Terbit: 3 Januari 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Ada beberapa cara mengatasi panic disorder. Panic disorder adalah gangguan kesehatan mental yang ditandai dengan kepanikan ekstrim, ketakutan, dan kecemasan secara tiba-tiba yang merupakan respon terhadap sesuatu. Ketahui apa itu panic disorder dan cara mengatasi panic disorder berikut ini.

10 Cara Mengatasi Panic Disorder Paling Efektif

Apa Itu Panic Disorder?

Panic disorder atau serangan panik adalah serangkaian episode ketakutan dan kecemasan intens yang terjadi secara tiba-tiba dan menimbulkan gejala fisik seperti jantung berdebar kencang, sesak napas, berkeringat, tubuh gemetaran, nyeri dada, hilang kendali, dan sering dikira sebagai gejala serangan jantung.

Setiap orang mungkin pernah mengalami satu sampai dua kali rasa panik di hidupnya sebagai respon terhadap sebuah situasi menakutkan dan menegangkan, namun apabila Anda merasakan panik dan takut terus-menerus bahkan saat tidak ada kejadian berbahaya, Anda mungkin menderita serangan panik yang juga merupakan salah satu gangguan kecemasan.

Cara Mengatasi Panic Disorder 

Serangan panik pada dasarnya tidak mengancam jiwa, namun perasaan takut, cemas, khawatir, dan panik secara intens tersebut dapat mengganggu hidup penderitanya sehingga membutuhkan perawatan dan perlakuan yang tepat.

Bila Anda sedang mengalami serangan panik, berikut ini adalah cara menghilangkan panic disorder, yaitu:

1. Ketahui Bahwa Anda Mengalami Serangan Panik

Cara mengatasi serangan panik yang pertama adalah dengan memahami bahwa Anda memang memiliki serangan panik yang dapat timbul sewaktu-waktu berdasarkan diagnosa dokter.

Setelahnya, Anda harus mengedukasi diri Anda tentang apa saja faktor yang memicu gejala serangan panik, kapan bisa terjadi, dan bagaimana cara mengontrolnya. Hal ini akan memudahkan Anda untuk mengatasi ketakutan, kecemasan, dan kekhawatiran tersebut dengan cepat.

Pasalnya, beberapa penderita serangan panik tidak menyadari bahwa kondisi tersebut adalah serangan yang dapat membaik dalam beberapa waktu tanpa pengobatan khusus.

Mereka sering berpikir bahwa gejala tersebut adalah gejala serangan jantung atau stroke. Ketidaktahuan akan gejala yang dialami diri sendiri akan memperburuk keadaan baik secara fisik dan kesehatan mental.

2. Latihan Pernapasan

Bila Anda sedang mengalami gejala serangan panik, Anda harus melakukan teknik pernapasan dalam atau deep breathing. Teknik pernapasan dalam ini sangat efektif untuk mengelola rasa takut dan panik, membuat Anda lebih tenang, serta meredam gejala serangan panik tersebut.

Cara mengatasi serangan panik dengan deep breathing adalah:

  • Posisikan tubuh dalam keadaan rileks
  • Ambil napas dalam-dalam melalui mulut dan rasakan udara mengisi dada dan perut
  • Lepaskan secara perlahan dan rasakan perut Anda mengempis
  • Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 1 detik, dan lepaskan napas dalam 4 hitungan
  • Lakukan berulang hingga Anda merasa lebih tenang dan dapat berpikir lebih lancar

Bila Anda sudah didiagnosis memiliki gangguan serangan panik, sebaiknya Anda mulai belajar teknik latihan pernapasan dalam seperti meditasi atau yoga.

Baca Juga: 7 Latihan Pernapasan untuk Redakan Stres dan Cemas

3. Latihan Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi dapat membantu Anda mengelola rasa panik dengan mengendurkan otot-otot yang tegang, menghentikan produksi hormon stres, dan membantu menenangkan tubuh Anda.

Salah satu jenis relaksasi yang direkomendasikan adalah teknik relaksasi otot dalam yang berfungsi untuk menghilangkan ketegangan otot dan stres. Caranya adalah dengan meregangkan otot sebanyak mungkin sambil mengaplikasikan teknik pernapasan dalam.

4. Latihan Fokus Anda

Salah satu gejala serangan panik yang paling mengganggu adalah rasa cemas, takut, dan panik yang dialami membuat penderitanya berpikir tidak berdasarkan kenyataan, seperti rasa khawatir berlebihan akan terjadinya bahaya yang padahal tidak terbukti.

Karena itu, penderita serangan panik harus melatih fokus mereka untuk membedakan mana yang mungkin terjadi dan mana yang hanya gejala kepanikan sementara agar tidak memperburuk serangan panik yang sedang dialami.

Sebagai contoh, apabila kaki Anda masih menapak di lantai, maka fokuskan kaki dan sensasi spesifik sedang menapak di lantai sebagai objek Anda. Dengan begini, fokus Anda akan terlatih dan memperkecil gejala serangan panik.

5. Melatih Pola Pikir Anda

Penderita serangan panik secara umum hanya memiliki dua pola pikir terhadap berbagai kejadian, yaitu perkiraan berlebihan dan bencana yang mungkin terjadi. Selama orang tersebut terus berputar dalam pikiran tersebut, gejala serangan panik akan semakin kuat.

Cara mengatasi panic disorder tersebut adalah dengan melatih pola pikir Anda untuk memutus siklus panik tersebut. Caranya adalah dengan mengubah cara pikir dan respon Anda terhadap satu kejadian.

Sebagai contoh, apabila Anda mengalami serangan panik sebelum presentasi di depan kelas karena Anda berpikir presentasi tersebut akan gagal, maka lawan pikiran tersebut dengan perspektif baru bahwa Anda akan berhasil karena Anda sudah mempersiapkan presentasi tersebut dengan sempurna.

Baca Juga: 10 Tips Mengatasi Cemas Berlebihan (Anxiety) dengan Mudah

6. Temukan Objek Fokus

Ketika Anda sedang mengalaminya, cara menghilangkan panic disorder adalah dengan menemukan objek fokus yang terlihat jelas.

Misalnya, perhatikan jam tangan yang Anda pakai dan jelaskan pola, warna, bentuk, dan ukuran objek tersebut. Secara otomatis, pikiran Anda akan fokus pada objek tersebut bukan pada gejala panik tersebut.

7. Tutup Mata

Apabila Anda tidak dapat berkonsentrasi pada objek fokus Anda, maka Anda dianjurkan untuk menutup mata untuk mengontrol gejala serangan panik yang timbul dari sekitar lingkungan. Selama menutup mata, lakukan pernapasan dalam dan relaksasi secara intens.

8. Hadapi Rasa Panik 

Anda mungkin harus menghadapi rasa panik dan rasa takut itu dan membuktikan bahwa kondisi tersebut tidak berbahaya dan hanyalah kecemasan sementara Anda. Apabila Anda terus menghindarinya, Anda hanya akan memelihara gejala serangan panik lebih besar.

Sebagai contoh, apabila Anda sudah mengidentifikasi tempat dan aktivitas yang sering memicu gejala serangan panik timbul, maka langkah selanjutnya adalah dengan menantang diri Anda untuk melewati sensasi tersebut.

Melalui proses yang disebut desensitisasi, respons berlebihan Anda terhadap pemicu serangan panik tertentu dapat dikurangi ketika Anda sudah pernah melaluinya.

9. Bayangkan Tempat atau Kejadian Indah

Serangan panik menimbulkan gejala tidak menyenangkan dan membawa Anda pada pemikiran khawatir dan cemas. Untuk mengatasinya, Anda dianjurkan untuk membayangkan tempat atau kejadian indah untuk mengalihkan perasaan cemas menjadi perasaan bahagia.

Baca Juga: 8 Jenis Gangguan Kecemasan yang Harus Diwaspadai

10. Membuat Catatan Pribadi

Cara mengatasi panic disorder yang terakhir adalah dengan membuat catatan pribadi seputar semua gejala serangan panik yang pernah, sedang, dan mungkin Anda alami. Hal ini akan membantu Anda untuk mengenali diri sendiri dan mengelola gejala gangguan kecemasan yang Anda alami.

Misalnya, tulis catatan tentang kejadian A dan respon Anda bahwa Anda dapat mengendalikan kemungkinan terburuk yang dapat terjadi atau bahwa semuanya akan berjalan baik-baik saja. Menulis jurnal harian dapat membantu Anda mengatasi berbagai gangguan kesehatan mental.

Apabila Anda merasa gejala yang Anda alami semakin memburuk dan tidak terkontrol hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, harap hubungi dokter. Dokter biasanya akan merekomendasikan psikoterapi sesuai dengan kondisi Anda. Itulah cara mengatasi serangan panik. Semoga informasi ini bermanfaat.

 

  1. Gotter, Ana. 2018. 11 Ways to Stop a Panic Attack. https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#relax-muscles. (Diakses pada 3 Januari 2019).
  2. Nichols, Hannah. 2017. Coping with panic disorder. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319606.php#1. (Diakses pada 3 Januari 2019).
  3. PSYCOM. 2019. How to Stop a Panic Attack. https://www.psycom.net/when-panic-attacks-how-to-stop. (Diakses pada 3 Januari 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi