Terbit: 12 November 2020
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Cara mencegah diabetes tidak hanya mengurangi asupan gula pada makanan dan minuman sehari-hari, tetapi ada banyak langkah pencegahan yang bisa Anda lakukan. Apa saja langkah-langkahnya? Yuk simak informasi selengkapnya!

15 Cara Mencegah Diabetes yang Tepat dan Mudah

Cara Mencegah Diabetes

Diabetes atau seringkali disebut kencing manis merupakan kondisi penyakit metabolik yang ditandai dengan peningkatan gula dalam darah. Ciri yang paling umum adalah berat badan turun drastis, luka yang sulit sembuh, buang air kecil terlalu sering (bahkan pada malam hari ketika tidur), cepat lapar, dan cepat haus.

Mencegah atau mengurangi risiko peningkatan gula darah sebagian besar dengan melakukan perubahan gaya hidup, yaitu dengan mengontrol makanan yang lebih sehat dan rajin berolahraga. Ini untuk siapa pun, terutama untuk mereka yang berisiko tinggi mengalami peningkatan gula darah.

Berikut ini berbagai cara mencegah diabetes yang bisa Anda terapkan:

1. Perbanyak Aktivitas Fisik

Ada banyak manfaat melakukan aktivitas fisik secara teratur. Olahraga adalah langkah yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan dan gula darah.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Cetaphil Promo - Advertisement

Latihan fisik dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang membantu menjaga gula darah dalam kisaran normal.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga tipe aerobik dan olahraga tipe ketahanan dapat membantu mengontrol gula darah. Manfaat terbaik dari program kebugaran adalah yang mencakup keduanya. Contoh olahraga tipe aerobik adalah lari, bersepeda, dan berjalan kaki. Usahakan setiap selesai olahraga tidak langsung makan atau minum minuman manis sekitar 1-2 jam setelah olahraga.

2. Hindari Karbohidrat Olahan dan Kurangi Asupan Gula

Karbohidrat olahan paling cepat mengalami proses pemecahan menjadi molekul gula dan tubuh menyerapnya. Ini mengharuskan tubuh segera meningkatkan produksi insulin.

Ketika mulainya resistensi terhadap insulin, pankreas meningkatkan produksi insulin untuk mengurangi kadar gula darah. Dalam jangka panjang, proses ini menyebabkan kerusakan pankreas karena terlalu bekerja keras untuk memenuhi kebutuhan insulin.

Oleh sebab itu, mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan makanan bergizi menjadi salah satu cara mencegah diabetes.

3. Perbanyak Makan Makanan Berserat

Serat pangan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang biasanya terdapat dalam tumbuhan. Serat pangan memiliki sifat resisten bagi proses pencernaan dan penyerapan pada usus halus dan mengalami fermentasi pada usus besar. Mengonsumsi banyak serat membantu:

  • Mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan kontrol gula darah.
  • Menurunkan risiko penyakit jantung.
  • Meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu merasa kenyang.

Makanan yang mengandung banyak serat antara lain buah-buahan, sayuran, kacang polong, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

4. Mengonsumsi Biji-bijian Utuh (Whole Grains)

Salah satu makanan terbaik yang menjadi cara mencegah diabetes adalah mengonsumsi whole grains alias biji-bijian utuh. Alasannya karena biji-bijian utuh tidak melalui banyak pemrosesan sehingga tidak menghilangkan nutrisinya.

Ketika mengonsumsi biji-bijian utuh, pencernaan butuh lebih banyak waktu untuk memecah biji-bijian dan melepaskan gula ke aliran darah. Untuk mendapatkan manfaatnya, pastikan setidaknya setengah dari asupan harian terdiri dari biji-bijian seperti beras, jagung, sorgum, quinoa, atau oatmeal, yang bisa Anda olah dengan sederhana.

5. Perbanyak Minum Air

Minum air lebih banyak membantu tubuh tetap terhidrasi. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan membantu membuang limbah dari tubuh melalui urine dan keringat. Jika mengganti air dengan minuman lain seperti cola atau jus, risiko terkena diabetes meningkat karena minuman ini menggunakan pemanis dan mengandung banyak gula.

Air dapat meningkatkan respon insulin dan membantu mengontrol gula yang lebih baik dalam darah. Ini berdasarkan sebuah penelitian pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa mengganti soda dengan air selama program penurunan berat badan menyebabkan penurunan resistensi insulin.

Baca Juga: Diabetes Melitus: Penyebab, Gejala, Diagnosis, Pengobatan, & Pencegahan

6. Menurunkan Berat Badan Jika Obesitas

Insulin sebagaimana yang telah kita ketahui adalah hormon tubuh yang membantu proses perpindahan sel gula dalam aliran darah menjadi cadangan energi pada otot. Sel lemak paling resisten dalam penyerapan insulin dalam tubuh. Sementara otot menyerap insulin dengan mudah, sel lemak menghambat penyerapan insulin yang tersedia, memungkinkan gula tetap berada dalam darah lebih lama.

Jika terjadi kenaikan kadar gula dalam darah, tentunya butuh hormon insulin yang bekerja lebih keras, tempat produksi insulin oleh pankreas. Jadi, sangat penting dalam menghilangkan lemak pada bagian tubuh tertentu, terutama bagian perut. Biasanya, lemak sekitar pinggang sangat membandel dan memberi tekanan pada pankreas dengan meningkatkan resistensi insulin.

7. Berhenti Merokok

Merokok sekitar 16 hingga 20 batang sehari atau lebih dapat meningkatkan risiko terkena diabetes sebesar 44-61% pada perokok, begitu pun pada perokok pasif. Ini karena merokok secara langsung menurunkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan insulin.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa perokok paruh baya yang telah berhenti memiliki penurunan risiko mengalami peningkatan gula darah sekitar 13%. Oleh karenanya, cara mencegah diabetes dengan mengurangi atau berhenti merokok sama sekali adalah langkah yang tepat.

8. Batasi Minum Alkohol

Minum alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan penambahan kalori dalam tubuh. Alkohol sangat banyak mengandung kalori. Tujuh kalori per gram alkohol hampir sama banyaknya dengan satu gram lemak. Itulah yang menyebabkan metabolisme tubuh semakin berat dengan konsumsi alkohol.

Kalori dalam alkohol tidak memiliki nilai gizi, tetapi sudah pasti menyebabkan penambahan berat badan yang berisiko meningkatkan gula darah.

Alkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan trigliserida dalam tubuh. Jadi, batasi konsumsi alkohol dan makan makanan sehat daripada mengemil gorengan.

9. Memerhatikan Asupan Makanan Olahan

Guna menghindari peningkatan gula darah, sebaiknya menghindari atau mengurangi asupan makanan olahan. Makanan yang melalui banyak proses memiliki nilai gizi yang sangat sedikit, tetapi memiliki banyak karbohidrat olahan yang cepat terurai menjadi gula.

Makanan cepat saji juga tinggi lemak tidak sehat (lemak terhidrogenasi) yang dapat menurunkan HDL (high density lipoprotein) atau kolesterol baik dan meningkatkan LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol jahat. Kemungkinan makanan cepat saji juga mengandung garam tinggi, yang dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi.

Baca Juga: 14 Penyebab Diabetes (No. 11 Sering Tidak Disadari)

10. Mengontrol Tekanan Darah

Penelitian secara komprehensif telah memastikan bahwa memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat meningkatkan risiko mengalami peningkatan gula darah hingga 60%. Memiliki hipertensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan juga obesitas.

Obesitas secara langsung terkait dengan diabetes tipe 2. Untuk itu, sangat penting dalam menjaga tekanan darah yang optimal dan mencegah obesitas dan diabetes.

11. Mengontrol Porsi Makan

Sebaiknya hindari makan dalam porsi banyak pada waktu makan. Ini sangat penting jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Makan terlalu banyak dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan produksi insulin.

Penurunan produksi insulin dan penurunan gula darah terdeteksi beberapa minggu setelah mengontrol ukuran porsi dalam sebuah penelitian tentang metode penurunan berat badan. Cobalah menjalankan puasa intermiten untuk melatih insulin dan metabolisme tubuh dengan lebih baik.

12. Mengoptimalkan Tingkat Vitamin D

Vitamin D memiliki efek langsung pada kontrol gula darah. Orang dengan kadar vitamin D yang rendah lebih rentan mengalami peningkatan gula darah. Pulau pankreas atau Pulau Langerhans -daerah pankreas yang mengandung sel-sel endokrin- memproduksi insulin dengan lebih efisien dan menormalkan kadar gula darah ketika vitamin D tersedia cukup untuk tubuh.

13. Mengonsumsi Kunyit atau Temulawak

Cara mencegah diabetes secara alami adalah dengan menambahkan bahan herbal yang banyak ke dalam makanan. Perkembangan kadar gula darah dapat Anda hentikan dengan oleh curcumin, senyawa aktif yang terkandung dalam kunyit atau temulawak. Bumbu dapur ini memiliki sifat antiinflamasi yang kuat, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan fungsi pankreas.

Baca Juga: 12 Gejala Diabetes yang Harus Diwaspadai!

14. Minum Kopi atau Teh

Meskipun air menjadi minuman utama sebagai pencegah peningkatan gula darah, penelitian menunjukkan bahwa minum kopi atau teh setiap Anda makan dapat membantu menghindari lonjakan gula darah, asalkan kopi yang Anda minum tanpa gula yang berlebihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minum kopi setiap hari bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2 sekitar 8-54%, dengan efek terbesar umumnya pada orang yang mengonsumsi banyak.

Alasannya adalah karena kopi dan teh memiliki antioksidan, yakni polifenol yang dapat membantu mencegah peningkatan gula darah. Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan, yaitu epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.

15. Rutin Memeriksakan ke Dokter

Dokter mungkin merekomendasikan skrining glukosa darah jika Anda berusia 45 tahun ke atas atau memiliki  kelebihan berat badan dari segala usia.Terutama jika Anda memiliki satu atau lebih faktor risiko tambahan untuk mengalami peningkatan gula darah seperti riwayat diabetes dalam keluarga, riwayat pradiabetes pribadi, atau gaya hidup tidak aktif.

Setelah berusia 45 tahun, dokter kemungkinan akan menyarankan skrining setiap tiga tahun. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter tentang kekhawatiran pencegahan peningkatan gula darah yang sedang Anda jalani. Dokter mungkin akan menawarkan saran pencegahan tambahan berdasarkan riwayat kesehatan atau faktor lainnya. Oleh karena itu, periksakan ke dokter secara rutin.

 

  1. Anonim. 2019. Diabetes prevention: 5 tips for taking control. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639. Diakses pada 11 November 2020)
  2. Nair, Anisha. 2019. 15 Best Ways to Prevent Diabetes. https://parenting.firstcry.com/articles/15-best-ways-to-avoid-getting-diabetes/. (Diakses pada 11 November 2020)
  3. Spritzler, Franziska. 2017. 13 Ways to Prevent Type 2 Diabetes. https://www.healthline.com/nutrition/prevent-diabetes. (Diakses pada 11 November 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi