Terbit: 12 Februari 2020 | Diperbarui: 15 Mei 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Bgaimana cara mengatasi social anxiety disorder? Merasa gugup dan canggung saat berada di muka umum adalah respon natural kebanyakan orang, namun ada sebagian orang yang sama sekali sulit berada dan beradaptasi di lingkungan sosial. Kondisi ini disebut sebagai social anxiety disorder atau fobia sosial. Ketahui apa itu fobia sosial, cara menghilangkan fobia sosial, dll.

11 Cara Mengatasi Social Anxiety Disorder Paling Efektif

Apa Itu Fobia Sosial?

Social anxiety disorder adalah salah satu jenis gangguan kecemasan yang ditandai dengan rasa cemas, gugup, dan takut saat berhubungan dengan lingkungan sosial atau banyak orang. Social anxiety disorder atau yang juga disebut dengan fobia sosial adalah gangguan kecemasan yang paling umum terjadi.

Ciri dari fobia sosial atau gangguan kecemasan sosial adalah saat Anda merasa tidak nyaman, gugup, takut, dan cemas untuk:

  • Berada di tempat ramai.
  • Kontak dengan orang asing.
  • Melakukan kontak mata.
  • Berbicara di muka publik.
  • Memulai obrolan.
  • Pergi ke sekolah, kantor, atau tempat umum lainnya.
  • Berada di tempat baru yang penuh dengan orang asing.
  • Menghadiri pesta.
  • Makan di tempat ramai.
  • Memulai kencan.

Orang yang memiliki fobia sosial juga tidak memiliki kemampuan untuk melakukan hal-hal yang dianggap normal oleh kebanyakan orang, seperti menyapa, menatap mata, atau mengobrol dengan orang lain di ruang publik. Penderita fobia sosial cenderung menarik diri dari lingkungan sosial dan pergaulan.

Umumnya, mereka akan menghindari aktivitas apapun yang berkaitan dengan lingkungan sosial dan orang banyak. Selain merasa canggung dan cemas, penderita fobia sosial juga khawatir apabila dirinya akan dihina dalam situasi sosial atau akan menyinggung orang lain secara tidak sengaja.

Cara Mengatasi Social Anxiety Disorder

Berdasarkan data dari Anxiety and Depression Association of America (ADAA), terdapat sekitar 15 juta orang dewasa dengan fobia sosial di Amerika Serikat per tahun, hampir sama dengan jumlah penderita fobia sosial di Indonesia.

Berikut ini adalah cara mengatasi social anxiety disorder, yaitu:

1. Latihan Pernapasan

Perasaan cemas di lingkungan sosial membuat pernapasan Anda menjadi cepat dan tidak teratur, serta membuat pikiran Anda semakin kacau. Bila dalam kondisi tersebut, sebaiknya Anda mengatur napas agar kembali rileks.

Menarik napas dalam-dalam dan menghembusnya perlahan dapat membantu membuat Anda merasa lebih tenang dan pikiran Anda lancar. Berikut ini adalah cara agar mengatasi social anxiety disorder, yaitu:

  • Duduk dalam posisi nyaman.
  • Pastikan punggung Anda lurus dan tubuh tegak.
  • Letakan tangan Anda di perut.
  • Tarik napas dalam-dalam selama sekitar 4 detik.
  • Lepaskan napas perlahan selama 6 detik.
  • Ulangi hingga Anda merasa lebih tenang.

Anda dapat mengatur napas sambil menutup mata. Selama prosesnya, Anda harus memikirkan hal-hal positif bahwa Anda bisa membawa diri Anda dengan baik dalam lingkungan sosial.

2. Tetapkan Tujuan Objektif

Bila Anda adalah seorang penderita fobia sosial, Anda cenderung memikirkan reaksi orang lain terhadap Anda dan hal inilah yang mengembangkan gejala kecemasan Anda. Untuk mengatasinya, Anda dianjurkan untuk membuat tujuan objektif Anda terhadap apa yang harus Anda capai dalam situasi sosial tersebut.

Misalnya, Anda adalah seorang pelajar yang harus melakukan presentasi tugas di kelas. Anda tentu akan merasa sangat cemas apabila presentasi tersebut akan gagal dan guru Anda akan memberi nilai jelek. Hilangkan rasa cemas tersebut karena tujuan objektif Anda adalah untuk menyampaikan presentasi dengan baik.

Serta, Anda juga tidak perlu memikirkan apakah guru akan memberi nilai bagus, yang penting adalah Anda sudah menyampaikan semua materi sesuai dengan tugas Anda. Dengan mengetahui mana tujuan Anda, Anda akan belajar untuk mengontrol rasa takut dan cemas dalam situasi sosial apapun.

Baca Juga: 8 Jenis Gangguan Kecemasan yang Harus Diwaspadai

3. Kenali Pemicu Kegelisahan Anda

Tulis semua hal yang memicu rasa gelisah, canggung, dan gugup Anda mulai dari yang paling kecil ke yang paling besar. Setelah itu, Anda harus melatih diri Anda untuk mencoba mengalahkan rasa cemas tersebut.

Misalnya, daftar pertama kecemasan Anda adalah Anda takut menyapa teman sekolah Anda, maka itu adalah tantangannya. Anda harus berusaha untuk menyapa teman tersebut. Setelah Anda berhasil mengatasi kecemasan Anda dengan menyapa satu teman sekolah, maka Anda berhasil mengatasi satu pemicu kegelisahan Anda.

Selanjutnya, Anda harus mencoba menaklukan pemicu kegelisahan Anda hingga semua hal tersebut menjadi normal untuk Anda.

4. Buat Pandangan yang Rasional

Cara mengatasi social anxiety disorder selanjutnya adalah dengan membuat pemikiran yang rasional. Sebagian besar penderita fobia sosial membuat pandangan yang tidak rasional di kepalanya untuk hampir semua situasi sosial yang dijalaninya.

Misalnya, pikiran irasional Anda mengatakan bahwa Anda tidak akan lulus presentasi hari ini, maka Anda harus mengganti pandangan tersebut dengan sesuatu yang lebih rasional seperti, “Saya sudah mempersiapkan presentasi dengan baik selama ini, jadi saya akan melakukan yang terbaik agar hasilnya maksimal.”

5. Hindari Mengatasi Kecemasan dengan Cara Negatif

Berdasarkan data dari Anxiety and Depression Association of America (ADAA), sekitar 20% remaja dan dewasa yang mengalami fobia sosial mengatasi gejala gangguan kecemasan tersebut dengan penggunaan alkohol.

Ini bukanlah cara menghilangkan fobia sosial yang dianjurkan karena sama sekali tidak menyelesaikan masalah, namun memperburuk kecemasan sosial dan mempengaruhi keadaan emosi dan kesehatan mental menjadi negatif.

Beberapa penelitian sebelumnya juga menunjukan bahwa efek mabuk saat dan setelah minum alkohol hanya akan mengembalikan perasaan sedih, suasana hati yang kacau, peningkatan gangguan kesehatan mental, hingga berefek buruk pada pola tidur dan kesehatan lainnya.

Baca Juga: Gangguan Kecemasan (Anxiety Disorder): Penyebab, Gejala, Penanganan

6. Hadapi Rasa Takut

Seperti yang sudah disebutkan, sebagian besar penderita gangguan kecemasan akan menghindari semua situasi sosial yang akan memicu gejala kecemasan tersebut agar mereka merasa baik-baik saja, padahal ini hanya akan memperburuk kecemasan Anda.

Lain kali saat Anda berada di situasi dimana Anda harus melakukan interaksi sosial seperti presentasi di ruang publik, makan dengan orang asing, atau berada di tempat ramai, jangan menghindarinya dengan menyibukan diri Anda sendiri dengan ponsel atau yang lainnya, tapi mulailah menyapa dan bersosialisasi.

7. Ubah Cara Pikir Anda

Pikiran buruk hanya akan Anda membuat Anda merasa semakin takut dan cemas, padahal hal buruk itu belum tentu terjadi. Sebaiknya ubah cara pikir Anda setiap kali Anda memiliki pikiran negatif, dan menggantinya dengan sesuatu yang optimis dan menyenangkan.

Selain itu, Anda juga harus mempersiapkan diri Anda dalam situasi sosial apapun agar hal-hal buruk tersebut tidak terjadi.

8. Lakukan Kebaikan Kecil

Cara menghilangkan fobia sosial lainnya adalah dengan melakukan kebaikan sederhana untuk orang lain seperti memberi permen, membantu tetangga, membukakan pintu untuk orang asing, membantu seseorang menyebrang jalan, dll.

Sebuah penelitian pada tahun 2017 menyampaikan bahwa saat Anda berbuat baik pada orang lain tanpa pamrih, secara alami itu akan mengaktifkan saraf otak terkait perasaan bahagia, motivasi, dan penghargaan.

Penelitian lain di tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Motivation and Emotion juga menyatakan bahwa berbuat baik dapat mengurangi gejala fobia sosial dan membuat Anda jadi lebih percaya diri untuk berinteraksi dan beradaptasi dalam lingkungan sosial.

9. Menjalani Psikoterapi

Jika gejala social anxiety disorder benar-benar mengganggu kehidupan Anda sehingga Anda tidak dapat menjalani berbagai aktivitas dan kewajiban Anda, Anda dianjurkan untuk melakukan perawatan dengan terapi.

Salah satu cara mengatasi social anxiety disorder adalah dengan psikoterapi dengan terapi ahli. Psikoterapi adalah konseling untuk mengatasi berbagai gangguan kesehatan mental dengan cara membahas respon emosional terhadap gejala yang dirasakan.

Anda juga akan dibantu dengan terapis ahli untuk memahami dan mengatasi semua gejala fobia sosial hingga Anda sembuh.

Baca Juga: Gangguan Kepribadian Paranoid: Penyebab, Gejala, dan Pengobatan

10. Terapi Perilaku Kognitif

Terapi perilaku kognitif adalah salah satu jenis dari psikoterapi yang dianjurkan untuk mengatasi fobia sosial. Seorang terapis ahli akan membantu Anda dalam mengubah pola pikir dan reaksi Anda dalam menangani gangguan kecemasan sosial.

11. Pengobatan

Cara menghilangkan fobia sosial selanjutnya adalah dengan obat-obatan antidepresan yang umumnya harus digunakan bersamaan dengan terapi yang sesuai dengan resep dokter. Contoh obat-obatan antidepresan untuk mengatasi gangguan kecemasan sosial adalah escitalopram, fluoxetine, alprazolam, clonazepam, dan obat antipsikotik dosis rendah.

Itulah cara mengatasi social anxiety disorder dengan mengontrol diri sendiri, terapi, atau obat antidepresan. Semoga informasi kesehatan ini bermanfaat dan dapat membantu Anda mengatasi fobia sosial.

 

  1. Cohut, Maria, Ph.D. 2019. 4 top tips for coping with social anxiety. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326211.php#1. (Diakses pada 12 Desember 2019).
  2. Tartakovsky, Margarita, M.S. 2018. 6 Ways to Overcome Social Anxiety. https://psychcentral.com/lib/6-ways-to-overcome-social-anxiety/. (Diakses pada 12 Desember 2019).
  3. WebMD. 2019. What Is Social Anxiety Disorder?. https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-social-anxiety-disorder#1. (Diakses pada 12 Desember 2019).
  4. WevMD. 2019. 7 Tips for Living With Social Anxiety. https://www.webmd.com/anxiety-panic/tips-for-living-with-social-anxiety#1. (Diakses pada 12 December 2019).
  5. WebMD. 2019. What Are Anxiety Disorders?. https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/anxiety-disorders#1. (Diakses pada 12 Desember 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi