Terbit: 12 November 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Ada beberapa cara menurunkan trigliserida tinggi secara alami dengan mengatur pola makan dan rajin olahraga. Kadar trigliserida dapat memicu kenaikan level kolesterol jahat, risiko penyakit jantung, dan stroke. Cari tahu bagaimana cara menurunkan kadar trigliserida tinggi dalam pembahasan ini.

16 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi Secara Alami 

Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi secara Alami 

Trigliserida adalah lemak darah yang dihasilkan oleh liver namun lebih banyak diproduksi dari makanan tinggi karbo, kalori, atau berlemak. Sebenarnya, hormon akan melepaskan trigliserida untuk diproduksi menjadi cadangan energi namun kadar yang terlalu tinggi malah akan menyumbat aliran darah.

Kadar trigliserida tinggi juga memicu masalah kesehatan yang tidak Anda inginkan, seperti kolesterol naik dan risiko penyakit kardiovaskular. Maka dari itu, sebaiknya selalu memastikan kadar trigliserida normal setiap waktu untuk mencegah komplikasi penyakit.

Bila Anda memiliki kadar trigliserida tinggi, Anda disarankan untuk menjaga pola makan dan pola hidup sehat. Nah, berikut ini cara menurunkan trigliserida tinggi secara alami:

1. Olahraga Rutin 

American Heart Association memberi rekomendasi untuk olahraga minimal 30 menit setiap hari, sedikitnya 5 kali dalam seminggu. Manfaat olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (High Density Lipoprotein/HDL), yang berarti akan menurunkan kadar trigliserida darah.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Sensodyne - Advertisement

Sebuah studi juga melaporkan bahwa jogging dengan durasi dua jam setiap minggu selama 6 bulan dapat menurunkan kadar trigliserida secara signifikan. Anda bisa memilih latihan apa saja yang Anda sukai, seperti jalan kaki, naik-turun tangga, aerobik, menari, atau latihan dengan alat fitnes. 

2. Hindari Lemak Trans

Lemak trans adalah lemak buatan yang ditambahkan ke dalam makanan untuk mengawetkan makanan. Biasanya, makanan yang dipanggang, digoreng, atau makanan cepat saji mengandung lemak trans. 

Konsumsi terlalu banyak lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (Low-Density Lipoprotein/LDL) yang juga berpengaruh pada kadar trigliserida menjadi tinggi. Maka dari itu, sebaiknya batasi asupan makanan dengan lemak trans atau bahkan hindari lemak trans hingga kadar trigliserida dan kadar kolesterol normal kembali. 

3. Konsumsi Omega 3

Salah satu manfaat omega 3 adalah untuk menjaga kesehatan jantung. Omega 3 termasuk dalam jenis asam lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kadar trigliserida tinggi.

Kandungan omega 3 bisa didapatkan dari konsumsi ikan berlemak seperti ikan sarden, ikan tuna, ikan salmon, ikan herring, dan ikan makerel. Dietary Guidelines for Americans and American Heart Association merekomendasikan untuk makan ikan berlemak dua kali seminggu untuk menurunkan kadar trigliserida. Namun, jangan konsumsi ikan kalengan, ya

4. Penuhi Kebutuhan Serat Harian 

Konsumsi makanan berserat bermanfaat untuk menurunkan penyerapan lemak dan gula di dalam usus kecil. Hasilnya, kadar trigliserida akan turun secara signifikan. Berdasarkan studi, konsumsi makanan rendah serat dapat meningkatkan kadar trigliserida hingga 45% hanya dalam 6 hari, sementara konsumsi makanan tinggi serat dapat menurunkan kadar trigliserida. Contoh makanan tinggi serat adalah kacang-kacangan, sayur, buah, dan sereal. 

5. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Konsumsi makanan tinggi karbohidrat secara berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan kadar lemak dalam darah. Makanan rendah karbohidrat hanya mengandung 26% kalori sehingga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah.

Jadi, sebaiknya terapkan pola makan rendah karbohidrat sehari-hari. Contoh makanan rendah karbohidrat adalah ikan, daging, susu, dan produk olahan susu. Anda juga disarankan untuk konsumsi sayuran penurun trigliserida seperti kembang kol, kale, bayam, brokoli, kol, atau arugula.

6. Batasi Asupan Gula 

Gula memang manis dan dapat diolah menjadi energi, namun terlalu banyak konsumsi gula harian dapat memicu berbagai penyakit serius seperti diabetes, kolesterol tinggi, hingga risiko penyakit kardiovaskular. Gula juga mengandung kalori yang dapat menumpuk menjadi lemak dalam darah. 

Jadi, sebaiknya batasi dan selalu hitung asupan gula harian Anda. American Heart Association merekomendasikan untuk konsumsi gula maksimal 6-9 sendok teh gula harian. Anda juga harus mengurangi bahkan membatasi makanan dan minuman yang tinggi gula seperti minuman ringan, permen, jus buah, dan makanan tinggi karbohidrat.

7. Turunkan Berat Badan 

Salah satu faktor risiko kadar trigliserida tinggi adalah berat badan berlebih atau obesitas. Kalori dari makanan diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam bentuk sel lemak dalam darah yang tidak dapat diolah menjadi energi. 

Anda disarankan untuk menjaga pola makan dan olahraga agar berat badan turun. Berdasarkan studi, penurunan berat badan sebanyak 5% hingga 10% sudah dapat menurunkan kadar trigliserida sebanyak 40 mg/dL (0,45 mmol/L).

Anda harus cek berat badan ideal Anda menggunakan kalkulator BMI. Lalu terapkan pola diet sehat untuk mencegah risiko penyakit dan meningkatkan penampilan.

8. Tingkatkan Asupan Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh adalah lemak sehat yang tersusun dari satu ikatan ganda. Lemak tak jenuh akan diolah sebagai sumber energi tubuh, berbeda dengan lemak jenuh atau lemak trans yang akan disimpan sebagai lemak tubuh dan meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol.

Contoh makanan dengan lemak tak jenuh adalah ikan salmon, ikan makarel, minyak zaitun, alpukat, minyak kacang, minyak nabati, almond, kacang tanah, kacang mete, dan biji wijen. Nah, jadi Anda harus hindari lemak trans, lemak jenuh, atau minyak nabati olahan.

9. Batasi Asupan Sayuran Bertepung 

Konsumsi sayuran memang sangat menyehatkan, namun Anda harus perhatikan jenis sayuran yang Anda makan. Saat kadar trigliserida dan kolesterol sedang naik, Anda tidak boleh konsumsi makanan bertepung walaupun sumbernya dari sayuran.

Contoh sayuran bertepung adalah jagung dan kacang polong. Sementara, hindari makan jagung dan kacang polong hingga kadar trigliserida normal. Sebaiknya, konsumsi sayuran penurun trigliserida seperti kembang kol atau kangkung.

10. Atur Jadwal Makan 

Selain mengatur menu makan, Anda juga harus mengatur jadwal makan. Berdasarkan studi pada tahun 2013, makan 3 kali sehari dapat membantu mengontrol kadar trigliserida bila dibandingkan dengan makan 6 kali sehari. Pasalnya, makan dengan porsi dan jumlah lebih banyak dapat meningkatkan sensitivitas insulin lebih besar. 

Peningkatan insulin dapat membuat insulin kebal, sehingga insulin tidak bekerja dengan efektif untuk mengangkut glukosa ke sel untuk diolah menjadi energi. Glukosa dan trigliserida pun hanya menumpuk dalam darah.

11. Konsumsi Kacang-kacangan 

Cara menurunkan trigliserida selanjutnya dengan konsumsi kacang-kacangan seperti almond, mete, kenari, macadamia, kacang pecan, kacang brazil, dll. Kacang-kacangan mengandung serat, lemak tak jenuh, asam lemak omega 3, dan semua nutrisi untuk membantu menjaga kadar trigliserida normal. 

Berdasarkan studi yang melibatkan 61 penelitian, orang yang mengonsumsi satu porsi kacang dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L). Jadi, Anda bisa memasukkan jenis kacang-kacangan tersebut sebagai alternatif camilan sehat. 

Baca Juga: 7 Makanan Ini Bisa Menurunkan Kadar Trigliserida

12. Hindari Makanan Kaleng 

Ada banyak jenis kacang-kacangan, ikan, atau sayur yang dijual dalam bentuk produk kemasan kaleng. Walaupun bahan makanan tersebut tergolong sehat, namun pengemasan makanan kalengan dikatakan kurang sehat. 

Makanan kaleng biasanya sudah ditambahkan lemak tak jenuh olahan dan garam untuk keperluan pengawetan makanan. Jadi, sebaiknya pilih bahan makanan segar yang terbukti lebih sehat. Bila Anda hanya bisa mengolah makanan kalengan, teliti terlebih dulu kandungannya dan pilih makanan kaleng yang dikemas dengan air di dalamnya.

13. Batasi Makanan dengan Lemak Jenuh 

Batasi atau bahkan hindari makanan dengan lemak jenuh, yaitu lemak yang tidak dapat diproduksi menjadi energi untuk tubuh. Contoh makanan dengan lemak jenuh adalah keripik, gorengan, kue, margarin, daging merah, keju, es krim, serta makanan apa pun dengan olahan panggang. 

14. Batasi Makanan Bertepung 

Makanan bertepung adalah semua makanan yang berbasis karbohidrat seperti nasi, pasta, kentang, sereal, atau roti. Tubuh secara alami mengubah makanan bertepung menjadi trigliserida. Dalam kadar normal tidak masalah karena makanan bertepung adalah sumber energi, namun kadar yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak.

15. Hindari Minuman Manis 

Cara menurunkan kadar trigliserida tinggi selanjutnya adalah dengan menghindari minuman manis. Kandungan gula dalam minuman manis akan diubah menjadi trigliserida. Jadi, sebaiknya minum air putih saja atau minum teh tanpa gula tambahan.

16. Hindari Alkohol 

Jangan minum alkohol karena alkohol juga mengandung banyak gula yang akan meningkatkan kadar trigliserida secara signifikan. Selain itu, terlalu banyak minum alkohol dapat menimbulkan banyak masalah kesehatan yang tidak Anda inginkan.

Itulah berbagai cara menurunkan trigliserida tinggi secara alami. Anda harus membatasi makanan dan minuman dengan kandungan lemak, gula, karbohidrat, dan kalori tinggi. Anda juga harus olahraga untuk meluruhkan lemak dalam darah penyebab kadar trigliserida dan kolesterol tinggi.

 

  1. Link, Rachael, MS, RD. 2017. 13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides. https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides. (Diakses pada 12 November 2020). 
  2. WebMD. 2020. Beyond Cholesterol: 14 Ways to Lower Triglycerides. https://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-triglycerides-tips. (Diakses pada 12 November 2020). 
  3. WebMD. 2020. Foods to Avoid If You Have High Triglycerides. https://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-triglyceride-foods-to-avoid. (Diakses pada 12 November 2020). 


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi