Terbit: 13 April 2021 | Diperbarui: 15 April 2021
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Cara menjaga organ pencernaan dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung nutrisi yang baik untuk usus seperti probiotik, prebiotik, protein, zinc, glutamin atau obat herbal tertentu. Anda juga harus mengatur menu dan jadwal makan yang benar. Ketahui bagaimana cara menjaga sistem pencernaan agar BAB lancar dan berat badan terkontrol di artikel ini.

15 Cara Menjaga Organ Pencernaan secara Alami dan Efektif

Cara Menjaga Organ Pencernaan

Fungsi sistem pencernaan untuk memecah semua nutrisi dari makanan untuk kemudian diserap (absorpsi) dan disalurkan ke seluruh tubuh. Organ pencernaan juga akan bekerja untuk mengeluarkan sisa makanan melalui feses (proses defekasi).

Jadi, sistem pencernaan bertanggung jawab pada proses pengolahan, pemecahan, dan penyerapan nutrisi. Bila Anda mengabaikan kesehatan pencernaan, maka Anda akan memiliki masalah nutrisi atau penimbunan sisa makanan di saluran pencernaan.

Maka dari itu, pahami cara menjaga sistem pencernaan sebagai berikut:

1. Penuhi Kebutuhan Serat Harian

Fungsi serat dari makanan untuk meningkatkan sistem pencernaan, agar makanan terus bisa bergerak dan diproses di dalam usus. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat melancarkan kerja sistem pencernaan, menghambat penyerapan lemak jahat, mencegah sembelit, menjaga rasa kenyang, mencegah wasir, sindrom iritasi usus besar, dan gangguan pencernaan lainnya.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Kids Baby - Advertisement

Makanan tinggi serat juga dapat menjaga berat badan Anda tetap ideal karena lemak dapat dikeluarkan dengan lancar melalui feses. Pertimbangkan untuk menetapkan pola makan tinggi serat, seperti makan buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian setiap hari.

2. Konsumsi Serat Larut dan Tidak Larut

Terdapat dua jenis serat makanan, yaitu:

  • Serat Tidak Larut: Serat yang tidak dapat dicerna oleh sistem dan berfungsi untuk menambah massa tinja dan memberi efek rasa kenyang lebih lama. Contoh serat tidak larut berasal dari makanan nabati, termasuk gandum, sayuran, dan biji-bijian.
  • Serat Larut: Serat yang menarik air di sistem pencernaan, kemudian menyeimbangkan massa tinja sehingga tinja tidak terlalu keras atau encer. Contoh makanan serat larut adalah kacang-kacangan, oats, apel, brokoli, wortel, ubi, kacang merah, dan flaxseed.

Pastikan Anda mendapat asupan serat larut dan serat tidak larut dengan seimbang untuk melancarkan sistem pencernaan setiap hari. Caranya dengan mengonsumsi kombinasi makanan sehat dan bergizi seimbang.

3. Konsumsi Makanan Alami

Makanan olahan dengan kandungan lemak jenuh, lemak trans, zat aditif, glukosa, garam, pemanis buatan, dan sebagaimnya dapat menyebabkan masalah pencernaan. Maka dari itu, disarankan untuk lebih banyak konsumsi makanan alami yang tidak melalui terlalu banyak proses pengolahan atau zat kimia tambahan lainnya.

4. Hanya Konsumsi Lemak Sehat

Makanan tinggi lemak lebih sulit dicerna dan seringkali menyebabkan sembelit. Walaupun demikian, tubuh tetap membutuhkan lemak untuk proses penyerapan nutrisi yang tepat dan memberikan rasa kenyang.

Pilih jenis lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dari chia seed, biji rami, ikan salmon, sarden, mackerel, dan jenis ikan berlemak lainnya. Anda juga harus menyeimbangkannya dengan makanan berserat tinggi.

5. Cukup Minum Air Putih

Kekurangan asupan cairan akan memicu sembelit atau sulit buang air besar. Air akan membantu massa dan tekstur tinja lebih lembut dan mudah dikeluarkan.

Para ahli merekomendasikan asupan air putih per hari minimum 1,5-2 liter atau setara dengan 8- 10 gelas perhari. Selain air putih, Anda dapat memenuhi kebutuhan cairan dari teh herbal, minuman non-kafein, sayuran, dan buah-buahan dengan konten air tinggi seperti semangka, jeruk, melon, timun, dll.

6. Konsumsi Makanan Probiotik dan Prebiotik

Cara menjaga sistem pencernaan dengan memenuhi kebutuhan probiotik dan prebiotik. Probiotik adalah bakteri dan ragi sehat yang hidup alami di sistem pencernaan dan dapat ditambahkan di makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, atau kimchi.

Sementara prebiotik adalah semua jenis sayur dan buah yang mengandung karbohidrat kompleks (serat tidak larut). Bakteri probiotik membutuhkan prebiotik sebagai makanan agar tetap hidup dan melancarkan sistem pencernaan.

Baca Juga: Probiotik dan Prebiotik: Perbedaan, Manfaat, Efek Samping, dll

7. Penuhi Nutrisi untuk Usus yang Sehat

Selain probiotik, prebiotik, dan serat, berikut ini nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan:

  • Zinc: Kekurangan zinc dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti diare, radang usus, dll.
  • Glutamin: Jenis asam amino yang tersedia di telur, almond, kacang kedelai, dan daging kalkun. Manfaat glutamin untuk mendukung kesehatan usus.

Semua nutrisi tersebut biasanya ditemukan secara alami pada makanan alami seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sistem pencernaan membutuhkan nutrisi esensial untuk meningkatkan pencernaan dan BAB lancar.

8. Terapkan Cara Makan yang Benar

Selain mengatur pola makan sehat dan tinggi serat, Anda juga harus menerapkan cara dan kebiasaan makan yang benar. Berikut ini cara makan yang dianjurkan oleh ahli kesehatan:

  • Jangan makan terlalu cepat karena dapat memicu perut kembung dan penumpukan gas.
  • Mohon untuk makan perlahan.
  • Fokus pada makanan, jangan sambil menonton TV, menggunakan internet, dan distraksi lainnya.
  • Perhatikan tekstur, suhu, dan rasa makanan.
  • Makan dengan posisi duduk.
  • Jangan berbaring atau tidur jika belum 2 jam setelah makan.

9. Atur Jadwal Makan

Makan pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu menjaga sistem pencernaan Anda. Anda juga harus memperhatikan tanda-tanda tubuh merasa lapar dan kenyang. Jangan baru makan saat sudah merasa sangat lapar dan segera berhenti makan saat sudah kenyang.

Setelah makan, beri sedikit waktu istirahat agar tubuh dapat mencerna makanan dengan baik dan mengurangi gejala masalah pencernaan seperti perut kembung dan begah setelah makan.

10. Hindari Makan Tengah Malam

Makan di tengah malam sering memicu gangguan pencernaan, seperti perut mulas atau kembung. Terlebih lagi bila Anda langsung tidur atau berbaring, makanan tidak akan dicerna dengan baik.

Gravitasi tubuh saat Anda duduk setelah makan akan membantu makanan turun ke arah sistem pencernaan yang tepat. Sementara bila Anda berbaring setelah makan, asam dari makanan mungkin akan naik kembali ke tenggorokan dan memicu heartburn atau gejala refluks asam lambung, atau bahan muntah.

Makan di tengah malam juga memicu penumpukan lemak yang berakibat kenaikan berat badan. Sebaiknya tunggu 3-4 jam setelah makan sebelum tidur.

11. Kunyah Makanan Hingga Halus

Cara menjaga organ pencernaan selanjutnya dengan mengunyah makanan sampai halus. Potongan makanan yang lebih kecil dan halus akan memudahkan enzim untuk mencerna makanan tersebut. Selain itu, mengunyah lebih lama akan membantu proses pemecahan karbohidrat dan lemak oleh air liur di mulut.

12. Hindari Kebiasaan Buruk

Beberapa kebiasaan buruk akan menyebabkan masalah pada sistem pencernaan, termasuk:

  • Merokok: Memicu penyakit pencernaan seperti maag, asam lambung dan kolitis ulserativa.
  • Konsumsi Alkohol: Konsumsi alkohol terlalu banyak dapat memicu perut kembung, asam lambung, heartburn, tukak lambung, dan pertumbuhan bakteri jahat di usus.
  • Kafein Berlebihan: Menyebabkan perut kembung dan asam lambung.

13. Olahraga Teratur

Olahraga teratur akan membantu mempercepat pergerakan makanan di sistem pencernaan sehingga melancarkan pencernaan. Latihan fisik minimal 15 menit sehari juga dapat membantu membakar kalori, meluruhkan lemak, dan menjaga berat badan ideal.

14. Kelola Stres

Tahukah Anda stres sehari-hari dapat memengaruhi cara kerja sistem pencernaan? Hormon stres seperti hormon kortisol dapat memicu saraf simpatik, sehingga memicu masalah pencernaan seperti diare, sembelit, atau maag. Maka dari itu, pelajari manajemen stres dengan baik seperti dengan meditasi, yoga, atau olahraga.

Obat Herbal untuk Gangguan Pencernaan

Masalah pencernaan akan mengganggu hari-hari Anda. Terapkan cara menjaga organ pencernaan seperti yang sudah disebutkan atau konsumsi bahan herbal yang mengandung serat alami bila perlu.

Laxing mengandung komposisi Aloe Vera, Daun Senna, dan Daun Adas yang terbukti secara klinis dapat melancarkan BAB. Pada gilirannya, kombinasi kandungan herbal tersebut akan mengeluarkan sisa makanan yang menumpuk di perut sehingga berat badan lebih terkontrol.

laxing doktersehat

Bila mengalami masalah BAB tidak lancar, Anda dapat konsumsi suplemen herbal sesuai kebutuhan dengan dosis 1-2 kapsul setelah makan malam dan sebelum tidur. Laksatif ini dibuat dari bahan alami sehingga aman digunakan. Laxing ampuh lancarkan BAB dan bikin harimu lancar alami.

 

  1. Groves, Melissa. 2018. The 11 Best Ways to Improve Your Stomach Health Naturally. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion. (Diakses pada 9 Maret 2021).
  2. Inter Coastal Medical. 2018. Eating for a Healthy Stoamch System. https://www.intercoastalmedical.com/2018/09/07/eating-for-a-healthy-digestive-system/. (Diakses pada 9 Maret 2021).
  3. Kennedy, Kelly, RD. 2020. 11 Tips for Better Stomach Health. https://www.everydayhealth.com/digestive-health/tips-for-better-digestive-health/. (Diakses pada 9 Maret 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi