Terbit: 19 Oktober 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Mengontrol berat badan bukan hanya berguna untuk menjaga penampilan tetap menarik, namun juga untuk mencegah risiko penyakit berbahaya akibat penumpukan lemak. Ketahui bagaimana cara menjaga berat badan ideal dalam pembahasan ini. 

11 Cara Mengontrol Berat Badan Ideal dengan Mudah dan Efektif

Cara Mengontrol Berat Badan dengan Mudah

Anda mungkin baru berhasil menurunkan berat badan atau menaikkan berat badan ke skala normal sesuai dengan usia dan kebutuhan Anda. Nah, sekarang Anda harus mengontrol makanan dan menerapkan pola hidup sehat agar berat badan tetap ideal. 

Anda tentu tidak mau berat badan Anda kembali ke bentuk semula, kan? Ketahui bagaimana cara mengontrol berat badan ideal dalam jangka panjang, sebagai berikut: 

1. Olahraga 

Olahraga adalah salah satu kunci untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh ideal. Latihan fisik bukan sekadar membakar kalori, namun dapat melancarkan metabolisme dan membuat tubuh selalu segar bugar. Anda juga dapat membangun kekuatan otot dengan intensitas latihan yang tepat. 

Luangkan waktu 30 menit olahraga setidaknya 3 kali seminggu atau 10 menit durasi latihan setiap hari. Anda dapat memilih jenis latihan favorit Anda, mungkin angkat beban, latihan gym, atau senam. Bila Anda merasa sedikit malas berolahraga, pilih jenis latihan yang menyenangkan dan dapat dilakukan bersama teman-teman Anda seperti jogging, lari, bersepeda, bermain bola, menari, dan lainnya. 

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Darlie - Advertisement

2. Jaga Pola Makan

Hal yang paling penting adalah menjaga pola makan sehat. Pilih makanan sehat yang memenuhi kebutuhan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, serat, dan makanan rendah lemak. Hindari atau batasi makanan dan minuman tinggi kolesterol, gula tinggi, dan tinggi lemak.

Contoh pilihan makanan sehat adalah sayuran, buah-buahan, sereal gandum, oatmeal, atau roti gandum. Bila ingin camilan, pilih camilan sehat seperti pisang dengan selai kacang, jus buah, salad buah, smoothies, yogurt, atau mungkin kacang-kacangan. Bila ingin makanan berat yang sehat, silakan coba nasi merah, pasta gandum, kentang, ubi rebus, atau singkong dengan keju. 

Anda juga harus menghitung kalori harian, secara umum pria dewasa butuh 2.500 kalori dan perempuan dewasa butuh sekitar 2.000 kalori. Walaupun begitu, kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung usia, berat badan, dan intensitas latihan fisik. Sebaiknya hitung kebutuhan kalori Anda dengan kalkulator kalori yang akurat. 

3. Jangan Lupa Sarapan 

Sarapan adalah jadwal makan paling penting dalam satu hari karena mampu meningkatkan energi dan mencegah lapar hingga siang hari. Berdasarkan survei, wanita yang sarapan setiap hari lebih mampu menjaga berat badan normal daripada mereka yang tidak. 

Bila Anda sarapan, Anda tentu dapat menjaga jadwal makan secara teratur dan mencegah makan berlebihan pada siang hari. Menu sarapan sehat yang juga mudah dibuat adalah oatmeal, smoothies, telur, roti, atau buah-buahan. 

4. Konsumsi 5 Jenis Buah dan Sayur 

Sayur dan buah adalah sumber vitamin, mineral, dan nutrisi sehat untuk tubuh. Sebaiknya konsumsi 5 jenis buah dan sayur setiap hari, sayur dan buah apa pun yang Anda suka. Bila Anda kenyang dengan sayur dan buah, Anda tidak akan ingin tambahan kalori lagi. 

Tentu ada banyak olahan sayur yang enak, sehat, dan terjangkau seperti gado-gado, sayur bayam, sayur sop, atau mungkin lalapan yang dapat Anda makan setiap hari. Anda juga dapat konsumsi buah dengan cara yang lebih menyenangkan seperti dengan rujak buah atau salad buah. Makan sehat dan enak ternyata mudah, kan

5. Bangun Otot, Bukan Lemak 

Berat badan manusia terdiri dari berat lemak dan otot. Seseorang mungkin memiliki massa lemak lebih banyak dan terlihat dari kumpulan penumpukan lemak perut, paha, atau, lengan. Orang lain mungkin memiliki total berat badan lebih tinggi namun sebenarnya massa ototnya lah yang lebih berat. 

Bila Anda membangun otot, maka berat badan Anda akan lebih terjaga. Caranya dengan konsumsi makanan sehat dan latihan rutin. Anda mungkin menambahkah kebutuhan protein dan meningkatkan latihan beban.

Baca Juga: Cara Menghitung Berat Badan Ideal, Mudah dan Akurat!

6. Jangan Mudah Tergoda dengan Makanan 

Sebuah studi dari University of Pittsburgh menyampaikan bahwa wanita lebih sulit mengontrol berat badan karena tidak tahan godaan makanan. Anda mungkin melihat promosi di sebuah toko coklat dan khilaf memakan semuanya. 

Maka dari itu, Anda harus sekuat tenaga menghindari godaan makanan atau minuman tersebut. Buat rencana diet Anda, bila perlu jangan makan di luar, atau masak sendiri agar pola makan tetap terkontrol. 

7. Buat Rencana Menu Makan 

Cara mengontrol berat badan paling efektif dengan membuat rencana makanan Anda, misalnya setiap 3 hari atau seminggu. Buat daftar menu makanan Anda untuk sarapan, makan siang, dan makan malam dengan menu-menu sehat. Anda juga dapat menghitung asupan kalori dan kebutuhan nutrisi lainnya dengan lebih terkontrol. 

8. Timbang Berat Badan Secara Rutin 

Anda mungkin perlu membeli timbangan untuk menimbang berat badan Anda secara rutin, misalnya seminggu sekali. Menimbang secara rutin dapat menjadi alarm bila berat badan Anda mulai bertambah dan Anda harus kembali mengatur pola makan serta olahraga. 

Anda juga harus mengetahui berat badan ideal Anda sesuai dengan kalkulator BMI Body mass index (BMI) atau indeks massa tubuh (IMT). Kalkulator BMI adalah parameter berat badan ideal berdasarkan usia dan tinggi badan. Klik di sini untuk menggunakan kalkulator BMI.

9. Cukup Minum Air Putih 

Anda harus selalu menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Terkadang Anda salah mengira rasa haus dengan rasa lapar. Minum air putih 2 liter sehari (sekitar 8 gelas) atau minum minuman olahraga serta jus buah bila perlu. 

10. Terapkan Edukasi dan Batasan Saat Makan

Mantapkan motivasi dan tujuan Anda untuk mengontrol berat badan. Terapkan edukasi penting tentang pola makan, termasuk:

  • Makan perlahan dan kunyah dengan benar. 
  • Jangan makan sambil melakukan hal lain karena Anda cenderung akan makan berlebihan. 
  • Berhenti makan sebelum kenyang. 
  • Buat daftar tujuan Anda agar tetap termotivasi, misalnya, Anda ingin membuat perut datar dalam satu bulan. 
  • Tidur cukup untuk membantu penyerapan makanan dan nutrisi lebih baik. 
  • Jangan jajan sembarangan. 

Agar menjaga kebahagiaan Anda. Anda mungkin membuat jadwal “cheat day” satu hari dalam sebulan, hari bebas Anda dapat makan apa saja. Setelah itu, Anda harus kembali pada program makan sehat dan pola hidup sehat. 

Baca Juga: Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

11. Jaga Porsi Makan 

Porsi berlebihan dengan pilihan makanan tidak sehat akan membuat berat badan cepat naik. Begitupun sebaliknya, makan terlalu sedikit akan membuat berat badan tidak ideal. 

Makan sesuai porsi dan kebutuhan harian Anda. Bila Anda sering tergoda untuk makan lebih banyak, Anda dapat menggunakan piring lebih kecil. Anda mungkin juga makan menggunakan garpu atau sumpit untuk mengingatkan porsi makan yang sesuai.

Itulah cara mengontrol berat badan. Kuncinya adalah menjaga pola makan, porsi makan, dan olahraga teratur. Anda mungkin harus menjalani metode diet tertentu tergantung kebutuhan dan kemampuan Anda. Semoga informasi ini bermanfaat!

 

  1. Gavin, Mary, MD. 2016. 5 Ways to Reach a Healthy Weight. https://kidshealth.org/en/teens/weight-tips.html. (Diakses pada 19 Oktober 2020). 
  2. Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Lawrence Robinson. 2019. How to Lose Weight and Keep It Off. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm. (Diakses pada 19 Oktober 2020).
  3. Zelman, Kathleen, MPH, RD, LD. 2006. Weight Control Secret: Energy Balance. https://www.webmd.com/diet/features/weight-control-secret-energy-balance#1. (Diakses pada 19 Oktober 2020).
  4. Vann, Madeline, MPH. 2009. 12 Steps to Manage Your Weight. https://www.everydayhealth.com/weight/weight-management.aspx. (Diakses pada 19 Oktober 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi