Terbit: 30 Oktober 2019
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Bila Anda ingin memiliki bokong yang kencang, ketahui cara mengencangkan bokong dengan latihan yang mudah berikut ini. Sebagian wanita mungkin mengidam-idamkan bentuk tubuh ideal seperti memiliki payudara dan bokong yang kencang demi menunjang penampilan. 

11 Cara Mengencangkan Bokong dengan Latihan Mudah

Cara Mengencangkan Bokong

Salah satu cara mengencangkan bokong yang paling efektif adalah dengan latihan otot glute secara rutin. Jenis latihan ini akan membuat otot bokong dan paha menjadi kuat, kencang, dan memiliki bentuk yang lebih proporsional.

Berikut ini adalah cara mengencangkan bokong dengan latihan mudah, yaitu:

1. Gerakan Squats

Cara mengencangkan bokong yang pertama adalah dengan latihan squats. Latihan squats adalah gerakan umum yang mungkin sudah pernah Anda lakukan, latihan ini untuk menargetkan otot belakang dan kaki.

Cara melakukan squat:

  • Berdiri dengan membuka kaki Anda selebar bahu.
  • Kaki menghadap depan.
  • Rentangan tangan ke depan.
  • Turunkan tubuh Anda sampai lutut menekuk.
  • Paha sejajar dengan lantai.
  • Gerakan squat ini hampir serupa dengan posisi seperti Anda ingin duduk.
  • Lalu, naikan tubuh lagi ke atas, seperti posisi awal.
  • Ulangi sampai 3 set masing-masing 8-10 repetisi.

Tumpuan berat badan Anda harus seimbang di kaki dan punggung harus tetap lurus tidak menunduk. Jangan lupa untuk mengatur napas yang benar, saat Anda dalam posisi squat, tarik napas. Saat Anda kembali ke posisi awal, buang napas.

Lakukan latihan dengan gerakan squat setiap hari selama 7-10 menit untuk hasil bentuk bokong yang lebih baik dan cepat.

2. Gerakan Bridges

Cara mengencangkan bokong selanjutnya adalah dengan gerakan bridges. Gerakan brides adalah latihan yang menargetkan otot bokong dan punggung bawah.

Cara melakukan gerakan bridge adalah:

  • Gunakan matras atau alas yang nyaman untuk berbaring.
  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
  • Kaki dibuka selebar bahu, tumit menapak ke bawah.
  • Angkat pinggul Anda sampai lutut sejajar dengan bahu.
  • Saat posisi sedang mengangkat pinggul, kencangkan otot bokong dan perut.
  • Lalu, turunkan ke posisi berbaring awal sambil mengatur napas.

Lakukan gerakan bridges dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi, atau lakukan selama 7-10 menit setiap hari. Latihan bridges ini merupakan latihan yang mudah dan bisa Anda lakukan di rumah.

3. Gerakan One-leg kickbacks

Gerakan one-leg kickbacks adalah gerakan satu kaki menendang ke belakang. Manfaat gerakan one-leg kickbacks adalah untuk mengencangkan otot bokong dan punggung bawah.

Cara mengencangkan bokong dengan latihan one-leg kickbacks adalah:

  • Siapkan matras atau alas yang nyaman.
  • Bersiap dalam posisi seperti merangkak, tumpuan tubuh pada tangan dan lutut.
  • Kaki kanan ditekuk 90 derajat menjadi tumpuan, kaki kiri diangkat ke belakang setinggi mungkin.
  • Ayunkan pelan dan kembali pada posisi awal.
  • Ulangi gerakan one-leg kickbacks dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi.
  • Ganti tumpuan kaki dan ulangi gerakan yang sama.

Gerakan one-leg kickbacks sangat efektif untuk mengencangkan bokong. Saat Anda menendang atau mengayunkan kaki ke belakang, otot bokong seperti diremas dan dikencangkan ke bentuk yang lebih proporsional.

Baca Juga: 10 Cara Membesarkan Bokong secara Alami (Olahraga dan Makanan)

4. Gerakan Lunges

Gerakan lunges adalah gerakan dasar yang biasa dilakukan di tempat gym sebelum latihan dengan alat, namun Anda dapat melakukannya di rumah dengan mudah. Gerakan lunges akan melatih otot bokong dan dan otot kaki.

Cara mengencangkan bokong dengan latihan lunges, yaitu:

  • Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
  • Maju selangkah dengan kaki kanan dengan posisi lutut tidak melebihi ujung jari kaki.
  • Sementara kaki kiri diturunkan dan tumit tidak boleh menyentuh lantai.
  • Lalu kembali pada posisi awal.
  • Ulangi gerakan lunges 3 set 8 repetisi.
  • Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama.

Saat Anda sedang dalam gerakan lunges, pastikan untuk mengencangkan otot perut dan atur pernapasan dengan benar. Pastikan juga punggung Anda lurus dan dalam posisi gerakan yang benar.

Anda dapat melakukan gerakan lunges selama 10-15 menit atau sampai Anda merasa cukup. Gerakan lunges telah dipraktekan banyak orang untuk melatih otot glute juga.

5. Gerakan Side-lying Leg Raise

Gerakan side-lying leg raise adalah latihan yang menargetkan otot bokong dan punggung bawah. Anda mungkin sering melihat gerakan ini digunakan dalam latihan aerobik.

Cara mengencangkan bokong dengan latihan side-lying leg raise adalah:

  • Gunakan matras.
  • Berbaring di sisi kanan Anda.
  • Tekuk lutut kanan Anda 90 derajat dan kaki kiri lurus sejajar dengan punggung.
  • Angkat kaki kiri setinggi mungkin.
  • Lalu, turunkan secara perlahan.
  • Ulangi gerakan dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi.

Bila Anda melakukan gerakan side-lying leg raise dengan benar, Anda akan merasakan otot-otot bokong dan perut Anda bereaksi.

6. Gerakan Toe Taps

Cara mengencangkan bokong selanjutnya adalah dengan gerakan toe taps. Latihan toe taps akan mengencangkan otot bokong, perut, dan kaki.

Cara mengencangkan bokong dengan latihan toe taps adalah:

  • Berbaring di atas matras dan posisikan tangan di samping.
  • Angkat kaki Anda.
  • Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
  • Posisi paha tegak lurus dengan lantai.
  • Bila Anda sudah di posisi yang tepat, ayunkan kaki kiri ke lantai, lalu kembali ke posisi semula.
  • Secara bergantian letakan kaki satunya lagi sampai tumit menyentuh lantai, kembali ke posisi semula.
  • Anda dapat menyesuaikan gerakan ini, bila Anda merasa sakit di punggung, Anda tidak perlu meletakan kaki ke bawah, cukup setengah gerakan saja.
  • Ulangi gerakan ini dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi.

Anda dapat melakukan latihan toe taps ini 7-10 menit di rumah setiap hari, dan memperbaiki gerakannya setiap waktu.

Baca Juga: Cara Mengecilkan Bokong dan Pinggul (Lengkap & Efektif)

7. Gerakan Dumbbell Squat

Dumbbell squat adalah gerakan squat dengan menggunakan beban tambahan yaitu dumbbell atau barbel. Cara melakukan dumbbell squat sama dengan squat biasa, namun Anda menggenggam barbel di kedua tangan dengan masing-masing barbel seberat 3-4 kg di latihan awal atau dapat disesuaikan dengan kekuatan otot Anda.

Ulangi gerakan dumbbell squat dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi. Anda dapat menambah beban dumbbell untuk gerakan dan hasil yang lebih maksimal.

8. Gerakan Plie Squat

Cara mengencangkan bokong dengan latihan plie squat adalah:

  • Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu Anda.
  • Posisikan tangan ke depan.
  • Lakukan gerakan seperti gerakan jongkok, sampai lutut membentuk 90 derajat, atau serendah mungkin  
  • Pastikan punggung Anda tetap lurus.
  • Lalu kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi.

Saat Anda melakukan gerakan plie squat, pastikan Anda merasakan otot glute, perut, dan tulang ekor Anda bereaksi.

9. Gerakan Explosive Lunges

Explosives lunges adalah gerakan yang lebih komplek namun lebih efektif dari gerakan lunges biasa yang sebelumnya sudah dibahas, namun Anda dapat mencoba gerakan explosives lunges bila Anda sudah ahli dalam gerakan lunges biasanya.

Cara mengencangkan bokong dengan latihan explosives lunges, yaitu:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Letakan tangan di pinggul.
  • Buat posisi kaki kanan di depan seperti lunges biasa.
  • Lompat dan ganti posisi kaki di udara.
  • Anda mendarat dengan kaki kiri.
  • Ulangi gerakan tersebut, lompat dan ganti posisi kaki.

Lutut yang berada di depan harus selalu ditekuk 90 derajat. Anda dapat mengulangi gerakan 1 sampai 2 menit.  

Baca Juga: Terbukti, 4 Gerakan Yoga ini Bisa Mengencangkan Payudara

10. Gerakan Chair Sit

Chair sit adalah gerakan yang lebih sederhana dari squat. Alat yang Anda butuhkan adalah kursi yang sudah diatur sesuai dengan posisi duduk Anda. Berikut ini adalah cara mengencangkan bokong dengan latihan chair sit adalah:

  • Letakan kursi di belakang Anda.
  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Tangan ditekuk di depan bahu.
  • Gerakannya sama dengan seperti Anda duduk, lalu bangkit lagi.

Ulangi gerakan tersebut 40-60 detik, lalu istirahat selama 20 detik, dan lanjutkan kembali sampai Anda merasakan otot bokong dan otot perut bereaksi.  

11. Gerakan Single Leg Front Raises

Cara mengencangkan bokong dengan gerakan single-leg front raises adalah:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Gunakan dumbbell atau barbel seberat 2-4 kg dan pegang erat di masing masing tangan.
  • Rentangkan tangan ke depan sejajar garis dada.
  • Tekuk kaki kanan Anda sekitar 10 cm dari lantai.
  • Angkat tangan kiri sampai ke atas kepala dan tahan selama 3 detik.
  • Kembalikan tangan kiri ke posisi awal.
  • Lalu secara bergantian angkat tangan kanan ke atas kepala dan tahan selama 3 detik, kembali ke posisi awal.
  • Pastikan tangan Anda tetap lurus ke atas saat mengangkat tangan.
  • Lakukan gerakan tersebut secara bergantian, tangan kanan dan kiri, dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi.
  • Ulangi set yang sama dengan mengganti kaki yang ditekuk.

Catatan yang hari diperhatikan adalah Anda harus melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan, dan melakukan pendinginan setelah menyelesaikan latihan.

Anda juga dianjurkan untuk menambah beban dan waktu latihan secara berkala. Bila Anda sudah mampu menyelesaikan 3 set gerakan, Anda dapat menambahkan waktunya untuk mengukur kekuatan otot Anda. Serta lakukan juga kombinasi gerakan untuk hasil bentuk tubuh yang lebih maksimal.

Nah, itulah cara mengencangkan bokong dengan latihan yang mudah dilakukan setiap hari di rumah. Semoga informasi kesehatan ini bermanfaat!

 

  1. NHS. 2017. 10-minute firm butt workout. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/. (Diakses pada 30 Oktober 2019).
  2. Thomason, Kristine. 2019. The Best Butt-Lifting Exercises To Tone Your Lower Body. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20703387/the-workout-that-will-literally-lift-your-butt/. (Diakses pada 30 Oktober 2019).
  3. Walters, Lexi. 2019. Our Top 10 Exercises to Tone Your Butt. https://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/?page=3. (Diakses pada 30 Oktober 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi