Terbit: 19 Januari 2020 | Diperbarui: 19 Mei 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Antonius Hapindra Kasim

Bagaimana cara mengatasi jet lag? Berbicara tentang liburan ke luar negeri, satu kondisi yang pasti akan dialami adalah jet lag atau juga disebut mabuk pascaterbangApa itu jet lag? Apa penyebab jet lag?

11 Cara Mengatasi Jet Lag yang Paling Ampuh

Apa Itu Jet Lag?

Jet lag adalah suatu kondisi di mana tubuh mengalami sindrom zona waktu (circadian desynchrony) akibat berpindah dari satu negara ke negara lain yang memiliki zona waktu berbeda. Perpindahan zona waktu yang berlangsung cepat ini lantas menimbulkan gejala jet lag. Semakin jauh beda zona waktu, semakin berat gejala jet lag yang dirasakan.

Penyebab Jet Lag 

Sejumlah faktor menjadi penyebab jet lag pada seseorang yang melakukan perjalanan jauh ke destinasi dengan zona waktu yang berbeda. Nah, berikut beberapa faktor yang menyebabkan Anda mabuk pascaterbang:

1. Terganggunya Irama Sirkadian (Circadian Rhythm)

Manusia memiliki yang namanya irama sirkadian (circadian rhythm), yakni siklus 24 jam yang diatur oleh hipotalamus untuk menghasilkan siklus gelap-terang, di mana tubuh akan secara alami terjaga di siang hari, dan tertidur di malam hari.

Irama sirkadian ini memiliki adaptasi yang lambat terhadap perubahan zona waktu yang terjadi. Nah, pada saat Anda melakukan perjalanan menuju suatu negara yang memiliki zona waktu berbeda, tubuh yang belum sempat beradaptasi lantas mendistraksi irama sirkadian ini lantas mengalami apa yang disebut sebagai jet lag.

Tubuh perlu mengatur ulang ritme sirkadian tersebut yang terkait dengan:

  • Perubahan siang dan malam
  • Perubahan suhu udara
  • Perubahan waktu makan

2. Arah Tujuan Perjalanan

Penyebab jet lag selanjutnya adalah arah tujuan perjalanan Anda. Faktor ini menentukan seberapa parah kondisi jet lag yang akan dialami. Bepergian ke arah timur akan menghasilkan efek jet lag yang lebih berat ketimbang arah barat. Hal ini dikarenakan saat bepergian ke arah barat, hari yang akan dilewati lebih panjang sehingga tubuh jadi mempunyai waktu untuk menyesuaikan diri.

3. Zona Waktu yang Dilewati

Seberapa banyak zona waktu yang dilewati juga jadi penyebab jet lag pada seseorang. Sebuah penelitian di Amerika Serikat mengungkapkan bahwasanya jet lag dialami oleh sekitar 30 juta orang yang bepergian dengan melewati 5 zona waktu dan/atau lebih.

Selain ketiga penyebab jet lag di atas, faktor risiko jet lag lainnya meliputi:

  • Istirahat (tidur) yang kurang
  • Tubuh kekurangan cairan
  • Usia
  • Stres

Cara Mengatasi Jet Lag bagi Traveller

Anda yang tengah berencana untuk liburan ke negara-negara di benua Eropa atau Amerika tidak perlu khawatir karena jet lag adalah kondisi yang wajar dan pasti dialami. Lagipula, ada beberapa tips cara mengatasi jet lag yang bisa Anda terapkan saat bepergian nanti. Apa saja cara atasi jet lag tersebut? Simak informasinya berikut ini.

1. Kondisikan Tubuh

Cara mengatasi jet lag yang pertama adalah mulai mencoba mengondisikan tubuh bahkan beberapa hari sebelum Anda melakukan perjalanan. Anda bisa mulai merubah kebiasaan tidur menjadi lebih cepat 1 jam di malam hari, dan bangun 1 jam lebih cepat di keesokan harinya.

Begitu juga dengan pola makan. Biasakan untuk makan sesuai waktu atau paling tidak mendekati jam makan di negara tujuan Anda. Menurut hasil penelitian bahwa menyesuaikan waktu makan di tempat tujuan dapat membantu tubuh mengatasi jet lag.

2. Menghindari Bunyi dan Cahaya Selama di Pesawat

Anda dapat menggunakan eye mask dan ear plug untuk membuat mata tidak terpapar cahaya, dan kuping bebas dari bunyi selama berada dalam perjalanan menuju ke destinasi tujuan.

3. Tubuh Tetap Aktif

Baiknya selama perjalanan di pesawat, tetap gerakkan tubuh Anda sesekali, baik itu dengan cara melakukan stretching, atau berjalan di koridor pesawat. Setelah sampai di tempat tujuan, lakukan olahraga ringan di pagi dan sore hari. Cara atasi jet lag ini dinilai cukup efektif dalam mengatur irama sirkadian atau jam biologis.

4. Tidur Singkat

Begitu tiba di negara tujuan, lakukan cara mengatasi jet lag dengan tidur singkat sekitar 20 sampai 30 menit. Agar bisa segera dilakukan, hendaknya Anda sudah mempersiapkan akomodasi selama berada di sana sehingga tidak perlu repot-repot lagi mencari akomodasi yang mana akan membuang-buang waktu.

5. Mandi Air Hangat

Saat seseorang mengalami jet lag, biasanya tubuh akan berada pada suhu rendah. Oleh sebab itu, cobalah mandi dengan air hangat agar tubuh kembali pada suhu normal. Selain itu, air hangat diklaim dapat menghasilkan melatonin, yang mana melatonin adalah hormon pengatur irama sirkadian dan bisa mengembalikan jam biologis tubuh tersebut.

6. Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi

Berjemur di bawah sinar matahari pagi adalah cara mengatasi jet lag lainnya yang patut Anda coba. Sinar matahari pagi disebut dapat mengembalikan irama sirkadian yang terganggu akibat perubahan zona waktu. Cobalah untuk berjalan ke luar sekitar jam 8 sampai 9 pagi karena sinar matahari pada jam tersebut sangat baik.

7. Makan Makanan yang Mengandung Protein

Mengonsumsi makanan yang mengandung protein seperti daging sapi, daging ayam, dan ikan akan membuat Anda kenyang lebih lama dan menghasilkan banyak tenaga. Hal ini sangat penting agar kondisi jet lag bisa hilang dengan cepat.

8. Minum Air yang Banyak

Baik itu sebelum atau sesudah sampai di negara tujuan, perbanyaklah minum air putih. Salah satu gejala jet lag adalah dehidrasi. Oleh sebab itu, cara mengatasi jet lag adalah dengan minum air putih yang banyak agar tubuh senantiasa terhidrasi.

Meskipun termasuk cairan, hindari minum kopi sebelum, selama atau sesudah penerbangan. Kafein menyebabkan tubuh dehidrasi, karena kopi memiliki efek diuretik yang membuat Anda sering buang air kecil. Efek lainnya membuat Anda tetap terjaga, menggetarkan saraf dan meningkatkan kecemasan.

9. Terapi Cahaya

Melakukan terapi cahaya menggunakan alat spektrum cahaya adalah cara atasi jet lag lainnya yang wajib Anda coba. Peneliti dari Harvard Medical School mengungkapkan jika paparan cahaya buatan efektif dalam menurunkan rasa kantuk.

Metode ini dinilai berhasil dalam mengatur ulang ritme sirkadian pada pagi hari saat bangun (untuk perjalanan ke arah timur), dan membuat Anda lebih lama terjaga (untuk perjalanan ke arah barat).

10. Konsumsi Suplemen yang Mengandung Melatonin

Melatonin adalah senyawa yang berfungsi untuk mengatur irama sirkadian pada tubuh. Mengonsumsi suplemen dengan kandungan melatonin di dalamnya juga jadi cara mengatasi jet lag yang ideal. Namun, konsultasikan hal ini terlebih dahulu kepada dokter terkait untuk menemukan dosis yang tepat.

11. Obat Tidur

Jika Anda mengalami insomnia saat bepergian jauh atau kesulitan tidur di tempat tujuan, mungkin Anda membutuhkan obat tidur. Beberapa obat ini tersedia sebagai obat bebas yang bersifat jangka pendek, tetapi akan lebih baik harus berdasarkan resep dokter.

Perlu diperhatikan! Obat tidur memiliki beberapa efek samping. Oleh karena itu pastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakannya, termasuk tentang dosis, kondisi kesehatan, atau alergi.

Nah, itu dia beberapa tips atau cara mengatasi jet lag yang perlu Anda ketahui dan bisa diterapkan jika nanti ingin bepergian ke luar negeri. Kini saatnya bagi Anda untuk menikmati liburan dengan jalan-jalan atau travelling ke destinasi impian di luar negeri. Jaga selalu kesehatan Anda agar perjalanan senantiasa menyenangkan. Semoga bermanfaat dan selamat berlibur, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. 2018. Jet lag disorder. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/diagnosis-treatment/drc-20374031. (Diakses 19 Desember 2019).
  2. Cunha, John P. 2019. Jet Lag. https://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm. (Diakses 19 Desember 2019).
  3. Holland, Kimberly. 2017. What Causes Jet Lag and What Can You Do to Manage and Prevent the Symptoms?. https://www.healthline.com/health/jet-lag. (Diakses 19 Desember 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi