9 Gerakan Senam Hamil untuk Memperlancar Persalinan

senam-hamil-doktersehat

DokterSehat.Com – Ketika seorang wanita dinyatakan hamil, maka ia akan mengalami berbagai macam perubahan fisik hingga mental. Nyeri punggung hingga meningkatnya berat badan adalah sesuatu yang tidak bisa dihindari. Salah satu upaya mengatasi berbagai masalah yang terjadi ada dengan senam hamil.

Manfaat Senam Hamil

Meski banyak perubahan yang terjadi pada ibu hamil, jangan jadikan hal ini sebagai alasan untuk menghindari latihan fisik. Salah satu aktivitas yang bisa dilakukan untuk menjaga kondisi tubuh Anda adalah senam hamil.

Pada dasarnya, senam hamil untuk memperlancar persalinan dan mempersiapkan fisik untuk persalinan. Selama tidak bertentangan dengan kondisi kehamilan dan kesehatan, pada umumnya banyak dokter menyarankan untuk melakukan gerakan senam hamil.

Sementara itu, meskipun Anda dapat melakukan senam hamil di rumah, akan lebih baik jika Anda melakukan gerakan senam hamil dipandu oleh ahli atau mengikuti kelas hamil. Selain mendapatkan kebugaran dan panduan yang tepat, Anda dapat berinteraksi dengan ibu-ibu hamil lainnya sehingga semakin memperbanyak pengetahuan dan berbagi pengalaman dengan yang lain.

Berikut ini adalah manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari senam hamil, di antaranya:

  1. Senam hamil akan mengajarkan Anda mengenai teknik pernapasan. Melatih pernapasan sangat diperlukan saat ibu hamil menghadapi proses persalinan. Saat akan menghadapi persalinan, ibu hamil harus bisa mengatur napasnya dengan baik.
  2. Senam hamil bisa membantu merilekskan pikiran. Ibu hamil yang sering melakukan senam akan lebih tenang saat menghadapi persalinan. Selain itu, relaksasi dalam gerakan senam hamil juga bisa membuat ibu hamil untuk tidur nyenyak.
  3. Senam hamil bisa membuat otot-otot tubuh bekerja dengan maksimal. Otot panggul dan otot paha adalah otot yang bermanfaat untuk melancarkan proses persalinan.
  4. Manfaat lain yang bisa didapatkan dari senam hamil adalah adalah menghindarkan dari obesitas. Bahaya obesitas bagi ibu hamil adalah mempersulit proses persalinan.
  5. Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
  6. Memperkuat persendian, jantung, dan paru.

Gerakan Senam Hamil

Setelah Anda mendapatkan penjelasan mengenai manfaat senam hamil, kini saatnya untuk mempraktekkannya secara langsung. Gerakan senam hamil pada umumnya dilakukan selama 30 menit dengan latihan fisik tingkat sedang.

Berikut ini beberapa gerakan senam hamil yang bisa memperlancar persalinan, di antaranya:

1. Berjongkok

Melakukan gerakan senam hamil dengan berjongkok dapat membantu membuka jalan lahir bagi janin. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan antara lain:

  • Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding.
  • Buka kaki sedikit.
  • Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi 10 kali.

2. Senam kegel

Senam kegel dapat Anda lakukan seperti menahan aliran kemih atau menahan untuk buang angin. Namun, jangan gunakan otot paha, pantat, ataupun perut untuk menahannya. Cobalah untuk menghentikan aliran kemih menggunakan otot dasar panggul.

Ada dua cara melakukan latihan kegel:

  • Kegel lambat, dilakukan dengan menegangkan otot dasar panggul dan menahannya selama 3 hingga 10 detik, ulangi hingga 10 kali.
  • Kegel cepat, dilakukan dengan mengencangkan dan melonggarkan otot dasar panggul secara bergantian sebanyak 25 hingga 50 kali.

3. Latihan angkat kaki

Ambil posisi menyerupai merangkak, dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan. Senam hamil ini bertumpu pada kedua telapak tangan, yang berada tegak lurus di bawah bahu. Kemudian angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi.

Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai yang lain. Ulangi gerakan senam hamil ini sebanyak 10 kali untuk setiap tungkainya. Senam ini dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut.

4. Gerakan bersila

Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik karena posisi perut tidak tertekan, sehingga janin tidak terganggu posisinya. Sebelum melakukannya, Anda bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu

Pemanasan bisa dilakukan dengan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali. Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.

Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali. Ketika Anda melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan harus dalam posisi tegak agar janin di dalamnya tidak tertekan.

5. Latihan beban pada lengan

Gerakan senam hamil menjadi penting karena dapat memperkuat otot tubuh sehingga dapat membuat tubuh ibu tetap kencang usai melahirkan. Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan. Jika sebelumnya Anda tidak pernah melakukan latihan beban, disarankan untuk mencari latihan lain.

6. Melakukan gerakan yoga yang lembut

Jika latihan beban tidak disarankan oleh ibu hamil yang sebelumnya belum pernah melakukan hal ini, senam hamil yang bisa dilakukan adalah yoga dengan fokus untuk melatih perasaan rileks. Yoga bisa mengurangi keluhan nyeri punggung dan dipercaya jjuga dapat mempercepat proses persalinan.

7. Senam dengan duduk di kursi

Senam hamil ini bisa dilakukan dengan resistance band atau handuk panjang. Caranya, sangkutkan handuk itu pada kaki, dengan kedua ujung ditarik oleh kedua tangan. Tarik tubuh condong ke belakang hingga perut terasa kencang. Tahan lima detik kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan senam hamil sebanyak 10 kali.

8. Push-up di dinding

Gerakan senam hamil ini berguna untuk otot trisep pada bagian belakang lengan atas dan memperkuat otot dada. Caranya, berdirilah menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Jika dilihat dari samping, tubuh seperti condong ke depan, seperti mendorong dinding.

Dengan posisi kaki terbuka sejajar bahu, tekuk siku perlahan dan dekatkan dada hingga dagu dekat dengan dinding. Posisikan agar punggung Anda tetap lurus. Setelah itu kembali ke posisi semula dan lakukan hal ini beberapa kali.

9. Latihan menaiki bangku pendek

Supaya otot-otot tungkai bawah ibu hamil semakin kuat, Anda bisa melakukan senam hamil dengan dengan bantuan bangku pendek. Cara penggunaannya, letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm.

Setelah itu, pijakkan kaki kanan lalu kaki kiri ke atas bangku. Setelah itu turunkan kembali dan lakukan gerakan senam hamil ini dengan kaki kanan terlebih dahulu dan kemudian kaki kiri. Ulangi cara ini 10-20 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.

Nah, itulah beberapa contoh senam hamil yang dapat membantu proses persalinan. Meski demikian, jangan berlebihan dalam berolahraga. Ikuti petunjuk bidan dan instruktur untuk memberikan panduan gerakan yang tepat.