Terbit: 1 April 2021 | Diperbarui: 5 April 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Diet puasa adalah salah satu metode diet yang populer beberapa tahun terakhir karena bisa membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat lainnya. Apakah efektif? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

8 Jenis Diet Puasa untuk Menurunkan Berat Badan hingga Efek Samping

Apa Itu Diet Puasa?

Diet puasa atau puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa secara teratur dalam jangka pendek. Puasa dalam waktu singkat bisa membantu orang makan lebih sedikit kalori, yang bisa mendorong penurunan berat badan seiring waktu.

Puasa intermiten juga bisa membantu mengurangi faktor risiko kondisi kesehatan seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, karena puasa ini dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.

Jenis Diet Puasa untuk Menurunkan Berat Badan

Semua metode diet ini bisa efektif, tetapi tergantung pada setiap orang. Untuk membantu memilih metode yang cocok dengan gaya hidup Anda, ketahui manfaat dan risikonya.

Berikut ini penjelasan beberapa jenis metode diet puasa:

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Sensodyne - Advertisement

1. Alternate Day Fasting

Ini adalah puasa selang-seling dengan cara yang mudah untuk Anda ingat. Untuk alternate day fasting, Anda dapat berpuasa dua hari sekali tetapi bisa makan apa pun pada hari-hari tidak puasa.

Beberapa versi diet ini mengikuti strategi puasa yang dimodifikasi dengan makan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa. Namun, versi lain menghilangkan kalori sama sekali pada hari-hari puasa.

Menjalani alternate day fasting telah terbukti memberikan manfaat dalam penurunan berat badan. Jika benar-benar ingin memaksimalkan penurunan berat badan, menambahkan pola olahraga akan sangat membantu.

2. Metode 16/8

Puasa intermiten dengan metode 16/8 adalah salah satu cara diet puasa paling populer untuk penurunan berat badan. Caranya dengan membatasi makan makanan dan minuman yang mengandung kalori selama 8 jam per hari. Sisanya selama 16 jam harus puasa.

Sekilas mirip dengan diet saat puasa, membatasi makan pada siang hari bisa membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Pastikan untuk makan makanan seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein untuk memaksimalkan potensi manfaat kesehatan dari diet ini.

3. Metode 5:2

Diet 5:2 adalah metode diet memperbolehkan makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, Kemudian, sisa dua hari dalam seminggu Anda harus mengurangi asupan kalori hingga seperempat dari kebutuhan harian. Bagi mereka yang secara teratur mengonsumsi 2.000 kalori per hari, ini berarti mengurangi asupan kalori menjadi 500 kalori dalam dua hari per minggu.

Menurut sebuah penelitian pada tahun 2018, diet 5:2 sama efektifnya dengan membatasi kalori harian untuk mengurangi berat badan dan mengontrol glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2. Studi lain juga menemukan bahwa diet 5: 2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori terus-menerus untuk penurunan berat badan dan mencegah penyakit metabolik seperti penyakit jantung dan diabetes.

4. Eat Stop Eat

Metode eat stop eat adalah tips menurunkan berat badan dengan puasa selama 24 jam selama satu atau dua hari dalam seminggu. Selama sisa hari dalam seminggu, Anda dapat makan dengan bebas, tetapi sebaiknya makan makanan yang sehat dan menghindari makan berlebihan.

Puasa selama 24 jam dalam seminggu bertujuan untuk mengurangi asupan kalori, sehingga dapat membantu penurunan berat badan. Menjalani puasa selama 24 jam dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang menyebabkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Namun, puasa selama 24 jam pada suatu waktu dapat menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari dan menyebabkan pola makan menjadi tidak teratur.

Baca Juga: 20 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet Sehat

5. Warrior Diet

Jenis diet yang termasuk dalam puasa intermiten ini tidak makan seharian atau hanya sedikit makan pada siang hari, kemudian Anda dapat makan besar pada malam hari selama 4 jam. Sebaiknya makan makanan yang tidak diproses, sehat, dan organik.

Meskipun belum ada penelitian tentang diet ini secara khusus, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa siklus makan yang dibatasi waktu bisa membantu menurunkan berat badan. Selain itu, warrior diet juga bisa mencegah diabetes, memperlambat perkembangan tumor, menunda penuaan, dan menambah usia pada hewan percobaan (hewan pengerat).

6. Spontaneous Meal Skipping

Pilihan diet lainnya untuk penurunan berat badan adalah melewatkan waktu makan sesekali, seperti saat tidak merasa lapar atau terlalu sibuk untuk memasak dan makan. Tubuh pada dasarnya dapat mengontrol kelaparan yang berkepanjangan, apalagi melewatkan satu atau dua kali makan dari suatu waktu.

Jadi, jika Anda tidak lapar dalam satu hari, lewati sarapan dan cukup makan siang dan makan malam yang sehat. Atau, jika sedang bepergian ke suatu tempat dan tidak menemukan makanan apa pun, lakukanlah puasa singkat. Selama melakukan diet ini, pastikan untuk makan makanan yang sehat.

Cara Sukses Menjalani Diet Puasa 

Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan jika ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten, termasuk:

  • Kualitas makanan. Makanan yang akan Anda santap sangat penting dalam menjalani diet ini. Sebaiknya makanlah sebagian besar makanan utuh.
  • Kalori. Usahakan untuk makan secara normal selama tidak puasa, dan jangan terlalu banyak mengganti kalori yang Anda lewatkan saat berpuasa.
  • Konsisten. Mirip dengan metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus menjalaninya untuk waktu yang lama jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal.
  • Sabar. Selama menjalani puasa intermiten, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Jadi, cobalah untuk sabar dan konsisten dengan jadwal makan, dan ini akan menjadi lebih mudah.

Baca Juga: 8 Jenis Diet Ekstrem untuk Melangsingkan yang Sebaiknya Dihindari!

Efek Samping

Wanita hamil mungkin berisiko dalam menjalani puasa dan harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Untuk orang sehat dan bergizi baik, puasa intermiten hanya menimbulkan sedikit efek samping.

Ketika seseorang pertama kali puasa, mungkin akan merasa sedikit lesu secara fisik dan mental saat tubuhnya menyesuaikan diri. Setelah penyesuaian, kebanyakan tubuhnya kembali berfungsi normal.

Namun, orang dengan kondisi medis harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai puasa intermiten. Orang-orang yang sangat berisiko berpuasa dan yang mungkin memerlukan pengawasan medis, termasuk:

  • Ibu menyusui.
  • Wanita hamil.
  • Berencana untuk hamil.
  • Penderita diabetes.
  • Orang yang kesulitan mengontrol gula.
  • Penderita tekanan darah rendah (hipotensi).
  • Orang dalam pengobatan.
  • Penderita gangguan makan.
  • Mengalami kekurangan berat badan.

 

  1. Fletcher, Jenna. 2019. How to begin intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324882 (Diakses pada 1 April 2021).
  2. Gunnars, Kris. 2020. How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss (Diakses pada 1 April 2021).
  3. Gunnars, Kris. 2020. 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_5 (Diakses pada 1 April 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi