Terbit: 23 Juni 2020
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Selain otot lengan, dada, dan perut, ada pula cara membentuk otot bahu agar terlihat kekar yang dapat meningkatkan penampilan tubuh. Bagaimana caranya? Simak manfaat dan panduan di bawah ini!

10 Cara Membentuk Otot Bahu yang Bikin Kekar (Mudah dan Cepat)

Cara Membentuk Otot Bahu

Memiliki bahu yang kuat, berotot, dan indah cukup mudah. Asalkan dilakukan secara konsisten dan usaha yang lebih ekstra. Tapi tidak perlu khawatir, sebab ada beberapa tips dan teknik yang bisa membuat bahu Anda menjadi lebih cepat terbentuk.

Berikut ini sejumlah cara membentuk otot bahu:

1. Barbell Overhead Shoulder Press

Ini adalah latihan gabungan seluruh tubuh, yaitu bahu dan lengan mengangkat beban ke atas kepala, sementara kaki, punggung bawah, dan perut dalam posisi seimbang.

Overhead press merupakan salah satu latihan terbaik untuk membangun bahu yang berotot, kuat, dan sehat dengan lengan yang lebih besar. Latihan ini tidak hanya membentuk otot bahu, tetapi juga dapat membuat lengan lebih besar.

Berikut cara cara membentuk otot bahu:

  • Berdiri dan posisikan kaki selebar bahu.
  • Pegang barbell di bawah dagu atau di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat barbell lurus ke atas dan tahan selama beberapa detik, sementara posisi punggung bawah, perut, dan kaki tetap stabil.
  • Turunkan barbell ke posisi semula dengan hati-hati.
  • Lakukan lima kali masing-masing lima set.

2. Seated Dumbbell Shoulder Press

Latihan yang satu ini dapat menggunakan ketiga otot bahu sekaligus sehingga bahu akan lebih kuat. Sebagai bonusnya adalah gerakan yang dapat melatih otot triceps.

Seated dumbbell shoulder press biasanya menggunakan dua dumbbell karena manfaatnya dapat mempertahankan keseimbangan dan beban yang lebih kuat. Tentu saja, diperlukan koordinasi dalam jumlah yang cukup, terutama saat menambah beban.

Berikut cara melakukan latihan otot bahu:

  • Posisi duduk di bangku yang rendah.
  • Kedua tangan memegang dua dumbbell di atas kedua bahu dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
  • Pertahankan posisi kepala dan tulang belakang lurus sempurna.
  • Angkat dumbbell lurus ke atas kepala dan tahan selama beberapa detik.
  • Turunkan menggunakan otot secara hati-hati ke posisi semula.
  • Ulangi delapan sampai 12 kali masing-masing dua atau tiga set.

3. Front Raise

Latihan front raise menggunakan piringan beban atau barbell untuk membentuk otot bahu yang kuat dan sehat, dengan menargetkan otot delta anterior (otot bahu bagian depan).

Ingat! Jangan menambah beban barbell karena akan dengan cepat mengubah rasa sakit yang sehat menjadi cedera yang tidak sehat.

Berikut ini cara membentuk otot bahu:

  • Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
  • Pegang barbell tepat di atas panggul dengan menghadap ke depan.
  • Angkat barbell setinggi bahu dengan tangan tetap lurus.
  • Turunkan barbell dengan hati-hati ke posisi semula dengan napas yang mantap.
  • Lakukan delapan sampai 12 kali masing-masing dua hingga tiga set.

4. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Latihan membentuk otot bahu ini sangat efektif dengan menargetkan deltoid tengah (otot bahu tengah), meskipun juga membangun otot tubuh secara keseluruhan. Ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri dan membungkuk atau duduk.

  • Berdiri dengan membungkuk, posisi kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan kepala fokus ke titik lantai.
  • Pegang dumbbell lurus di bawah lutut dengan posisi membungkuk.
  • Angkat dua dumbbell di samping kiri dan kanan sejajar dengan bahu, siku sedikit ditekuk, dan tahan beberapa detik.
  • Turunkan atau kembali ke posisi semula menggunakan otot, jangan mengandalkan gravitasi!
  • Lakukan 10 kali masing-masing tiga set.

5. Dumbbell Lateral Raise

Jika latihan bent-over dumbbell lateral raise dengan posisi membungkuk, sedangkan dumbbell lateral raise dilakukan dengan posisi berdiri tegak. Latihan ini juga dapat membuat otot bahu bagian tengah kuat dan sehat.

Berikut cara latihan otot bahu dengan dumbbell lateral raise:

  • Berdiri tegak, posisi kaki selebar bahu, kencangkan perut, busungkan dada, kepala menghadap ke depan.
  • Kedua tangan memegang dumbbell tepat di kedua sisi pinggul.
  • Angkat kedua dumbbell sejajar dengan bahu dan tahan beberapa detik.
  • Turunkan dumbbell menggunakan otot ke posisi semula.
  • Lakukan delapan sampai 12 kali masing-masing tiga set.

Baca Juga: 7 Cara Cepat Meningkatkan Massa Otot Pria untuk Tubuh Berotot

6. Cable Lateral Raise

Cable lateral raise adalah latihan yang menggunakan kabel khusus yang dapat membentuk otot, termasuk bagian bahu. Mirip dengan kabel cross over, latihan bahu ini menargetkan otot-otot deltoid tengah dan memberikan kekencangan otot yang cukup.

Berikut cara melatih otot bahu dengan cable lateral raise:

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu di samping alat.
  • Pegang grip cross over dan tarik secara menyilang hingga sejajar bahu dengan satu tangan, tahanlah beberapa detik.
  • Kembalikan ke posisi semula secara perlahan menggunakan otot.
  • Ulangi sebanyak 10 sampai 12 kali masing-masing tiga set.

7. Military Press

Latihan ini menargetkan seluruh otot deltoid dan sangat baik untuk pertumbuhan otot. Selai itu, military press juga dapat melatih otot triceps, otot trapezius (otot yang menyusun struktur punggung), dan otot dada.

Berikut cara membentuk otot bahu dengan military press:

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
  • Langkahkan satu kaki sedikit ke depan.
  • Kedua tangan memegang dumbbell di atas bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
  • Angkat dumbbell lurus ke atas bahu dan pastikan punggung juga dalam keadaan lurus.
  • Perlahan-lahan turunkan beban kembali di atas bahu.
  • Ulangi sebanyak 12 sampai 15 kali masing-masing 2 atau 3 set.

8. Shoulder Shrugs

Latihan ini tergolong sederhana karena hanya mengangkat bahu dengan dumbbell. Meski begitu, gerakan sederhana ini efektif membentuk otot bahu.

Berikut cara melatih otot bahu:

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu.
  • Pegang erat dumbbell di kedua tangan, tepat di kedua sisi pinggul.
  • Angkat bahu sampai pertengahan leher dan tahan beberapa saat.
  • Turunkan ke posisi semula menggunakan otot bahu.
  • Ulangi delapan sampai 12 kali masing-masing dua atau tiga set.

9. Shoulder Press with Straight Leg Kick

Tidak hanya mengandalkan lengan bahu dan punggung, gerakan ini juga menggerakkan kaki. Gerakan kaki memberikan semua manfaat tekanan pada bahu karena terhubung dengan deltoid dan dada sambil membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti, dan gerakan pinggul.

Berikut ini cara latihan otot bahu:

  • Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di depan masing-masing bahu, telapak tangan saling berhadapan, siku ditekuk, dan posisi kaki selebar pinggul.
  • Rentangkan lengan lurus ke atas bahu.
  • Ketika kembali menurunkan dumbbell sejajar dengan bahu, angkat kaki kanan lurus ke depan tubuh (seperti menendang).
  • Saat menurunkan kaki kanan, angkat kembali beban ke atas.
  • Turunkan beban lagi, kali ini angkat kaki kiri lurus ke depan.
  • Ulangi gerakan ini beberapa set.

10. Pull Up

Pull up biasanya dilakukan untuk membentuk otot punggung, tetapi bisa juga untuk membentuk bahu Anda. Sebab, letak punggung dan bahu berdekatan sehingga jaringan otot yang dilatih akan mendapatkan hasil yang sama.

Berikut cara melatih otot bahu dengan pull up:

  • Berdiri tegak di bawah palang besi.
  • Angkat tangan dan pegang palang besi.
  • Angkat seluruh badan hingga dagu berada di palang besi dan tahan beberapa saat.
  • Turunkan seluruh badan dengan kekuatan otot.
  • Ulangi beberapa set.

 

  1. Heffernan, Andrew . 2019. 3 of the Best Trap Exercises for Muscle and Power. https://www.openfit.com/trapezius-best-trap-exercises. (Diakses pada 12 Juni 2020)
  2. Kirkpatrick, Tim. 2018. 5 of the best shoulder exercises you should be doing in the gym. https://www.wearethemighty.com/5-of-the-best-shoulder-exercises-you-should-be-doing-in-the-gym. (Diakses pada 12 Juni 2020)
  3. Osborn, Jacob. 2020. 10 Best Shoulder Exercises for Men. https://manofmany.com/lifestyle/fitness/best-shoulder-exercies-for-men. (Diakses pada 12 Juni 2020)
  4. Smith, Paige. 2020. 10 of the Best Shoulder Exercises You Can Do at Home. https://www.openfit.com/shoulder-workouts-at-home. (Diakses pada 12 Juni 2020)
  5. Waehner, Paige. 2029. 20 Great Exercises to Work Your Shoulders. https://www.verywellfit.com/20-great-exercisese-to-work-your-shoulders-1231032. (Diakses pada 12 Juni 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi