Terbit: 11 Juni 2020 | Diperbarui: 27 Juli 2020
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Mengetahui cara menghilangkan lemak di perut menjadi sesuatu yang penting, karena dibanding bagian tubuh lainnya, lokasi paling berbahaya untuk menyimpan lemak adalah di perut. Lantas, bagaimana cara membakar lemak perut yang efektif dan aman? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

18 Cara Menghilangkan Lemak di Perut (Aman dan Mudah)

Cara Menghilangkan Lemak di Perut yang Aman

Lemak di perut lebih dari sekadar gangguan yang membuat pakaian Anda sempit, kondisi ini jauh lebih berbahaya karena jenis lemak yang sering disebut lemak visceral ini adalah faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit metabolik lainnya.

Meskipun kehilangan lemak di area ini mungkin lebih sulit dari bagian tubuh lainnya, terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut. Berikut adalah cara menghilangkan lemak di perut yang bisa Anda coba, di antaranya:

1. Meningkatkan Asupan Serat Larut

Cara menghilangkan lemak di perut yang pertama adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut. Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa jenis serat ini mendorong penurunan berat badan dengan mendorong perasaan kenyang, kondisi yang akhirnya membuat makan Anda lebih sedikit secara alami. Efek positif dari serat larut juga dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan.

Sumber serat larut yang baik untuk dikonsumsi seperti:

  • Biji rami
  • Mi shirataki
  • Kubis Brussel
  • Alpukat
  • Kacang-kacangan
  • Blackberry

2. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Makanan lemak trans sering ditemukan di margarin dan makanan kemasan. Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut.

Guna mengurangi lemak di perut dan melindungi kesehatan secara keseluruhan, kurangi konsumsi gorengan, makanan cepat saji, serta makanan kemasan yang menggunakan minyak terhidrogenasi parsial (partially hydrogenated) dalam komposisinya.

3. Membatasi Konsumsi Alkohol

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak konsumsi alkohol bisa membuat badan bertambah gemuk. Penelitian tersebut menghubungkan konsumsi alkohol dalam jumlah besar dengan peningkatan risiko obesitas sentral, yaitu penumpukan lemak di sekitar perut atau dikenal dengan perut buncit.

Jika Anda ingin mengurangi ukuran pinggang, cara membakar lemak perut yang perlu dipertimbangkan adalah mengonsumsi alkohol secukupnya atau tidak mengonsumsinya sama sekali.

4. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Cara menghilangkan lemak di perut berikutnya adalah mengonsumsi makanan tinggi protein. Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengatur berat badan. Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan fullness hormone PYY, hormon yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Selain itu, protein juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Beberapa makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber protein yang baik seperti:

  • Daging tanpa lemak
  • Ikan
  • Telur
  • Susu
  • Whey protein
  • Kacang polong

5. Mengelola Stres

Banyak orang tidak menyadari bahwa stres dapat memicu munculnya lemak di perut. Hal itu disebabkan karena stres memicu kelenjar adrenalin untuk menghasilkan kortisol atau dikenal juga sebagai hormon stres.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. Oleh karena itu, cara menghilangkan lemak di perut yang bisa dilakukan adalah melakukan aktivitas yang menyenangkan untuk menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi dapat menjadi metode yang efektif.

6. Membatasi Konsumsi Makanan Manis

Makanan manis umumnya mengandung fruktosa, salah satu jenis gula yang banyak ditemukan pada makanan dan minuman. Fruktosa sendiri telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis ketika dikonsumsi secara berlebihan. Beberapa penyakit yang bisa terjadi adalah penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan perlemakan hati.

Sebuah studi menunjukkan bahwa terdapat hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak perut. Oleh karena itu, cara menghilangkan lemak di perut yang bisa Anda lakukan adalah dengan membatasi makanan yang mengandung gula.

7. Olahraga Aerobik (Kardio)

Cara membakar lemak perut yang cukup populer adalah dengan melakukan olahraga aerobik. Ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Sebuah studi menunjukkan bahwa aerobik adalah salah satu bentuk olahraga paling efektif untuk mengurangi lemak perut.

Jika Anda melakukan aerobik rutin dan dalam jangka panjang, olahraga ini juga bisa membantu mengurangi risiko kondisi-kondisi kronis tertentu.

8. Mengurangi Asupan Karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut. Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari bisa mengurangi lemak di perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom polikistik ovarium.

Beberapa penelitian menunjukkan mengganti asupan karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut. Sumber karbohidrat sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran.

9. Menggunakan Minyak Kelapa untuk Memasak

Minyak kelapa adalah salah satu lemak sehat yang bisa gunakan untuk mengolah makanan. Sebuah studi menunjukkan bahwa medium-chain fats di dalam minyak kelapa meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori yang tinggi.

Namun, bukti manfaat minyak kelapa untuk menghilangkan lemak di perut masih terbatas, sehingga klaim tersebut masih dibutuhkan penelitian lanjutan. Meski begitu, mengganti minyak kelapa sebagai pengganti minyak goreng biasa adalah sesuatu yang baik.

10. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban adalah sesuatu yang penting untuk menjaga dan mendapatkan massa otot. Berdasarkan studi yang melibatkan orang dengan prediabetes, diabetes tipe 2, dan perlemakan hati, latihan angkat beban bermanfaat untuk menghilangkan lemak di perut.

Studi lain menunjukkan, jika cara membakar lemak perut ini dikombinasikan dengan olahraga aerobik, hal itu bisa menghilangkan lemak visceral lebih banyak. Agar latihan angkat beban memberikan hasil yang baik, Anda bisa meminta bantuan dari pelatih profesional.

11. Membatasi Konsumsi Minuman Manis

Sama halnya seperti makanan manis, cara menghilangkan lemak di perut ini yaitu dengan membatasi asupan minuman manis. Sebuah studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan perlemakan hati. Studi tersebut juga menemukan bahwa kenaikan lemak perut yang signifikan terjadi pada mereka yang rutin mengonsumsi minuman fruktosa tinggi

Berikut ini adalah beberapa minuman manis yang sebaiknya dihindari:

  • Minuman bersoda
  • Fruit punch
  • Teh manis

12. Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidur adalah sesuatu yang penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang tidak cukup tidur bisa mengalami peningkatan berat badan, termasuk lemak di perut.

Seseorang yang waktu tidurnya kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam. Meningkatkan kualitas tidur harus menjadi salah satu prioritas utama jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

13. Konsumsi Ikan Berlemak Seminggu Sekali

Ikan berlemak adalah salah satu asupan yang sangat sehat dan bisa menjadi cara menghilangkan lemak di perut. Ikan ini kaya akan protein dan lemak omega-3 yang melindungi tubuh dari penyakit. Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi lemak di perut.

Berikut adalah ikan berlemak yang baik untuk dikonsumsi, antara lain:

  • Ikan salmon
  • Ikan herring
  • Ikan sarden
  • Ikan kembung
  • Ikan teri

14. Minum Cuka Sari Apel

Cara menghilangkan lemak di perut lainnya yang mudah untuk dilakukan adalah mengonsumsi cuka sari apel atau cuka apel. Selain membantu menurunkan kadar gula darah, asam asetat di dalamnya juga bisa mengurangi penyimpanan lemak di perut.

Konsumsi 1-2 sendok makan (15-30 mL) cuka sari apel per hari adalah takaran yang aman untuk banyak orang. Namun, pastikan untuk mencampurkannya dengan air karena cuka apel yang langsung dikonsumsi bisa mengikis enamel pada gigi.

15. Konsumsi Makanan, Minuman, atau Suplemen Probiotik

Selain dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, konsumsi makanan, minuman, atau suplemen yang mengandung probiotik, ternyata dapat digunakan sebagai cara menghilangkan lemak di perut.

Beberapa jenis bakteri yang membantu mengurangi lemak di perut adalah Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan Lactobacillus gasseri.

16. Mencoba Puasa Intermiten

Puasa intermiten membuat Anda hanya makan selama waktu tertentu, berpuasa selama beberapa jam setiap hari, atau hanya makan satu kali sehari selama beberapa hari dalam seminggu. Menurut sebuah studi, cara membakar lemak perut ini bisa menurunkan 4–7% lemak perut dalam 6-24 minggu.

Meski metode ini bisa menjadi pilihan yang baik, namun jika dalam menjalani puasa intermiten muncul efek samping, Anda harus segera berhenti melakukan cara ini.

17. Konsumsi Teh Hijau

Cara menghilangkan lemak di perut berikutnya yang mudah dilakukan adalah mengonsumsi teh hijau. Hal itu disebabkan karena teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), di mana kedua senyawa tersebut berfungsi untuk meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah katekin (antioksidan alami) yang menurut beberapa penelitian dapat membantu menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.

18. Jalan Kaki

Jika cara membakar lemak perut sebelumnya mengharuskan Anda mempelajari teknik-teknik khusus, cara berikut ini sangat mudah dilakukan karena hanya dengan berjalan kaki.

Sebuah penelitian mengungkapkan, jalan kaki selama 50 hingga 70 menit tiga kali dalam seminggu dan rutin dilakukan selama 12 minggu, hal tersebut secara signifikan memangkas lemak di perut dibanding mereka yang tidak banyak bergerak.

Nah, itulah berbagai cara menghilangkan lemak di perut yang bisa Anda lakukan. Selamat mencoba!

 

  1. Gregory, Brielle. 2019. 12 Science-Backed Ways to Lose Belly Fat for Good, According to Weight Loss Experts. https://www.prevention.com/weight-loss/a20458064/new-research-on-how-to-lose-belly-fat/. (Diakses pada 11 Juni 2020).
  2. Spritzler, Franziska. 2020. 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#8.-Cut-back-on-carbs-especially-refined-carbs. (Diakses pada 11 Juni 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi