Terbit: 14 September 2020 | Diperbarui: 4 Oktober 2020
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Cemilan sehat untuk diet diperlukan bagi Anda yang sedang ingin menurunkan berat badan. Hal ini menjadi penting karena konsumsi camilan di antara waktu makan dapat membantu mengurangi rasa lapar yang berlebihan. Lantas, apa saja cemilan untuk diet yang sebaiknya dikonsumsi? Simak selengkapnya di bawah ini.

11 Cemilan Sehat untuk Diet (Mudah Didapatkan)

Berbagai Cemilan Sehat untuk Diet

Salah satu pertanyaan yang sering ditanyakan terkait cemilan untuk diet adalah bisakah ngemil menjadi bagian dari diet sehat? Jawabannya bisa, asalkan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari. Berikut ini adalah berbagai cemilan sehat untuk diet yang sebaiknya dikonsumsi, di antaranya:

1. Kacang

Cemilan sehat yang mudah didapatkan adalah kacang. Selain menyehatkan, kacang juga mengenyangkan. Meski menyediakan protein dan lemak yang dibutuhkan tubuh, sebaiknya hindari kacang yang dimasak dengan perisa karena perisa sering kali mengandung gula atau garam. Oleh karena itu, pilihlah kacang mentah atau panggang sebagai gantinya.

Penting untuk diketahui, kacang-kacangan memiliki kalori yang relatif tinggi, jadi sebaiknya Anda harus makan dalam jumlah kecil.

2. Telur Rebus

Meski mengandung kolesterol yang cukup tinggi, telur juga bisa menjadi cemilan sehat untuk diet. Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Agar kekhawatiran Anda bahwa telur tidak menyehatkan sirna, makanlah telur yang diolah dengan cara direbus.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Cetaphil Promo - Advertisement

3. Greek Yoghurt dengan Buah Beri

Greek yoghurt atau yoghurt Yunani mengandung tinggi protein dan kalsium namun rendah lemak dan kalori. Guna meningkatkan rasa dan menambah nilai gizi, Anda bisa bisa menambahkan buah atau kacang-kacangan ke dalamnya.

Penting untuk diketahui, Greek yoghurt dengan perasa sering kali mengandung gula ekstra, sehingga tidak disarankan menjadi cemilan untuk diet.

4. Edamame

Edamame adalah kacang-kacangan yang sudah cukup popular dikonsumsi sebagai camilan sehat. Mirip dengan kacang-kacangan lainnya, edamame merupakan sumber serat, protein, kalsium, zat besi, dan magnesium.

Saat Anda memakannya di antara waktu makan, edamame dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang sekaligus memberikan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

5. Dark Chocolate dan Almond

Dark chocolate mengandung flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, asalkan cokelat mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Sedangkan almond tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan membantu mengontrol gula darah.

Sebuah studi juga menunjukkan bahwa dua cemilan tersebut dapat mengurangi nafsu makan dan membantu  menurunkan berat badan.

6. Alpukat

Memasukkan alpukat sebagai cemilan sehat untuk diet adalah pilihan yang tepat. Sebuah studi menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), memperbaiki gejala arthritis, dan melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Terlebih lagi, alpukat kaya akan serat, kalium, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal sehingga baik untuk dikonsumsi sehari-hari.

7. Oatmeal dengan Kayu Manis

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa oatmeal kaya akan beta glucan, sejenis serat larut yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Agar cemilan sehat untuk diet ini semakin bergizi, Anda bisa menambahkan buah dengan taburan kayu manis. Kayu manis dapat membantu menjaga kadar gula darah yang stabil.

8. Kacang Pistachio

Jika saat diet Anda mendambakan rasa asin, camilan sehat yang baik untuk konsumsi adalah kacang pistachio. Kacang yang kaya akan protein dan serat ini dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh dalam empat minggu.

8. Salmon Kalengan atau Sarden

Salmon dan sarden mengandung asam lemak omega-3 tinggi yang menurunkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Ikan juga merupakan sumber protein, kalium, dan vitamin B12 yang ramah untuk penurunan berat badan.

Satu porsi salmon atau sarden (100 gram) mengandung 17–23 gram protein dan 130–180 kalori.

9. Wortel dengan Saus Keju Biru

Wortel adalah salah satu sumber karotenoid terbaik, termasuk beta karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Karotenoid dalam wortel dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan katarak. Agar penyerapan karotenoid dapat meningkat, Anda bisa menambahkan lemak dari saus salad atau saus krim.

Satu porsi wortel (100 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) saus keju biru mengandung sekitar 200 kalori.

10.Tomat dengan Keju Mozzarella

Tomat dan keju mozzarella adalah paduan yang menyehatkan. Tomat kaya akan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Sementara keju mozzarella tinggi protein, kalsium, dan vitamin B12, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).

11. Grapefruit

Grapefruit atau jeruk bali utuh memiliki sekitar 100 kalori, 4 gram serat, dan mengandung vitamin C. Sebuah studi menemukan bahwa buah ini dapat membantu mengelola nafsu makan dengan menurunkan kadar insulin. Buah yang kaya akan vitamin C ini juga dapat membantu menurunkan berat badan jika dikonsumsi secara rutin selama tiga bulan.

Baca Juga: 15 Makanan Rendah Lemak dan Kalori untuk Diet Sehat

Tips Mengonsumsi Cemilan untuk Diet

Meski beberapa cemilan di atas adalah sesuatu yang baik untuk dikonsumsi secara rutin, beberapa klaim manfaatnya masih diperlukan penelitian lanjutan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu mempertahankan diet yang sehat dan seimbang:

  • Perhatikan jumlah lemak, lemak jenuh, garam, gula, dan kandungan kalori dalam cemilan. Jika Anda membeli cemilan sehat untuk diet dalam bentuk kemasan, baca dengan teliti label informasi pada kemasan.
  • Mengontrol porsi cemilan diperlukan untuk membantu menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.
  • Membaca isyarat lapar menjadi penting untuk mengetahui apakah Anda benar-benar merasa lapar. Mengenali dengan cermat isyarat lapar dan kenyang tubuh lebih penting daripada makan sebagai respons terhadap emosi, karena hal ini dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan.
  • Jika Anda ngemil beberapa kali sehari, pikirkan tentang makanan utama yang Anda makan dan kapan. Usahakan untuk makan tiga kali sehari.
  • Hindari berbelanja cemilan saat lapar, beberapa penelitian menunjukkan jika Anda lapar, kemungkinan besar Anda akan memilih cemilan yang kurang sehat. Oleh karena itu, Anda bisa membuat daftar camilan sehat untuk dibeli guna membantu pilihan saat berbelanja.

 

  1. Anonim. Healthy snacking. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/helpingyoueatwell/snacking.html?limitstart=0. (Diakses pada 14 September 2020).
  2. Fletcher, Jenna. 2019. 9 healthful snacks to eat for weight loss. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324474#what-makes-a-food-good-for-weight-loss. (Diakses pada 14 September 2020).
  3. Spritzler, Franziska. 2019. 29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss#section27. (Diakses pada 14 September 2020).
  4. Taylor, Marygrace. 2019. 19 Healthy Snacks for Weight Loss You’ll Want to Eat Every Day. https://www.prevention.com/weight-loss/g19576831/healthy-snack-ideas-weight-loss/. (Diakses pada 14 September 2020).
  5. Valente, Lisa. 2020. The 10 Best Snacks for Weight Loss. http://www.eatingwell.com/article/77540/the-10-best-snacks-for-weight-loss/. (Diakses pada 14 September 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi