Terbit: 1 Agustus 2018 | Diperbarui: 8 Januari 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: Tim Dokter

DokterSehat.Com – Latihan fitnes di gym menggunakan berbagai alat fitnes memang menjadikan latihan menjadi terlihat lebih mudah. Tapi meskipun begitu, gerakan fitnes ternyata tidak harus selalu menggunakan alat, lho. Bagi Anda yang memiliki berbagai kesibukan sehingga tidak punya waktu untuk latihan fitnes di gym, Anda juga bisa melakukan fitnes di rumah.

9 Gerakan Fitnes di Rumah, Bisa Tanpa Alat!

Berikut adalah 9 gerakan fitnes tanpa alat fitnes yang bisa Anda praktekkan sendiri di rumah!

1. Push Up

Gerakan fitnes yang pertama adalah push up. Gerakan yang satu ini memang terkenal sebagai gerakan yang bisa dilakukan dimana saja. Gerakan ini dapat memperkuat persendian bahu dan melibatkan beberapa otot tubuh ketika melakukannya.

Cara melakukan push up adalah dengan meletakkan kedua tangan di lantai dengan jarak selebar bahu dan meratakan punggung. Turunkan tubuh hingga dada berjarak hanya beberapa sentimeter saja dari tanah, lalu angkat kembali tubuh Anda sekuat tenaga.

2. Crunch

Gerakan tanpa alat fitnes selanjutnya crunch. Gerakan fitnes satu ini mirip dengan gerakan sit up namun dikalim dapat melatih otot perut dengan lebih maksimal dibanding sit up. Cara melakukan crunch adalah dengan mengambil posisi seperti sit up, kemudian mengangkat tubuh hanya sekitar 45 derajat saja, tidak sampai menyentuh lutut.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Tempo Scan Baby Fair - Advertisement

3. Double Crunch

Selain melakukan gerakan crunch, Anda juga bisa melakukan gerakan double crunch. Gerakan fitnes ini tidak hanya melatih otot perut, tetapi juga melatih otot paha Anda. Cara melakukan double crunch adalah dengan berbaring terlentang. Kemudian letakkan kedua tangan di belakang kepala, lalu angkar sedikit kaki ke atas.

Setelah itu, angkat tubuh Anda kurang lebih 45 derajat sambil menarik lutut Anda mendekat ke bagain perut. Lalu turunkan kembali tubuh Anda sambil meluruskan kaki Anda kembali.

Baca Juga: Senam Lantai: Pengertian, Sejarah, Gerakan

4. Plank

Gerakan fitnes di rumah yang wajib Anda coba selanjutnya adalah plank. Gerakan fitnes satu ini hanya membutuhkan permukaan rata untuk melakukannya. Hati-hati ketika melakukan plank, karena jika melakukannya dengan salah, perut Anda mungkin akan menjadi buncit.

Cara melakukan plank adalah mirip dengan posisi push up namun bukan bertumpu pada telapak tangan Anda, melainkan pada lengan bagian bawah Anda. Tahan posisi plank selama paling tidak 30 detik, kemudian ulang beberapa kali.

5. Squat

Gerakan fitnes di rumah yang paling populer selanjutnya adalah squat. Squat adalah salah satu gerakan terbaik yang mampu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, squat juga dikenal ampuh untuk mengecilkan otot lengan, perut, dan juga paha.

Cara melakukan gerakan squat adalah dengan melebarkan kaki hingga sejajar bahu dan meluruskan kedua tangan ke depan. Setelah itu turunkan bokong perlahan hingga menyerupai posisi duduk, kemudian angkat lagi tubuh hingga posisi berdiri tegak kembali.

Baca Juga : 4 Tips Fitnes Bagi Anda yang Mudah Gemuk

6. Jumping Jack

Jumping jack dianggap sebagai gerakan yang menyenangkan dan juga ampuh untuk melangsingkan tubuh. Gerakan fitnes ini memungkinkan Anda untuk menggerakkan seluruh tubuh Anda sehingga efektifuntuk membantu membakar lemak tubuh.

Cara melakukan jumping jack adalah dengan berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan berada di samping tubuh. Kemudian lompat dan lebarkan kaki sambil mengangkat kedua tangan ke atas. Setelah itu lompat lagi dan kembali ke posisi tegas seperti semula.

7. Step Up

Gerakan yang tidak membutuhkan alat fitnes selanjutnya adalah step up atau yang dikenal juga dengan naik turun tangga. Anda bisa memanfaat tangga ataupun permukaan berundak yang ada di rumah untuk melakukan gerakan fitnes satu ini. Step up sangat berguna untuk melatih otot kaki secara keseluruhan.

Cara melakukan step up adalah dengan berdiri di depan tangga atau kursi, lalu naikkan kaki kanan ke atas dan angkat seluruh tubuh Anda untuk naik ke atas tangga. Setelah itu turun dengan kaki kiri terlebih dulu, baru kemudian lakukan sebaliknya.

8. Lower Back Curl

Lower back curl merupakan gerakan fitnes tanpa alat yang sangat baik untuk melatih otot punggung dan bisa meringankan gejala sakit punggung. Cara melakuan lower back curl adalah dengan cara mengambil posisi terngkurap.

Posisikan tangan Anda disamping tubuh Anda. Angkat dada, tangan, dan kaki Anda hingga batas maksimal, kemudian turunkan kembali.

Baca Juga: 8 Manfaat Pound Fit, Olahraga Menyenangkan Menggunakan Stik Drum

9. Shadow Boxing

Gerakan fitnes kesembilan yang bisa Anda lakukan di rumah adalah shadow boxing. Gerakan fitnes ini dapat menyempurnakan latihan Anda karena memiliki berbagai manfaat seperti melatih kekuatan kaki, inti, dan juga lengan.

Cara melakukannya adalah dengan mengadopsi gerakan memukul seperti dalam boxing, namun Anda tidak memerlukan sasaran untuk di pukul.

Jadi sudah siapkah Anda untuk melakukan latihan fitnes sendiri di rumah?


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi