22 Cara Mengatasi Sembelit (Paling Lengkap)

cara-mengatasi-sembelit-doktersehat

DokterSehat.Com – Sembelit adalah kondisi ketika Anda kesulitan untuk bisa buang air besar (BAB). Selain menimbulkan rasa tidak nyaman, sembelit juga bisa mengakibatkan komplikasi sistem pencernaan. Lalu, bagaimana cara mengatasi sembelit?

Penyebab Sembelit (Konstipasi)

Sebelum membahas cara mengatasi sembelit, ketahui terlebih dahulu apa yang menjadi penyebab sembelit. Sembelit terjadi saat feses yang terlalu keras sehingga sulit untuk dikeluarkan. Feses yang keras tersebut dikarenakan usus bergerak lambat dalam mencerna makanan. Guna mengatasinya, usus besar akan menyerap lebih banyak air dari makanan yang lantas harus ‘dibayar’ dengan keras dan keringnya feses.

Pada umumnya, sembelit atau sulit BAB yang Anda alami dipicu oleh faktor-faktor berikut ini:

  • Tubuh kekurangan serat
  • Usus mengalami penyumbatan
  • Diabetes
  • Hipotiroidisme
  • Hiperparatiroid
  • Multiple sclerosis
  • Stroke
  • Penyakit Parkinson
  • Tubuh kurang aktif bergerak
  • Stres

Cara Mengatasi Sembelit dengan Mudah

Setelah mengetahui penyebab sembelit secara singkat di atas, kini saatnya Anda mengetahui apa saja cara mengatasi sembelit. Tidak sulit, kok. Melepaskan diri dari masalah pencernaan yang satu ini sebetulnya lebih banyak ke perubahan gaya hidup.

Berikut adalah cara mengatasi sembelit yang bisa Anda praktikkan sendiri di rumah.

1. Mengonsumsi Makanan Kaya Serat

Kekurangan serat adalah penyebab utama sembelit yang Anda alami.

Inilah mengapa mengonsumsi makanan kaya serat menjadi penting apabila tidak ingin mengalami gangguan pencernaan tersebut. Makanan berserat (serat larut) berfungsi untuk membantu usus berkontraksi sehingga feses lebih mudah turun ke rektum. Pun, serat membuat tekstur feses menjadi lunak sehingga mudah bergerak.

Mulai dari sekarang, perbanyaklah konsumsi makanan berserat sebagai cara mengatasi sembelit, pun langkah pencegahan terhadap penyakit ini. Beberapa contoh makanan berserat tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari antara lain:

  • Buah (apel, jeruk, pepaya, alpukat)
  • Sayuran (bayam, brokoli)
  • Oatmeal
  • Sereal gandum
  • Kacang-kacangan

Khusus kacang-kacangan seperti kacang polong dan kacang buncis. Keduanya mengandung  serat tidak larut sehingga pemanfaatannya hanya untuk mencegah sembelit, buka mengatasinya. Jadi, Anda yang sudah telanjur mengalami sembelit tidak disarankan untuk mengonsumsi jenis kacang-kacangan tersebut, pun dengan makanan mengandung serat tidak larut lainnya seperti kentang dan kembang kol.

2. Mengonsumsi Suplemen Mengandung Serat

Selain makanan, Anda juga bisa menambah asupan serat ke dalam tubuh melalui suplemen yang mengandung serat sebagai cara mengatasi sembelit.

Sama seperti makanan, fungsi suplemen mengandung serat adalah untuk mempermudah pergerakan usus dalam mencerna makanan. Suplemen juga berperan dalam melunakkan feses sehingga dapat menuju rektum dengan lancar.

Contoh suplemen yang mengandung serat antara lain:

  • Psyllium
  • Calcium polycarvophil
  • Methylcellulose

Kendati suplemen-suplemen tersebut tergolong obat bebas, hendaknya perhatikan baik-baik cara menggunakannya. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau apoteker terlebih dahulu mengenai penggunaan suplemen yang tepat.

3. Probiotik

Cara mengatasi sembelit selanjutnya adalah dengan mengonsumsi makanan maupun minuman probiotik.

Sebagaimana diketahui, salah satu penyebab sembelit adalah tidak seimbangnya jumlah bakteri baik dan bakteri jahat di dalam usus (jumlah bakteri jahat lebih banyak). Padahal, bakteri baik sangat diperlukan oleh usus agar dapat berfungsi dengan baik.

Manfaat dari probiotik tak lain adalah untuk meningkatkan jumlah bakteri baik pada usus sehingga usus bisa mengemban tugasnya dengan baik dan terhindari dari pelbagai masalah kesehatan seperti sembelit ini. Bahkan, efektivitas probiotik untuk mengatasi sembelit sudah dibuktikan oleh sejumlah studi yang dirilis oleh The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2014.

Studi tersebut mengungkapkan bahwasanya probiotik efektif untuk memperlancar proses pencernaan makanan dari mulai masuk hingga dikeluarkan dalam bentuk feses. Salah satu makanan probiotik yang disarankan adalah yogurt yang mengandung bakteri baik bernama Bifidobacterium.

4. Prebiotik

Tak hanya probiotik, cara mengatasi sembelit bisa dimaksimalkan dengan turut mengonsumsi makanan dan minuman prebiotik.

Manfaat prebiotik kurang lebih sama dengan probiotik, yakni untuk meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam usus sehingga fungsi dari organ pencernaan terjaga dengan baik.

Makanan prebiotik seperti buah pisang juga mengandung serat galacto-oligosaccharides. Menurut sebuah penelitian yang dirilis oleh Scandivanian Journal of Food Nutrition pada tahun 2007, serat ini dinilai dapat menghasilkan tekstur feses yang lunak sehingga mudah untuk dikeluarkan.

5. Banyak Minum Air Putih

Di samping kurangnya asupan serat, kurangnya cairan di dalam tubuh juga menjadi penyebab sembelit yang paling utama. Oleh sebab itu, mengonsumsi air putih yang banyak menjadi cara mengatasi sembelit.

Air putih, selain mencegah Anda dari yang namanya dehidrasi, juga berfungsi untuk membantu pergerakan usus agar lebih mudah mencerna makanan dan mengolah feses. Tak hanya itu, asupan air putih yang cukup mencegah usus besar menyerap banyak cairan dari sisa makanan yang mana hal tersebut menyebabkan feses menjadi kering dank eras.

Konsumsi air putih idealnya 8 gelas dalam sehari. Namun Anda bisa menambah kuantitasnya untuk memperoleh manfaat yang lebih maksimal. Anda juga bisa menggunakan air soda tawar (bukan soft drink) sebagai cara mengatasi sembelit.

6. Menghindari FODMAP

Apa itu FODMAP? FODMAP adalah singkatan dari Fermentable oligo, disakarida, monosakarida, dan poliol. Empat nama tersebut merupakan jenis karbohidrat yang menyebabkan iritasi usus besar atau Irritable Bowel Syndrome (IBS). IBS adalah masalah pada usus yang salah satunya ditandai oleh gejala sembelit.

Apabila sembelit yang Anda alami merupakan dampak dari IBS, maka cara mengatasi sembelit yang harus dilakukan adalah dengan menghindari—atau setidaknya mengurangi—konsumsi makanan FODMAP seperti:

  • Daging merah (sapi, babi, domba)
  • Daging ayam
  • Telur
  • Udang
  • Jagung
  • Tauge
  • tomat
  • Paprika
  • Terong
  • Teh hijau
  • Kacang almond
  • Buah-buahan kering
  • Madu
  • Es krim
  • Bawang merah dan bawang putih

Menghindari makanan-makanan tersebut diharapkan mempercepat proses penyembuhan IBS berikut gejala sembelit yang Anda alami.

7. Menghindari Laktosa

Sembelit juga rentan dialami oleh mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

Susu beserta produk olahannya mengandung laktosa sehingga bagi Anda yang memiliki intoleransi laktosa sebaiknya kurangi konsumsi susu karena ini merupakan cara mengatasi sembelit yang paling utama.

Pada pengidap intoleransi laktosa, mengonsumsi susu maupun produk olahan susu dalam jumlah banyak diklaim dapat menghambat pergerakan usus.

Oleh sebab itu, sebaiknya kurangi atau hindari sama sekali konsumsi susu untuk sementara waktu sampai sembelit sembuh.

8. Berolahraga

Berolahraga menjadi cara mengatasi sembelit sederhana namun efektif yang sudah selayaknya tidak Anda lewatkan.

Pasalnya, aktivitas olahraga menurut studi yang dirilis oleh Canadian Journal of Gastroenterology pada tahun 2011 dapat mengurangi sejumlah gejala konstipasi atau sembelit.

Kendati bukti ini belum bisa dikatakan kuat oleh karena sebagian besar studi yang dilakukan tidak menemukan dampak berarti dari olahraga terhadap sembelit, tidak ada salahnya Anda mencoba berolahraga. Hitung-hitung, olahraga untuk membuat tubuh tetap bugar. Tubuh yang bugar tidak rentan terserang penyakit, tak terkecuali penyakit pencernaan seperti sembelit.

9. Pijat Usus Besar (Colon Massage)

Memijat area perut di mana terdapat usus besar (kolon) juga bisa menjadi alternatif cara mengatasi sembelit yang bisa Anda lakukan.

Colon massage disebut-sebut dapat membantu melancarkan pergerakan usus sehingga organ pencernaan ini dapat mencerna makanan dengan baik dan mempermudah jalan feses menuju rektum.

Akan tetapi, cara mengatasi sembelit ini belum umum dilakukan dan perlu teknik khusus agar penerapannya efektif. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukannya.

Cara Mengatasi Sembelit dengan Obat-Obatan

Selain melalui cara-cara di atas, cara mengatasi sembelit umumnya dengan mengonsumsi sejumlah obat-obatan pencahar. Obat-obatan pencahar yang dimaksud seperti:

1. Pencahar  Osmotik

Pencahar osmotik memiliki fungsi untuk menambah asupan cairan ke dalam usus sehingga feses dapat bergerak dengan mudah. Beberapa contoh obat pencahar osmotik seperti:

  • Magnesium Hydroxide
  • Magnesium Citrate
  • Lactulose

Umumnya, pencahar osmotik berupa supositoria. Penggunaannya dengan cara memasukkan obat melalui lubang anus.

2. Pencahar  Lubrikan

Sesuai dengan namanya, jenis obat pencahar ini fungsinya untuk melubrikasi atau melumasi feses yang kering dan keras.

Dengan begitu, feses menjadi lebih ‘licin’ sehingga mudah untuk bergerak menuju rektum. Penggunaan obat pencahar ini tidak boleh dalam jangka waktu lama. Pasalnya, obat tersebut dapat menyebabkan ketergantungan. Ikuti saran dari dokter ketika Anda menggunakan obat ini sebagai cara mengatasi sembelit.

3. Pelunak Feses

Ada juga jenis obat yang memang dikhususkan untuk melunakkan struktur feses agar lebih mudah untuk dikeluarkan.

Obat tersebut bekerja dengan cara memberikan asupan cairan dan juga minyak pada feses. Umumnya, obat pelunak feses ditujukan oleh penderita sembelit pasca melahirkan. Penggunaannya tentu harus melalui resep dari dokter.

Cara Mengatasi Sembelit Secara Alami

Cara mengatasi sembelit juga bisa dengan memanfaatkan sejumlah bahan-bahan alami. Apa saja bahan-bahan alami tersebut? Berikut informasinya.

1. Teh Daun Mint

Cara mengatasi sembelit secara alami yang pertama adalah dengan minum teh daun mint.

Popularitas teh daun mint dalam mengatasi pelbagai masalah pada sistem pencernaan sudah tak perlu diragukan lagi. Efek sejuk yang dihasilkan oleh daun mint diklaim dapat membantu feses untuk bergerak dengan mudah menuju rektum.

Daun mint juga memiliki manfaat untuk merelaksasi perut sehingga meredakan ketidaknyamanan yang juga dirasakan oleh perut saat sembelit.

2. Teh Senna

Selain daun mint, senna adalah tanaman herbal lainnya yang juga dapat menjadi alternatif cara mengatasi sembelit.

Senna yang juga diolah menjadi minuman teh ini mengandung senyawa bernama glycosides yang berperan sebagai pencahar sehingga efektif untuk menstimulasi pergerakan usus. Alhasil, usus mampu mencerna makanan dan mengolah feses dengan baik.

Ekstrak tanaman senna juga kerap dijadikan komposisi obat sembelit. Bahkan, kadar ekstrak senna pada obat lebih besar ketimbang teh. Namun keduanya sama-sama efektif untuk mengobati susah BAB yang Anda derita.

3. Teh Chamomile

Jangan lupakan juga teh chamomile sebagai cara mengatasi sembelit secara alami.

Teh chamomile memiliki kandungan zat yang diklaim dapat menghasilkan efek relaksasi pada tubuh. Sementara dalam kaitannya dengan sembelit, mengonsumsi teh chamomile disebut-sebut efektif dalam memangkas waktu antara proses pencernaan makanan dan proses mengolah sisa makanan menjadi feses untuk selanjutnya dikeluarkan melalui anus.

4. Jahe

Semua setuju kalau tanaman rempah yang satu ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Dan dari sekian banyak manfaat jahe, mengatasi sembelit adalah salah satunya.

Mengonsumsi 1-2 cangkir teh jahe setiap hari diklaim dapat membantu usus untuk bergerak lebih cepat dalam mencerna makanan sehingga makanan tidak tersendat di dalam usus yang mana hal ini menjadi penyebab feses menjadi kering dank eras hingga sulit dikeluarkan.

5. Licorice

Teh licorice menjadi bahan alami selanjutnya yang dapat dijadikan cara mengatasi sembelit.

Selama ini, kandungan di dalam licorice memiliki sifat antiinflamasi sehingga lebih dikenal sebagai obat peradangan. Namun, mengonsumsi teh licorice juga diklaim dapat mengatasi masalah pada sistem pencernaan seperti sembelit ini.

Anda dapat mengonsumsi teh licorice setelah makan untuk membantu usus mencerna makanan yang masuk dengan cepat.

6. Kopi

Jika saat ini Anda mengalami sembelit dan kebetulan suka minum kopi maka berbahagialah, karena ternyata kopi adalah salah satu bahan alami yang dapat mengatasi kondisi ini.

Kandungan kafein pada kopi memang tidak baik jika dikonsumsi secara berlebihan. Namun jika jumlah kafein yang masuk ke dalam tubuh masih dalam batas wajar, maka hal ini tidaklah mengapa dan bahkan bisa mendatangkan manfaat, salah satunya mengobati sembelit.

Pasalnya, kafein diklaim efektif merangsang usus untuk bergerak cepat sehingga makanan yang masuk dapat dicerna dengan mudah.

Anda dapat mengonsumsi kopi di pagi hari untuk mendapatkan manfaat maksimal. Ingat, tetap batasi konsumsi kopi setiap harinya agar tidak justru menjadi ‘bumerang’ bagi tubuh.

7. Teh Hijau

Teh hijau (green tea) juga mengandung kafein sehingga minuman ini juga memiliki manfaat yang sama dengan kopi yakni membantu mengatasi sembelit.

Sama seperti kopi, Anda bisa mengonsumsi teh hijau secara rutin di pagi hari atau setelah makan untuk membantu pergerakan usus agar dapat mencerna makanan dengan baik.

8. Jeruk Lemon

Anda juga bisa mengonsumsi air perasan jeruk lemon untuk mengatasi konstipasi atau sembelit yang kini sedang dialami.

Kandungan zat pada jeruk lemon diklaim memiliki khasiat untuk melunakkan tekstur feses pada penderita sembelit. Dengan begitu, fese menjadi lebih mudah untuk dikeluarkan dari dalam tubuh.

Peras 2-4 jeruk lemon dan tempatkan air perasannya di dalam gelas. Minumlah air perasan lemon secara rutin 2-3 kali sehari sampai sembelit benar-benar sembuh.

9. Biji Chia

Biji Chia adalah salah satu bahan makanan yang faktanya mengandung banyak serat. Hal ini menjadikan biji chia sebagai salah satu cara mengatasi sembelit secara alami yang memiliki efektivitas tinggi.

Bagaimana cara mengolah biji chia untuk digunakan sebagai obat sembelit? Mudah sekali, Anda hanya perlu mencampur biji chia dengan air hangat. Campuran keduanya akan menghasilkan gel yang mana nantinya gel tersebut dapat melunakkan tekstur feses. Dengan begitu, feses menjadi lebih mudah untuk bergerak menuju rektum.

Anda bisa mengonsumsi biji chia 1-2 kali dalam sehari secara rutin sampai sembelit sembuh.

10. Ubi

‘Saudara’ dari kentang ini adalah bahan alami untuk mengatasi sembelit yang juga layak untuk Anda gunakan.

Sama seperti biji Chia, ubi adalah makanan yang mengandung serat. Pada setiap 114 gram ubi, terkandung sekitar 3,8 gram serat. Jumlah ini berkontribusi terhadap angka kecukupan serap harian sebesar 15 persen.

Kandungan serat pada ubi berfungsi untuk meningkatkan bobot feses. Dengan begitu, feses lebih mudah untuk bergerak menuju rektum.

Hal ini bahkan sudah dibuktikan melalui sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2016.  Disebutkan bahwa konsumsi ubi sebanyak 200 gram per hari selama 4 hari mampu meredakan gejala konstipasi.

Itu dia informasi mengenai cara mengatasi sembelit yang perlu Anda ketahui. Perlu disampaikan, penggunaan bahan-bahan alami dalam mengobati sembelit belum bissa sepenuhnya dibenarkan oleh karena bukti ilmiah yang mendukung masih terbatas.

Tanyakan lebih lanjut pada dokter Anda mengenai cara mengatasi sembelit yang paling tepat sesuai dengan kondisi. Semoga bermanfaat! 

 

Informasi ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo

 

Sumber:

  1. Anonim. Will Avoiding Carbs Called “Low-FODMAPs” Ease IBS? https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap#1 (Diakses pada 13 September 2019)
  2. Baucke, V. 2004. Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14993586 (Diakses pada 13 September 2019)
  3. Cirino, E. 2017. How to Make Yourself Poop. https://www.healthline.com/health/digestive-health/how-to-make-yourself-poop (Diakses pada 13 September 2019)
  4. Dimide, E et al. 2014. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099542 (Diakses pada 13 September 2019)
  5. Johnson, J. 2018. Nine Herbal Teas for Constipation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322624.php (Diakses pada 13 September 2019)
  6. Louis, W. 2011. Chronic Constipation: Current treatment options. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206558/ (Diakses pada 13 September 2019)
  7. Mandi, E. 2018. The 17 Best Foods to Relieve Constipation. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation (Diakses pada 13 September 2019)
  8. Niittynen et al. 2007. Galacto-oligosaccharides and bowel function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2607002/ (Diakses pada 13 September 2019)
  9. Nordqvist, C. 2017. What to Know About Constipation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/150322.php#targetText=Constipation%20is%20a%20condition%20of,that%20is%20in%20the%20colon (Diakses pada 13 September 2019)
  10. West, H. 2017. Thirteen Home Remedies for Constipation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694.php (Diakses pada 13 September 2019)
  11. Zou, JY et al. 2016. Improvement of Constipation in Leukemia Patients Undergoing Chemotherapy Using Sweet Potato. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881813 (Diakses pada 13 September 2019)