Terbit: 8 Juni 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Cara menambah berat badan penting untuk diketahui bagi Anda masuk dalam kategori kurus. Simak penjelasan lengkap mengenai berbagai cara meningkatkan berat badan yang sehat dan aman berikut ini.

12 Cara Menambah Berat Badan yang Sehat dan Aman

Berbagai Cara Menambah Berat Badan yang Bisa Anda Coba

Seperti halnya kelebihan berat badan, seseorang yang memiliki berat badan terlalu rendah juga berisiko menimbulkan masalah kesehatan. Sejumlah risiko kesehatan yang dikaitkan dengan kekurangan berat badan adalah rambut rontok, kulit kering, hingga masalah kesuburan.

Dalam kasus yang parah, keadaan ini dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh atau mengembangkan osteoporosis. Salah satu upaya agar berbagai masalah kesehatan ini tidak terjadi adalah meningkatkan berat badan.

Berikut cara menambah berat badan yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

1. Makan Lebih Sering

Berat badan yang terlalu rendah dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat. Oleh karena itu, makanlah lima sampai enam porsi kecil dalam sehari daripada dua atau tiga kali makan porsi yang besar. Sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan, pilihlah roti gandum, pasta, sereal, buah-buahan, sayur-sayuran, produk olahan susu, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Sensodyne - Advertisement

2. Konsumsi Minuman Sehat

Hindari minuman yang memiliki sedikit kalori dan nilai gizi seperti soda atau kopi. Sebagai gantinya, minumlah smoothies atau milkshake sehat yang dibuat dengan susu dan buah segar. Jika Anda tidak menyukai susu sapi atau memilih untuk tidak meminumnya, pilihlah alternatif susu berbahan dasar kacang karena mengandung lebih sedikit kalori, namun tetap diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, nutrisi penting yang dibutuhkan untuk meningkatkan berat badan.

3. Hindari Minum Sebelum Makan

Beberapa orang melaporkan bahwa minum sebelum makan dapat menurunkan nafsu makan. Agar nafsu makan tetap terjaga, mungkin lebih baik konsumsi minuman berkalori tinggi bersamaan dengan makan.

4. Konsumsi Camilan Sehat Sebelum Tidur

Nikmati camilan sehat sebelum tidur seperti roti lapis selai kacang dan jelly, sandwich alpukat, irisan sayuran, daging, dan keju tanpa lemak. Penting untuk diketahui, camilan yang sehat harus memberikan nutrisi selain kalori.

5. Olahraga

Cara menambah berat badan juga bisa dilakukan dengan berolahraga. Olahraga, terutama latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan berat badan dengan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, olahraga juga dapat merangsang nafsu makan Anda.

6. Konsumsi Roti Gandum dengan Selai Kacang saat Sarapan

Mulailah hari Anda dengan sarapan yang lezat yaitu satu atau dua potong roti gandum dengan selai kacang. Sarapan ini padat kalori serta tinggi lemak dan protein. Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 200 kalori.

Pilih merek selai kacang alami daripada pilihan yang mengandung gula tambahan. Almond butter dan jenis selain kacang serta biji lainnya juga merupakan pilihan sehat untuk menambah berat badan karena mengandung banyak protein dan memiliki banyak lemak sehat.

Baca Juga: 9 Penyakit Orang Kurus yang Harus Diwaspadai

7. Tambahkan Keju Ekstra ke Omelet

Omelet biasanya dibuat dengan dua atau tiga telur, sedikit keju, dan berbagai bahan tambahan, hal ini menjadikannya sebagai makanan yang padat energi. Meski begitu, Anda tetap bisa menambahkan kalori ekstra dengan menambahkan keju dan jumlah telur dalam sajian omelet.

Masak omelet dengan satu sendok makan minyak alpukat atau extra virgin olive oil. Hal ini dapat meningkatkan kalori ekstra dan lemak tak jenuh tunggal. Anda juga bisa menambahkan sedikit susu murni ke dalam campuran telur untuk meningkatkan jumlah kalori.

8. Avocado Toast dengan Telur

Alpukat dikenal luas sebagai makanan super karena mengandung lemak dan serat yang sehat serta sumber protein yang baik. Roti panggang alpukat dengan telur goreng atau rebus adalah pilihan yang tepat untuk menambah berat badan karena asupan ini mengandung protein dan kalori tinggi.

9. Menambahkan Nutrisi Lain ke dalam Yoghurt

Agar sajian yoghurt memiliki berbagai kandungan nutrisi yang mendukung peningkatan berat badan, Anda bisa menambahkan almond, granola, buah kering, dan sesendok madu. Berbagai campuran ini menjadikan yoghurt sebagai camilan yang lezat dan menyehatkan.

Selain itu, yoghurt sendiri mengandung bakteri yang membantu menjaga usus tetap sehat , sedangkan kacangan-kacangan mengandung lemak bermanfaat sekaligus menambah kalori yang Anda butuhkan untuk meningkatkan berat badan.

10. Makan Porsi Besar Sayuran Berpati

Salah satu contoh sayuran berpati adalah kentang. Meski begitu, kentang sering mendapat reputasi buruk karena mengandung karbohidrat tinggi, padahal tubuh menggunakan karbohidrat untuk energi dan kentang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Kentang mengandung kalori yang lebih tinggi daripada sayuran hijau.

11. Pilih Sup Krim daripada Sup Bening

Sup krim lebih tinggi kalori daripada sup berbasis kaldu bening. Semangkuk besar sup krim dan roti dapat menjadi makanan padat energi yang sangat baik untuk menambah berat badan. Jaga agar sup krim Anda tetap sehat dengan memilih krim brokoli atau krim jamur.

12. Makan Daging Merah Tanpa Lemak

Meski daging berlemak lebih tinggi kalori, mengonsumsinya dalam jumlah yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Jika Anda memilih untuk memasukkan potongan daging merah berlemak ke dalam diet untuk menambah berat badan, pastikan Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

Meski begitu, daging tanpa lemak adalah pilihan yang tepat karena mengandung mengandung banyak nutrisi untuk fungsi tubuh yang optimal. Jika Anda tidak makan daging merah, Anda juga bisa mendapatkan protein dari ayam, babi. ikan, dan sumber nabati pengganti daging seperti kacang-kacangan.

Nah, itulah berbagai cara menambah berat badan yang bisa Anda coba. Jika Anda ragu untuk menerapkan beberapa cara di atas, temui ahli gizi untuk merencanakan penambahan berat badan yang sehat dan ideal sesuai dengan kondisi tubuh.

 

  1. Lehman, Shereen. 2021. 13 Tips to Help You Gain Weight Fast. https://www.verywellfit.com/tips-for-gaining-weight-2507766. (Diakses pada 8 Juni 2021).
  2. Zeratsky, Katherine. What’s a good way to gain weight if you’re underweight?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429. (Diakses pada 8 Juni 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi