20 Cemilan Ibu Hamil yang Aman (Anti Mual & Gemuk)

cemilan-ibu-hamil-doktersehat

DokterSehat.Com – Cemilan ibu hamil tentunya harus bisa mencukupi kebutuhan nutrisi bagi ibu hamil dan juga bayi yang tengah dikandungnya. Ada banyak jenis makanan yang bisa dijadikan cemilan ibu hamil trimester pertama, cemilan ibu hamil trimester kedua, dan cemilan ibu hamil trimester ketiga. Selain itu, Anda juga harus tahu cemilan ibu hamil agar tidak mual dan cemilan ibu hamil agar tidak gemuk. Apa saja itu?

Manfaat Cemilan Ibu Hamil

Manfaat cemilan untuk ibu hamil tak lain untuk menunjang asupan nutrisi bagi ibu hamil dan janin yang telah didapatkan melalui makanan berat. Hal ini bertujuan agar ibu hamil dan janin mendapat asupan nutrisi yang memadai. Bagi ibu hamil, nutrisi baik untuk kesehatan dan kekuatan selama menjalani masa kehamilan. Sedangkan bagi janin, nutrisi penting untuk berkembang secara optimal dan menurunkan risiko cacat lahir.

Cemilan ibu hamil bergizi dapat menjadi pilihan di sela-sela waktu makan Anda. Namun sebaiknya pilihlah jenis cemilan sehat yang mengandung zat-zat penting seperti:

  • Protein
  • Serat
  • Zat besi
  • Kalsium
  • Magnesium
  • Potasium
  • Asam folat
  • Vitamin A, B, C, D, E

Cemilan Ibu Hamil Trimester Pertama

Pada trimester pertama, cemilan untuk ibu hamil sebaiknya yang dapat menekan rasa lapar. Pasalnya, ibu hamil akan mengalami peningkatan rasa lapar di periode ini.

Oleh karena itu, makanan atau cemilan ibu hamil trimester pertama yang bisa Anda konsumsi adalah sebagai berikut.

1. Yogurt

Yogurt adalah cemilan ibu hamil trimester pertama yang berfungsi sebagai agen probiotik. Hal ini lantas membuat yogurt menghasilkan sejumlah manfaat bagi ibu hamil yang baru memasuki periode trimester pertama.

Mengapa? Yogurt akan membantu perkembangan bakteri baik di dalam usus. Adanya bakteri baik tersebut berdampak pada meningkatnya sistem kekebalan tubuh. Selain itu,sifat probiotik pada yogurt menjadikannya cemilan ibu hamil agar tidak mual alias ‘morning sickness’, suatu kondisi yang hampir pasti dialami di awal-awal masa kehamilan.

Produk hasil fermentasi susu ini juga diperkaya dengan kalsium dan protein. Kedua zat tersebut memiliki peran penting dalam perkembangan janin utamanya pembentukan tulang, otot, dan jaringan tubuh.

2. Keju

Selain yogurt, produk olahan susu lainnya yang bisa dijadikan cemilan ibu hamil trimester pertama adalah keju.

Keju mengandung vitamin A. Di awal-awal masa kehamilan, vitamin A sangatlah dibutuhkan oleh ibu hamil. Pasalnya, vitamin A adalah vitamin untuk menunjang perkembangan otak dan organ-organ tubuh yang lain. Pun, vitamin ini berperan penting dalam mengoptimalkan perkembangan sel-sel saraf pada janin. Vitamin A juga efektif untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Anda bisa mengonsumsi keju sebagai cemilan sehat saat hamil, asalkan jenis keju yang dikonsumsi adalah keju padat seperti cheddar, Parmesan, atau  Swiss. Mengonsumsi keju dengan tekstur ‘lembek’ dikhawatirkan akan mengganggu perkembangan janin.

3. Ubi

Selain keju, sumber vitamin A lainnya yang dapat dikonsumsi sebagai cemilan ibu hamil trimester pertama adalah ubi.

Ubi diperkaya oleh senyawa beta-karoten yang nantinya akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Mengonsumsi ubi secara rutin selama trimester pertama kehamilan akan semakin memaksimalkan pertumbuhan sel-sel tubuh janin.

Pun, kandungan serat yang ada pada ubi berguna untuk mencegah ibu hamil dari gangguan pencernaan konstipasi atau sembelit.

4. Buah-Buahan Segar

Buah-buahan segar  sudah pasti masuk ke dalam daftar cemilan ibu hamil trimester pertama. Buah-buahan segar mengandung banyak sekali nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan oleh wanita hamil dan janin.

Manfaat buah-buahan sebagai cemilan sehat untuk ibu hamil di antaranya adalah sumber energi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengoptimalkan tumbuh kembang janin.

Apel dan pisang misalnya. Dua buah ini diperkaya dengan kandungan serat sehingga menjadikannya cemilan ibu hamil agar tidak mual.  Manfaat serat juga untuk meminimalisir risiko sembelit (konstipasi) yang umum dialami para ibu hamil.

Selain pisang, alpukat adalah buah yang juga patut dikonsumsi di periode trimester pertama. Alpukat kaya akan asam folat yang penting untuk membantu perkembangan janin mulai dari kulit, otak, hingga jaringan tubuh.

Tentunya masih banyak buah-buahan segar lainnya yang bisa Anda konsumsi sebagai cemilan di sela-sela waktu makan seperti:

  • Jeruk
  • Beri
  • Mangga
  • Pepaya
  • Semangka

5. Smoothies

Smoothies bisa menjadi pilihan alternatif cemilan ibu hamil trimester pertama bagi Anda yang tidak ingin mengonsumsi buah-buahan segar.

Manfaat smoothies untuk ibu hamil juga tak jauh berbeda dengan buah segar. Di samping itu, smoothies adalah cemilan ibu hamil agar tidak gemuk oleh karena minuman sehat ini kaya akan kandungan karbohidrat yang bisa memberikan efek kenyang lebih lama. Dengan begitu, berat badan ibu hamil tetap terjaga.

Anda bisa membuat sendiri smoothies  di rumah. Gunakan yogurt rendah lemak dan gula sebagai komposisi smoothies agar lebih sehat.

6. Salad Sayur

Sayur akan semakin melengkapi kebutuhan nutrisi Anda dan sang calon buah hati di trimester pertama.

Sama seperti buah, sayur-sayuran diperkaya oleh sejumlah zat penting seperti vitamin, mineral, dan serat.  Jenis sayur seperti bayam memiliki kandungan vitamin A, C, dan K serta sejumlah mineral semisal kalsium, zat besi, dan asam folat sehingga bisa dibayangkan seperti apa dampak positif yang didapat jika para ibu hamil mengonsumsinya secara rutin.

Dalam kaitannya sebagai cemilan ibu hamil trimester pertama, Anda bisa mengonsumsi sayur dalam bentuk salad sayur yang nikmat, segar, dan bergizi.

7. Telur

Telur diperkaya dengan vitamin dan mineral yang juga bermanfaat bagi ibu hamil di periode trimester pertama. Telur mengandung kolin yang mana menurut penelitian dapat membantu perkembangan otak janin.

Anda bisa menjadikan telur sebagai cemilan sehat selama hamil trimester pertama dengan cara direbus. Telur yang direbus dinilai tidak menghilangkan kandungan nutrisi dan vitamin di dalamnya secara signifikan seperti ketika digoreng.

Cemilan Ibu Hamil Trimester Kedua

Memasuki trimester kedua, jenis cemilan ibu hamil akan mengalami sedikit perubahan. Atau lebih tepatnya, ada beberapa makanan ringan tambahan yang baik untuk dikonsumsi. Hal ini disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil trimester kedua terhadap zat-zat seperti kalsium, zat besi, folat, protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D.

Apa saja cemilan ibu hamil trimester kedua? Berikut informasinya.

1. Roti Gandum

Roti gandum adalah cemilan sehat trimester kedua yang patut untuk Anda konsumsi.

Mengonsumsi roti gandum saat usia kehamilan memasuki periode trimester kedua bertujuan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian sebagai sumber energi bagi tubuh.

Tak hanya itu, roti gandum juga berfungsi sebagai cemilan ibu hamil agar tidak gemuk. Hal ini dikarenakan gandum mengandung serat yang mana bisa memberikan efek kenyang lebih lama sehingga frekuensi makan bisa ditekan.

2. Oats

Selain roti gandum, oats juga bisa menjadi pilihan cemilan ibu hamil trimester kedua. Oats kaya akan protein yang mana protein ini turut andil dalam perkembangan tulang dan jaringan pada janin.

Menjadikan oats sebagai camilan juga menghasilkan manfaat yang sama ketika Anda mengonsumsi roti gandum, yakni memberikan efek kenyang lebih lama. Anda bisa mengkombinasikan oats dengan buah-buahan seperti beri dan jeruk agar semakin nutrisinya semakin lengkap.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein bagi tubuh. Dalam kaitannya dengan ibu hamil, manfaat mengonsumsi kacang-kacangan adalah untuk membantu mengoptimalkan perkembangan otak dan saraf janin.

Protein sendiri adalah zat yang dibutuhkan oleh ibu hamil saat usia kehamilannya memasuki periode trimester 2. Kebutuhan protein harian di trimester 2 berada di angka 1,52 gram per kilogram berat badan. Konsultasikan dengan dokter mengenai angka kebutuhan protein yang tepat sesuai kondisi Anda.

4. Keju

Keju masih menjadi jenis cemilan sehat ibu hamil ketika memasuki trimester 2.

Hal ini karena pada keju terkandung vitamin D yang mana vitamin ini memiliki peran vital dalam mengoptimalkan pertumbuhan tulang dan gigi yang terjadi di trimester 2.

Pastikan untuk mencukupi asupan vitamin D harian Anda selama hamil, salah satunya melalui keju. Angka kecukupan vitamin D bagi ibu hamil berada di angka 600 IU.

5. Salad Sayur

Selain keju, salad sayur adalah cemilan ibu hamil yang masih layak dikonsumsi di trimester kedua.

Tapi ibu hamil perlu lebih hati-hati lagi saat makan salad. Perlu Anda ketahui, beberapa bahan yang biasa ditemukan dalam salad bisa membahayakan janin seperti telur mentah atau setengah matang, ikan mentah, bacon, sosis, dll. Sebelum Anda mengonsumsi salad, pastikan penyajiannya tepat serta tidak menyertakan makanan yang tidak aman.

Pilihlah jenis sayuran yang memiliki daun hijau tua seperti bayam dikarenakan sayur ini mengandung asam folat. Asam folat berfungsi untuk mencegah terjadinya kerusakan saraf pada janin. Pun, asam folat dapat meminimalisir terjadinya kelahiran prematur.

Angka kecukupan asam folat harian yang disarankan untuk ibu hamil yakni 400-800 mikrogram (mcg). Selain salad sayur, Anda bisa mendapatkan asam folat melalui:

  • Jeruk
  • Sereal gandum
  • Kacang polong

6. Jus Buah

Cemilan ibu hamil trimester dua lainnya adalah jus  buah. Jus buah berfungsi sebagai sumber energi dan juga membantu ibu hamil untuk bisa tetap menjaga berat badannya.

Pasalnya, buah-buahan mengandung zat seperti serat yang baik untuk memberikan efek kenyang lebih lama sehingga frekuensi makan dapat terkendali. Selain itu, jus buah juga menjadi cemilan ibu hamil agar tidak mual apabila buah yang Anda gunakan seperti pisang.

Pun, jus buah diperkaya oleh sejumlah jenis vitamin yang dapat mengoptimalkan tumbuh kembang janin mulai dari organ tubuh, tulang, dan sistem saraf.

Cemilan Ibu Hamil Trimester Ketiga

Trimester ketiga menjadi periode kehamilan yang cukup krusial. Pada periode ini, ibu hamil tentunya harus lebih berhati-hati lagi dalam mengonsumsi makanan. Pun, ibu hamil membutuhkan setidaknya tambahan 500 kalori di trimester tiga.

Kendati begitu, bukan berarti Anda ‘diharamkan’ untuk mengonsumsi cemilan, ya. Anda masih boleh kok untuk menikmati cemilan di sela-sela waktu makan. Berikut adalah jenis cemilan ibu hamil trimester ketiga yang perlu Anda ketahui.

1. Buah-Buahan Segar

Buah-buahan segar menjadi cemilan ibu hamil trimester ketiga yang paling utama.

Anda disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi jenis buah-buahan yang kaya akan vitamin C. Pasalnya, vitamin C berfungsi untuk mengoptimalkan fungsi plasenta. Selain itu, vitamin membantu penyerapan zat besi yang didapat dari makanan. Vitamin C juga akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga ibu hamil tidak mudah terserang penyakit menjelang kelahiran.

2. Buah Kering

Sebagai cemilan ibu hamil trimester ketiga, buah kering memiliki manfaat untuk mencukupi kebutuhan tubuh akan kalori. Selain itu, kandungan seratnya melindungi ibu hamil dari gangguan pencernaan seperti sembelit.

Akan tetapi, Anda tidak bisa sembarangan mengonsumsi buah kering sebagai cemilan saat hamil. Pilihlah buah kering yang mengandung sedikit gula. Pun, sebaiknya tidak mengonsumsi buah kering lebih dari satu porsi per hari.

3. Keju

Cemilan ibu hamil trimester ketiga selanjutnya adalah keju. Ya, sepertinya keju adalah jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi selama masa kehamilan dari mulai trimester pertama hingga ketiga.

Keju memiliki kandungan lemak ‘baik’ yang mana hal ini dibutuhkan oleh ibu hamil ketika usia kehamilan telah mencapai trimester ketiga. Selain itu, keju juga diperkaya dengan protein dan vitamin yang tentunya berguna untuk perkembangan janin dan persiapan menjelang kelahiran.

4. Yogurt

Jangan lupa juga untuk mengonsumsi yogurt sebagai cemilan ibu hamil trimester ketiga.

Mengonsumsi yogurt pada trimester ketiga bertujuan untuk mencukupi kebutuhan protein harian yang mengalami peningkatan sebesar 26 gram. Pada periode ini, fungsi protein adalah untuk menjaga jaringan tubuh ibu hamil dan perkembangan janin.

5. Telur

Tidak hanya di trimester pertama, telur juga disarankan untuk dijadikan menu cemilan ibu hamil trimester ketiga.

Sama seperti yogurt, konsumsi telur di trimester ketiga ditujukan untuk mengoptimalkan asupan protein harian.

Agar hasilnya maksimal, sebaiknya telur direbus sampai matang alih-alih digoreng. Anda bisa mengonsumsi telur rebus secara langsung atau ditambahkan ke dalam salad sayur agar nutrisinya semakin lengkap.

6. Kacang-Kacangan

Sementara itu, menjadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat di trimester ketiga dikarenakan pada periode ini kebutuhan tubuh akan asam folat mencapai 800µg per hari.

Kacang adalah salah satu sumber terbaik asam folat sehingga sebaiknya Anda tidak melewatkan makanan ini untuk dijadikan cemilan sehari-hari.

7. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)

Pada trimester ketiga, ibu hamil pastinya membutuhkan lebih banyak energi.

Cokelat hitam (dark chocolate) adalah jenis cemilan yang dapat dikonsumsi dalam kaitannya menambah energi bagi tubuh. Tak hanya itu, mengonsumsi cokelat hitam juga diklaim dapat meminimalisir risiko preeklampsia.

Tetap Sehat dengan Cemilan Ibu Hamil

Itu dia informasi mengenai cemilan ibu hamil yang perlu Anda ketahui. Tidak perlu takut untuk ‘ngemil’ saat hamil, bukan? Justru, cemilan-cemilan tersebut memiliki dampak positif bagi Anda dan janin. Konsultasikan pada dokter Anda guna mendapatkan pola konsumsi yang tepat. Semoga bermanfaat!

 

Informasi ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo

 

Sumber:

  1. Anonim. Smart Snacks When You’re Pregnant. https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-snacks (Diakses pada 24 September 2019)
  2. Bjarnadottir, A. 2017. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section3 (Diakses pada 24 September 2019)
  3. Fekete, K et al. 2012. Effect of Folate Intake on Health Outcomes in Pregnancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22992251 (Diakses pada 24 September 2019)
  4. Fowler, P. The Third Trimester Diet Change You Need to Make Now. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/the-third-trimester-diet-change-you-need-to-make-now/ (Diakses pada 24 September 2019)
  5. Gardner, A. 18 Health Benefits of Whole Grains. https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022 (Diakses pada 24 September 2019)
  6. Karpinske, S. Healthy Snacks for Mom to be. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/healthy-snacks-for-moms-to-be/ (Diakses pada 24 September 2019)
  7. Leonard, J. 2018. What to Eat in Your Second Trimester. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322285.php (Diakses pada 24 September 2019)
  8. Osterweil, N. The Benefits of Protein. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1 (Diakses pada 24 September 2019)
  9. Phillai, S. 2019. 16 Nutritious Foods to Include in Your Third Trimester Diet. https://www.momjunction.com/articles/healthy-foods-for-your-third-trimester-diet_00109586/#gref (Diakses pada 24 September 2019)
  10. West, H. 2018. 6 Health Benefits of Vitamin A. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits (Diakses pada 24 September 2019)