Terbit: 28 Juli 2021 | Diperbarui: 5 April 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Ada banyak cara menurunkan berat badan setelah melahirkan meskipun tampaknya sulit. Tetapi menjalaninya dengan sabar dan disiplin akan membuat tubuh kembali ramping. Bunda, yuk simak penjelasan selengkapnya tentang tips menurunkan berat badan pasca-melahirkan di bawah ini!

8 Cara Menurunkan Berat Badan setelah Melahirkan (Aman dan Efektif)

Cara Menurunkan Berat Badan setelah Melahirkan

Berat badan ibu hamil akan bertambah karena beberapa faktor, termasuk berat bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, darah, pembesaran rahim, dan lemak berlebih.

Dampak memiliki berat badan berlebih setelah kehamilan, antara lain peningkatan risiko kelebihan berat badan, diabetes, penyakit jantung, bahkan berisiko lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional. Oleh karena itu, bagaimana cara membuat tubuh kembali ramping setelah melahirkan?

Berikut ini daftar cara menurunkan berat badan setelah melahirkan:

1. Menyusui Bayi Jika Memungkinkan

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan menyusui jika ingin menurunkan berat badan setelah persalinan. Menyusui bayi selama 6 bulan pertama kelahiran memiliki banyak manfaat bagi ibu dan bayi, termasuk  memberikan nutrisi untuk bayi, meningkatkan sistem kekebalan bayi, menurunkan risiko penyakit pada ibu dan bayi. Selain itu, juga membantu penurunan berat badan setelah persalinan.

Namun, dalam 3 bulan pertama menyusui, Bunda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan kenaikan berat badan. Hal ini karena meningkatnya kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui.

2. Mengontrol Asupan Kalori

Setelah persalinan, mengontrol asupan kalori bisa membantu mengetahui seberapa banyak yang Anda makan. Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan ini juga dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Jika kesulitan untuk mengingat seberapa banyak kalori yang Anda peroleh dalam makanan, Anda dapat membuat buku harian makanan, mengambil gambar makanan Anda sebagai pengingat, atau menggunakan aplikasi pelacakan kalori dalam smartphone.

Menggunakan teknik ini bisa membantu Bunda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan.

3. Makan Makanan Tinggi Serat

Mengonsumsi makanan yang tinggi serat seperti biji-bijian dan sayuran sehat telah terbukti sebagai salah satu cara menurunkan berat badan setelah melahirkan caesar maupun normal.

Sebuah penelitian di tahun 2019 menunjukkan bahwa sekitar 345 orang memiliki peningkatan 4 gram serat dari apa yang mereka makan. Hasilnya mereka mengalami penurunan berat badan tambahan rata-rata 1,5 kilogram selama 6 bulan.

Menurut uji klinis di tahun 2015, makanan berserat tinggi juga dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama karena memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon lapar.

4. Hindari Gula dan Karbohidrat Olahan

Gula dan karbohidrat olahan tinggi kalori dan biasanya rendah nutrisi. Asupan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.

Makanan dan minuman yang menjadi sumber gula tambahan, termasuk minuman manis, jus buah, semua jenis gula rafinasi, tepung putih, kue, biskuit, dan kue kering.

Sangat mudah untuk mengurangi asupan gula dengan menghindari makanan olahan dan pastikan tetap makan makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan yoghurt.

5. Konsumsi Protein Sehat

Memasukkan protein dalam menu makan Bunda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori, menurut penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein memiliki efek ‘termik’ yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Ini berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang memberikan lebih banyak kalori terbakar.

Ada banyak sumber protein sehat yang bisa ditambahkan dalam menu makanan Anda, termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan merkuri rendah, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu.

6. Minum Air yang Cukup

Minum air yang cukup sepanjang hari mampu mencegah dehidrasi alias kekurangan cairan tubuh. Perbanyak minum air juga akan merasa kenyang sehingga tidak makan terlalu banyak, dan dapat mempercepat metabolisme tubuh. Dengan begitu, menghidrasi menjadi cara menurunkan berat badan setelah melahirkan normal maupun caesar.

Selain memastikan tubuh terpenuhi cairan dengan minum delapan gelas sehari, ada cara lain dengan memerhatikan warna urine Anda dan seberapa sering perlu ke kamar mandi sebagai panduan. Jika minum cairan yang cukup, warna urine relatif jernih, dan Anda buang air kecil setiap 3-4 jam sekali.

7. Tidur yang Cukup

Meskipun sulit bagi ibu yang baru melahirkan untuk tidur, sempatkanlah waktu untuk tidur yang bermanfaat untuk kesehatan Anda. Kurang tidur bisa berdampak negatif pada berat badan. Satu penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menimbun berat badan lebih banyak setelah kehamilan.

Untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup, cobalah meminta bantuan dari keluarga, pengasuh, atau orang terdekat, serta membatasi asupan kafein yang membuat terjaga.

8. Olahraga

Diet sehat yang dikombinasikan dengan olahraga teratur adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Olahraga akan membantu Anda menghilangkan lemak, bukan otot.

Setelah Bunda siap untuk mulai menurunkan berat badan, makanlah lebih sedikit dan lebih banyak bergerak setiap hari. Menurunkan berat badan mungkin sulit dan membutuhkan banyak waktu, tetapi jangan sampai tergoda untuk menjalani penurunan berat badan yang cepat. Karena yang cepat tidak sehat dan berat bagi tubuh.

Mulailah olahraga ringan, misalnya berjalan cepat di sekitar rumah bersama bayi di kereta dorong adalah cara yang bagus untuk mulai menambahkan olahraga ke rutinitas harian.

Kapan Waktu yang Tepat Menurunkan Berat Badan setelah Melahirkan?

Tubuh membutuhkan waktu pemulihan setelah persalinan. Jika menurunkan berat badan terlalu cepat setelah melahirkan, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih setelah persalinan. Sebaiknya berikan waktu untuk diri Anda hingga pemeriksaan 6 minggu sebelum mencoba untuk melangsingkan tubuh atau jika menyusui, tunggu sampai bayi berusia minimal 2 bulan dan suplai ASI sudah normal sebelum mengurangi kalori secara drastis.

Bunda dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 kilogram setidaknya 3-4 hari dalam seminggu. Caranya dengan makan makanan sehat dan menambahkan olahraga setelah diizinkan oleh dokter untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian dapat memenuhi kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh, karena ibu menyusui secara eksklusif membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari daripada sebelum hamil. Usahakan juga untuk selalu memenuhi kebutuhan kalori yang dibutuhkan per hari.

paket obat isolasi mandiri doktersehat

 

  1. Jacobson, John D. 2019. Losing weight after pregnancy. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm (Diakses pada 28 Juli 2021)
  2. Mandl, Elise. 2020. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy (Diakses pada 28 Juli 2021)
  3. Watson, Stephanie. 2008. 8 Tips for Losing Weight After Pregnancy. https://www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy#1 (Diakses pada 28 Juli 2021)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi