Terbit: 8 Oktober 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Ada sejumlah cara membentuk otot lengan yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah tanpa harus ke tempat gym. Ya, memiliki otot lengan yang ideal menjadi dambaan sejumlah orang (mungkin termasuk salah satunya). Selain menambah kepercayaan diri, ini juga dapat memudahkan Anda dalam melakukan sejumlah aktivitas. Simak informasinya berikut ini, yuk!

13 Cara Membentuk Otot Lengan agar Besar & Kuat

Cara Membentuk Otot Lengan agar Besar dan Kuat

Otot lengan terdiri dari 2 (dua) jenis otot, yakni otot bisep dan otot trisep. Lantas, apa saja bentuk latihan yang bisa Anda terapkan sebagai cara untuk membentuk otot lengan agar besar dan kuat?

1. Concentration Curl

Dalam sebuah studi, para peneliti membandingkan keefektifan 8 jenis latihan bisep. Salah satu yang dianggap paling efektif adalah concentration curl. Hal ini dikarenakan latihan tersebut lebih mengisolasi bisep daripada jenis latihan lainnya.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan latihan concentration curl:

  • Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk V
  • Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan
  • Sandarkan siku ke bagian dalam paha dengan telapak tangan menghadap ke tengah
  • Letakkan tangan yang satunya lagi atau siku di paha lainnya untuk menjaga stabilitas
  • Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk beban perlahan ke arah bahu Anda
  • Saat mengangkat beban, putar sedikit pergelangan tangan sehingga diakhiri dengan lengkungan di mana telapak tangan menghadap bahu
  • Berhentilah sejenak, lalu turunkan beban secara perlahan. Jangan meletakkannya di lantai, sampai sesi berakhir
  • Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali untuk masing-masing lengan

2. Barbell Curl

Cara memperbesar otot lengan selanjutnya adalah dengan melakukan latihan yang bernama barbell curl. Sesuai dengan namanya, latihan ini akan menggunakan medium barbel  (barbell).

Barbell curl termasuk jenis latihan otot bisep yang paling umum. Saat melakukan latihan ini, penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan hindari menggerakkan tubuh kecuali lengan.

Berikut langkah-langkahnya:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
  • Pegang barbel dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke luar
  • Sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan tekuk barbel ke arah dada. Jaga agar dada tetap diam. Pastikan hanya menggunakan lengan guna mengangkat barbel
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal
  • Ulangi gerakan selama 12-15 kali. Jika sudah terbiasa, pengulangan gerakan bisa ditambah perlahan-lahan

3. Cable Curl

Untuk melalukan latihan ini, Anda dapat menggunakan mesin katrol rendah yang dipasangi kabel khusus lengkap dengan pegangannya. Cara menerapkan latihannya adalah sebagai berikut:

  • Berdirilah beberapa kaki dari mesin katrol, dan pegang gagang kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat ke samping
  • Letakkan kaki di seberang tanganyang melengkung sedikit di depan kaki yang lain. Ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan tubuh
  • Lengkungkan lengan Anda secara perlahan, dan arahkan telapak tangan ke arah bahu
  • Pegang kabel sejenak, lalu rasakan pengerahan tenaga pada bisep Anda
  • Setelah itu, turunkan gagang secara perlahan ke posisi awal
  • Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali

4. Chin-Up

Cara membentuk otot lengan yang satu ini membutuhkan medium mistar horizontal (chin-up bar)yang posisinya lebih tinggi dari tubuh. Berikut langkah-langkah melakukan latihan chin-up:

  • Berdirilah di bawah chin-up bar, dan raih kedua lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap tubuh
  • Genggam mistar dengan telapak tangan erat-erat
  • Dengan cengkeraman yang kuat dan ibu jari melingkari mistar, kencangkan tubuh. Silangkan kaki untuk menjaga stabilitas
  • Sembari mengatur napas secara perlahan, tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku
  • Jaga siku di depan tetap di depan saat Anda fokus membiarkan bisep menarik tubuh ke tempat dagu bertemu dengan mistar atau palang
  • Saat tubuh sudah terangkat, tahan sejenak. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan lagi

5. Diamond Press-Up

Latihan yang satu ini lebih ditujukan untuk melatih otot trisep. Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan diamond press-up:

  • Berbaringlah di lantai dengan tubuh lurus dan dan tangan membentuk wajik
  • Kemudian, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai
  • Setelah itu, angkat tubuh kembali ke posisi awal dengan menggunakan kekuatan trisep dan dada

6. Tricep Kickback

Cara membentuk otot trisep di lengan Anda yang berikutnya adalah dengan latihan yang diberi nama tricep kickback. Pada sebuah studi,  ditemukan bahwa tricep kickback memiliki efektivitas yang hampir sama seperti latihan diamond press-up  dalam membentuk otot trisep.

Latihan ini dapat dilakukan secara bergantian antara lengan kanan dengan lengan kiri. Berikut langkah-langkahnya:

  • Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, kemudian lutut ditekuk sedikit
  • Posisikan punggung lurus sampai tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai
  • Dengan posisi lengan di sis tubuh, tekuk siku sehingga dumbbell berada di samping dada
  • Luruskan lengan bawah secara perlahan dan jaga agar lengan atas tidak bergerak
  • Tahan selama beberapa detik, lalu tekuk siku hingga dumbbell berada di posisi awal, dekat dengan dada
  • Ulangi gerakan selama 12-15 kali

7. Tricep Extension

Tricep extension biasanya dilakukan dengan satu buah dumbbell. Untuk awal-awal, gunakan dumbbell yang berbobot ringan, kemudian tambah beban yang lebih berat setelah terbiasa dengan latihan ini.

Berikut adalah langkah-langkah menerapkan cara membesarkan otot trisep lengan yang satu ini:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya untuk menjaga Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di bangku
  • Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell
  • Angkat dumbel ke atas kepala sehingga lengan dalam posisi lurus
  • Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga dumbel berada di belakang kepala
  • Luruskan lengan secara perlahan sehingga beban kembali berada di atas kepala

Baca Juga: 10 Cara Membentuk Otot Bahu yang Bikin Kekar

8. Dips

Latihan ini juga menjadi cara membentuk otot lengan yang mudah dan bisa dilakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Anda bisa menggunakan alat khusus yang bernama dip bar.

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

  • Berdirilah di antara rel dip bar
  • Pegang dip bar dengan tangan lurus ke bawah
  • Tekuk lutut agar tidak menyentuh lantai
  • Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai
  • Luruskan lengan sampai kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali

9. Tate Press

Latihan ini bertujuan untuk semakin menonjolkan otot trisep di belakang lengan. Bagaimana cara melakukannya?

  • Berbaring di bangku dan pegang dua dumbel tepat di atas bahu
  • Tekuk siku secara perlahan untuk mengangkat dumbel ke arah dada
  • Turunkan kembali dumbel ke posisi awal
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali

10. Prone Dumbbell Spider Curl

Kembali lagi ke latihan untuk membentuk otot bisep dari lengan Anda, kali ini ada prone dumbbell spider curl. Selain membentuk, latihan ini juga cocok bagi Anda yang hendak memperbesar ukuran dari otot tersebut.

Cara melakukan prone dumbbell spider curl adalah sebagai berikut:

  • Berbaringlah pada bidang yang miring dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Biarkan tangan menggantung di bawah bahu
  • Gunakan bisep untuk mengangkat dumbel ke arah bahu
  • Turunkan dumbel ke posisi semula
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali dalam satu sesi latihan

11.  Decline Close Grip EZ Bar Skullcrusher

Ini adalah salah satu latihan yang cukup efektif untuk membentuk dan memperbesar otot lengan, khususnya otot trisep. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

  • Berbaring di bidang dengan tingkat kemiringan 30 derajat
  • Genggam barbel erat-erat dan rentangkan lengan lurus ke atas dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki
  • Jaga siku Anda tetap dalam posisi lurus, kemudian turunkan palang sampai sekitar satu inci dari dahi
  • Perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke posisi awal tanpa mengunci siku

12. Reverse Curl Straight Bar

Cara membentuk otot lengan ini juga membutuhkan medium barbel dalam penerapannya. Perhatikan langkah-langkahnya berikut ini:

  • Berdiri dan genggam barbel selebar bahu
  • Tekuk siku untuk mengangkat barbel ke atas. Ingat untuk hanya menggunakan lengan bawah. Angkat sampai telapak tangan menghadap ke luar dan barbel sejajar dengan bahu
  • Turunkan barbel perlahan-lahan ke posisi semula dan ulangi gerakan

13. Underhand Seated Row

Underhand seated ro—sama seperti latihan cable curl—juga menggunakan medium alat katrol. Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:

  • Tekuk lutut Anda dan pegang kabel dengan pegangan di bawah
  • Condongkan tubuh sedikit ke belakang, jaga punggung tetap lurus, lalu gunakan otot punggung untuk menggerakkan kabel ke arah pusar
  • Kembali ke posisi semula, setelah itu ulangi lagi

Tips saat Membentuk Otot Lengan

Agar penerapan cara membentuk dan memperbesar otot lengan di atas membuahkan hasil yang baik, perhatikan juga tips-tips berikut ini:

  • Tingkatkan intensitas latihan setiap minggunya
  • Atur tempo latihan
  • Selalu lakukan pemanasan sebelum berlatih
  • Imbangi dengan konsumsi makanan yang bergizi, khususnya makanan tinggi protein

 

  1. Anonim. 2020. How To Get Bigger Arms In Four Weeks – Follow This Workout Plan. https://www.coachmag.co.uk/exercises/1683/bigger-arms-five-top-tips (diakses pada 8 Oktober 2020)
  2. Lane, E. 2018. 16 Best Exercises for Bigger Biceps. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754655/16-best-exercises-for-bigger-arms/ (diakses pada 8 Oktober 2020)
  3. Roland, J. 2019. 8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms (diakses pada 8 Oktober 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi