Terbit: 25 Februari 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Ada banyak sekali gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa dilakukan di rumah. Perut yang rata tentunya menjadi idaman kebanyakan orang. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkannya adalah tentu saja dengan berolahraga.

22 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut untuk Dicoba di Rumah!

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah

Sudah mengurangi makan tapi belum juga mendapatkan bentuk perut yang diinginkan? Sekarang adalah saatnya Anda berolahraga untuk mendapatkannya. Ini dia 22 gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang wajib untuk dicoba!

1. Sit Up

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang pertama yang dapat Anda coba adalah sit up.

Manfaat sit up untuk melatih otot perut memang sudah tidak perlu diragukan lagi. Selain itu, sit up juga bermanfaat untuk memperkuat dan mengencangkan inti tubuh, sehingga mengurangi risiko cedera dan sakit punggung.

Cara melakukan sit up yang benar adalah sebagai berikut ini:

  • Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai
  • Dekatkan dagu ke dada untuk memperpanjang bagian belakang leher
  • Tempatkan kedua tangan di belakang kepala atau silangkan pada bahu yang berlawanan (tangan kanan menyentuh bahu kiri dan sebaliknya)
  • Angkat tubuh bagian atas ke arah paha sambil membuang napas
  • Tarik napas Anda perlahan sambil menurunkan diri kembali ke lantai.

2. Crunches

Crunches juga termasuk ke dalam gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang direkomendasikan, karena pada dasarnya gerakan ini tidak berbeda jauh dengan sit up. Gerakan ini juga sering disebut dengan gerakan setengah sit up.

Cara melakukan gerakan crunches adalah sebagai berikut:

  • Berbaring telentang di atas matras yang nyaman dengan posisi lutut ditekuk
  • Tempatkan kedua tangan Anda di bagian belakang kepala
  • Angkat bahu Anda dengan bertumpu pada otot perut
  • Turunkan tubuh kembali sambil menarik napas

3. Plank

Plank termasuk ke dalam gerakan olahraga mengecilkan perut, karena gerakan ini dapat memperkuat otot inti bagian dalam serta otot perut bagian atas dan bawah.

Gerakan ini juga juga membakar kalori cukup banyak, bahkan dibandingkan dengan sit up, karena plank juga melibatkan otot-otot di kaki, lengan, dan punggung.

Cara melakukan plank adalah sebagai berikut:

  • Berbaring telungkup di atas matras dan letakkan lengan bagian bawah Anda di lantai
  • Tekan lengan bagian bawah dan dorong tubuh Anda ke atas, gunakan jari-jari kaki sebagai penopang
  • Usahakan kepala, leher, punggung, dan kaki Anda berada dalam garis lurus
  • Tahan posisi ini selama mungkin Anda bisa, untuk permulaan Anda dapat menurunkan tubuh Anda setiap 30 detik sekali dan mengambil istirahat beberapa detik sebelum kembali ke posisi plank

4. Side Plank

Gerakan olahraga mengecilkan perut selanjutnya adalah side plank, yang merupakan gerakan variasi dari plank.

Side plank membutuhkan usaha yang lebih dibandingkan plank biasa, karena Anda akan menopang berat tubuh Anda dengan dua titik yaitu satu kaki dan satu lengan. Punggung dan perut Anda akan bekerja sama agar tulang belakang Anda tetap memanjang lurus.

Cara melakukan gerakan side plank adalah sebagai berikut:

  • Mulailah dari sisi kiri, dengan siku berada tepat di bawah bahu dan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh
  • Tumpuk kaki Anda atau letakkan satu kaki di depan yang lain
  • Gerakkan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membuat garis diagonal dari bahu ke kaki
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik
  • Ulangi gerakan untuk sisi lainnya

5. Mountain Climber

Mountain climber juga dapat membantu Anda untuk mengecilkan perut.

Gerakan ini melibatkan bagian inti tubuh, sehingga otot perut juga ikut terlatih. Selain itu, gerakan mountain climber juga dapat menjadi latihan kardio yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Cara melakukan gerakan mountain climber adalah sebagai berikut:

  • Letakkan kedua tangan di lantai di depan Anda dengan jarak tangan selebar bahu (seperti posisi ingin push up)
  • Gunakan jari-jari kaki Anda untuk menopang tubuh
  • Tarik kaki kanan ke depan dan rentangkan kaki kiri ke belakang, kemudian lakukan sebaliknya, saat satu kaki ditarik ke depan, jari kaki lainnya menopang tubuh Anda
  • Tubuh bagian atas seharusnya tidak ikut bergerak selama gerakan ini dilakukan
  • Ulangi beberapa pengulangan dan percepat gerakan Anda ketika sudah mulai nyaman dengan gerakan ini

6. Bicycle Crunch

Bicycle crunch atau disebut juga cross crunch adalah variasi dari gerakan crunch. Gerakan ini sangat bagus untuk membantu mengecilkan perut karena latihan ini bekerja dengan semua otot perut utama Anda.

Cara melakukan gerakan bicycle crunch adalah sebagai berikut ini:

  • Mulailah dengan berbaring telentang
  • Letakkan telapak tangan di bawah kepala, lalu angkat kaki sampai posisinya membentuk sudut 45 derajat
  • Pertahankan tangan kanan di kepala, putar tubuh, dan arahkah siku kanan ke arah lutut kiri, sambil menarik lutut kiri juga agar mendekat ke siku kanan
  • Lakukan sisi tubuh sebaliknya
  • Lakukan beberapa kali pengulangan

7. Double Leg Reach

Double leg reach juga merupakan gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut. Gerakan ini memengaruhi baik otot perut bagian atas maupun bagian bawah, sehingga usaha mengecilkan perut Anda pun dapat maksimal.

Cara melakukan gerakan double leg reach adalah sebagai berikut:

  • Mulailah dengan posisi berbaring telentang di atas matras
  • Rapatkan kaki lalu angkat membentuk sudut 45 derajat, setelah itu angkat kedua tangan ke atas
  • Angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, bersamaan dengan mengangkat tubuh Anda 45 derajat, sehingga terbentuk sudut 45 derajat antara kaki dan tubuh Anda
  • Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi telentang
  • Ulangi gerakan paling tidak 10 kali

8. Arm Plank with Knee Dip

Gerakan selanjutnya juga merupakan variasi dari gerakan plank.

Gerakan arm plank with knee dip ini tidak hanya akan melatih otot perut Anda, tapi juga otot lengan, bahu, bokong, dan juga kaki Anda. Jadi gerakan ini tidak hanya akan membantu mengecilkan perut, tapi juga mengencangkan hampir seluruh bagian tubuh Anda.

Cara melakukan gerakan arm plank with knee dip adalah sebagai berikut ini:

  • Posisikan tubuh Anda pada posisi plank
  • Tekuk lutut kiri hingga menyentuh alas, tahan selama beberapa detik
  • Tekuk lutut kanan dengan gerakan yang sama
  • Ulangi gerakan sebanyak 15 kali

9. Plank Hip Dips

Gerakan olahraga mengecilkan perut selanjutnya masih merupakan variasi dari gerakan plank. Gerakan ini sangat cocok untuk dilakukan oleh pemula, karena gerakannya sangat mudah untuk dilakukan dan tentunya efektif untuk melatih otot perut Anda.

Cara melakukan gerakan plank hip dips adalah sebagai berikut:

  • Mulai dengan posisi plank
  • Miringkan tubuh ke arah kiri hingga pinggul menyentuh lantai
  • Lakukan sisi sebaliknya
  • Ulangi gerakan sebanyak 20 kali hitungan

10. Crawl Out Plank

Gerakan selanjutnya disebut dengan crawl out plank. Namun pada dasarnya gerakan ini tidak melibatkan posisi plank. Gerakan ini tidak hanya akan memperkuat otot perut Anda, tapi juga sangat baik untuk melatih otot kaki Anda.

Cara melakukan gerakan plank crawl out adalah sebagai berikut ini:

  • Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki rapat
  • Tekuk pinggul Anda dan coba untuk menyentuh lantai
  • Setelah tangan menyentuh lantai, bergerak maju menggunakan tangan hingga mencapai posisi push up
  • Setelah mencapai posisi push up, gunakan tangan kembali untuk merangkak mundur dan kembali ke posisi membungkuk kembali hingga berdiri
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali hitungan

Baca Juga: 8 Olahraga untuk Orang Sibuk (Simpel dan Efektif)

11. Downward-Facing Dog

Downward-facing dog atau pose anjing membungkuk adalah salah satu gerakan dalam yoga. Gerakan ini dipercaya dapat melatih otot perut dan memberikan berbagai manfaat lainnya seperti peregangan bahu, paha belakang, betis, tangan, serta dapat memperkuat lengan dan kaki.

Cara melakukan pose downward-facing dog adalah sebagai berikut ini:

  • Ambil posisi bersimpuh di lantai
  • Kemudian bungkukkan tubuh dan tempatkan kedua tangan di lantai, jarak kedua tangan adalah selebar bahu
  • Buka seluruh jari Anda selebar mungkin
  • Angkat bokong Anda ke atas hingga tubuh membentuk seperti huruf V terbalik, pastikan tangan dan kaki lurus
  • Tahan posisi selama kurang lebih 30 detik

12. Alligator Drag

Anda membutuhkan alat yang dapat membantu Anda meluncur atau bergerak dengan mudah di lantai. Anda dapat menggunakan handuk untuk digunakan di lantai kayu atau keramik. Gerakan ini melibatkan seluruh inti tubuh Anda, termasuk otot perut.

Cara melakukan alligator drag adalah sebagai berikut:

  • Mulailah dengan posisi seperti ingin push up, jangan lupa untuk menempatkan handuk di kaki Anda
  • Berjalan maju dengan menggunakan kaki Anda dan seret bagian bawah tubuh Anda, maju 10 hingga 20 meter ke depan atau sesuai dengan luasnya ruangan
  • Pastikan inti dan bokong Anda tetap kencang selama Anda bergerak maju
  • Istirahat sebentar sebelum melakukan gerakan mundur
  • Ulangi gerakan ini beberapa kali

13. Reverse Crunch

Gerakan olahraga untuk mengecilkan perut selanjutnya adalah reverse crunch. Sesuai dengan namanya, gerakan ini merupakan variasi dari gerakan crunch, namun gerakan ini dapat dikatakan sebagai kebalikan dari gerakan crunch.

Sama seperti crunch, gerakan ini juga mengandalkan inti tubuh sehingga dapat melatih otot perut Anda.

Cara melakukan reverse crunch adalah sebagai berikut ini:

  • Mulai dengan posisi telentang dengan posisi lutut ditekuk
  • Tempatkan kedua tangan di sisi tubuh dengan posisi telapak tangan di bawah bokong
  • Angkat kedua kaki dengan posisi lutut tetap menekuk
  • Angkat kaki hingga bokong terangkat, kemudian turunkan kembali, sebelum telapak kaki menyentuh lantai, angkat kembali kaki dan bokong Anda
  • Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali

14. Roll-Ups

Roll-ups merupakan salah satu gerakan pilates yang dapat membantu Anda mendapatkan perut yang rata. Gerakan roll-ups dapat melatih otot perut dan juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang Anda.

Cara melakukan gerakan roll-ups adalah sebagai berikut ini:

  • Berbaringlah dengan posisi kaki lurus dan tangan lurus ke atas
  • Angkat lengan ke atas dan ke depan, lalu gunakan perut untuk perlahan menggulung ke posisi duduk
  • Kembali ke posisi awal secara perlahan
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali hitungan

15. Bird Dog

Gerakan bird dog membuat Anda bergerak secara dinamis dan cocok sekali diterapkan sebagai latihan perut Anda. Gerakan ini tidak hanya melatih otot inti saja, tapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Cara melakukan gerakan bird dog adalah sebagai berikut ini:

  • Ambil posisi seperti posisi push up
  • Tekuk lutut ke dalam dan tahan jangan sampai menyentuh lantai, pertahankan posisi tersebut
  • Angkat dan luruskan tangan kanan ke bagian depan sambil mengangkat kaki kiri lurus ke belakang
  • Lakukan pada sisi tubuh lainnya
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali hitungan

16. Burpee

Burpee melibatkan beberapa gerakan seperti posisi push up dan melompat. Gerakan ini dapat melatih setiap otot Anda dari kepala hingga kaki, sehingga tentunya otot perut Anda juga akan ikut terlatih, sehingga perut rata pun bisa Anda dapatkan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan burpee:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu
  • Turunkan tubuh hingga tangan dapat menyentuh lantai, posisi kan tangan selebar baru
  • Dengan tumpuan pada tangan, tendang kaki ke belakang hingga tubuh berada di posisi push up
  • Lakukan push up satu kali, kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal dan lakukan lompatan ketika Anda kembali berdiri
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali

17. Lunge

Jika Anda memiliki dumbbell di rumah, Anda dapat menggunakannya untuk melakukan gerakan lunge ini. Selain melatih otot perut, gerakan lunge juga melibatkan punggung dan bokong Anda.

Cara melakukan lunge dengan dumbbell adalah sebagai berikut:

  • Ambil sepasang dumbbell ringan atau sedang
  • Angkat dumbbell ke atas kepala dengan tangan saling berhadapan
  • Langkahkan kaki kanan ke depan ke posisi lunge, lalu turunkan tubuh dengan tumpuan pada kaki yang berada di depan, tahan beberapa detik, angkat tubuh kembali
  • Kembali ke posisi lurus, kemudian giliran kaki kiri yang maju ke depan, ulangi gerakan yang sama
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali hitungan

18. Flutter Kicks

Gerakan selanjutnya adalah flutter kicks. Gerakan ini dapat membantu melatih otot perut dan juga otot paha. Sehingga selain perut yang rata, Anda juga bisa mendapatkan bentuk paha yang diinginkan.

Cara melakukan gerakan flutter kicks adalah sebagai berikut ini:

  • Mulai dengan berbaring di atas matras
  • Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah dan berada di bawah bokong Anda
  • Angkat kedua kaki hingga melayang di atas lantai, posisi kedua kaki harus lurus
  • Pertahankan otot perut tetap tegak dan kaki lurus
  • Naik turunkan kaki dengan cepat secara bergantian
  • Pastikan punggung bagian bawah tetap di lantai selama kaki Anda bergerak

19. Upward Back Bend

Gerakan olahraga mengecilkan perut selanjutnya adalah upward back bend. Gerakan ini selain dapat melatih otot perut, dapat juga melatih otot punggung dan juga bahu. Upward back bend dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

Berikut adalah cara melakukan gerakan upward back bend:

  • Mulai dengan posisi telungkup di atas matras
  • Letakkan kedua telapak tangan di lantai, dekat dengan Pundak
  • Angkat dada dari lantai dengan kedua tangan mendorong ke lantai
  • Tekuk tubuh bagian atas ke belakang sejauh Anda bisa
  • Tahan selama 5 kali tarikan napas, kemudian kembali ke posisi telungkup

20. Russian Twist

Anda dapat menggunakan barbel 5 kg untuk gerakan satu ini. Jika tidak tersedia barbel, Anda juga dapat memanfaatkan benda lainnya seperti buku yang berat. Gerakan Russian twist ini dapat membantu melatih otot perut dan juga otot kaki Anda.

Cara melakukan gerakan Russian twist adalah seperti berikut ini:

  • Berbaring telentang, lalu tekuk lutut dan angkat kaki agar melayang di lantai
  • Kedua tangan memegang beban di atas dada
  • Gunakan perut untuk mengangkat tubuh hingga membentuk sudut 45 derajat dari lantai
  • Putar tubuh ke sisi kanan secara perlahan, jaga agar lengan tetap lurus dan terangkat
  • Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan putaran dan ulang di sisi kiri
  • Lakukan gerakan ini hingga 20 kali pengulangan

21. Windshield

Windshield adalah gerakan yang tidak hanya membantu mengecilkan perut Anda, tapi juga membantu memperkuat seluruh tubuh Anda. Gerakan ini cocok untuk dilakukan di akhir sesi work out Anda sebagai peregangan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan windshield:

  • Berbaring telentang dengan kaki yang rapat, lalu angkat kedua kaki lurus ke atas
  • Rentangkan lengan Anda ke samping tubuh
  • Turunkan kedua kaki ke kiri lalu ke kanan secara bergantian, turunkan kaki serendah mungkin, tapi usahakan tidak menyentuh lantai
  • Lakukan gerakan ini ke kanan dan ke kiri masing-masing 10 hitungan

22. Boat Pose

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang terakhir adalah boat pose atau pose perahu. Gerakan ini merupakan salah satu jenis gerakan yoga. Boat pose berfokus pada perut bagian  bawah Anda.

Berikut adalah cara melakukan gerakan boat pose:

  • Mulai dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai
  • Seimbangkan tulang duduk dan angkat kaki dari lantai
  • Rentangkan tangan Anda lurus ke depan dengan telapak menghadap ke atas
  • Angkat kaki ke atas hingga tubuh membentuk huruf V
  • Tahan selama 30 detik

 

  1. Bright Side. 8 Effective Exercises That Give You a Flat Belly in Just 30 Days. https://brightside.me/inspiration-health/8-effective-exercises-that-give-you-a-flat-belly-in-just-30-days-517910/. (Diakses 25 Oktober 2019).
  2. Cronkleton, Emily. 2019. 9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them. https://www.healthline.com/health/sit-ups-benefits. (Diakses 25 Oktober 2019).
  3. Head, Alice. 2019. 13 Stomach Exercises to Build Rock-Solid Abs. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706942/tummy-exercises-for-a-flat-stomach/. (Diakses 25 Oktober 2019).
  4. Mens Health. 2018. The 12 Best Exercises for A Flatter Stomach. https://www.menshealth.com/fitness/g19546164/10-flat-belly-exercises/. (Diakses 25 Oktober 2019).
  5. Realbuzz Team. 7 Exercises For A Flat Stomach. https://www.realbuzz.com/articles-interests/fitness/article/7-exercises-for-a-flat-stomach/. (Diakses 25 Oktober 2019).
  6. Timmons, Jessica. 2018. The 5 Best Ab Exercises for Women. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-ab-exercises-women#1. (Diakses 25 Oktober 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi