15 Cara Diet Alami dan Sehat (Cepat Turunkan Berat Badan)

cara-diet-alami-doktersehat

DokterSehat.Com – Cara diet alami mungkin lebih aman daripada diet dengan mengonsumsi suplemen yang belum terbukti secara ilmiah. Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan diet yang aman bagi kesehatan. Sebagai solusinya, ada beberapa cara menurunkan berat badan yang telah didukung secara ilmiah.

Cara diet alami dan sehat ini memiliki berbagai cara, beberapa di antaranya dengan mengontrol asupan kalori, puasa intermiten, dan olahraga. Selengkapnya baca terus penjelasan di bawah ini.

Cara Diet Alami dan Sehat secara Ilmiah

Berikut ini berbagai cara menurunkan berat badan yang didukung oleh penelitian ilmiah:

1. Puasa Intermiten 

Adalah pola makan dengan menyertakan puasa jangka pendek secara rutin dan mengonsumsi makanan dalam rentang waktu yang lebih singkat di siang hari.

Berdasarkan beberapa penelitian, bahwa puasa intermiten jangka pendek selama 24 minggu, dapat menurunkan berat badan pada orang yang menderita obesitas.

Cara puasa intermiten yang paling umum dilakukan di antaranya:

  • Alternate day fasting (ADF)

Merupakan puasa yang dilakukan selang seling, misalnya Anda berpuasa hari ini dan esoknya makan seperti biasa. Sementara versi yang dimodifikasi dianjurkan makan hanya 25 hingga 30 persen dari kebutuhan energi tubuh ketika puasa.

  • Diet 5:2

Adalah puasa sebanyak dua hari dalam tujuh hari atau seminggu. Ketika puasa, Anda disarankan makan 500 hingga 600 kalori.

  • Diet 16/8

Adalah berpuasa selama 16 jam dan selama 8 jam diperbolehkan makan seperti biasa. Kebanyakan orang, menggunakan waktu 8 jam untuk makan di mulai tengah hari hingga jam 8 malam.

Studi tentang cara diet alami ini menemukan bahwa makan selama waktu yang terbatas membuat seseorang makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Perlu diperhatikan, cara terbaik untuk diet adalah menerapkan pola makan sehat ketika tidak puasa dan menghindari makan secara berlebihan.

2. Memerhatikan Cara Makan

Adalah cara diet alami di mana orang memerhatikan bagaimana dan di mana ia makan. Cara ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanannya dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Kebanyakan orang sibuk dengan aktivitas harian, sehingga cenderung makan dengan cepat, seperti sambil berjalan, di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Dampaknya banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka santap.

Berikut ini beberapa cara diet alami dan sehat dengan memerhatikan cara makan:

  • Makanlah sambil duduk, dengan memerhatikan makanan dan nikmati rasanya.
  • Hindari gangguan saat makan, misalnya jangan makan sambil melakukan sesuatu, seperti menonton TV, menggunakan laptop, atau sambil menggunakan telepon.
  • Makanlah secara perlahan. Cara ini dapat membantu diet sehat dan alami, karena memberi waktu yang cukup pada otak mengenali sinyal rasa kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
  • Pilihlah makanan yang bergizi dan yang mengenyangkan selama berjam-jam.

3. Makan Protein untuk Sarapan

Manfaat protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu merasa kenyang. Ini sebagian besar disebabkan karena penurunan hormon ghrelin dan kenaikan hormon peptida YY, GLP-1 (Glucagon -like peptide1), dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat merasa kenyang selama beberapa jam.

Berbagai pilihan makanan berprotein tinggi untuk sarapan, yakni telur, gandum, mentega, kacang dan biji, bubur quinoa, puding biji chia, dan sarden.

4. Mengurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan

Mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi gula tambahan berisiko mengalami obesitas, bahkan minum minuman yang tinggi gula lebih berisiko daripada makanan.

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak mengandung serat dan nutrisi, seperti nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Kandungan glukosa yang berlebihan dapat memasuki peredaran darah dan memicu hormon insulin, yang membantu menimbun lemak di jaringan adiposa. Kondisi inilah yang memicu kenaikan berat badan.

Cobalah cara diet alami dengan mengganti makanan olahan dan bergula dengan makanan yang lebih sehat, seperti makanan sehat berikut:

  • Beras merah, roti, dan pasta gandum utuh
  • Buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian
  • Teh herbal dan infused water
  • Smoothie yang dibuat dari buah susu dan air

5. Meningkatkan Asupan Serat

Serat makanan seperti karbohidrat nabati yang tidak mampu dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak serat dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang membantu penurunan berat badan.

Makanan kaya serat yang bisa Anda nikmati di antaranya:

  • Sereal gandum untuk sarapan, pasta gandum, roti gandum, dan gandum hitam
  • Buah dan sayur-sayuran
  • Kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian

6. Menyeimbangkan Bakteri Usus

Menurut penelitian, peran bakteri dalam usus dapat mengelola berat badan. Tahukah anda bahwa usus manusia menampung banyak mikroorganisme yang beragam, sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap orang memiliki memiliki jenis dan jumlah bakteri yang berbeda di ususnya. Beberapa jenis bakteri dapat meningkatkan jumlah energi yang dihasilkan makanan, ini menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Sementara beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, di antaranya:

  • Berbagai Macam Makanan Berserat

Makan banyak buah, sayuran, dan biji-bijian dapat meningkatkan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Anda harus memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya mencakup 75 persen makanan tersebut.

  • Makanan Fermentasi

Adalah makanan yang dapat meningkatkan fungsi bakteri baik dan menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Makanan fermentasi adalah kimchi, kefir, yoghurt, tempe, dan miso, yang mengandung probiotik untuk membantu meningkatkan bakteri baik.

Para peneliti telah mempelajari kimchi secara umum, dan hasilnya menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Kefir juga dapat membantu penurunan penurunan berat badan.

  • Makanan Prebiotik

Adalah makanan untuk merangsang pertumbuhan beberapa bakteri baik yang membantu mengendalikan berat badan. Serat prebiotik ditemukan dalam berbagai macam buah dan sayuran, terutama chicory root, artichoke, bawang merah, bawang putih, daun bawang, asparagus, pisang, dan alpukat. Prebiotik juga terkandung dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai.

7. Mengontrol Diet dan Olahraga

Usaha menurunkan berat badan harus memerhatikan apapun yang Anda makan dan minum setiap hari. Cara diet alami dan sehat yang paling efektif adalah mencatat setiap makanan yang Anda makan, baik dalam bentuk catatan seperti jurnal atau mengontrol makanan secara online (aplikasi kesehatan)

Satu studi menemukan bahwa mengontrol aktivitas fisik secara konsisten membantu Anda menurunkan berat badan. Studi menemukan bahwa ada korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi mengontrol asupan makanan dan olahraga. Bahkan pedometer (penghitung langkah) dapat menjadi alat yang membantu penurunan berat badan.

8. Tidur yang Cukup

Beberapa penelitian telah menunjukan bahwa kurang tidur dari 5 sampai 6 jam per malam berisiko obesitas. Terdapat beberapa alasan mengapa kurang tidur menyebabkan peningkatan berat badan.

Orang yang kurang tidur atau berkualitas tidur yang buruk mengganggu metabolisme, yakni dengan memperlambat tubuh mengubah kalori menjadi energi. Ketika metabolisme menurun, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak.

Kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang memicu penimbunan lemak.

Selain itu, waktu tidur juga memengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan, leptin dan ghrelin. Leptin yang mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

9. Mengurangi Stres

Stres menyebabkan tubuh menghasilkan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari perlawanan tubuh.

Tetapi, ketika di bawah tekanan konstan, kortisol akan tetap peredaran darah lebih lama, yang meningkatkan nafsu makan dan berpotensi makan lebih banyak.

Kortisol dapat memberi sinyal bahwa tubuh memerlukan cadangan nutrisi dari sumber energi, yaitu karbohidrat. Kemudian insulin membawa gula (karbohidrat) dari darah ke otot dan otak. Jika gula digunakan sebagai energi, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengatasi stres selama 8 minggu dapat mengalami penurunan badan yang signifikan pada anak-anak dan remaja obesitas.

Sebagai solusi dalam menurunkan berat badan, berikut beberapa cara mengatasi stres:

  1. Meditasi, yoga, atau tai chi
  2. Melakukan teknik pernapasan dan relaksasi
  3. Menghabiskan waktu di luar rumah, seperti berjalan ditaman atau berkebun

Baca juga: Mengenal Diet Ala Artis Korea IU, Turun 5 Kilogram dalam Seminggu

10. Minum Air yang Cukup

Banyak minum air diklaim dapat membantu menurunkan berat badan. Minum sekitar setengah liter air dapat meningkatkan kalori yang dibakar sekitar 24 sampai 30 persen selama satu jam.

Minum air sebelum makan juga dapat mengurangi asupan kalori, terutama bagi orang paruh baya dan yang lebih tua. Cara diet alami dan sehat dengan mengganti minuman tinggi kalori dan gula dengan air sangat baik untuk menurunkan berat badan.

11. Minum Kopi (Tanpa Gula)

Kopi dipercaya baik untuk kesehatan karena mengandung antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya. Minum kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan energi dan jumlah kalori yang Anda bakar.

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme sekitar 3 sampai 11 persen dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23 sampai 50 persen.

Kopi hitam juga membuat Anda merasa kenyang, ini tentu sangat baik untuk program penurunan berat badan.

12. Mengganti Lemak dengan Minyak Kelapa

Dibanding minyak lainnya, minyak kelapa mengandung lemak tinggi yang disebut medium chain triglycerides (MCT), yang mana dimetabolisme berbeda dari lemak lainnya.

Studi menunjukkan bahwa kandungan tersebut sedikit meningkatkan metabolisme, dan membantu mengurangi sedikit makan makanan berkalori. Sebagai solusinya, minyak kelapa mungkin sangat membantu untuk mengurangi lemak jahat.

Perlu diperhatikan, bukan berarti Anda harus menambahkan minyak kelapa pada setiap makanan. Tetapi, Anda cukup mengganti beberapa sumber lemak yang digunakan sebagai bahan masakan dengan minyak kelapa.

13. Tambahkan Telur ke dalam Diet

Makan telur adalah salah satu cara diet alami dan sehat. Selain mudah didapatkan, telur rendah kalori, tinggi protein dan mengandung banyak nutrisi.

Makanan berprotein tinggi seperti telur telah terbukti mengurangi nafsu makan dan mengenyangkan, dibandingkan dengan makanan rendah protein lainnya.

Makan sarapan telur juga dapat membantu menurunkan berat badan hingga 65 persen selama 8 minggu. Juga dapat membantu makan lebih sedikit kalori sepanjang hari 20.

14. Bumbu Makanan Anda

Cabai dan jalapeno (cabai meksiko) mengandung senyawa capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. Capsaicin juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.

15. Sikat Gigi Setelah Makan

Tak disangka, selain membersihkan gigi dari sisa makanan dan mencegah gigi berlubang, ternyata juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Tidak sedikit orang menyikat atau menggosok gigi setelah makan, dapat membantu menahan keinginan untuk ngemil atau makan di antara waktu makan. Alasannya karena banyak orang merasa tidak ingin makan setelah menyikat gigi. Ditambah, makan setelah sikat gigi membuat makanan terasa tidak enak.

Baca juga: 3 Cara Diet Menggunakan Jeruk Nipis yang Benar

Mana yang Lebih Baik, Buah dan Sayuran Segar, Beku, Kalengan, atau Kering?

Kabar baiknya adalah bahwa buah-buahan dan sayuran dapat membantu menurunkan berat badan. Lalu, bagaimana cara mengonsumsi makanan segar, beku, kalengan atau kering?

Menurut ahli diet dan penulis Gerbstadt, makanan musiman mungkin memiliki sedikit kandungan nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran yang dikeringkan, dikalengkan, dan dibekukan biasanya dipetik sesaat sebelum matang dan kemudian dikemas.

Gerbstadt mengingatkan, mengonsumsi makanan segar maupun sehat, asalkan Anda menghindari saus mentega atau keju.

Kementerian Pertanian AS (USDA) menyarankan agar Anda mengonsumsi dua cangkir buah sehari, dan dua setengah cangkir sayuran (untuk diet 2.000 kalori).

1. Buah dan Sayuran Segar, Beku, atau Kalengan

Ketika Anda memakan buah kalengan, perhatikan komposisi pada kemasan apakah ada penambahan bahan seperti sirup. Sebaiknya carilah buah yang dikemas dalam air atau bentuk jus.

2. Jus Buah

Jus buah 100 persen memiliki lebih banyak kalori daripada soda manis, dan karena tidak sedikit seratnya yang hilang. Jus buah juga hampir tidak mengenyangkan seperti buah segar. jadi, pilihlah buah utuh sebisa mungkin.

3. Jus Sayuran 100%

Jus sayuran biasanya memiliki kalori jauh lebih sedikit daripada buah sejenisnya, tetapi jus sayuran biasanya ditambahkan sodium, jadi sekali lagi perhatikan juga hal ini.

_

Itulah, cara diet alami dan sehat berdasarkan penelitian ilmiah yang bisa Anda praktikkan. Tetapi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba diet yang telah dijelaskan di atas. Semoga bermanfaat!

 

Informasi kesehatan ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo

 

Sumber:

  1. Strudwick, Tracey W. 2018. How to naturally lose weight fast. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345.php. (Diakses 7 November 2019)
  2. Fries, Wendy C. 2009. The Natural Diet: Best Foods for Weight Loss. https://www.webmd.com/diet/features/the-natural-diet-best-foods-for-weight-loss#1. (Diakses 7 November 2019)
  3. Bjarnadottir, Adda. 2017. 30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science). https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally. (Diakses 7 November 2019)