Cara Mengecilkan Bokong dan Pinggul (Lengkap & Efektif)

mengecilkan-bokong-doktersehat

DokterSehat.Com– Apakah Anda risih dengan bentuk bokong atau pantat yang terlalu besar? Apakah Anda tidak bisa memakai pakaian favorit karena terlihat tidak enak dipandang? Apakah Anda menghindari makanan favorit hanya karena takut dengan lemak berlebih pada tubuh Anda? Kalau begitu, segera lakukan cara mengecilkan bokong!

Ada sejumlah latihan mengurangi bobot bokong yang dapat Anda lakukan untuk membentuk boong Anda. Anda perlu mengetahui latihan kardio yang tepat, dan waktu yang tepat untuk melakukannya.

Jika ingin membuat pantat Anda terlihat lebih baik dan membentuknya, maka perlu mengencangkan paha belakang, pinggul dan paha depan Anda. Latihan bokong memperkuat otot-otot dan mengurangi kelebihan lemak di bokong Anda, membuat bentuk bokong terlihat sempurna.

Penyebab Bokong dan Pinggul Besar

Bokong besar ternyata bukan hanya karena faktor keturunan. Faktanya, ada beberapa penyebab bokong besar yang terdiri dari:

1. Duduk terlalu lama

Duduk dalam waktu lama karena sifat pekerjaan menyebabkan tekanan terus menerus pada bokong selama duduk mengarah pada ekspansi sel-sel lemak, dan dengan demikian menghasilkan 50% dari jumlah yang lebih besar dari lemak, sering duduk tidak hanya meningkatkan ukuran bokong, tetapi menyebabkan masalah kesehatan lainnya seperti fistula dan sakit perut.

2. Hormon estrogen

Ketika hormon estrogen meningkatkan tingkat normal menyebabkan kenaikan berat badan dan akumulasi lemak di tubuh bagian bawah (bokong dan pinggul), dan retensi air dalam tubuh. Peningkatan ini dapat terjadi karena penyebab alami seperti pubertas untuk remaja dan kehamilan untuk wanita.

Hal ini dapat terjadi untuk penyebab eksternal seperti makanan yang sarat dengan pestisida berbahaya meningkatkan hormon kewanitaan atau hormon yang menyuntikkan unggas dan ternak untuk menggemukkan.

3. Gizi buruk dan gaya hidup

Mengonsumsi makanan cepat saji penuh lemak, gula dan karbohidrat menyebabkan peningkatan kalori dari kebutuhan tubuh, yang mengarah ke peningkatan akumulasi lemak, dan akumulasi lemak mengarah ke peningkatan resistensi insulin, yang berarti meningkatkan proporsi estrogen – hormon kewanitaan.

Ketegangan juga meningkatkan hormon feminin wanita, yang berarti peningkatan akumulasi lemak di bokong. Cara tercepat untuk menghilangkan bobot bokong adalah dengan mengikuti beberapa tips diet. Latihan yang berfungsi untuk mengencangkan otot-otot pantat.

5. Malas

Jika akhir hanya bermalas-malasan di sofa Anda dan menonton TV, mungkin sudah waktunya untuk perubahan. Rutinitas akhir pekan ini tidak hanya meredam pembakaran kalori akhir pekan, juga menekankan punggung bawah Anda, mengencangkan fleksor pinggul Anda dan mengacaukan aliran darah Anda.

Ubah hal-hal dari Anda dan aktifkan! Berjalan-jalan dengan teman-teman, mainkan permainan papan dengan pasangan lain, atau berjalan-jalan di mal dan toko. Anda mungkin duduk di meja sepanjang minggu, jadi bersantai sepanjang akhir pekan adalah hal terakhir yang harus Anda lakukan.

5. Stres

Jika akhir pekan Anda takut dan khawatir pada hari Senin, Anda memiliki sesuatu yang perlu dikhawatirkan selain pekerjaan Anda. Lonjakan konstan kortisol, hormon yang membantu tubuh meresponss stres, dapat mengacaukan hormon lapar Anda dan menyebabkan Anda mengonsumsi makanan ringan yang menenangkan dan padat kalori.

6. Makan terlalu cepat

Fakta menarik: butuh 20 menit untuk perut memberitahu otak bahwa Anda kenyang. Sebuah penelitian di Journal of American Dietetic Association menjelaskan bahwa karena makan dengan lambat lebih sedikit kalori per makanan, tetapi dibandingkan mereka yang  makan dengan cepat, mereka merasa seperti sudah makan lebih banyak. Meskipun 66 kalori mungkin tidak tampak seperti banyak, jika Anda dapat melakukannya setiap kali makan, Anda akan kehilangan lebih dari 20 pon setahun!

Cara Mengecilkan Bokong dan Pinggul dengan Olahraga

Bokong atau pantat tak bisa kecil begitu saja tanpa usaha, maka sangat disarankan untuk melakukan beberapa jenis olahraga. Berikut beberapa latihan untuk mengecilkan bokong dan pinggul yang bisa Anda coba di rumah:

1. Berlari cepat

doktersehat-lari-jogging

Cara mengecilkan bokong yang pertama adalah dengan berlari. Anda bisa memilih untuk berlari di treadmill atau berlari di taman akan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda.

Cara melakukan lari cepat:

Berlari dengan kecepatan tinggi di treadmill atau di taman selama 30 detik, istirahat selama 30 detik, dan ulangi. Lanjutkan ini setidaknya 10 menit. Anda harus berlari cukup cepat sehingga Anda lelah, tetapi tidak sepenuhnya kelelahan, pada akhir setiap sprint 30 detik.

2. Squat berat badan

doktersehat-squat

Squat bisa menjadi salah satu cara mengecilkan pantat yang paling efektif. Tingkatkan intensitas pada kaki Anda dengan squat berat badan bereputasi tinggi. Lakukan lima set 20 repetisi.

Cara melakukan squat berat badan:

Berdiri dengan kaki selebar bahu. Jongkok ke bawah, seperti Anda sedang duduk di kursi, menekuk lutut dan menurunkan pantat Anda. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tegak lurus. Usahakan serendah mungkin dan kembali berdiri tegak.

3. Step-Uptangga-doktersehat

Cara mengecilkan bokong yang satu ini adalah alternatif sederhana untuk memanjat tangga, terutama ketika dilakukan untuk waktu alih-alih repetisi. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 detik dan kemudian istirahat selama 30 selama 5 menit.

Cara melakukan step up:

Jika tidak ada tangga, Anda bisa mengguunakan sebuah kotak atau kursi sekitar setinggi lutut dengan permukaan yang datar. Berdiri di depannya, letakan satu kaki di atas dekat tepi, condong ke depan dan dorong diri Anda dengan kaki. Ketuk kaki lainnya di kotak dan kemudian turunkan kembali ke lantai. Bawa kaki yang lain ke bawah dan melangkah dengan kaki yang berlawanan. Kaki alternatif sampai waktu habis.

4. Sepeda sprint

manfaat-bersepeda-doktersehat

Jika tidak suka berlari, Anda masih bisa melakukan kardio sebagai cara mengecilkan pantat dengan menggunakan sepeda, yang hampir secara eksklusif melatih kaki Anda.

Cara melakukan sepeda sprint:

Menggunakan sepeda biasa di jalan atau sepeda stasioner di gym, lakukan sprint dengan mengayuh secepat yang Anda bisa di gigi tinggi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Lanjutkan selama 4 menit sebelum beristirahat. Ulangi sebanyak yang Anda rasakan nyaman.

5. Burpees

Apa itu burpees? Burpees adalah latihan senam berbobot yang sama beratnya seperti berlari sprint habis-habisan. Cara mengecilkan bokong ini banyak dipilih karena tergolong efektif.

Cara melakukan burpees:

Mulai berdiri tegap. Membungkuk dengan tubuh bagian atas dan menyentuh tangan Anda ke lantai. Tendang kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push-up. Ketika mencapai puncak, lompatkan kaki kembali ke bawah dan melompat dari lantai setinggi mungkin. Mendarat dan ulangi. Lakukan tiga set 12 repetisi. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up penuh, lakukan dengan lutut di lantai.

6. Lunges

lunges-doktersehat

Jika step-up dan burpees tidak bisa Anda lakukan sebagai cara mengecilkan pantat, cobalah lunges. Ini adalah gerakan yang jauh lebih mudah, sehingga Anda tidak akan merasa terbebani untuk melakukannya.

Cara melakukan lunges:

Mulai berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Jatuhkan punggung lutut ke bawah sampai satu inci di atas lantai. Melangkah dengan kaki belakang Anda sehingga kaki bersatu lagi, dan kemudian melompat ke depan dengan kaki yang lain. Teruslah bergantian kaki sampai Anda melakukan 10 lunges pada setiap kaki.

Makanan untuk Mengecilkan Bokong dan Pinggul

Melakukan cara mengecilkan bokong di atas saja sepertinya kurang cukup. Anda bisa mempercepat proses mengecilkan bokong dengan mengonsumsi beberapa makanan pendukung. Berikut makanan yang menunjang cara mengecilkan pinggul:

1. Buah-buahanbuah-program-hamil-doktersehat-1

Berries, grapefruit dan jeruk bisa membantu menurunkan berat badan yang direkomendasikan oleh American Council untuk menurunkan berat badan, dan mengandung buah-buahan proporsi gula yang dibutuhkan oleh tubuh dan tidak menyebabkan kenaikan berat badan.

2. Sayuran

sayuran-mentah-doktersehat
Photo Credit : pexels.com

American Diet Board merekomendasikan untuk mengonsumsi beberapa sayuran seperti bayam, artichoke, dan kacang hijau. Sayuran ini mengandung serat tinggi dan membantu mengecilkan bokong.

3. Makanan bebas lemak

doktersehat ikan dan avokad
Photo credit: Pexels by Dana

Cara mengecilkan bokong juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan bebas lemak, termasuk daging merah tanpa lemak seperti tuna dan ayam dan ikan salmon. Jangan menghindari diri dari lemak: Harvard Public Health merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti kacang dan minyak zaitun.

Itu dia berbagai cara mengecilkan bokong, pinggul, dan pantat yang sangat mudah untuk dilakukan. Coba lakukan cara-cara di atas dengan rutin agar mendapatkan bentuk bokong dan pinggul ideal. Selamat mencoba, Teman Sehat!