Terbit: 4 Februari 2020
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Antonius Hapindra Kasim


Terdapat banyak pilihan makanan yang mengandung zat besi yang bisa Anda konsumsi. Zat besi adalah salah satu jenis mineral yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh organ tubuh. Zat besi ibarat kendaraan yang membawa bahan baku untuk setiap organ dalam menjalankan fungsinya (metabolisme organ). Simak selengkapnya di bawah ini.

makanan-yang-mengandung-zat-besi-doktersehat

Makanan yang Mengandung Zat Besi

Sebelum mengetahui berbagai makanan tinggi zat besi, hal penting yang harus Anda ketahui adalah terdapat dua bentuk zat besi: heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari hewani yang mengandung hemoglobin seperti daging merah, ikan, dan unggas. Sementara zat besi yang berasal non-heme berasal dari tanaman.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung zat besi yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:

1. Kedelai

Secangkir kedelai mengandung lebih dari 4 mg zat besi. Selain zat besi, kedelai adalah sumber mineral penting yang sangat baik seperti tembaga, yang membantu menjaga pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh tetap sehat. Selain itu, kedelai juga mengandung mangan, nutrisi penting yang terlibat dalam banyak proses kimia di tubuh.

2. Hati dan Jeroan

Hati dan jeroan adalah sumber zat besi heme terbaik dengan tambahan vitamin, mineral dan protein. Dalam 100 gram hati sapi terdapat sekitar 6,5 mg zat besi. Selain zat besi, hati adalah organ yang memiliki kandungan vitamin A yang tinggi. Terlebih lagi, daging organ adalah salah satu sumber choline terbaik, nutrisi penting bagi kesehatan otak.

3. Kerang

Makanan yang mengandung zat besi berikutnya yang mudah untuk didapatkan adalah kerang. Pada dasarnya semua jenis kerang merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 100 gram kerang terdapat 3 mg zat besi. Namun, kandungan zat besi kerang sangat bervariasi, beberapa jenis mungkin mengandung jumlah zat besi yang jauh lebih rendah.

Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, di mana kandungannya lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tanaman.

Selain itu, fakta menunjukkan bahwa semua kerang mengandung nutrisi yang tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah.

4. Bayam

Dalam 100 gram bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi. Meskipun bayam adalah zat besi non-heme yang kurang diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Tingginya vitamin C secara signifikan ini, dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Bayam juga kaya antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit.

Selain itu, mengonsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya dengan lemak, dapat membantu tubuh menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun.

5. Kacang-Kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah miju-miju, chickpeas, kacang polong, dan kedelai. Semua kacangan-kacangan tersebut adalah zat besi yang baik terutama jika Anda seorang vegetarian. Dalam satu cangkir (198 gram) miju-miju mengandung 6,6 mg zat besi. Selain zat besi, kacang juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung bagi orang-orang dengan sindrom metabolik.

Selain itu, konsumsi kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan yang mengandung zat besi ini tinggi serat larut, sehingga dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.

Menurut sebuah penelitian, diet tinggi serat yang mengandung kacang terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Guna memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsi kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.

6. Dark Chocolate

Dark chocolate adalah makanan yang mengandung zat besi yang hampir disenangi oleh semua orang. Dalam 28 gram dark chocolate terdapat 3,4 mg zat besi. Selain itu, kandungan di dalamnya adalah serat prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dark cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Meski memiliki manfaat, tidak semua cokelat diciptakan dengan komposisi yang sama. Diyakini bahwa senyawa yang disebut flavanol inilah yang bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol dark chocolate jauh lebih tinggi daripada cokelat susu.

7. Daging Merah

Daging merah adalah makanan yang mengandung zat besi lainnya yang bisa Anda konsumsi. Dalam 100 gram daging sapi terdapat 2,7 mg zat besi. Daging juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

Daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah didapatkan, serta berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia. Seseorang yang mengonsumsi daging untuk mempertahankan zat besi ternyata menunjukkan hasil yang lebih baik, daripada seseorang yang mengonsumsi suplemen zat besi.

8. Buah-Buahan Kering

Biasanya, buah-buahan kering cenderung menjadi pilihan yang baik karena mengandung banyak zat besi. Hal itu dikarenakan semua nutrisi dalam buah-buahan kering lebih terkonsentrasi. Misalnya, 100 gram aprikot kering menyediakan sekitar 3 miligram zat besi. Sedangkan satu porsi kismis dengan ukuran yang sama mengandung sekitar 2 miligram zat besi.

Selain buah-buahan kering, berikut ini adalah buah yang mengandung zat besi menurut American Red Cross, antara lain:

  • Stroberi.
  • Semangka.
  • Buah ara.
  • Plum.

Selain itu, beberapa buah yang mungkin Anda anggap sayuran seperti tomat dan alpukat, juga mengandung zat besi meskipun tidak terlalu banyak. Satu alpukat utuh mengandung 1 miligram zat besi dan tomat berukuran sedang memiliki kurang dari 1 miligram.

Perlu diketahui juga bahwa mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersama makanan yang mengandung zat besi non-heme membuatnya lebih mudah diserap tubuh. Sebagian besar buah yang mengandung vitamin C, juga merupakan penambah zat besi yang baik.

9. Ikan

Ikan adalah bahan makanan yang sangat bergizi. Varietas tertentu seperti tuna sangat banyak mengandung zat besi. Satu porsi tuna kalengan (84 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi. Selain itu, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang membantu meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan yang sehat.

Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B-12. Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh lain dari ikan kaya zat besi yang dapat dimasukkan dalam menu makanan Anda.

10. Tahu

Makanan yang mengandung zat besi yang berbasis kedelai lainnya adalah tahu. Dalam satu cangkir (126 gram) menyediakan 3,4 mg zat besi. Tahu juga merupakan sumber tiamin (vit B1) yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium.

Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang erat kaitannya dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.

11. Brokoli

Dalam satu cangkir brokoli (156 gram) yang sudah dimasak, mengandung 1 mg zat besi. Selain zat besi, brokoli juga mengandung vitamin C sehingga membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik. Brokoli adalah anggota keluarga sayuran yang juga mengandung folat, serat, dan beberapa vitamin K.

12. Quinoa

Satu cangkir quinoa (185 gram) menyediakan 2,8 mg zat besi. Quinoa tidak mengandung gluten, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk orang dengan penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga lebih tinggi protein daripada banyak biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.

Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya. Antioksidan membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

13. Biji Labu

Dalam 1/4 cangkir biji labu mengandung lebih dari 2 mg zat besi. Guna memberikan dorongan konsumsi biji labu, tambahkan biji ke dalam campuran makanan seperti salad, sereal, atau yoghurt.

14. Sereal

Makanan yang mengandung zat besi ini biasanya Anda konsumsi pada pagi hari. Periksa label nutrisi untuk jumlah zat besi per sajian. Banyak varietas menawarkan 90 hingga 100 persen dari nilai yang direkomendasikan setiap hari, bersama dengan vitamin dan mineral penting lainnya, seperti serat, zinc, kalsium, dan vitamin B.

Nah, itulah beberapa makanan yang mengandung zat besi yang harus Anda tahu.

Dampak Kekurangan Zat Besi

Mengingat fungsi zat besi sangat berguna untuk tubuh, Anda harus memastikan bahwa kebutuhan zat besi harian tercukupi dengan baik. Kurangnya asupan zat besi dapat mengganggu kesehatan, antara lain:

  • Anemia

Sel darah merah dibentuk dari hemoglobin yang mengandung zat besi. Sementara tubuh membutuhkan sel darah merah untuk mendapatkan cukup oksigen. Karena itulah, zat besi adalah komponen penting dalam pembentukan sel pembawa oksigen ke seluruh tubuh.

  • Rambut Rontok

Kurangnya asupan zat besi dapat menyebabkan rambut rontok. Guna menghindari hal ini masukan beberapa makanan yang mengandung zat besi ke dalam menu harian Anda.

  • Menimbulkan Rasa Lelah

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, karena zat besi merupakan salah satu komponen penting dalam pembentukan sel darah merah, maka ketika tubuh mengalami masalah untuk mendapatkan oksigen, rasa lelah akan muncul.

  • Gangguan Janin

Ketika hamil kebutuhan zat besi seorang wanita harus tercukupi dengan baik. Pasalnya, tubuh seorang wanita hamil yang kekurangan zat besi bisa membahayakan janin. Ibu hamil yang kekurangan zat besi berisiko untuk melahirkan bayi dengan berat rendah dan melahirkan prematur.

Meski zat besi adalah komponen penting yang dibutuhkan tubuh, batasi asupannya tidak lebih dari 15 mg per hari. Jika berlebihan hal itu justru menimbulkan efek buruk bagi kesehatan tubuh.

 

  1. Danahy, Anne MS RDN. 2019. Fruits Containing High Iron. https://www.livestrong.com/article/466680-fruits-containing-high-iron/. (Diakses pada 4 Februari 2020).
  2. Fetters, K. Aleisha. 2017. 15 Signs You May Have An Iron Deficiency. https://www.huffpost.com/entry/iron-deficiency-signs_n_5043342. (Diakses pada 4 Februari 2020).
  3. Marini, Ariana. 2017. 10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron. https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron/. (Diakses pada 4 Februari 2020).
  4. Spritzler, Franziska, RD, CDE. 2020. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section3. (Diakses pada 4 Februari 2020).



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi