Terbit: 24 Januari 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Kunci dari cara mengatasi ketindihan adalah tetap tenang dan rileks. Ketindihan atau yang dalam bahasa medis disebut sebagai sleep paralysis umumnya adalah suatu peristiwa tidak diinginkan yang berhubungan dengan tidur. Kondisi ini memang menyeramkan dan sering kali dikaitkan dengan mistis. Bagaimana cara mengatasinya? Kenali penyebab ketindihan saat tidur dan cara mengatasinya berikut ini!

9 Cara Mengatasi Ketindihan Saat Tidur, Harus Tetap Tenang dan Rileks!

Apa Itu Ketindihan?

Ketindihan atau sleep paralysis adalah parasomnia, yaitu peristiwa yang tidak diinginkan  yang berhubungan dengan tidur. Ketindihan dapat terjadi setelah jatuh tertidur atau saat bangun di pagi hari, yaitu ketika kita berada di antara bangun dan tidur.

Ketindihan seringkali  disertai dengan pengalaman hipnagogik  seperti halusinasi visual, pendengaran, dan juga sensorik. Kondisi ini biasanya berlangsung singkat dan bukan merupakan kondisi yang mengancam jiwa. Meskipun begitu, ketindihan dapat menyebabkan kecemasan.

Ketindihan terjadi ketika ketika transisi tubuh ke atau dari tidur REM (rapid eye movement) tidak selaras dengan otak. Kesadaran orang tersebut terjaga, namun tubuhnya dalam kondisi tidur lumpuh.

Beberapa faktor yang sering dikaitkan dengan ketindihan adalah seperti narkolepsi, pola tidur tidak teratur, dan riwayat keluarga dengan kelumpuhan tidur. Ketindihan juga dapat menjadi gejala kondisi medis seperti depresi, migrain, obstructive sleep apnea, hipertensi, atau gangguan kecemasan.

Cara Mengatasi Ketindihan

Ketindihan memang bukan merupakan kondisi yang mengancam jiwa, namun kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan. Kondisi ini tentunya akan mengganggu apabila sering terjadi dan dibiarkan. Berikut adalah berbagai cara mengatasi ketindihan yang dapat Anda coba!

1. Jangan Melawan

Cara mengatasi ketindihan yang pertama adalah dengan cara jangan melawan.

Ketika mengalami ketindihan, kita akan merasa ditahan dan tidak bisa bergerak. Apabila kita melawan, tekanan yang terjadi mungkin justru akan semakin besar. Melawan juga dapat meningkatkan rasa takut Anda sehingga memicu pusat-pusat emosi otak dan memperkuat mimpi buruk yang Anda alami.

2. Rileks dan Ikuti Aliran

Dibandingkan melawan, cobalah untuk rileks dan mengikuti aliran.

Apabila Anda merasakan ketindihan, coba untuk meyakinkan diri Anda bahwa yang Anda alami hanya sebuah sleep paralysis yang tidak berbahaya dan Anda baik-baik saja.

Umumnya seseorang merasa seperti ditekan ke bawah ketika ketindihan. Jika hal ini terjadi, cobalah untuk mendorong tubuh Anda ke arah Anda merasa ditekan. Cara ini biasanya akan membuat Anda terlepas dari tekanan atau dapat membuat Anda terbangun.

3. Fokus untuk Bernapas

Cara mengatasi ketindihan selanjutnya adalah dengan mengatur napas.

Ketika Anda dapat mengendalikan napas, Anda dapat mengendalikan rasa takut. Napas yang terkontrol juga dapat mengurangi sakit dada yang umumnya dirasakan ketika terkena ketindihan.

Tarik napas yang panjang dan dalam dengan kecepatan normal, kemudian hembuskan dengan perlahan. Lakukan hingga Anda dapat tenang dalam tidur atau terbangun tanpa merasa tertekan.

4. Ingat Hal yang Menyenangkan

Ketika mengalami ketindihan, tetap tenang dan cobalah untuk berpikir positif.

Umumnya ketindihan dibarengi dengan mimpi buruk, cobalah untuk tidak terbawa dengan mimpi tersebut.

Tetap rileks dan pikirkan hal-hal yang membuat Anda senang seperti orang-orang yang Anda sayangi atau pemandangan yang indah. Anda juga dapat mencoba menyanyikan lagu ceria yang Anda sukai dan dapat membuat mood Anda menjadi lebih baik.

5. Goyangkan Kaki

Cara mengatasi ketindihan saat tidur selanjutnya adalah dengan cara menggoyangkan kaki.

Cara ini cukup ampuh dan sudah dibuktikan oleh banyak orang. Umumnya rasa lumpuh sangat terasa di bagian perut, dada, dan tenggorokan. Coba untuk fokus menggerakkan kaki Anda hingga kelumpuhan mulai berkurang dan hilang sama sekali.

Gerakan pada kaki akan memberikan sinyal pada otak agar tubuh Anda terjaga.

Baca Juga: 11 Cara Mengatasi Jet Lag yang Paling Ampuh

6. Kepalkan Tangan

Sama halnya seperti menggerakkan kaki, gerakan kepalan tangan juga bertujuan untuk memberikan sinyal kepada otak. Anda dapat memilih Antara menggerakkan tangan atau kaki yang paling mudah untuk dilakukan dan dapat membantu Anda terjaga.

Jika sulit untuk mengepalkan tangan, Anda dapat mencoba untuk menggerakkan jari tangan atau jari kaki Anda dengan perlahan.

7. Batuk

Batuk juga dapat menjadi salah satu cara mengatasi ketindihan yang dapat Anda coba. Sama halnya seperti bernapas, batuk merupakan aktivitas yang diatur secara sadar, sehingga dapat membantu Anda untuk terjaga.

8. Menggerakkan Bibir dan Wajah

Cara mengatasi ketindihan saat tidur selanjutnya adalah dengan menggerakkan bibir dan melakukan senam wajah.

Sama seperti bagian tangan dan kaki, bagian wajah biasanya tidak ikut lumpuh ketika Anda mengalami ketindihan. Menggerakkan bibir dan wajah juga dapat memberikan sinyal pada otak sehingga tubuh Anda dapat terjaga.

9. Mengerutkan Wajah

Selain menggerakkan bibir dan melakukan senam wajah, cara mengatasi ketindihan yang dianggap ampuh selanjutnya adalah dengan mengerutkan wajah.

Ketika ketindihan terjadi, coba ekspresikan wajah Anda seperti sedang mencium sesuatu yang buruk. Lakukan sebanyak dua hingga tiga kali berturut-turut dan rasakan ketindihan yang Anda alami segera hilang.

Itu dia berbagai cara mengatasi ketindihan yang dapat Anda coba. Kunci utama yang harus selalu Anda ingat adalah bahwa ketindihan bukan merupakan kondisi yang membahayakan Anda, jadi tetap tenang dan tidak perlu melawan.

Setiap orang memiliki pengalaman ketindihan yang berbeda-beda, sehingga satu cara yang efektif untuk Anda bisa jadi tidak efektif untuk orang lain. Anda dapat mencoba cara di atas dan menemukan cara yang paling efektif untuk Anda.

Apabila ketindihan yang dialami tidak dapat diatasi dengan berbagai cara di atas, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab ketindihan. Sebelumnya sudah disebutkan bahwa ketindihan dapat menjadi gejala dari kondisi medis tertentu.

 

  1. Hurd, Ryan. 2014. 9 Ways to Wake Up From Sleep Paralysis. https://dreamstudies.org/2010/04/29/9-ways-to-wake-up-from-sleep-paralysis/. (Diakses 24 September 2019).
  2. FNP, Kathleen Davis. 2017. Everything you need to know about sleep paralysis. https://www.medicalnewstoday.com/articles/295039.php. (Diakses 24 September 2019).
  3. Turner, Rebecca. How to Stop Sleep Paralysis – and Transform it into a Lucid Dream. https://www.world-of-lucid-dreaming.com/sleep-paralysis.html. (Diakses 24 September 2019).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi