11 Menu Makanan Sehat yang Praktis dan Hemat

Metode-masak-tahu-sehat-doktersehat-1
Photo Credit: Flickr.com/Craig Dugas

DokterSehat.Com– Menu makanan sehat mudah di dapatkan bahkan mudah dibuat sendiri di rumah. Anda tentu sering mendengar ada berbagai menu makanan sehat sehari-hari atau pedoman kesehatan yang menganjurkan penerapan makan sehat yang ditunjukkan dengan simbol berupa gambar piramida atau piring makan sehat.

Nah, penjelasan dari gambar pola makan sehat tersebut tentu mudah cukup mudah kita pahami karena memberi panduan jenis makanan apa saja yang perlu ada pada waktu satu kali atau satu hari makan.

Menu Makanan Sehat yang Praktis dan Hemat

Berikut ini berbagai menu makanan sehat yang mudah dan praktis, yang bisa Anda coba:

1. Nasi goreng

Nasi goreng sudah tidak asing lagi bagi Anda, bukan? Nasi goreng menjadi menu yang selalu ditawarkan di tempat makan, seperti di warung makan, restoran dan kafe, atau nasi goreng gerobak keliling. Namun, tidak semua tempat yang menjual nasi goreng menawarkan sajian yang sehat. Untuk mendapatkan nasi goreng yang sehat dan praktis, anfa bisa membuat sendiri di rumah.

Sama seperti membuat nasi goreng pada umumnya, namun Anda bisa menambahkan beberapa jenis sayuran, seperti kacang polong, buncis, sawi, wortel, dan tambahan lainnya seperti tahu dan tempe.

2. Sup sayur

Sup bisa menjadi menu makanan sehat karena dibuat dari berbagai jenis sayuran dan daging ayam. Sayuran ini seperti wortel, kentang, buncis, jagung, daun bawang, sayur kubis. Bila Anda ingin menambah rasa, bahan tambahan lainnya seperti ayam, tahu, dan jamur.

Cara membuat sup ini umumnya sama, namun terdapat bahan yang harus diperhatikan kesehatannya. Anda bisa menumis bawang menggunakan minyak zaitun, karena minyak ini mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan kaya antioksidan yang dapat menyehatkan jantung.

3. Tempe sambal

Menu makanan sehat sehari-hari ini hampir semua orang pernah mengonsumsinya. Selain murah dan mudah didapatkan, makanan berbahan kacang kedelai ini diketahui sangat menyehatkan. Satu porsi tempe sebanding 3 ons tempe memiliki  160 kalori, 15 gram protein, dan 9 gram lemak. Selain itu, tempe mengandung mineral seperti zat besi, vitamin B, kalsium, kalium dan magnesium.

Membuat tempe sambal cukup mudah, goreng tempe seperti biasa dan buatlah sambal favorit Anda. Sambal yang cukup menyehatkan terbuat dari bahan segar, mulai dari cabai, tomat, bawang. Anda bisa membuatnya tanpa dimasak alias samlal mentah.

4. Sandwich

Menu sehat sehari-hari orang Eropa ini bisa menjadi makanan yang akan membuat aktivitas Anda lebih berenergi. Selain enak dan menyehatkan, sandwich sangat mudah dibuat. Anda hanya menyiapkan dua lembar roti tawar, potongan tomat, selada, mentimun, telur ceplok, mayonaise, dan keju. Pilihan lainnya bisa Anda gunakan ikan, saus, dan telur rebus. Bila ingin sedikit bertekstur, anda bisa memanggang roti terlebih dahulu. Kemudian susun semua bahan hingga menjadi sandwich.

5. Gado-gado

Menu makanan sehat yang satu ini mudah didapatkan dan harganya murah. Bila ragu dengan kebersihan yang dijual di pinggir jalan, Anda bisa membuat gado-gado di rumah. Cara membuat gado-gado cukup mudah, siapkan beberapa macam sayuran yang menyehatkan sepeti tauge, wortel, kubis, kangkung, mentimun, selada, tahu, tempe dan sayuran lainnya yang cocok dijadikan gado-gado. Potong dan rebus semua bahan ini.

Sementara bumbunya, Anda bisa mendapatkan bumbu kacang instan yang banyak tersedia di minimarket hingga supermarket. Bila tidak ada cobek di rumah, anda bisa menggunakan wadah untuk mencampurkan sayuran dengan bumbu kacang. Praktis, bukan?

6. Tumis kangkung

Kangkung adalah jenis sayur-sayuran yang banyak digemari sebagai lauk. Hampir di semua pasar tradisional hingga supermarket menjual menu makanan sehat ini. Tumis kangkung menjadi menu favorit di rumah Anda hingga rumah makan. Selain murah, kangkung memiliki rasa yang lezat dengan tekstur lembut pada daun dan sensasi kriuk di bagian batangnya.

Cara membuat tumis kangkung cukup mudah, anda hanya menyiapkan kanggung, bumbu seperti bawang merah, bawang putih, cabai merah, garam, gula, terasi, dan saus tiram. Tumis semua bumbu, masukan kanggung, dan beri sedikit air. Tumis sebentar agar kanggung masih dalam keadaan segar.

7. Sayur bayam

Seperti kangkung, bayam adalah salah satu sayuran yang bisa Anda buat menjadi teman nasi. Harganya yang murah dan banyak tersedia di pasar, bayam juga menyehatkan. menu Makanan sehat ini bisa Anda buat menjadi sayur bayam bening yang menyegarkan.

Cara membuat sayur bayam cukup mudah, Anda hanya perlu meniapkan beberapa ikat baya, bumbu seperti bawang putih, bawang merah, cabai merah, garam, gula, dan dan air. Bila ingin memperkaya rasa, Anda bisa menambahkan jagung manis.

Semua bumbu ditumis, kemudian tambahkan air dan masukkan bayam yang sudah dipotong, biarkan mendidih, namun tidak terlalu lama agar bayam tidak terlalu matang.

8. Tumis tahu

Menu makanan sehat sehari-hari selanjutnya sangat disukai hampir semua orang. Cara memasak tahu yang sehat dengan menumis beberapa bumbu alami, sama halnya seperti membuat tahu kecap hinggga masakahn tahu dengan bumbu lainnya.

Bila ingin praktis, Anda bisa mengukus merebus atau memanggang tahu kemudian menumisnya dengan bumbu. Bumbu alami yang bisa Anda gunakan seperti bawang putih, bawang merah, garam, gula, merica, kunyit, tomat, dan kecap. Kemudian tumis semua bumbu, masukkan tahu yang sudah direbus, aduk sebentar, tumis tahu siap disantap.

9. Panekuk

Pancake atau panekuk memiliki tekstur yang lembut dengan aroma yang menggugah selera dari harum butter dan susu. Menu sehat sehari-hari ini bisa dikonsumsi kapan saja dan ditemani secangkir kopi atau cokelat panas.

Cara membuatnya tentu mudah, pertama siapkan bahan seperti, tepung terigu, telur, susu, butter, jika ingin memperkaya rasa tambahkan sedikit gula atau madu, atau buah-buahan manis yang lebih sehat seperti jeruk, mangga, dan stroberi.

Campur semua bahan hingga menjadi adonan panekuk. Kemudian masak menggunakan wajan kecil. Tambahkan toping buah dan madu di atasnya.

10. Salad buah dan sayur

Campuran salad ini cukup mudah dibuat. Bahan-bahan yang Anda siapkan seperti tomat, alpukat yang mengandung banyak vitamin dan lemak tak jenuh. Tomat mengandung vitamin A, C, dan likopen, sementara alpukat mengandung vitamin E, sehingga campuran keduanya baik untuk kesehatan kulit Anda. Nah, menu makanan sehat ini cocok bagi Anda yang sedang menjalani diet.

11. Smoothies

Smoothies adalah minuman yang terbuat dari buah-buahan dan sayuran yang cocok menjadi menu sehat sehari-hari. Minuman ini memiliki tekstur yang pekat atau lebih kental.

Bahan-bahan yang diperlukan untuk membuat smoothies di antaranya buah-buahan segar, sayuran, sirup gula atau gula pasir, susu tawar cair dan es batu. Anda juga bisa menggunakan yoghurt, Madu, cokelat dan susu kental manis.

Biasanya, minuman ini terbuat dari campurkan berbagai macam buah dan sayuran untuk memperkaya rasa. Caranya sama seperti membuat jus yang diblender, namun kekentalan smoothies berbeda dengan jus. Smoothies memiliki tekstur yang kental.

Selain menu makanan sehat sehari-hari yang telah dijelaskan di atas, berikiut ini cara mekan sehat yang bisa Anda terapkan.

Tips Menerapkan Pola Makan Sehat dan Bergizi Seimbang

Pola makan sehat memiliki prinsip yang sama namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pemilihannya yang bisa jadi berbeda di setiap orang, yaitu:

1. Pemilihan makanan yang tepat dan bervariasi

Menerapkan pola makan sehat sehari-hari tentu harus beriringan dengan pemilihan bahan makanan yang tepat dan bervariasi. Hal ini akan mendukung asupan gizi yang tetap seimbang dan beragam untuk mendukung kesehatan organ dan sistem tubuh.

2. Porsi bahan makanan yang sesuai kebutuhan tubuh

Sebelum mengetahui contoh menu pola makan sehat yang seimbang dan beragam. Perlu diketahui bahwa masing-masing orang memiliki kebutuhan energi yang berbeda.

Hal ini bergantung dari beberapa hal seperti jenis kelamin, aktivitas fisik, tinggi dan berat badan serta usia. Maka dari itu porsi pola makan sehat tidaklah bisa disamakan antara satu orang dengan orang lainnya.

Contoh Penerapan Pola Makan Sehat dalam Menu Satu Hari

Mempermudah menerapkan pemilihan makanan tepat, bervariasi, dan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh, ketahuilah contoh menu yang bisa sangat membantu memberikan gambaran yang cukup mudah. Yuk simak pilihan menu makanan sehat sehari-hari di bawah ini!

Menu makanan di bawah ini adalah menu makan sehat berdasarkan piramida seimbang Mayo Clinic untuk 1200 kkal.

Kebutuhan energi orang dewasa Indoesia berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013 adalah 2000 kkal ke atas, sehingga porsi menu di bawah ini bisa ditingkatkan menyesuaikan kebutuhan energi harian Anda, di antaranya

1. Menu makan pagi:

  • Satu mangkuk sereal dari whole grain atau 4-5 lembar roti tawar gandum ukuran sedang.
  • Satu buah pisang ukuran sedang.
  • Minuman bebas kalori, misalnya teh hijau tanpa gula, air kelapa alami atau air putih.

2. Menu makan siang:

  • Salad sayur. Salad untuk menu makan siang yang terdiri dari 5-10 lembar selada, setengah potong bawang bombay, 3-4 sendok makan jamur, satu buah tomat, satu butir telur rebus dan 4 sendok makan keju, baik dalam bentuk parut atau keju leleh, yang rendah lemak.
  • 2-3 lembar roti gandum.
  • 1 ½ sendok teh mentega atau margarin.
  • 4-5 potong besar buah nanas.
  • Minuman rendah kalori.

3. Menu makan malam:

  • Makanan berprotein hewani, utamanya ikan sebanyak 50-70 gram yang disajikan dengan satu sendok makan minyak zaitun
  • Brokoli dan kentang tumbuh yang dibumbu dengan bawang putih
  • Satu buah bit, disajikan segar atau dibuat jus
  • Minuman rendah kalori

Menu makanan sehat sehari hari di atas menjadi menu makan utama untuk penerapan pola makan sehat.

Sementara untuk camilannya, Anda bisa mengonsumsi dua buah jenis beri, baik blueberi, blackberi, stroberi atau buah plum sebanyak 2-3 buah bersamaan dengan 8 keping kecil biskuit gandum. Camilan ini bisa Anda konsumsi kapan saja.

Dengan menerapkan menu makan sehat harian yang mirip dengan makanan di atas, Anda tidak hanya menjadi lebih sehat, namun juga berat badan menjadi lebih terkontrol karena asupan makanan yang seimbang. Selamat Mencoba Teman Sehat!