Lemak jenuh dan tak jenuh terdapat dalam berbagai makanan. Asupan lemak sebenarnya sangat penting untuk kesehatan, karena tubuh memerlukannya sebagai energi dan banyak proses penting seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Lantas jenis lemak manakah yang lebih menyehatkan? Selengkapnya simak definisi jenis lemak, perbedaan, dan contoh jenis lemak di bawah ini!
Beberapa jenis makanan mengandung asam lemak ini. Pelajari definisinya berikut ini:
Lemak jenuh adalah jenis lemak yang tersusun rapat tanpa ikatan rangkap antara asam lemak disebut lemak jenuh (saturated fat). Jenis lemak yang umumnya berasal dari hewani ini cenderung menjadi padat pada suhu kamar. Asupan yang berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, yang akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Lemak tak jenuh adalah lemak yang memiliki struktur kimia dengan satu atau lebih ikatan rangkap. Jenis lemak ini umumnya berasal dari nabati dan biasanya cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh (unsaturated fats) terbagi dua jenis utama, yaitu tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6). Ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan kolesterol, dan pembekuan darah.
Guna memenuhi asupan lemak tertentu yang baik untuk kesehatan, penting untuk mengetahui sumber jenis lemak yang berasal dari makanan tertentu, utamanya dalam hewani dan nabati. Hal ini dapat membantu memilih lemak yang baik dan tidak baik untuk tubuh.
Berikut ini daftar contoh asam lemak jenuh dan tak jenuh:
Saturated fat terkandung dalam berbagai makanan tertentu, baik yang manis maupun gurih. Sebagian besar berasal dari hewani, termasuk daging dan produk susu, serta beberapa makanan nabati, seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa.
Berikut ini daftar makanan yang menjadi sumber asam lemak jenuh:
Baca Juga: 13 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh Tinggi (Enak Tapi Berbahaya)
Jenis lemak ini sebagian besar terdapat dalam minyak dari tumbuhan dan ikan. Unsaturated fats terbagi menjadi dua, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Jenis ini dapat membantu melindungi jantung dengan mempertahankan kadar HDL atau kolesterol baik sekaligus mengurangi kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah.
Monounsaturated fat terkandung dalam makanan berikut:
Jenis lemak ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Ini memiliki dua jenis utama, yaitu omega-3 dan omega-6.
Beberapa jenis lemak omega-3 dan omega-6 tidak dapat dihasilkan dalam tubuh. Itu artinya penting untuk mendapatkannya dari makanan tertentu.
Lemak omega-6 terdapat dalam minyak nabati, berikut di antaranya:
Sedangkan lemak omega-3 terdapat dalam makanan berikut, berikut di antaranya:
Biasanya orang mendapatkan omega-6 yang cukup dalam makanannya, tetapi dianjurkan untuk mendapatkan omega-3 lebih banyak dengan makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, dengan satu porsi ikan berminyak.
Ada beberapa perbedaan antara saturated fat dan unsaturated fats yang bisa Anda kenali dengan mudah. Berikut ini beberapa perbedaannya:
Lemak Jenuh | Lemak Tak jenuh |
Mengandung satu ikatan. | Mengandung setidaknya satu ikatan rangkap. |
Tidak boleh mengonsumsi 10 persen lebih dari total kalori per hari. | Tidak boleh mengonsumsi 30 persen lebih dari total kalori per hari. |
Asupan saturated fat yang berlebihan dapat menyebabkan penyakit jantung. | Meskipun unsaturated fats baik untuk tubuh, namun asupan yang berlebihan bisa meningkatkan kolesterol. |
Meningkatkan low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat. | Meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik dan juga mengurangi LDL. |
Memiliki titik leleh yang tinggi. | Memiliki titik leleh yang rendah. |
Lemak ini biasanya menjadi padat dalam suhu kamar. | Menjadi cair dalam suhu kamar. |
Tidak cepat rusak. | Cepat rusak. |
Makanan sumber saturated fat, termasuk susu murni, mentega, keju, margarin, minyak sayur, minyak kelapa, daging, kacang tanah, gorengan, dll. | Beberapa makanan sumber unsaturated fat adalah kenari, biji rami, alpukat, minyak bunga matahari, minyak ikan, minyak canola, minyak kedelai, daging merah, dll. |
Setiap orang membutuhkan lemak untuk energi dan berbagai proses penting dalam tubuh seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Namun, disarankan mendapatkan asupan lemak jenuh dalam jumlah sedang.
Berikut ini beberapa rekomendasi asupan lemak harian:
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tertentu, seperti diet Mediterania, dan diet rendah karbohidrat, bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Ini pada akhirnya, kebutuhan energi, genetika, dan gaya hidup adalah petunjuk terbaik dari kebutuhan makronutrien untuk tubuh.
Ada beberapa cara yang mudah bagi Anda untuk menyeimbangkan asupan makanan dengan kandungan lemak. Berikut ini caranya: