk dimasak hingga matang. Selain ikan salmon, ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi jenis ikan lainnya, terutama ikan air tawar.

6. Biji-bijian

Biji-bijian yang dimaksud adalah seperti gandum, jagung, sereal, dan berbagai produk olahannya. Selain sebagai sumber asam folat, biji-bijian juga bisa menjadi sumber protein, serat, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

7. Daging unggas

Daging unggas seperti daging ayam juga merupakan sumber asam folat yang baik. Daging ayam juga memiliki kandungan zat besi yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil, terutama pada masa trimester awal.

8. Telur

Telur merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan vitamin A, D, dan beberapa vitamin B kompleks, termasuk asam folat. Konsumsi telur sebagai makanan yang mengandung asam folat setiap hari diperbolehkan, namun tetap perhatikan kandungan lain dalam telur. Perlu diketahui bahwa kuning telur memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi.

9. Buah-buahan

Kebutuhan asam folat juga dapat dipenuhi menggunakan buah yang mengandung asam folat. Buah-buahan memiliki kandungan vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan tubuh. Beberapa jenis buah yang tinggi asam folat antara lain seperti alpukat, pepaya, pisang, dan melon.

10. Olahan susu

Makanan yang mengandung asam folat tinggi yang terakhir adalah susu dan produk olahannya. Seperti yang kita ketahui, susu memang sangat baik untuk pertumbuhan. Telah tersedia juga banyak produk susu khusus ibu hamil yang diperkaya dengan asam folat.

Selain mengonsumsi makanan dan buah yang mengandung asam folat tinggi, konsumsi suplemen asam folat untuk ibu hamil juga mungkin dibutuhkan. Sebelum memilih suplemen dengan dosis yang tepat sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter.