Terbit: 21 Juni 2020
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Bagaimana cara mengatasi insomnia karena banyak pikiran? Pernahkah Anda sudah merasa mengantuk dan ingin tidur, tapi otak tidak mau berhenti memikirkan sesuatu. Kondisi ini dinamakan insomnia dan Anda harus mencari cara mengatasi insomnia jika sering mangalaminya. Akibat insomnia ini membuat seseorang tidur larut malam atau pagi karena pikiran baru kosong dan tenang setelah tubuh benar-benar lelah secara fisik. Nah, Anda dapat mencoba cara menghilangkan insomnia yang telah dijelaskan di bawah ini.

20 Cara Mengatasi Insomnia yang Cepat dan Efektif

Cara Mengatasi Insomnia yang Efektif

Berikut beberapa cara menghilangkan insomnia yang bisa dilakukan bila Anda sering memikirkan sesuatu saat menjelang tidur malam:

1. Buatlah Kamar Nyaman untuk Tidur

Cara mengatasi insomnia yang pertama adalah dengan menjadikan kamar sebagai tempat yang memicu Anda mudah tertidur. Jaga agar ruangan bebas dari kebisingan dan gangguan. Pastikan memiliki tempat tidur atau kasur yang nyaman dan tepat. Kasur yang salah dapat menyebabkan masalah gangguan tidur dan gangguan muskuloskeletal (gangguan fungsi sendi, ligamen, otot, saraf, tendon, dan tulang belakang).

2. Batasi Aktivitas di Tempat Tidur

Gunakanlah tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta (bila sudah menikah). Hindari menggunakan tempat tidur untuk menonton TV, memainkan handphone, bekerja, atau kegiatan lainnya. Karena semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit untuk tertidur.

Jika Anda ingin menggunakan tempat tidur untuk membaca menjelang tidur malam, bacalah hanya buku yang menenangkan di tempat tidur.

3. Bangun Tidur Tepat Waktu

Jangan tergoda untuk begadang di akhir pekan, terutama jika Anda memiliki kualitas tidur yang buruk selama seminggu. Jika menderita insomnia, Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh bangun tepat waktu.

Lakukanlah cara mengatasi insomnia ini secara konsisten, dan pasanglah alarm yang dapat membangunkan tidur tepat waktu.

4. Batasi Tidur Siang

Meskipun tidur siang sepertinya cara yang tepat untuk mengganti tidur malam yang buruk, tetapi tidak selalu demikian.

Jadi, penting untuk memastikan dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk membantu tidur dengan isyarat seperti meredupkan cahaya dalam kamar dan waktu tidur yang konsisten.

Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur di malam hari. Jadi, cara mengatasi insomnia yang tepat adalah membatasi waktu tidur siang Anda.

5. Jangan Makan atau Minum Tepat Sebelum Tidur

Cara menghilangkan insomnia dengan menghindari makan dan minum sebelum tidur merupakan langkah yang tepat, karena makan larut malam atau mengemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga.

Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau Penyakit asam lambung, penting untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena dapat membuat gejala lebih buruk.

Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat memenuhi kandung kemih, yang menyebabkan sering berkemih dan ini mengganggu tidur Anda.

6. Kurangi Asupan Gula

Membatasi asupan gula juga menjadi salah satu cara mengatasi insomnia. Meski konsumsi gula dapat menambah energi, namun tidak bertahan lama dan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak merata. Kondisi ini bisa mengganggu tidur di tengah malam saat kadar gula darah turun.

7. Hindari Kafein

Anda yang hendak begadang biasanya minum kopi, minuman berkafein yang dipercaya membuat Anda tetap terjaga.

Efek samping kafein dapat berlangsung selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinan ini memengaruhi tidur sangat signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan sulit tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun.

Jika sering minum kopi, membatasi asupan kopi menjadi cara menghilangkan insomnia yang tepat.

Baca Juga: Insomnia: Penyebab, Gejala, Diagnosis, Pengobatan, dll

8. Hindari Alkohol

Jangan minum minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur. Minum alkohol yang berlebihan juga dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan tidur tidak memuaskan dan berkualitas.

9. Jangan Merokok

Nikotin yang terkandung dalam rokok adalah stimulan. Merokok menyebabkan sulit tidur karena membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering terbangun, dan sering mengalami gangguan tidur. Cara agar tidak insomnia tentu hindari merokok atau bahkan sama sekali berhenti merokok.

10. Olahraga Secara Teratur

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Namun, berolahraga tepat sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan ini harus dihindari. Cobalah untuk berolahraga secara rutin setiap hari setidaknya tiga jam sebelum tidur malam.

11. Hilangkan Kecemasan Sebelum Tidur

Jika memikirkan hari esok saat hendak tidur, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu (mungkin setelah makan malam) untuk mempertimbangkan hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal tersebut ketika akan tidur malam.

Anda juga bisa membuat daftar tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Setidaknya, cara agar tidak insomnia ini dapat menghilangkan kekhawatiran.

12. Kurangi Stres

Stres membuat seseorang sulit tidur. Ada cara menghilangkan insomnia dengan melakukan terapi relaksasi dan metode mengurangi stres yang mungkin bisa dicoba untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya relaksasi otot progresif, mungkin mendengarkan musik yang menenangkan, teknik pernapasan dalam, dan meditasi.

13. Cobalah Terapi Kognitif

Terapi kognitif dapat membantu beberapa orang penderita insomnia mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan anggapan tidak tepat yang menyebabkan insomnia.

Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang cara tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu memastikan tujuan tidur yang masuk akal, dan hal lainnya.

14. Bangunlah Bila Sulit Tidur

Cara agar tidak insomnia ini sederhana, jika tidak bisa tidur (misal sudah 20 menit), bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang lain. Jangan menggunakan komputer, telepon, atau menonton TV, karena semua aktivitas ini dapat membuat masalah tidur menjadi lebih buruk.

Bangun dari tempat tidur ketika tidak bisa tidur membantu memutus siklus menghubungkan tempat tidur dengan emosi negatif. Ditambah lagi, kurang tidur yang disebabkan hal ini dapat membuatnya lebih mudah untuk tidur pada hari berikutnya.

15. Yoga

Yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur Anda. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Pilihlah gaya yang lebih fokus bermeditasi atau kerja napas daripada gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol membuat Anda fokus.

Cobalah melakukan sesi yang lebih lama setiap minggu, dan setidaknya berlatih mandiri  selama 20 menit setiap hari. Melakukan cara agar tidak insomnia sebelum tidur dapat membantu beristirahat dan melepas lelah.

16. Pijat

Penelitian pada 2015, yang dilansir Healthline, menemukan bahwa terapi pijat bermanfaat pada penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur. Cara agar tidak insomnia ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, cemas, dan depresi.

Jika tidak dipijat oleh seorang profesional, Anda bisa melakukan pijatan secara mandiri. Pilihan lainnya mungkin dapat dipijat oleh pasangan atau teman. Ketika dipijat, biarkan pikiran fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat otak memikirkan sesuatu.

17. Lavender

Manfaat lavender dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Tetapi, mengkonsumsi lavender dianggap lebih efektif.

Hasil penelitian pada 2014 menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender bermanfaat memperbaiki pola tidur pada penderita depresi ketika diminum dengan antidepresan. Selain itu, juga dapat mengurangi kecemasan, yang memungkinkan tidur lebih baik.

Minumlah 20 hingga 80 miligram lavender setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Selain itu, Anda dapat menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser, menyemprotkannya ke bantal, atau meminum teh lavender.

Lavender biasanya aman digunakan. Namun, mengonsumsi lavender dapat menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau mual. Jadi, konsultasikan terlebih dahulu dengan Dokter jika Anda ingin menggunakannya.

18. Melatonin

Melatonin dapat membantu tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Melatonin secara signifikan dapat meningkatkan pola tidur pada penderita kanker dan insomnia. Melatonin meningkatkan kualitas tidur selama tujuh hingga 14 hari.

Konsumsilah 1 hingga 5 mg sekitar 30 menit hingga dua jam sebelum tidur atau sesuai dengan petunjuk Dokter Anda. Umumnya melatonin digunakan dengan  dosis serendah mungkin, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping, depresi, pusing, sakit kepala, sifat lekas marah, keram perut, dan terjaga di malam hari. Melatonin biasanya aman digunakan untuk waktu yang singkat.

19. Akupunktur

Akupunktur dan akupresur dapat membantu mengatasi insomnia. Penelitian telah menunjukkan beberapa bukti yang dapat membantu, tetapi penelitian tersebut memiliki kualitas ilmiah yang buruk.

20. Hipnosis

Merupakan terapi yang dapat membantu mengendalikan perilaku yang tidak diinginkan. Melalui terapi ini umumnya seseorang dapat merasa lebih santai, tenang, lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap saran. Meskipun prosesnya tidak dipahami, hipnosis menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang otak alfa, seperti meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya.

Dampak Kurang Tidur

Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berbagai sistem dalam tubuh, berikut dampak buruk kurang tidur:

  1. Kurang tidur mencegah tubuh memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memproduksi lebih banyak sitokin untuk melawan infeksi. Kondisi ini membuat tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari penyakit serta memiliki peningkatan risiko penyakit kronis.
  2. Kurang tidur juga dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit pernapasan baru dan lanjut.
  3. Kurang tidur bisa memengaruhi berat badan. Dua hormon dalam tubuh, seperti leptin dan ghrelin dapat mengendalikan perasaan lapar dan kenyang atau kepenuhan. Kadar hormon-hormon ini dipengaruhi oleh tidur. Kurang tidur juga menyebabkan pelepasan insulin, yang meningkatkan penumpukan lemak dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
  4. Tidur membantu pembuluh jantung untuk menyembuhkan dan membangun kembali serta memengaruhi proses yang menjaga tekanan darah dan kadar gula serta mengontrol peradangan. jadi, kurang waktu tidur dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
  5. Dampak kurang tidur berikutnya dapat memengaruhi produksi hormon, termasuk hormon pertumbuhan dan testosteron pada pria.

 

  1. 10 Tips to Beat Insomnia. https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips (Diakses 20 September 2019).
  2. Cronkleton, Emily. 2017. 8 Home Remedies for Insomnia. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies#outlook (Diakses 20 September 2019).
  3. Davis, Kathleen. 2018. What to know about sleep deprivation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php (Diakses 20 September 2019).
  4. Loria, Kevin. 2016. 7 scientific tricks for falling asleep. https://www.businessinsider.com/how-to-beat-insomnia-and-sleep-better-2016-12?IR=T (Diakses 20 September 2019).
  5. Stöppler, Melissa Conrad. 2018. 10 Tips to Avoid Insomnia and Get a Good Night’s Sleep. https://www.medicinenet.com/10_tips_to_getting_a_good_nights_sleep/views.htm (Diakses 20 September 2019).
  6. Wong, Cathy. 2019. 14 Natural Remedies to Beat Insomnia. https://www.verywellhealth.com/natural-ways-to-help-you-sleep-88230 (Diakses 20 September 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi