Terbit: 23 Juni 2020
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Tidak sedikit orang mengalami penurunan metabolisme, untuk itu terapkan cara meningkatkan metabolisme tubuh agar tetap sehat, berenergi, dan bikin langsing. Bagaimana caranya? Simak informasi lengkapnya di bawah ini!

13 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh yang Bikin Sehat & Langsing

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Metabolisme memiliki pengaruh pada penurunan dan kenaikan berat badan. Sebab, metabolisme merupakan proses alami tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Kemudian, energi dibakar dan digunakan untuk beraktivitas sehari-hari. Bisa dibayangkan jika metabolisme menurun.

Berikut ini sejumlah cara meningkatkan metabolisme tubuh:

1. Cukupi Kebutuhan Air Putih

Minum air yang cukup agar tetap terhidrasi sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik. Air sangat diperlukan untuk metabolisme optimal yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Meminum air sebanyak 1,5 liter air setiap hari dapat mengurangi berat rata-rata dan indeks massa tubuh (IMT), terutama pada wanita yang kelebihan berat badan (obesitas) berusia 18 sampai 23 tahun.

2. Mengonsumsi Minyak Sehat

Bukan berarti meminum minyak sehat, tetapi mengonsumsi makanan yang menggunakan minyak sehat seperti minyak kelapa. Ini merupakan cara meningkatkan metabolisme tubuh.

Tidak seperti lemak jenuh lainnya, minyak kelapa relatif tinggi lemak rantai menengah. Lemak ini dapat meningkatkan metabolisme lebih dari lemak rantai panjang yang ditemukan dalam makanan seperti mentega.

Lemak rantai menengah dapat meningkatkan metabolisme sebesar 12% dibandingkan dengan lemak rantai panjang, yang hanya menaikkan 4%.

3. Asupan Kalori yang Cukup

Kebanyakan orang yang menahan lapar sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Namun, cara ini dapat berdampak negatif pada metabolisme. Makan makanan yang tidak mencukupi kalori dapat memiliki dampak yang sama pada metabolisme.

Makan terlalu sedikit kalori menyebabkan metabolisme melambat sehingga tubuh dapat menghemat energi.

Biasanya wanita dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari, tergantung pada tingkat aktivitas fisik mereka. Sedangkan pria membutuhkan antara 2.000 dan 3.000 kalori.

4. Minum Teh Hijau

Seperti yang Anda tahu bahwa teh hijau memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh, termasuk untuk menurunkan berat badan.

Minum teh hijau 1 atau dua cangkir ternyata juga menjadi salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh karena senyawa aktif catechin, yang terbukti meningkatkan metabolisme tubuh hingga 4 sampai 5 persen.

Selain itu, teh hijau juga mampu mengubah lemak yang menumpuk di dalam tubuh menjadi asam lemak yang berperan aktif dalam pembakaran lemak.

5. Asupan Vitamin B yang Cukup

Vitamin B sangat berperan penting dalam laju metabolisme tubuh. Beberapa vitamin B utama termasuk B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan B6 (piridoksin). Vitamin ini bisa kita dapatkan dari berbagai makanan atau suplemen.

Berikut makanan yang mengandung vitamin B yang tinggi:

  • Pisang
  • Telur
  • Jus jeruk
  • Selai kacang
  • Kacang polong
  • Bayam
  • Kentang panggang
  • Makanan berbahan whole-grain atau gandum utuh.

6. Mengonsumsi Makanan Pedas

Makan makanan pedas adalah cara meningkatkan metabolisme tubuh karena makanan pedas memiliki bahan kimia alami yang meningkatkan laju metabolisme.

Menambahkan cabai segar, bubuk cabai, atau merica satu sendok ke dalam makanan dapat membantu meningkatkan metabolisme. Meski efeknya mungkin sementara, tetapi jika sering makan makanan pedas, manfaatnya mungkin bertambah.

7. Konsumsi Protein

Tubuh pada dasarnya membakar lebih banyak kalori yang mencerna protein daripada mengonsumsi lemak atau karbohidrat.

Sebagai bagian dari pola makan seimbang, Anda dapat mengganti beberapa karbohidrat dengan makanan rendah lemak dan kaya protein untuk meningkatkan metabolisme.

Sumber protein yang baik adalah daging sapi tanpa lemak, ikan, ayam (daging putih), tahu, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

8. Minum Kopi Hitam

Minum kopi setiap pagi adalah cara meningkatkan energi dan konsentrasi untuk memulai hari. Jika dinikmati secukupnya, minum kopi juga salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh dalam jangka pendek. Apalagi jika dikonsumsi secara rutin akan menambah manfaatnya.

Kandungan kafein dalam kopi dapat membantu tubuh merasa kurang lelah dan bahkan meningkatkan daya tahan saat berolahraga.

9. Melakukan Latihan Resistensi

Latihan kekuatan membantu membentuk otot dan juga dapat meningkatkan metabolisme. Massa otot memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak, yang berarti bahwa massa otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankannya.

Tubuh secara alami kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Untuk itu, latihan resistensi secara rutin untuk membantu mengatasi efek tersebut. Latihan resistensi termasuk mengangkat beban dan melakukan latihan yang menggunakan beban tubuh untuk membangun otot.

10. Latihan Intensitas Tinggi

Seperti latihan kekuatan, high intensity interval training (HIIT) alias latihan intensitas tinggi juga menjadi cara meningkatkan metabolisme tubuh. Bisa lebih bermanfaat jika kedua latihan tersebut dikombinasikan.

HIIT adalah alternatif untuk kardio stabil, misalnya berlari, berenang, atau bersepeda dengan kecepatan yang terus menerus.

Sebagai gantinya, mungkin membantu untuk mencoba rutinitas secara bergantian dari latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah. Cara ini mungkin dengan lari cepat selama 1 menit kemudian berjalan selama 2 menit.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Interval Berintensitas Tinggi (HIIT) untuk Tubuh

11. Berdiri Sesering Mungkin

Terlalu banyak duduk tidak baik untuk kesehatan karena membakar kalori lebih sedikit dan menyebabkan penambahan berat badan. Oleh karena itu, berdirilah sesering mungkin di sela-sela aktivitas Anda.

Faktanya, berdiri di tempat kerja dapat membakar 174 kalori ekstra.

Jika memiliki yang menghabiskan waktu di balik meja, cobalah berdiri dalam waktu singkat untuk mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk. Anda juga dapat bekerja sambil berdiri di depan meja sebagai cara meningkatkan metabolisme tubuh.

12. Mengurangi Stres

Stres memengaruhi kadar hormon, yang kemudian menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kortisol daripada biasanya. Kortisol adalah hormon yang membantu mengatur nafsu makan.

Menurut penelitian di tahun 2011, para peneliti menemukan kadar kortisol abnormal pada orang yang mengalami gangguan makan.

Gangguan makan, termasuk menahan lapar dan masalah berat badan tertentu, dapat menyebabkan pola makan tidak sehat dan pada akhirnya dapat mengganggu metabolisme.

Stres juga berhubungan erat dengan kualitas tidur yang dapat menurunkan metabolisme tubuh.

13. Tidur yang Cukup

Kurang tidur membuat tubuh melepaskan hormon ghrelin yang dapat membuat seseorang merasa lapar. Kurang tidur juga melepaskan lebih sedikit leptin, hormon yang membantu merasa kenyang.

Oleh karena itu, sempatkan tidur yang cukup karena dapat membantu memastikan hormon-hormon tersebut tetap seimbang. Kadar hormon seimbang bisa mencegah makan berlebihan dan membantu menjaga kualitas tidur, yang dapat meningkatkan metabolisme.

Waktu tidur pada setiap orang memang berbeda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa membutuhkan waktu tidur setidaknya 7 sampai 8 jam per malam.

 

  1. Anonim. 2019. 10 Ways to Boost Your Metabolism. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism. (Diakses pada 23 Juni 2020)
  2. Nall, Rachel. 2018. How to increase your metabolism. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328#high-intensity-workouts. (Diakses pada 23 Juni 2020)
  3. West, Helen. 2018. 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science). https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section3. (Diakses pada 23 Juni 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi