Terbit: 18 Desember 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Diet Dukan adalah metode penurunan berat badan yang fokus pada makanan tinggi protein dan makanan rendah karbohidrat. Ketahui bagaimana cara kerja diet Dukan, fase, menu, dan efek sampingnya. 

Diet Dukan: Cara Kerja, Fase, Menu Diet, dll

Apa Itu Diet Dukan?

Diet Dukan adalah metode penurunan berat badan di mana Anda harus makan makanan berprotein tinggi, namun hanya makan makanan rendah karbohidrat. Metode ini dibagi menjadi 4 fase pola makan tinggi protein dari 100 jenis makanan yang terdiri dari 68 jenis makanan protein murni dan 32 jenis sayuran. 

Metode diet ini diciptakan oleh seorang dokter umum dari Prancis bernama Dr. Pierre Dukan. Beliau menulis buku tentang pola makan tinggi protein pada tahun 2000-an yang terinspirasi dari seorang pasien obesitas yang menurunkan berat badan dengan cara membatasi semua jenis makanan kecuali daging. 

Diet Dukan sebenarnya mirip diet ketogenik, sama-sama makan protein namun membatasi asupan karbohidrat. Namun dalam diet Dukan, Anda harus membatasi asupan lemak sementara pada diet keto Anda boleh makan lemak. Tubuh akan dilatih untuk membakar protein menjadi energi. 

Fungsi Diet Dukan 

Manfaat diet Dukan yang paling utama adalah menurunkan berat badan secara efektif. Dukan diet juga mengklaim beberapa manfaat lain, termasuk:

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Sensodyne - Advertisement

  • Metode diet yang cepat dan efektif.
  • Anda tetap bisa makan enak apa saja selama program diet.
  • Mendapatkan hasil diet permanen tanpa kelaparan.
  • Menjanjikan berat badan turun sekitar 4,5 kilogram per minggu. 

Semua hasil tersebut bisa Anda dapatkan bila Anda mengikuti aturan diet yang benar. Beberapa orang yang mengaplikasikan diet tersebut mengklaim mengalami penurunan berat badan secara signifikan, termasuk Kate Middleton yang ukuran gaunnya berkurang dua angka setelah mengikuti metode Dukan. 

Cara Kerja Diet Dukan

Diet Dukan berarti Anda harus mengikuti pola makan tinggi protein dan membatasi asupan karbohidrat atau hanya makan karbohidrat rendah. Makan makanan tinggi protein dapat menurunkan berat badan berdasarkan dengan teori sebagai berikut: 

  • Makanan tinggi protein lebih rendah kalori. 
  • Asupan protein dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. 
  • Tubuh akan membakar lebih banyak kalori saat Anda makan lebih banyak protein. 
  • Saat Anda makan sedikit karbohidrat dan rendah lemak, tubuh akan menggunakan simpanan lemak untuk diolah menjadi energi.
  • Protein juga dapat diproduksi menjadi energi.

Dengan cara diet Dukan tersebut, proses pembakaran kalori dan lemak akan lebih efisien. Asupan kalori yang rendah juga dapat menurunkan berat badan dan Anda tidak akan kelaparan karena tinggi asupan protein. 

Baca Juga: 20 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet Sehat

Fase Diet Dukan

Anda harus menghitung berat badan ideal Anda atau disebut ‘berat badan sebenarnya’ berdasarkan usia, jenis kelamin, riwayat penurunan berat badan, dan beberapa faktor lainnya. Terdapat 4 fase metode Dukan, termasuk: 

1. Attack Phase (1–7 Hari)

Fase pertama dari metode Dukan di mana Anda harus mengonsumsi jenis makanan murni tanpa lemak ditambah dengan 1,5 sendok oat bran dan minimal 1,5 liter air per hari. Asupan oat bran sebagai sumber serat untuk mengontrol metabolisme dan mengontrol rasa lapar. 

Selain itu, Anda harus olahraga minimal 20 menit setiap hari untuk mendukung program diet. Dalam fase ini, seseorang mungkin sudah mengalami penurunan berat badan akibat tubuh tidak mendapat asupan karbohidrat, kalori, dan lemak. 

2. Cruise Phase (1–12 Bulan)

Fase ini berjalan cukup lama hingga berbulan-bulan. Dalam fase ini, Anda akan mencoba 100 menu diet dukan (68 jenis protein dan 32 sayuran nontepung). 

Anda akan makan protein rendah lemak dan sayuran nontepung sebanyak-banyaknya ditambah 2 sendok makan oat bran setiap hari. Anda juga harus mengimbanginya dengan olahraga minimal 30-60 menit setiap hari. 

3. The Consolidation Phase 

Consolidation phase berlangsung dalam 5 hari untuk setiap 0,5 kilogram berat badan yang hilang dalam fase 1 dan 2. Pada fase ini, Anda sudah tidak lagi fokus untuk menurunkan berat badan namun belajar bagaimana cara mempertahankan berat badan sekarang. 

Anda tetap harus konsumsi protein rendah lemak setidaknya satu hari dalam seminggu. Anda juga sudah bisa makan makanan bertepung seperti sayuran bertepung, buah-buahan, dua potong roti gandum setiap hari, makanan karbohidrat, dan makanan berlemak. Jangan lupa untuk tetap berolahraga minimal 25 menit per hari. 

4. Stabilization Phase 

Fase terakhir adalah fase stabilisasi yang berlangsung jangka panjang tanpa batas. Berat badan Anda harus tetap stabil dengan cara konsumsi makanan penuh protein minimal satu hari dalam seminggu. 

Stabilisasi berat badan ideal dengan tetap konsumsi oat bran 3 sendok makan per hari. Anda diperbolehkan makan apa saja selama berat badan tetap stabil. Anda juga harus olahraga minimal 20 menit setiap hari. 

Baca Juga: Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

Menu Diet Dukan 

Anda sudah mengetahui fase Dukan, terdiri dari 2 fase penurunan berat badan dan 2 fase untuk menstabilisasi berat badan. Setiap fase memiliki menu diet berbeda.

Berikut ini menu diet Dukan berdasarkan setiap fase:

1. Attack Phase 

Semua menu harus makanan protein tinggi, seperti:

  • Daging sapi tanpa lemak
  • Dada ayam tanpa kulit.
  • Ikan.
  • Kerang.
  • Daging unggas tanpa lemak. 
  • Telur.
  • Tahu.
  • Susu tanpa lemak.
  • Daging merah tanpa lemak. 
  • Semua jenis makanan laut. 
  • Tahu. 
  • Tempe. 
  • Oat bran (wajib).
  • Jus lemon. 
  • Acar. 
  • 1,5 liter air putih. 

Anda bisa makan jenis protein murni lainnya. Pelajari semua makanan sumber protein di sini

3. Cruise Phase

Anda akan makan protein murni dengan sayuran nontepung, termasuk: 

  • Bayam
  • Kangkung 
  • Selada
  • Brokoli
  • Kol 
  • Paprika
  • Timun
  • Terong
  • Kubis 
  • Seledri
  • Tomat 
  • Labu 
  • Lobak 
  • Bawang 
  • Jamur 
  • Sayuran berdaun hijau 

Semua jenis sayur dan buah diperbolehkan, yang penting Anda tetap konsumsi oat bran.

3. Consolidation Phase

Anda bisa makan kombinasi makanan apa pun, yang penting sisakan satu hari dalam seminggu hanya untuk makan makanan berprotein tinggi. Berikut ini menu diet Dukan:

  • Buah seperti melon, kiwi, jeruk, pir, apel, beri-berian, dan berbagai buah lain. 
  • Makanan bertepung seperti kentang, nasi, jagung. pasta, dan biji-bijian. 
  • Daging-dagingan. 
  • Keju atau produk olahan susu lainnya. 
  • Oat bran, 2,5 kilogram sehari. 
  • Makanan penutup seperti kue atau makanan enak lainnya. 
  • Roti gandum dengan sedikit selai. 

4. Stabilization Phase

Anak bisa makan apa pun selama berat badan tetap terkontrol. Tetap konsumsi makanan tinggi protein dan oat bran atau tetap buat rencana pola makan harian. 

Selain mengatur pola makan, Anda juga harus tetap berolahraga secara teratur. Anda bisa lakukan olahraga ringan seperti naik turun tangga atau lebih banyak jalan kaki. 

Baca Juga: 11 Akibat Kelebihan Protein bagi Tubuh

Apakah Diet Dukan Ampuh? 

Belum ada penelitian medis apakah metode Dukan efektif untuk menurunkan berat badan, namun beberapa orang yang melakukannya mengaku bahwa diet berhasil. Aturan pola makan tinggi protein dan rendah karbohidrat memang bisa menurunkan berat badan, namun tergantung pada berbagai faktor pribadi setiap orang termasuk pola hidup, intensitas olahraga, dan konsistensi menjaga pola makan sehat. 

Efek Samping Diet Dukan

Belum ada penelitian tentang efek samping metode Dukan, namun Anda mungkin merasakan efek kelaparan, dehidrasi, dan lemas saat fase awal menjalani metode diet ini. Agar diet lebih aman, Anda bisa mempertimbangkan konsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan terkait. 

Itulah pembahasan tentang cara diet Dukan. Silakan terapkan metode diet sehat dan seimbang. Semoga informasi ini bermanfaat. 

 

  1. Brazier, Yvette. 2020. Dukan Method: Should I try it?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612. (Diakses pada 18 Desember 2020). 
  2. Fisher, Roxanne. 2020. What is the Dukan diet?. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-dukan-diet. (Diakses pada 18 Desember 2020). 
  3. Jackson-Cannady, Ayren. The Dukan Diet. 2020. https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet. (Diakses pada 18 Desember 2020). 
  4. Spritzler, Franziska. 2018. The Dukan Review: Does It Work for Weight Loss?. https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101. (Diakses pada 18 Desember 2020). 


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi