Terbit: 18 Januari 2020 | Diperbarui: 24 Februari 2021
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Coba berbagai gerakan yoga untuk pemula berikut ini! Olahraga rutin demi menjaga kebugaran sangat penting untuk dilakukan. Salah satu olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah adalah yoga. Tidak semua gerakan yoga sulit untuk dilakukan, lho.

8 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Dicoba di Rumah!

Gerakan Yoga untuk Pemula

Yoga adalah adalah olahraga yang tidak hanya baik untuk fisik, tapi juga untuk mental. Yoga tidak hanya melatih fisik, tapi juga dapat membantu kita merilekskan pikiran. Ingin mencoba latihan yoga di rumah? Berikut adalah 10 gerakan yoga dasar yang dapat Anda coba!

1. Mountain Pose

gerakan-yoga-mountain-pose-doktersehat

Mountain pose pada dasarnya adalah gerakan yoga dasar untuk semua pose berdiri.

Pose ini mengajarkan Anda bagaimana memijakkan kaki dan merasakan bumi yang ada di bawah. Meskipun gerakan ini sederhana, tapi dapat gerakan ini sangat berguna untuk melatih postur tubuh Anda.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Kids Baby - Advertisement

Cara melakukan gerakan yoga mountain pose adalah sebagai berikut:

  • Mulailah berdiri dengan kedua kaki dirapatkan
  • Tekan ke bawah semua jari kaki Anda dan biarkan jari-jari tersebut terbuka
  • Libatkan paha untuk mengangkat tempurung lutut untuk mengangkat paha bagian dalam
  • Tarik perut ke dalam dan ke atas dan busungkan dada
  • Tekan bagian atas bahu ke bawah
  • Ambil nafas yang panjang, perlahan, dan dalam
  • Tahan hingga 3-5 tarikan nafas

Anda juga bisa mengangkat lengan Anda dalam gerakan dasar yoga ini. Jika ingin mengangkat tangan, pastikan lengan sejajar dengan telinga dan lebarkan sedikit tangan Anda jika diperlukan.

2. Tree Pose

gerakan-yoga-tree-pose-doktersehat

Gerakan yoga tree pose dilakukan dengan mengandalkan keseimbangan dan untuk melatih fokus Anda. Anda juga diharuskan belajar pernapasan sambil berdiri dan menjaga tubuh seimbang dengan satu kaki

Cara melakukan gerakan tree pose adalah sebagai berikut:

  • Mulailah berdiri dengan kaki dirapatkan
  • Letakkan kaki kanan di paha kiri bagian dalam
  • Rapatkan kedua tangan di depan dada
  • Tahan hingga 8-10 kali napas, kemudian ganti sisi selanjutnya

3. Warrior I Pose

gerakan-warrior-I-doktersehat

Gerakan warrior I penting dilakukan untuk membangun kekuatan dan stamina dalam latihan yoga. Gerakan ini dapat melatih kepercayaan diri kita. Selain itu, gerakan yoga warrior I pose juga berguna untuk meregangkan pinggul dan paha serta membangun kekuatan seluruh bagian inti dan bagian bawah.

Cara melakukan gerakan yoga warrior I:

  • Menghadap ke samping kanan, kemudian langkahkan kaki kiri ke depan dengan posisi menekuk
  • Biarkan kaki kanan meregang lurus ke belakang
  • Angkat kedua tangan ke atas sejajar dengan bahu
  • Lakukan 3-5 tarikan napas, lanjutkan dengan sisi lainnya

4. Warrior II Pose

gerakan-warrior-ii-pose-doktersehat

 

Gerakan yoga pemula selanjutnya adalah gerakan warrior II. Gerakan dasar yoga ini tidak berbeda jauh dengan gerakan warrior sebelumnya dan memiliki beberapa fungsi seperti memperkuat dan meregangkan kaki, meregangkan selangkangan, dada, paru-paru, dan bahu, merangsang organ perut, meningkatkan stamia, dan meredakan sakit punggung.

Cara melakukan gerakan yoga warrior II adalah sebagai berikut:

  • Berdiri menghadap ke depan, kemudian lebarkan kedua kaki
  • Regangkan kaki kiri dan bentuk sudut 90 derajat dengan kaki kanan lurus, selanjutnya hadapkan kepala ke sisi kiri
  • Rentangkan kedua tangan sejajar dengan baju
  • Lakukan sebanyak 3-5 tarikan napas, lalu lanjutkan dengan sisi selanjutnya

5. Triangle Pose

gerakan-yoga-triangle-pose-doktersehat

Gerakan senam yoga untuk pemula yang dapat Anda coba adalah triangle pose. Posisi ini memiliki beberapa fungsi seperti meregangkan pinggang, membuka paru-paru, menguatkan kaki, dan mengancangkan tubuh.

Cara melakukan triangle pose adalah sebagai berikut:

  • Mulai dengan gerakan warrior II
  • Posisikan tangan kiri ke tanah
  • Arahkan tangan tangan ke atas dan sejajar lurus dengan tangan kiri
  • Tahan 5-10 tarikan napas, kemudian ganti sisi lain

6. Child’s Pose

gerakan-yoga-child-pose-doktersehat

Gerakan senam yoga ini termasuk gerakan yoga dasar yang sederhana dan tentunya sangat cocok untuk pemula.

Child’s pose adalah gerakan senam yoga yang berguna untuk meregangkan pinggul, paha, dan juga pergelangan kaki. Selain itu, gerakan dasar yoga ini dapat membantu menenangkan otak, menghilangkan stres, menghilangkan kelelahan, dan meredakan sakit punggung.

Cara melakukan gerakan child’s pose adalah sebagai berikut ini:

  • Berlututlah di lantai, rapatkan jari-jari Anda dan duduklah di tumit Anda, lalu pisahkan lutut selebar pinggul
  • Baringkan tubuh di antara paha seperti posisi sujud
  • Luruskan tangan ke bagian depan dan rileks
  • Lakukan pose ini selama 1-3 menit

Baca Juga: Senam Lantai: Pengertian, Sejarah, Gerakan

7. Cobra Pose

gerakan-yoga-cobra-pose-doktersehat

Gerakan senam yoga pemula yang bisa dilakukan di rumah selanjutnya adalah gerakan cobra pose.

Gerakan ini berguna untuk memperkuat tulang belakang, meregangkan dada, bahu, dan perut, mengencangkan bokong, merangsang organ perut, membantu meredakan stres, menenangkan panggul yang linu, dan dapat juga menjadi terapi untuk asma.

Cara melakukan yoga cobra pose adalah sebagai berikut:

  • Berbaring dengan posisi tengkurap di lantai dan regangkan kaki ke belakang
  • Rentangkan tangan di lantai, di bawah bahu
  • Hirup napas dan mulailah meluruskan lengan untuk mengangkat dada dari lantai
  • Tahan pose selama 15 hingga 30 detik

8. Seated Forward Bend

Gerakan gerakan yoga selanjutnya disebut dengan seated forward bend.

Gerakan ini bermanfaat untuk menenangkan otak, mengurangi depresi, meregangkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang, merangsang hati, ginjal, ovarium, dan rahim, memperbaiki pencernaan, mengatasi nyeri haid. Gerakan yoga ini juga dipercaya dapat menjadi terapi hipertensi, infertilitas, insomnia, dan sinusitis.

Cara melakukan gerakan seated forward bend adalah sebagai berikut ini:

  • Duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan, lenturkan kaki, dan duduk tegak dengan punggung lurus
  • Membungkuk dan raih telapak kaki dengan kedua tangan
  • Pastikan kaki dan punggung tetap lurus
  • Tahan gerakan ini selama 1-3 menit

Itu dia berbagai gerakan yoga untuk pemula yang dapat Anda lakukan di rumah. Mudah sekali, bukan? Semoga mencoba!

 

  1. Marturana, Amy. 2018. 12 Must-Know Yoga Poses for Beginners. https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners. (Diakses 18 September 2019).
  2. McGee, Kristin. The 10 Most Important Yoga Poses for Beginners. https://www.doyouyoga.com/the-10-most-important-yoga-poses-for-beginners-25270/. (Diakses 18 September 2019).
  3. Yoga Journal. 2017. Warrior II Pose. https://www.yogajournal.com/poses/warrior-ii-pose. (Diakses 18 September 2019).
  4. Yoga Journal. 2019. Child’s Pose. https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose. (Diakses 18 September 2019).
  5. Yoga Journal. 2019. Cobra Pose. https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose. (Diakses 18 September 2019).
  6. Yoga Journal. 2017. Seated Forward Bend. https://www.yogajournal.com/poses/seated-forward-bend. (Diakses 18 September 2019).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi