Terbit: 5 Mei 2020
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter


Selama bulan Ramadan, Anda harus tetap memerhatikan asupan nutrisi dan cairan agar tidak dehidrasi saat puasa. Risiko dehidrasi saat puasa sangat tinggi bila Anda tidak minum cukup air putih di luar jam puasa. Ketahui tips menghindari dehidrasi saat puasa dalam artikel ini.

dehidrasi-saat-puasa-doktersehat

Gejala Dehidrasi saat Puasa

Dehidrasi terjadi saat tubuh mengalami kekurangan cairan. Tak hanya menimbulkan rasa haus, kondisi ini dapat memengaruhi fungsi organ-organ tubuh serta sirkulasi darah dan oksigen.

Gejala dehidrasi berbeda-beda sesuai dengan tingkat keparahannya. Ketahui gejala dehidrasi, berikut ini:

  • Rasa haus berlebihan dan meningkat
  • Pusing
  • Kelelahan
  • Mulut, bibir, dan mata kering
  • Tekanan darah rendah
  • Napas cepat
  • Kulit kering
  • Urine sedikit dan gelap
  • Kurangnya produksi keringat
  • Sembelit
  • Mata cekung
  • Penurunan produksi air mata
  • Tidak bertenaga

Setiap orang yang berpuasa memiliki risiko dehidrasi karena tubuh tidak minum dalam jangka waktu panjang, namun Anda dapat mencegah dehidrasi saat puasa dengan memaksimalkan asupan cairan saat berbuka dan sahur.

Tips Menghindari Dehidrasi saat Puasa

Pastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik selama menjalani puasa agar ibadah lancar dan tubuh pun tetap sehat. Berikut ini cara mencegah dehidrasi saat puasa:

1. Penuhi Kebutuhan Cairan di Luar Jam Puasa

Cara utama untuk mencegah dehidrasi adalah dengan minum air putih sesuai yang direkomendasikan, yaitu 8 gelas per hari. Begitupun saat puasa, Anda tetap harus minum air putih yang cukup agar tidak dehidrasi di siang hari.

Jangan lupa untuk minum air putih saat berbuka, sahur, atau pada malam hari di luar jam puasa. Cara mudah agar Anda tetap ingat untuk minum air putih adalah dengan menyiapkan satu botol besar air putih di dekat Anda. Minumlah satu sampai dua gelas setiap jam.

Baca Juga: 5 Tips Menjaga Daya Tahan Tubuh Saat Puasa agar Tetap Sehat

2. Hindari Minum Kafein

Anda mungkin pecinta kopi atau jenis minuman lain yang mengandung kafein dan ingin tetap meminumnya di luar jam puasa atau saat sahur. Sebaiknya, hindari minum kafein selama bulan puasa. Kafein mengandung efek diuretik. Ini berarti kafein akan meningkatkan produksi urine Anda dan membuang garam dan air dari tubuh. Anda akan lebih cepat haus nantinya.

Bila ingin terhidrasi dengan baik sepanjang hari, sebaiknya tidak minum kafein terutama untuk berbuka puasa. Minum air putih dan buah yang mengandung konten air tinggi seperti semangka dan pir lebih baik.

3. Hindari Makanan Pedas dan Asin

Cara mencegah dehidrasi selanjutnya adalah dengan batasi makanan pedas dan asin baik saat berbuka atau sahur. Makanan pedas dan asin akan membuat tubuh Anda membutuhkan asupan air lebih banyak. Bila Anda tidak minum banyak saat makan makanan pedas atau asin, maka risiko dehidrasi semakin tinggi.

Bila ingin makan pedas, sebaiknya batasi dalam porsi kecil atau tidak terlalu pedas. Selain itu, sebaiknya tidak menggunakan garam atau rempah terlalu banyak dalam masakan Anda.

4. Hindari Minum Air Putih Banyak Sekaligus

Tips menghindari dehidrasi saat puasa adalah dengan minum cukup air putih, namun jangan sekaligus minum 2 liter air dalam satu waktu. Minum sekaligus akan membuat tubuh cepat memproses cairan dan segera dikeluarkan lagi karena berlebihan.

Sebaiknya, penuhi kebutuhan air putih secara bertahap. Minum satu gelas air setiap jam di malam hari akan membantu tubuh untuk mengelola dan menyimpan air dengan baik sehingga Anda tidak dehidrasi di jam-jam rentan seperti siang sampai sore hari.

5. Berbuka dengan Sayur dan Buah

Baik sedang puasa atau tidak, konsumsi buah dan sayur adalah kunci utama pola makan sehat agar tubuh sehat sepanjang waktu. Buah dan sayur bukan hanya kaya akan nutrisi tetapi juga membantu menghidrasi tubuh.

Sebagian besar jenis sayur dan buah dianjurkan untuk dikonsumsi saat berbuka dan sahur. Terutama buah dan sayur yang mengandung konten air tinggi, seperti mentimun, belimbing, semangka, seledri, tomat, pir, dll.

6. Hindari Cuaca Panas

Bukan hanya faktor minuman dan makanan, tapi Anda juga harus memerhatikan faktor luar yang meningkatkan risiko Anda terkena dehidrasi saat puasa. Salah satunya adalah faktor cuaca panas di siang hari yang akan membuat tubuh berkeringat dan mengeluarkan lebih banyak cairan.

Bila Anda tidak memiliki aktivitas penting di luar ruangan, sebaiknya tidak keluar rumah saat cuaca terlalu panas. Cobalah untuk menghindari paparan iklim tropis selama berpuasa.

7. Menjaga Keseimbangan Elektrolit

Tips menghindari dehidrasi saat puasa selanjutnya adalah dengan menjaga keseimbangan elektrolit. Elektrolit adalah zat penting untuk mengelola dan memelihara fungsi organ tubuh. Anda dapat menjaga keseimbangan elektrolit dari air putih dan makanan sehari-hari.

Dalam kondisi defisit elektrolit ekstrim, Anda mungkin membutuhkan suplemen yang mengandung sodium, potasium, magnesium, kalsium, dan zinc. Anda juga dapat menambahkan kandungan elektrolit dari air kelapa atau minuman elektrolit kemasan lainnya.

Baca Juga: 10 Tips Puasa bagi Penderita Maag agar Ibadah Lancar

8. Batasi Konsumsi Minuman Manis

Berbuka puasa dengan minuman manis memang sangat enak dan menyegarkan, namun Anda harus membatasinya. Berdasarkan penelitian, makanan atau minuman manis akan meningkatkan rasa haus karena kandungan gula yang tinggi.

Minuman manis tidak memenuhi kebutuhan cairan namun hanya membuat Anda haus. Anda boleh konsumsi minuman manis namun dibatasi. Sebagai penggantinya, konsumsi buah manis alami seperti kurma atau semangka.

9. Gunakan Pakaian yang Menyerap Keringat

Apabila Anda harus menyelesaikan aktivitas di luar ruangan saat berpuasa, Anda harus menggunakan pakaian yang adem dan menyerap keringat. Anda mungkin tidak dapat menghindari cuaca panas karena kewajiban pekerjaan atau tugas penting lainnya, namun Anda dapat meminimalisir penyerapan keringat dengan menggunakan baju yang sesuai.

Sebagai rekomendasi, gunakan pakaian berwarna gelap saat beraktivitas di luar ruangan pada siang hari. Gunakan bahan katun longgar agar keringat dapat menguap dan mengurangi suhu panas dalam tubuh. Suhu panas dalam tubuh akan membuat Anda berkeringat yang berarti cairan tubuh keluar lebih banyak.

10. Mandi Air Dingin

Anda dapat mandi air dingin apabila Anda mengalami gejala dehidrasi ringan saat berpuasa. Mandi air dingin akan membantu tubuh untuk terhidrasi dari luar. Ini juga dapat menjadi solusi untuk mengatasi gejala dehidrasi seperti kulit kering, kelelahan, dan menormalkan suhu tubuh.

11. Olahraga Sesuai dengan Kebutuhan

Anda disarankan untuk tetap olahraga selama berpuasa agar tubuh tetap bugar namun pilih jenis olahraga sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh Anda. Jangan memaksa melakukan olahraga berat saat berpuasa karena berisiko tinggi dehidrasi.

Sebaiknya, lakukan olahraga intensitas ringan seperti jalan kaki, jogging, atau yoga. Selain itu, pilih waktu olahraga yang tepat yaitu sekitar 30 menit menjelang buka puasa. Bila Anda merasa sangat kelelahan, segera berhenti olahraga dan simpan energi Anda sampai waktu berbuka puasa.

12. Minum Cairan Elektrolit Bila Perlu

Anda mungkin tidak dapat menghidrasi tubuh dengan minum air putih yang cukup apabila Anda sedang mengalami gejala tertentu seperti mual, muntah, atau diare. Anda mungkin butuh memenuhi asupan cairan dengan minuman elektrolit tambahan seperti larutan gula dan garam, jus semangka, minuman jahe, air kelapa, atau smoothies stroberi.

Itulah beberapa tips menghindari dehidrasi saat puasa. Walaupun Anda tidak makan dan minum di siang hari, tapi Anda harus tetap memenuhi kebutuhan mineral dan nutrisi dengan asupan bergizi and air putih yang cukup di luar jam puasa.

Baca Juga: 11 Persiapan Puasa Ramadan agar Ibadah Lancar dan Tetap Sehat

Apakah Dehidrasi Saat Puasa Berbahaya?

Perlu diingat bahwa mengalami kehausan saat berpuasa itu wajar dan belum tentu termasuk tanda-tanda dehidrasi. Rasa haus ringan umumnya tidak akan memicu dampak yang cukup parah bagi kesehatan, apalagi jika Anda sudah minum air dengan cukup saat sahur.

Apabila Anda mengalami dehidrasi parah seperti gejala dehidrasi yang sudah disebutkan, sebaiknya jangan memaksakan tubuh Anda. Dehidrasi yang tidak diatasi dengan cepat akan memicu komplikasi kesehatan serius, seperti:

  • Kelelahan ekstrim
  • Kram
  • Kejang
  • Tekanan darah menurun
  • Kehilangan energi
  • Gagal ginjal
  • Koma

Dehidrasi akan menurunkan fungsi organ tubuh karena tubuh kekurangan oksigen yang dialirkan oleh darah atas bantuan cairan tubuh. Bila dibiarkan, dehidrasi akan memicu kondisi yang lebih parah lagi.

Itulah tips menghindari dehidrasi saat puasa. Semoga tips ini bermanfaat bagi Anda agar dapat menjalankan ibadah puasa dengan tubuh yang sehat.

  1. The Star. 2017. 5 ways to avoid dehydration during Ramadan. https://www.thestar.com.my/metro/community/2017/05/30/5-ways-to-avoid-dehydration-during-ramadan/. (Diakses pada 5 April 2020).
  2. Kahn, April. 2019. What to Know About Dehydration. https://www.healthline.com/health/dehydration. (Diakses pada 5 April 2020).
  3. Zero. 2019. How to Stay Hydrated While Fasting. https://www.zerofasting.com/how-to-stay-hydrated-while-fasting/. (Diakses pada 5 April 2020).
  4. Dr. Alaa Abdallah Ashour. 2020. Fasting and the risk of dehydration during Ramadan. https://www.hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Dehydration.aspx. (Diakses pada 5 April 2020).
  5. Ramadan, Ahmed. 2010. Five secrets for staying hydrated during Ramadan. https://egyptindependent.com/five-secrets-staying-hydrated-during-ramadan/. (Diakses pada 5 April 2020).



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi